Какво представлява базовия метаболизъм?

Базовият метаболизъм, наричан още базална метаболитна скорост (БМС)  или базов метаболитен индекс, е понятие, което показва приблизително общото количество енергия, необходима на тялото да поддържа основните си жизнени процеси.

Практически, това са калориите (kcal), които тялото ни изразходва в напълно неподвижно състояние.

Организмът ни е сложна система от клетки, тъкани и органи, в които непрестанно се извършват стотици хиляди процеси. Те са най-просто разделени на процеси на храносмилане, дишане, кръвообращение, поддържане на телесна температура, делене на клетките и разграждането на различни вещества.

Всеки един процес в природа е енергоемък - тоест, изисква енергия, за да може да протече. Базалната метаболитна скорост служи да отрази именно това количество енергия.

При хората, базовият метаболизъм заема между 60-75% от всички калории, приети за период от 24 часа. Той е строго индивидуален и зависи от редица фактори. Най-основните от тях са: възраст, пол, тегло, височина, телесно тегло, генотип, фактори на средата и състоянието на организма.

Какво е метаболизъм?

Метаболизмът е обобщено понятие, събирателно за всички биохимични процеси и реакции, които се извършват на клетъчно и организмово ниво. Те се извършват денонощно, без прекъсване и за секунда, за да могат да се поддържат всички основни жизнени функции на тялото ни.

Синоним на метаболизъм, с който повечето хора са по-запознати, е обмяна на веществата. В тялото съществува баланс, между два основни типа метаболитни процеси, а именно - анаболитни и катаболитни процеси.

Анаболитни са всички процеси, които са свързани с изграждане, синтез и производство на органична материя. За обезпечаването на тези реакции е необходима енергия, която тялото си набавя чрез храната посредством катаболитните процеси.

Катаболитни са всички процеси, които са свързани с разграждане на материя. При тях се отделя енергия.

Метаболизмът е до голяма степен предопределен от генетичния материал на всеки човек, но зависи от много други фактори. Въпреки това, при всички хора, БМС започва да се понижава след 25-5 годишна възраст с 1-2% на година.

От какво зависи базовия метаболизъм?

Базалната метаболитна скорост зависи от множество фактори. Безспорно, най-значимият от тях е генетичния. В ДНК на всеки човек има закодирана информация за хиляди гени, чиито различни алели определят как да функционира тялото ни, и кои процеси да са по-застъпени.

Другите фактори, които също са от голямо значение са възраст, пол, начин на хранене, фактори на околната среда и хормоналните нива.

• Възраст - нивото на базовия метаболизъм започва да спада след 24-5 годишна възраст. Това е естествен процес, който все пак зависи донякъде от други фактори, подлежащи на нашия контрол. Все пак, възрастните хора, съвсем естествено, имат по-нисък метаболизъм.
• Пол - представителите на мъжкия пол имат по-висока БМС поради генетични фактори, определящи по-високия процент мускулна маса, например.
• Мускулната маса определя по-висока скорост на метаболизма, като по темата  има особености, които ще разгледаме по-долу в страницата.
• Начин на хранене - диетата е от съществено значение за метаболизма. По правило, честият прием на малки количества храна води до засилване на метаболизма. Обратното, гладуването води до значително забавяне на метаболизма, тъй като тялото ни е принудено да щади своите запаси от енергия и минава в енергоспестяващ режим.
• Фактори на околната среда - тук се касае основно за температурата и скоростта на вятъра. Колкото е по-ниска температурата, толкова е по-висока скоростта на метаболизма, поради по-големите усилия на организма да поддържа телесната си температура. Същото важи и за вятъра, по-силният вятър е свързан с по-силна конвекция, което означава охлаждане на тялото.
• Хормонални нива - резултат от различни ендокринни заболявания е нарушеният хормонален баланс. Пример за такива са хипотиреоидизъм и синдром на Кушинг. Хипотиреоидизма е патологично състояние, при което щитовидната жлеза произвежда по-малко Т3 и Т4 - много важни за скоростта на метаболизма. При синдрома на Кушинг в тялото циркулират по-високи нива на кортизол, който по различни механизми води до съществено забавяне на метаболизма и редица други здравословни проблеми.

Как практически можем да използваме БМС?

Знаейки нашия базов метаболизъм, може да изчислим калориите, които са ни необходими за един ден. Тази информация е много ценна за хората, които са отговорни към своето здраве и имат желание да постигат различни цели, като редуциране, поддържане или покачване на своето телесно тегло.

Поддържане на телесното тегло: 

За да поддържаме телесното си тегло, трябва да пресметнем БМС, след което да го умножим по нивото на средната си физическа активност. Резултатът ще ни покаже калориите, които са ни необходими, за да запазим това тегло константа.

Редуциране на телесното тегло:

За да редуцираме телесното си тегло, след като сме пресметнали нашия BMR и умножили по физическата активност, трябва да извадим определено количество калории от уравнението. Те се определят според скоростта, с която искаме да намалим излишните килограми. 

Ако драстично свалим калориите, например с 1000 kcal на ден, рискуваме да постигнем забавяне на метаболизма, с което реално ще удължим времето за сваляне на килограмите, за сметка на влошеното ни настроение и стрес за организма.

Специалисти, в това число и екипа на ВитаОн, съветват да се започне с умерено редуциране на калориите ~ 300-500 kcal на ден и да наблюдавате как реагира вашето тяло на промените. По този начин ще намалите количеството на загубена мускулна маса, което може да се случи при голям калориен дефицит.

За да можем да предвидим колко телесно тегло може да свалим, трябва да знаем, че 1 кг телесна маса се равнява средно на 7700 kcal. Тоест, сме на калориен дефицит от 500 калории, за една седмица, ще загубим около 3500 калории, което е приблизително равно на 450-500 грама телесна маса. 

Съществуват тънкости, относно загубата на телесно тегло и много митове, които обграждат темата.

При тренировки със съпротивление, например тежести, може да се постигне много добър резултат, при минимален калориен дефицит. Това е така, тъй като извършването на такъв тип физическо натоварване, води до разкъсване на мускулни влакна. Тялото счита този феномен за сигнал да изгради по-здрава и силна мускулатура.

Процесът на изграждане на мускулна маса е пример за анаболитен процес. При отрицателен калориен баланс, тялото се обръща към своите депа на енергия, за да може да компенсира за по-ниския прием на калории. Тези депа са мазнините, гликогена и мускулите. 

При стимулация на мускулите с тежести, те се запазват, а енергията, освободена от разграждането на подкожната и висцералната мастна тъкан служи да покрие нуждите на тялото от калории, за да се извършват физиологичните процеси, в това число синтез на нови мускулни протеини.

Крайният ефект е увеличена мускулна маса, което само по себе си означава по-бърз метаболизъм, намалени подкожни мазнини и минимално лишение.

Покачване на телесното тегло:

За да увеличим своето телесно тегло, трябва да изчислим своят базов метаболизъм, да го умножим по нивото на физическата си активност, след което да прибавим Х калории.

При прибавянето на 500 kcal на ден, се очаква да покачвате около половин килограм телесно тегло на седмица. То може да е за сметка на мазнини и/или мускулна маса. Затова специалистите съветват да комбинирате такъв тип хранителен режим с тренировки със съпротивление - никой не желае доброволно да трупа мазнини.

Как да изчислим своя базов метаболизъм или БМС?

Съществуват два варианта за пресмятане на базовия метаболизъм - да го изчислим по някоя от формулите, разработени с тази цел или да използваме помощта на калориен калкулатор.

Използването на калориен калкулатор е автоматизиран процес - трябва да въведете само вашия пол, възраст, ръст, тегло и нива на физическа активност и получавате вашия резултат.

Най-използваните формули за изчисляване на БМС (BMR) са три:

Формула на Харис-Бенедикт

Може би, първата създадена формула за изчисляване на БМС. Използвана е до края на 80-те години, преди да бъде оставена на заден план и изместена от по-точни съвременни формули.

Тази формула взема под внимание факторите: възраст, пол, тегло и ръст, но е съставена на базата на  данни, извлечени от сравнително малки популации. По тази причина, формулата не е приспособена да изчисли с голяма точност индивидуалните нужди, но все пак може да се ползва за отправна точка.

Все пак, в исторически план, тази формула е важна от иноваторска гледна точка и е както следва:

За мъже - 88.362 + (13.397х теглото в кг) + (4.799х височината в сантиметри) - (5.677 х възрастта в години)

За жени - 447.594 + (9.247 х теглото в кг) + (3.098 х височината в см) - (4.330 х възраст в години)

Формула на Мифлин - Сейнт Жур

Уравнението на Mifflin-St. Jeor е друг метод за изчисление на базалните калорийни нужди на тялото, подобна на тази на Харис-Бенедикт. Разработена е от двамата учени през 1990 година и се счита, че е по-точна от оригиналната предходна формула.

Тя взема предвид същите фактори - възраст, пол, ръст, тегло и е както следва : 

За мъже : (10 х теглото в кг) + (6.25 х ръста в см) - (5х възрастта) + 5

За жени: (10 х теглото в кг) + (6.25 х ръста в см) - (5 х възрастта) - 161

Как да пресметнем дневния си калориен баланс?

В съвременните научни среди, се е приела формулата за изчисляване на базалната метаболитна скорост (BMR) на Мифин - Сейнт Жур. 

Калорийният баланс се определя по следния начин - след като сме пресметнали нашия БМС по формулата я умножаваме по коефициента за физическата ни активност. Той е константа, определена на базата на мащабни проучвания и е както следва:

• 1.2 - заседнал начин на живот - без активна физическа активност.
• 1.375 - ниска физическа активност (лек спорт/активно движение 1-3 дни в седмицата) 
• 1.55 - средна/умерена активност - (умерен спорт или физически занимания 3-5 дни в седмицата 
• 1.725 - висока активност - (сериозни натоварвания/спорт 6-7 дни в седмицата)
• 1.9 - изключително висока активност (много тежък спорт + физически труд или двуразови тренировки всеки ден.

След като умножим коефициента за физическата активност по базовия метаболизъм, получаваме нужните ни калории, за да поддържаме настоящото си тегло.

Както стана ясно по-горе, в зависимост от нашите нужди и желания, трябва да прибавим или отнемем калории, съответно за да повишим или понижим телесната си маса.

За ваше улеснение, ние сме прибавили автоматичен калориен калкулатор или още BMR  калкулатор. Той калкулира БМС по формулата на Мифлин-Ст. Жур и я умножава за вас според коефициента, който сте избрали. За целта трябва само да въведете годините, ръста, теглото и пола си.

Така бързо и лесно, без да се занимавате с досадни математически уравнения ще достигнете до калориите, които са необходими на вашия организъм за да поддържа актуалното ти тегло.

Важно е да се отбележи, че този автоматичен метаболитен калкулатор не може да вземе предвид доста фактори, които макар и второстепенни, могат и се отразяват на реалните стойности. Ако имате нужда от напълно точна цифра, която е индивидуална според вашите специфики, е добре да се обърнете към квалифициран диетолог.

Практически съвети: 

Без значение, дали искаме да свалим натрупаните мазнини или да напълнеем или покачим мускулна маса е важно да знаем, че тези процеси са чиста аритметика. 

Истината е, че всичко е по-лесно отколкото се представя от повечето специалисти в областта на фитнеса и диетологията. Разковничето към поддържането на подходящо за нас тегло е в енергийния баланс.

Това е просто уравнение: (приети калории) - (изгорени калории) = енергиен баланс.

Практически приложено, това означава, че ние няма как да променим телесното си тегло, ако приетите ни калории са равни на изгорените.

Редукция на теглото се получава при спазване отрицателен калориен баланс. Той може да се постигне или чрез намален прием на храна или чрез увеличена физическа активност, или комбинация от двете.

Повишаване на теглото, може да се осъществи при спазване на калориен излишък. Той може да бъде постигнат умишлено, чрез приемане на повече калории или чрез ограничаване на физическата активност.

Калкулатор за базална метаболитна скорост или просто калориен калкулатор:

Калорийният калкулаторът използва формулата на Мифлин-Сейнт Жур и след въвеждане на индивидуалните ви параметри получавате стойността на вашия базов метаболизъм в Kcal. 

Заключение:

Телесното тегло е сериозен индикатор за цялостното ни здравословно състояние. Неговите стойности могат драстично да варират и се влияят от множество фактори. Все пак, освен в много редки условия на различни заболявания, основният фактор за поддържане на адекватни килограми, е спазване на енергийния баланс.

За да може да изчислите вашия енергиен баланс, трябва да установите стойностите на базалния си метаболизъм. Лесен начин за това е използването на нашия автоматичен калкулатор.

Знаейки нивото на вашия метаболизъм, лесно може да изчислите своя енергиен баланс и да вземете съответните мерки според вашите нужди.