Мускулатура e събирателно понятие, което включва подреждането, структурата и функционалността на мускулите в тялото ни. В него, участва цялата система от скелетни мускули, които са отговорни за генерирането на движенията, поддържането на изправения стоеж и целостта на тялото ни.
Мускулите са съставени от напречнонабраздени фибри или влакна, които имат способността да се съкращават и отпускат в отговор на подаден сигнал от нервната ни система. По този начин се осъществяват различни волеви движения.
Мускулатурата е важен компонент на човешката физиология и анатомия и допринася за цялостното здравословно състояние на организма, силата, издръжливостта и подвижността.
Добре развитата мускулатура има и друга положителна страна - допринася за по-естетичния изглед на телата ни и е много търсен ефект в съвременния свят.
Изграждането на добре развита мускулатура включва няколко фактора:
- Адекватни физически натоварвания ( най-подходящи за натрупване на мускулна маса са упражненията, включващи някакъв вид съпротива - например вдигане на тежести)
- Адекватен прием на калории, които са горивото на мускулните съкращения и на анаболитните ( изграждащи) процеси в тялото
- Достатъчен и съобразен с индивидуалните нужди прием на протеини ( белтъчини)
- Осигуряване на задължителните количества от микронутриенти ( витамини и минерали)
- Употреба на специфични за целта хранителни добавки
Спазването на разнообразен хранителен режим, който да осигурява всички необходими хранителни вещества (въглехидрати, протеини, мазнини, витамини и минерали) и калории само по себе си не е трудна задача.
За жалост, обаче, в динамичното ежедневие на повечето хора, включително и на тези, занимаващи се и имащи за цел да натрупат мускулна маса, това не се оказва толкова лесна задача.
По тази причина, вече се счита за съвсем нормално, спортуващите хора и тези, които искат да имат развита мускулатура да използват различни хранителни добавки, за да подпомогнат тялото си в този процес.
За да се оптимизира, е препоръчително да се спазват основните принципи, които науката е доказала за работещи, що се отнася до развиване на мускулатурата.
Те са да се спазва лек калориен излишък - той е необходим, за да осигури нужната енергия за синтеза на нови белтъчини, влизащи в участието на мускулните влакна.
При недостатъчен прием на калории, до един етап, в следствие на мускулното натоварване се случва така нареченето “преразпределяне” на теглото. То преустановява тогава, когато тялото няма депа от енергия ( подкожни мазнини и гликоген), които да осигурят мускулния растеж.
Затова специалистите съветват да се придържаме към спазването на +300 до + 500 kcal над базалните ни метаболитни нива ( те се изчисляват в специални калкулатори на базата на тегло, пол, възраст, ръст и физическа активност).
Друг важен фактор е приема на достатъчно количество мазнини - около 0,8гр на килограм телесно тегло. Тоест - един 100 килограмов мъж, трябва да поема минимум 80 грама мазнини.
Важно за общото здраве е да се наблегне на приема на здравословни мазнини. В това число спадат ядките, авокадото, зехтина, мазните риби.
Приемът на животински наситени мазнини трябва да се сведе до 30-40% от цялото количество, които се приемат с храната. Есенциално е да се приемат достатъчно от така наречените омега 3 мастни киселини. Те имат редица функции в тялото като косвено помагат и за изграждането и поддържането на мускулната маса, както и за подвижността и здравето на ставите и нервната система.
Омега 3 мастните киселини, особено DHA намаляват възпалението и подобряват възстановяването след физическите усилия. По тази причина ви съветваме, за оптимални резултати и подобрено общо здраве, да добавите Омега 3 на ВитаОн, веган източник на DHA и по-малка степен EPA.
Факторът, който е най-важен, ако може да се степенуват и който е най-широко рекламиран, е приемът на белтъчини. Белтъчините или още протеини, както се наричат, са незаменима хранителна съставка, която приемаме от храната.
Те участват в синтеза на различни собствени белтъчни молекули, които могат да действат като ензими, “строителни материали” за изграждането на собствени тъкани, а в това число и мускулна маса.
Приемът на белтъчини, според науката, може да варира от 0,5 до 1 грам на килограм лично тегло, като това зависи изцяло от няколко фактора - възраст, пол, телесно тегло и физическо натоварване.
Освен това, за нашето тяло не е важно само количеството на приет хранителен протеин. От същото значение е той да е качествен. Това ще рече да съдържа всички незаменими аминокиселини, които тялото ни не може да синтезира само. Те са 9 на брой, като особено важни за строежа на мускулите са l-левцин, l-изолевцин и l-валин.
Качественият протеин, който да съдържа всички незаменими аминокиселини, е от животински произход. Растителните протеини са дефицитни на някои важни аминокиселини, които ги прави освен некачествени, по-малко биологично достъпни за тялото ни. Това означава, че те се усвояват по-бавно и в по-малък процент, което често води и до подуване на корема и появата на флатуленция( газове).
Накратко - 100 грама месо не се равняват на 100 грама соя или боб, въпреки че съдържанието на белтъци е почти същото.
Науката е установила, че хората, занимаващи се активно със спорт или целящи покачване на мускулна маса, трябва да приемат минимум 1 грам протеин на килограм тегло. В зависимост от натоварването може да се стигне до 2 грама, което е 200 грама за 100 кг човек.
В чистото месо се съдържат около 20-25 грама протеин на 100 грама изпечен продукт. Необходимо е да се приемат около 750-1 кг месо на ден, за да достигнем тези стойност.
В едно голямо яйце, пък, се съдържат около 6 грама белтъци, а в чаша мляко - около 7-8 грама.
Сами се досещате, че в живота на модерния работещ и социален човек, е много трудно да се намери време за подготовка и хранене. Тези фактори усложняват мисията да си набавим необходимия протеин за увеличаване на мускулната маса, а той е най-важният фактор за тази цел.
Именно по тази причина, много нашумяло е в последните 2-3 десетилетия да се приемат белтъчни хранителни добавки- най-често под формата на овкусени лиофилизати ( изсушени) протеини.
Предлагат се много разновидности на протеини, в зависимост от произхода им - млечни, яйчни, телешки, суроватъчни и комбинирани.
Те се различават по своята чистота и процентно съдържание, както и по количество на отделните аминокиселини.
Счита се, че най-добре усвоимият протеин за нашето тяло от натурален произход е яйчния и по скалата, определеща Коригирания аминокиселинен резултат за смилаемостта на протеина, заема първо място със стойност 1.0 или 100. На практика, това означава, че яйчният протеин е почти напълно усвоим и аминокиселинният му профил е пълен.
Най-популярният протеин, който се предлага на пазара е суроватъчният- било той концентрат или изолат. Концентратът е не толкова добре филтриран и в него има по-големи молекули, както и по-високо съдържание на захар ( лактоза) и мазнини. Изолатът е най-чистата форма на протеин и също по скалата за усвояемост показва стойност 100.
Въпреки това, от гледна точка на спортистите, целящи покачване на мускулна маса, суроватъчният протеин е най-добрият източник на протеини, особено в периодите сутрин и след тренировка.
Причината затова е по-бързото усвояване на суроватъчните белтъчни фракции, както и сравнително по-високото съдържание на аминокиселините с разклонена верига.
Суроватъчният протеин на ВитаОн е в чиста изолатна форма, като е максимално пречистен с цел предоставянето на висококачествен лесно усвоим белтък, с минимално съдържание на мазнини и млечна захар.
Високото му белтъчно съдържание и бързото разграждане и усвояване, гарантира оптимални стойности на аминокиселини в серума, което допринася за положителния азотен баланс.
Азотният баланс е отговорен за осъществяването на анаболитните процеси, в което число попада и изграждането на мускулната маса.
В никакъв случай не пропагандираме практиката да разчитате на употребата на хранителни добавки за доставяне на протеин за тялото ви.
За оптималното развитие, функциониране и възстановяване на тялото е много важно да се наблегне на балансираното хранене с храни с естествен произход ( така наречените whole foods).
Приемът на суроватъчен протеин изолат има своето правилно време и доза.
Най-логичното и подходящо време за прием на суроватъчен протеин изолат е сутрин след ставане и след тренировка. Причината затова е една и съща - бързото усвояване и покачване на концентрациите на свободните аминокиселини, които да се използват в процесите на белтъчен синтез и мускулно изграждане.
Високите дози на аминокиселини с разклонена верига правят приемът на суроватъчен протеин изолат изключително подходящ за по-бързото възстановяване и свръх компенсиране на нашите мускули.
Достатъчно е да се приемат една доза сутрин след ставане и една до две дози след тренировка, като по този начин приемате 50-75 грама протеин. По този начин целта да достигнете прием от 1,5-2 грама белтък на килограм тегло изглежда доста по-лесно постижима, а мускулният растеж е гарантиран.
Покачването на мускулната маса и активният спорт налагат по-големи количества храна, които да бъдат приемани. Това често води до затормозяване на храносмилателния тракт, образуване на газове, подуване на корема и намалена абсорбция на хранителни вещества през чревната лигавица.
За по-добри резултати, по-добро общо здраве и усвояване на веществата, както и за по-силен имунитет, приемът на качествена хранителна добавка, съдържаща пробиотични бактерии може да бъде много важно.
Пробиотик бленд на ВитаОн съдържа пет основни, доказани от науката, бактериални щама, които осигуряват кисело pH в чревния лумен, намаляват възпалението и държат свободните радикали далеч от нашите черва.
По този начин те косвено допринасят за по-доброто възстановяване на организма след физическо натоварване и по-добро усвояване на важните микро и макронутриенти.
Покачването на мускулна маса е бавен и интензивен процес, който изисква много дисциплина и постоянство. Освен възстановяването на мускулите, от голямо значение е правилното функциониране на нервната система.
Затова е отговорен магнезия- той изпълнява важна роля за мускулното съкращение и енергийният метаболизъм. Поддържане на оптимални серумни концентрации на магнезий е много важно за добрата връзка между нервната и мускулната тъкан, мускулните съкращения и поддържане на добър тонус.
Ниските нива на магнезий са отговорни за намалена сила, издръжливост и появата на крампи (мускулни схващания). Затова добавянето на магнезий ( под формата на магнезиев цитрат на ВитаОн) ще оптимизира работата на мускулите ви и ще осигури по-добро възстановяване и функциониране в дългосрочен план. Това несъмнено ще се отрази на мускулната сила и маса.
Витамин Д3 ( холекалциферол) друг важен елемент за цялостното здраве, който е отговорен за правилния строеж и здравина на скелета, функцията на имунната система, синтеза и регулацията на някои невротрансмитери, както и за хомеостазата на половите хормони.
Освен тези многобройни функции на този витамин, който науката всъщност вече класифицира като хормон, са налице и други, свързани с изграждането на мускулната маса.
Витамин Д участва в мускулната контракция и понижените му серумни нива доказано водят до загуба на мускулна сила и функционалност. Сами разбирате, че това в дългосрочен план няма как да се отрази добре на процесите за изграждане на мускулна маса.
Холекалциферолът е официално и най-често дефицитния витамин при хората, от който страда голяма част от популацията. Добавянето му към храната под формата на хранителна добавка с цел постигане на оптимални нива за организма е важно за всеки човек и е свързано с редица аспекти от човешкото здраве. В това число се включват и процесите за изграждане на един здрав скелет, състоящ се от силни и издръжливи костни и мускулни структури.
Въпреки че, ефективността на билковите хранително добавки за покачване на мускулната маса е все още дискутабилна и не е подкрепена с твърди научни факти, някои билки често се маркетират поради своите евентуални качества, свързани с мускулния растеж.
Една такава билка е трибулус терестрис или още бабини зъби. Приета под формата на сух екстракт или билкова тинктура, различни проучвания спекулират, че билката може да повиши нивата на тестостерон. Както знаете, тестостеронът е отговорен за анаболитните (изграждащи) процеси при мъжете, а и при жените и неговите по-близки до оптимални стойности могат да се окажат полезни при повишаване на масата.
Освен това, Бабините зъби подобряват кръвообращението и по този начин микроциркулацията в мускулната тъкан. Това от своя страна допринася за по-доброто кръвоснабдяване, оросяване и снабдяване с градивни материали за оптимизиране на мускулното възстановяване и растеж.
Ашваганда - друга популярна билка, която е обект на множество научни проучвания. Някои от тях се фокусират върху способностите и да подобрява спортните постижения, мускулната сила и издръжливост. Освен това, учените допускат, че приемът на ашваганда намалява времето за възстановяване мускулните микротравми, което е от голямо значение за по-бързото покачване на мускулната маса.
Сминдух - поради потенциала на билката да увеличава свободния тестостерон и протеиновия синтез, често се добавя в комбинация с някоя от гореизброените билки и редица други в суплементи, насочени към повишаване на мускулна маса.
Комбинации, които съдържат тези и други екстракти и вещества, са Tесто Макс, Тесто прайм и Prime Workout на ВитаОн, които ще допринесат за по-добрите спортни постижения, по-доброто възстановяване и по-доброто общо здраве.
Осигуряването на адекватен хранителен и тренировъчен режим, достатъчно количество качествен сън и прибавянето на малко естествени сили, посредством хранителните добавки, представляват холистичният подход към повишаване на мускулната сила, маса и самочувствието на всеки от нас.
Промо %
