Спортистите са голяма група от хора, които се занимават любителски или професионално с даден вид спорт.
Участието в редовни физическия занимания и спорт не само допринася за физическото благосъстояние, а се отразява драстично върху цялостното здравословно състояние. Хората, които участват в спортни дейности имат специфични хранителни нужди, за да поддържат тялото си по време и след физическа активност, възстановяването и цялостното си здраве.
Редовната и адекватна физическа активност в различни спортни дейности се асоциира с редица здравословни ползи. Добрата физическа подготовка подобрява здравето на сърдечно-съдовата система, мускулната сила и издръжливост и помага за регулиране на телесното тегло.
Като допълнение, спортната активност допринася за менталното благополучие като намалява нивата на стрес, тревожност и депресия. Холистичното въздействие на спорта върху здравето подчертава важността на добре балансирания начин на хранене за спортистите.
Хранителните изисквания на спортистите са специфични поради повишения разход на енергия, процесите на разграждане и реизграждане на мускулните влакна и необходимостта на организма от хранителни вещества за процесите на възстановяване. Адекватен прием на макронутриенти ( протеини, въглехидрати и мазнини) както и микронутриенти ( витамини и минерали) за задължителни за оптимално представяне и поддържане на здравето.
Предполага се, че хората които отдадено практикуват даден спорт имат добри здравословни навици и държат на различните аспекти на здравето като доброто хранене, редовния и качествен сън и възстановяването.
Въпреки това, нуждите на един средно-активен спортист от хранителни вещества са значително по-високи и специфични от тези на обикновения човек, който работи от 8 до 17 в офис. Съвременният начин на живот е динамичен, а това да спазваш стриктно и разнообразен хранителен режим е въпрос на голяма подготовка и планиране, които не винаги са възможни.
Точно в тези ситуации идват на помощ хранителните добавки. Те имат за цел да допълнят потенциалните липси от диетата или да улеснят набавянето на някои есенциални вещества.
Що се отнася за правилния избор на добавки за спортисти и атлети…този въпрос няма еднозначен правилен отговор.
Причината затова е, че всеки спорт има конкретни изисквания, които до голяма степен изискват и употребата на специфични хранителни добавки. Освен това, всеки човек има своите индивидуални цели и виждания за собственото си развитие. Не е за подценяване и генетичните фактори - какъв тип конструкция има тялото, както и скоростта на метаболизма.
Поради тези причини сме разделили добавките, които са подходящи за спортисти в зависимост от аспекта им на действие.
Хранителни добавки за изграждане на мускулна маса и мускулно възстановяване:
Те са необходими на атлети, които са се насочили към силовите спортове - тежкоатлети, борци, боксьори, гимнастици и т.н. Ако за вашия спорт е от значение мускулната сила и маса и доброто възстановяване на мускулите след тренировка, удачно е да вземете предвид следните суплементи:
Протеин:
Протеинът на прах е лесен и удобен начин да добавите качествени белтъчини към вашия хранителен режим. Особено подходящ е при диети или за хора, които имат твърде динамичен ден, за да успеят да достигнат необходимите си дневни дажби. В зависимост от индивидуалните нужди и цели се полага от 0,8 до 2 грама на килограм тегло.
На пазара се предлагат различни видове протеини - животински или растителни, подходящи за вегани. Те се различават по своя източник, от който са изолирани - могат да са суроватъчни, млечни, яйчни, телешки или смесени. От растителните най-често се използват граховите, соевите и оризовите протеини.
Изборът на подходящ протеин се базира до голяма степен на скоростта на неговото абсорбиране в кръвообращението. Суроватъчният протеинов изолат, например, е с най-високо качество и аминокиселинен профил и се усвоява изключително бързо. Той е подходящ за моменти, когато е необходимо бързо възстановяване и зареждане на мускулите с аминокиселини. Млечният казеин пък, от друга страна, е изключително подходящ като заместител на хранене, както и вечер преди лягане поради по-бавното усвояване.
Креатин:
Креатинът е аминокиселинно производно, което се съдържа естествено в месните и рибните продукти. Той се произвежда в нашия организъм в черния дроб, бъбреците и панкреаса, като се складира в мускулите под формата на креатин фосфат. Той служи за отделяне на концентрирана енергия при физически натоварвания.
Креатинът като хранителна добавка е един от първите доказано ефективни суплементи. Той е подходящ за повишаване на силата и силовата издръжливост. Новите проучвания сочат, че той помага за паметта и концентрацията, както и в периоди на метаболитен стрес - например при лишаване от сън и високо нервно напрежение.
Креатинът се среща на пазара под различни форми, като първият създаден и патентован продукт е под формата на креатин монохидрат. Доказано ефективен и безвреден, той ще ви осигури онази преднина, която ви трябва за да направите още едно повторение в залата.
BCAA:
BCAA е съкратено от английски branch chained amino acids или още аминокиселини с разклонена верига. Те са представени от три аминокиселини - Л-левцин, Л- валин и Л- изолевцин.
Тези аминокиселини са особено важни за инициацията на мускулното възстановяване и растеж, като са отговорни за началото на синтез на полипептидните вериги.
Приемът им е подходящ преди, повреме и след тренировка с цел да предпази мускулите от катаболизъм и да започне бързо тяхното възстановяване. Използват се също по време на диети за сваляне на мазнини с цел запазване на максимална мускулна маса докато сте на калориен дефицит.
Друг аспект от подготовката на атлетите е подготовката на сърдечно-съдовата и нервната система.
При физическо натоварване ролята на мозъка и сърцето са от особено значение, за поддържане функциите на организма на максимални нива.
Здравата сърдечно-съдова система е отговорна за доброто кръвоснабдяване на органите и достигане на максимални количества кислород и хранителни вещества в мускулите.
Мозъкът пък изпраща сигнали, под формата на нервни импулси, за да подготви скелетно-мускулната система за предстоящите изпитания.
Всеки атлет желае да намери правилния начин да подобри своето представяне в избрания от него спорт. Съществуват множество хранителни добавки, които са насочени към подобряване на спортните постижения. Те служат като помощно средство, което да ви стимулира да стигнете до предела на физическите си възможности.
Насочени са към развиване на издръжливост, скорост, силова издръжливост, пъргавина и концентрация като ви предоставят прилив на енергия.
Хранителни добавки с изразен ефект върху фокуса и енергията са например стимулантите като кофеин, гуарана и зелен чай. Те повишават капацитета на сърдечно-съдовата система, повишават пулса и кръвното налягане и подготвят организма за предстоящите завишени нужди от енергия, кислород и хранителни вещества.
Освен това тези стимуланти имат ефект върху централната нервна система, като подобряват мотивацията, концентрация и увеличават прага на болка, която е характерна при прекомерното натоварване на мускулите.
Л-карнитин :
друго естествено срещано в човешкия организъм съединение, което е съставено от аминокиселините Л-метионин и Л-лизин. Неговата роля е да транспортира мастните киселини до митохондриите, където те се окисляват и служат за синтез на енергийно-заредената молекула АТФ.
Приемът на Л-карнитин подобрява енергията, издръжливостта и работата на сърдечния мускул.
Електролити :
това са минералите натрий, калий, калций и магнезий, които са от голямо значение за провеждането на нервно-мускулните сигнали, както и за доброто мускулно съкращение.
Спортистите имат значително по-голямо потребление на електролити, поради повишената мускулна работа. Един начин за набавянето им е чрез богата на минерали диета, но в периоди на интензивни усилия, за оптималната работа на организма е от голямо значение навременното възстановяване на загубените електролити.
Подходящи за случая са изотоничните напитки, както и приемът на концентрирани минерали преди, по време или след тренировки. Оптималните нива на електролити ще допринесе за поддържането на хомеостазата и тялото ще може да оперира на най-високи нива.
Витамини от група Б :
Б-витамините са незаменими водоразтворими съединения. От особено значение за спортисти са витамините Б12, Б6, фолат и ниацин. Те участват в редица процеси - от синтеза на нови клетки до регулиране на почти всички аспекти от метаболизма. Те са отговорни за преобразуването на хранителните вещества в енергия и за синтеза и възстановяването на собствени тъкани. Допълнителният им прием често дава чувство за сила и енергия и подобрява регенерацията на тялото след тежки физически и психически натоварвания.
Адаптогенни билки :
Някои растителни видове имат адаптогенни свойства, което на практика означава, че предизвикват такива промени във функциите на тялото, че да му помогне да се адаптира при по-големи натоварвания от физически и психически тип.
Приемът им няма мигновено действие, но при продължителен прием, се съобщават благоприятни ефекти при постигане на по-добри спортни постижение, повишена сила и издръжливост, както и по-добро възстановяване.
Такива билка са трибулус терестрис, левзея, мака, ашваганда и редица други.
В практиката на повечето активни спортуващи е да употребяват комбинация от билки, които да допълват своето действие. Холистичния ефект, който се наблюдава е следствие от активното влияние на веществата в състава на билките. Те намират приложение в редица процеси, които се извършват в тялото и по този начин експресират позитивните си ефекти.
Всеки спортист е наясно, че повишените физически натоварвания, които включват многократно повторение на еднотипни движения, води до износване и амортизиране на костно-ставния апарат. Контузиите и хроничните болки са враг номер едно на всеки любител или професионалист, тъй като това е заплаха за трайно прекратяване на спортните занимания.
Все по-модерно е при загрижените спортисти да се приемат хранителни добавки, които да осигурят здраве и профилактика на костите и ставите. По този начин се избягват контузиите и се предполага по-дълга спортна кариера.
Глюкозамин, хондроитин и МСМ : това са така наречените хондропротектори.
Глюкозамин сулфат и хондроитин сулфат участват в синтеза на така наречените протеогликани, които формират ставните повърхности - хрущялите и вътреставната синовиална течност. Приемът им, според клинични проучвания, подобрява целостта и качеството на хрущялите, намалява процеса на износване и подобрява мобилността на ставите.
МСМ - метилсулфонилметан - има доказан противовъзпалителен ефект при ставни възпаления. Приемът на това безвредно натурално съединение има редица полезни свойства за целия организъм.
Колаген - много популярна практика е приемането на различни видове колаген. Това е белтък с животински произход, който съставлява голям процент от съединителната тъкан в тялото. Колагенът участва при формиране на костите, ставите, сухожилията, както и кожата.
Счита се, че приемът на хидролизиран телешки колаген допринася за синтез на здрава съединителна тъкан. Според проучвания, това се изразява в по-висока костна плътност и по-голяма здравина на ставите.
Добавки за общо здраве:
Няма как да очакваме добри резултати, ако не сме изпълнили фундаменталните изисквания на нашия организъм що се касае до хранене и набавяне на есенциални хранителни вещества.
Както вече много пъти наблегнахме на факта, че както за обикновения човек, така и за спортуващите, правилното хранене е в основата на успеха и постигането на добро здравословно състояние. То е основата, върху която се гради цялостния ни успех през нашия жизнен път.
Спортистите имат по-високи изисквания относно храненето си и понякога е трудно да ги посрещнат само чрез храната, която приемат. Тук влизат в употреба следните добавки :
Омега- 3 мастни киселини - тези есенциални мастни киселини, представени по-конкретно от ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина са жизненоважни за правилното функциониране на тялото в почти всеки аспект и всеки етап от нашето съществуване.
Отговорни са за здравето на сърдечно-съдовата система, мозъка и нервната система, зрението, ставите и редица други.
Съдържат се естествено в студеноводните мазни риби, авокадото, някои ядки и зехтина. Приемът им като хранителна добавка ви позволява да подсигурите приема им, тъй като те са наистина много важни за здравето.
Витамин Д - този витамин, наречен още холекалциферол или витамин D3 е фундаментален за калциево-фосфорната обмяна, за доброто състояние на нервната и имунна ни система. По природа, витамин Д е по-скоро хормон и тялото може да го синтезира посредством кожата и слънчевата светлина. Въпреки това, статистическите данни показват, че най-голям процент от дефицитите се дължи именно на него.
Приемът на витамин D3, особено през зимните месеци, е особено препоръчителен за всеки човек, в това число и спортистите.
Антиоксиданти: Това са вещества, най-често витамини, които имат свойството да се борят със свободните радикали. Свободните радикали имат вредно въздействие върху клетките и техните органели. Те са отговорни за така наречения оксидативен стрес, който активира имунната система и предизвиква възпаление.
Физическата активност е предпоставка за производство на по-голямо количество свободни радикали, чието действие обаче не е само вредно. Те спомагат за изпращане на обратна връзка до мозъка, който да подаде сигнал на клетките на мускулната тъкан да започнат регенерация.
Прекомерният оксидативен стрес е факт при претрениране и недостатъчно адекватно възстановяване. Тогава приема на антиоксиданти е оправдан и всъщност доста ефективен метод за справяне с хроничното изтощение на организма.
Пример за лесно достъпни за организма и високоефективни универсални антиоксиданти са витамин С, витамин Е и селен.
Редица билкови екстракти също имат силен антиоксидантен потенциал като например Черния бъз, зеления чай и червената боровинка.
Хормоналното здраве е друг аспект от общото здраве, който е от особено значение за спортуващите. Хормоните са движещата сила на нашия организъм.
Те са отговорни за поддържането и регулирането на хомеостазата в организма.
Играят основна роля при контрола на всеки един процес в нашия организъм, за който може да се сетите.
Балансираното хранене и посрещането на организмовите нужди от макро- и микроелементи донякъде осигуряват сигурност за регулацията и производството на хормоните. Все пак редица други фактори участват в динамиката на хормоналния баланс - вредни фактори и навици, диета, индивидуални особености.
Доста спортисти залагат на различни билки, за да помогнат на организма си да постигне хармония и по отношение на своите хормони. Някои от тях имат регулаторна функция върху хормони като кортизол, полови хормони и щитовидни хормони.
В заключение е добре да изясним ролята на хранителните добавки в режима на атлетите. Те имат свойството да добавят полезни вещества, които да подобрят качеството на хранителния режим. Хранителните добавки служат за стратегическо подсилване, а не като заместители на храненето.
Синергичното действие между балансирания начин на хранене, тренировки, възстановяване и поддържане на оптимално здраве е в основата на спортните успехи. Правилният тактически подбор на хранителни суплементи дава необходимия връх на спортистите, които искат да развият пълния си потенциал и да достигнат спортни висоти.
