Кога да пием зелен чай

Най-добре е зелен чай да се приема през светлата част на деня, тъй като съдържа кофеин. Така се предотвратяват нарушаването на вече изградения режим за сън и се подобрява фокусът и енергия. Заради това не е препоръчителен приемът му през тъмната част на денонощието или преди заспиване.

Преди, по време или след хранене - кога е оптимално

Оптималният прием на зелен чай зависи от търсената полза и желания ефект. Главно проучвания сочат да се пие между храненията - например от 1 до 2 часа след хранене или от 30 минути до час преди приема на храна. По този начин се минимизира препречването на усвояването на нутриенти (желязо, фолиеви киселини и други).

Колко време след събуждане е подходящо да се консумира

Препоръчителното време за прием сутрин, на гладно, е от 30 до 60 минути след събуждане. По този начин може да се насладите на ободряващия сутрешен ефект на кофеина в чая и неговия аромат и вкус. 

Ползи от приема на зелен чай сутрин

• Помага при справянето със сутрешната умора и отпадналост. 

• Може да подпомогне фокуса, вниманието и окисляването на мазнините.

• Доставя антиоксиданти като EGCG.

Танините в зеления чай се свързват с желязото в храносмилателния тракт, образувайки комплекси, които не могат да бъдат усвоени от организма. 

Не само сутрешният прием на зеления чай е важен, но и през останалите части на деня той има значение и оказва влияние върху организма

Има ли значение часът на деня за ефекта на зеления чай

Въпреки че зеленият чай съдържа антиоксиданти и има ползи, без значение от часа на прием, някои от ползите могат да бъдат по-добре усвоени в зависимост от това, в коя част на денонощието напитката се приема. Часът на прием влияе на положителните ефекти и може да намали нежеланите фактори и потенциално да увеличи търсените ползи.

За най-благоприятен ефект от зеления чай, във връзка със загубата на тегло, се фокусирайте върху часовите зони на прием, които могат да подпомогнат забързването на метаболизма и намаляването на апетита. За максимален резултат е препоръчително чаят да се комбинира с диета и тренировка

• За подобряване на метаболизма и не само, може приемате зелен чай сутрин  от 30 до 60 мин след събуждане.

• За намаляване на апетита е добре да се приеме преди обедното хранене (30 до 60 мин).

Преди тренировка или между храненията

Двата варианта си имат техните плюсове и минуси. Ако се търси по-добро представяне и нива на енергия по време на тренировка, използвайте зеления чай от 30 до 90 минути преди тренировка. По този начин ще се помогне изгарянето на калории и ще се увеличи издръжливостта, поради наличието на кофеин. Не се препоръчва приема на гладно, за да се намали шанса за повишена киселинност и раздразнен стомах.

Приемът между храненията приоритизира по-лесното усвояване на нутриенти от хранителните вещества по време на стомашното храносмилане. Част от тези вещества са катехин, L-карнитин и други. Това се дължи на факта, че активните съставки на чая не се консумират с хранителн вещества за абсорбация и могат по-ефективно да достигнат до кръвообращението, осигурявайки оптимален ефект.

Колко пъти дневно се препоръчва при диета

Стандартният прием на зелен чай при диета е от 2 до 4 чаши на денонощие (около 200 до 400 мл), разделени през светлата част на деня. Това може да увеличи изгарянето на мазнини в тялото и регулиране на апетита, ако е съобразено с диета или режима на хранене, който спазвате, както и да се оптимизира усвояването на хранителните вещества и ползи от детоксикацията и общото прочистване на организма. Важно е да се отбележи и безопасната дневна доза. 

Комбинация със студена или топла вода за метаболизъм

И двата варианта са полезни сами по себе си, но има съществена разлика в приготвянето на чая, в зависимост от температурата на използваната вода. Тази разлика не се изразява само във вкуса на напитката, но и в нейните въздействия и ползи. Има няколко начина на приготвяне - студена, топла или под формата на матча, което е различен сорт на зеления чай, произлизащ от Япония.

• Гореща вода (75⁰ - 80⁰ C) за 2 - 3 минути има по-висока концентрация на EGCG (епигалокатехин галат) и кофеин,  което може да помогне ускоряването на метаболизма, но е по-горчив, ако е преварен. Също твърде горещ, чаят може да причини раздразване на стомаха. 

• Студена вода (4⁰ - 10º C) - с намален риск от раздразнен стомах в сравнение с горещата му алтернатива заради намалените танини и киселинност на чая също така студената версия предлага по-лесна хидратация през топлите дни. Намалените танини при студена вода водят до по-малко горчив вкус и намаляват потенциал за раздразване на стомаха. 

Зеленият чай се счита за безопасен в определените количества, но има и изключения. Ако сте чувствителни към кофеина или имате сърдечни проблеми, е желателно да избягвате приема на напитката и да се консултирате с личен лекар. Една чаша зелен чай съдържа приблизително от 30 до 50 мг кофеин. Също ако страдате от анемия или недостиг на желязо, не е желателна употребата му, тъй като танините в чая могат да намалят усвояването на нехемаво желязо с до 50% до 70% ако се пие по време на хранене.  Както е и препоръчително избягването на употребата му в тъмната част на денонощието.

Вечер или преди сън - защо може да причини безсъние

Консумацията на зелен чай може значително да затрудни заспиването, ако се приеме от 3 до 6 часа преди лягане. Тези ефекти са заради наличието на кофеин, който в по-големи количества може да доведе до безсъние, сприхавост и тревожност. Но може да се намали количеството на кофеин в чая, като го пиете при първа запарка с по-ниска температура вода между 60⁰C и 70ºC за около 1-2 минути. Въпреки това, кофеинът и в по-малки количества може да попречи на нощния сън и естествения циркаден ритъм. 

Трябва да се внимава, когато се приемат лекарства или добавки заедно със зеления чай както и е препоръчително намаляване на дневната доза или придържането към по-ниската граница за дневен прием. Ако приемате този тип лекарства, описан по-долу, или подобен тип медикаменти не приемайте зелен чай.

• Разредители на кръвта и подобни - зеленият чай съдържа малко витамин K, който може да повлияе на дозата.

• Бета-блокери - зеленият чай може да намали кръвното налягане, както и направи ползата на този тип лекарства по-малък.

Зеленият чай може да възпрепятства въздействието на този тип лекарства, както и други типове, като намали тяхната ефективност. Затова е препоръчителна консултацията с медицинско лице или личен лекар, ако приемате добавки или медикаменти.

Времето и продължителността влияят на ефектите на зеления чай, в зависимост от това, в коя част на денонощието е приет. С приемането му в правилната част на денонощието можете да подобрите ефектът на чая в зависимост от желания резултат или търсена полза.

Сутрешен прием - за енергия и концентрация

Приемът след събуждане, преди закуска, може да има благоприятен ефект върху метаболизма и ободряващо действие, заради кофеина, и подобрява вашата концентрация поради наличието на фитохимични вещества и полифеноли в чая. А когато е приет в ранния обяд, има успокояващо действие върху нервната система и помага при стрес. Този ефект се проявява заради наличието на аминокиселини и антиоксиданти, които имат успокояващ ефект върху нервната система. Също така е добре за хидратацията през деня и допринася за набавянето на нужните течности.

Следобеден прием - за фокус и свежест

Следобедният прием, или обедния, могат да допринесат за забързването на метаболизма и регулирането на теглото, както и за контрола на кръвната захар, показват различни проучвания, направени през 2023 година с продължителност между 8 и 12 седмици. За най-добър ефект при изгаряне на мазнини и регулиране на телесната маса може да комбинирате чаят с тренировки.

Вечерен прием - кога е допустим и как да се намали кофеинът

Заради наличието на кофеин, не се препоръчва консумацията на Зелен чай преди сън или в късните часове на нощта. Кофеинът преди сън може да намали драстично качеството на съня ви и да доведе до инсомния, в зависимост от вашата чувствителност към кофеина. Може да намалите количеството кофеин в чая, като го пиете при първа запарка, но това не премахва напълно кофеина от чая.

Зеленият чай е изключително полезна напитка, чийто ефект до голяма степен зависи от времето на прием. За оптимални резултати е препоръчително приемът през деня, тъй като кофеинът в чая стимулира енергията, концентрацията и метаболизма, но може да наруши естествения ритъм на съня в прекомерни количества.

Препоръчва ли се зелен чай за бременни?

Зеленият чай не е препоръчителен по време на бременност, тъй като съдържа кофеин, което може да има негативно влияние върху плода в прекомерни количества.Ако все пак искате да приемате зелен чай, се консултирайте с квалифицирано медицинско лице, което може да ви даде насока в какво количество е безопасно да приемате чая.

Безопасен ли е приемът за деца на зелен чай?

Зеленият чай не е токсичен за деца, но не е препоръчителен за редовна консумация, заради възможното въздействие върху хранителния баланс. По-безопасни са други алтернативни чайове, без наличието на кофеин в активните им съставки.

Може ли зеленият чай да помогне при превенция на заболявания?

Чаят има превантивни свойства и подпомага имунитета, поради наличието на мощни антиоксиданти, познати като катехини. Редовната му консумация в умерени количества може да понижи нивото на холестерола и да подобри кръвообращението, което го прави добър избор за превенция на сърдечно-съдови заболявания, както и при затлъстяване и диабет тип 2.

Какво количество приемът на зелен чай е безопасен

Безопасния прием според проучвания на Cleveland Clinic и други от 3 до 5 чаши (240-400 мл) се счита за безопасно количество с благоприятен ефект върху тялото. Превишаването на препоръчителната доза може да доведе до безсъние, гадене и проблеми с усвояването на желязо. Ако сте чувствителни към кофеин, проучване на Examine препоръчва, да се придържайте към долната граница на прием - до 240 мл дневно. 

Източници:

Cleveland Clinic. (2024). Green Tea: Health Benefits, Side Effects and How to Drink It. https://health.clevelandclinic.org/green-tea-health-benefits

Williamson, G. (2021). The role of food structure and processing in influencing the bioavailability of tea polyphenols. Current Opinion in Food Science, 41, 1-7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34150968/

Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2024). Drinking green tea is a healthy habit. https://hsph.harvard.edu/news/green-tea-healthy-habit/