7 храни, богати на витамин A

Витамин А е един от най-важните нутриенти за нормалното функциониране на човешкия организъм. Като мастноразтворим витамин, той се усвоява с помощта на мазнини и се съхранява основно в черния дроб.

Основните му функции са свързани със здравето на очите, имунната система, клетъчното делене и поддържането на здрави кожа и лигавици. Без него очите не могат да се адаптират към тъмнина, а кожата и лигавиците стават податливи на инфекции и увреждания.

Особено важен е витамин А при децата, тъй като участва в процесите на растеж и развитие. При възрастните помага за защита срещу вируси и бактерии, както и за по-бързото възстановяване при боледуване. Има данни, че витамин А играе роля и за репродуктивната функция както при мъжете, така и при жените.

Количеството витамин А, което е необходимо дневно, зависи от възрастта, пола и физиологичното състояние на човека (например бременност или кърмене). Обикновено се измерва в микрограми (μg) ретинолови еквиваленти (RE) или международни единици (IU). 

Препоръчителните количества дневен прием на витамин А са:

• За възрастни мъже: около 900 μg RE дневно

• За възрастни жени: около 700 μg RE дневно

• За деца: от 300 до 600 μg RE в зависимост от възрастта

• При бременност и кърмене нуждите нарастват

Витамин А може да бъде набавен под две форми: ретинол (от животински източници) и провитамин А каротеноиди (от растителни източници, като бета-каротин). И двете форми се преобразуват в активна форма от организма.

Важно е да се поддържа баланс, тъй като както дефицитът, така и прекомерният прием могат да доведат до здравословни проблеми.

Недостигът на витамин А се среща по-често в страни с ограничен достъп до разнообразна и питателна храна, но е възможен и при хора със специални диети, нарушения в храносмилането или повишени нужди. Симптомите обикновено се развиват бавно и често остават незабелязани в началото.

Първите признаци включват понижено зрение при слаба светлина, често наричано нощна слепота. С напредване на дефицита могат да се появят сухота на очите, увреждане на роговицата и дори трайна загуба на зрение. 

Кожата става суха, груба и раздразнена, а имунната система отслабва, което увеличава риска от чести инфекции, особено на дихателните и пикочните пътища.

При деца недостигът на витамин А може да доведе до задържане на растежа и повишена смъртност при инфекции като морбили или диария. 

В по-тежки случаи, особено при продължителен дефицит, се наблюдават увреждания на вътрешните органи и сериозни нарушения в общото здравословно състояние.

Витамин А се среща в различни форми и източници, като най-общо се дели на две групи: преформиран,  готов за употреба от тялото витамин А (ретинол), който се намира само в храни от животински произход, и провитамин А каротеноиди, които се съдържат в растителните храни.

Организмът преобразува каротеноидите (като бета-каротин) в активна форма на витамин А според нуждите си, но тази трансформация зависи от редица фактори, включително наличието на мазнини в храната и здравето на червата.

7 храни, богати на витамин А

1.Плодове

Плодовете, като манго, кайсии, диня, папая са богати на бета-каротин (форма на провитамин А), която се преобразува след консумация. Въпреки че количествата не са толкова високи, колкото в зеленчуците, те са отлична част от ежедневния прием и осигуряват здравословен режим за превенция на заболявания.

2.Зеленолистни зеленчуци

Спанак, къдраво зеле, както и оцветени кореноплодни като моркови и сладки картофи, съдържат значителни количества каротеноиди. Колкото по-наситен е цветът (оранжев, червен или тъмнозелен), толкова по-богата е храната на провитамин А.

3.Билки

Билки като магданоз, коприва и босилек също са естествени източници на каротеноиди, особено когато се консумират пресни и в по-големи количества.

4. Семена и ядки

Ядките и семената обикновено не са особено богати на витамин А, но тиквените семки съдържат малки количества каротеноиди. Освен това, мазнините в тях подпомагат усвояването на витамина от други храни.

5.Варива и житни култури

Варивата и житните култури не са основен източник на витамин А, но някои, като жълт боб или обогатени зърнени закуски, могат да допринесат с малки количества, особено ако са индустриално подсилени.

6.Риба и морски дарове

Рибата и морските дарове, особено черният дроб на риба треска и сьомгата, са сред най-богатите източници на ретинол. Тази форма на витамин А се усвоява директно от организма и е особено ефективна.

7.Животински продукти

Животинските продукти, като черен дроб, яйчни жълтъци и млечни изделия (масло, сирене), съдържат ретинол и са сред най-концентрираните естествени източници на витамин А. Черният дроб на бозайници е безспорен лидер по съдържание, като дори малки количества осигуряват многократно повече от дневната доза.

Таблица: Съдържание на витамин А в избрани храни (за 100 г)

Количествата при растителните храни са изчислени като ретинолови еквиваленти (RE), т.е. след преобразуване на бета-каротина в активен витамин А от организма. Усвояването зависи от много фактори, включително наличие на мазнини в храната.

Да си осигурите нужния витамин А чрез храната не е никак трудно, стига да знаете кои продукти да използвате и как да ги съчетаете. 

По-долу ще откриете няколко лесни и вкусни идеи за различни типове хранене, които ще ви помогнат да покриете дневните си нужди от този важен витамин, без сложни рецепти или екзотични съставки.

За всеядни

Задушен дроб с морковено пюре и спанак

Това ястие е отличен източник на витамин А от различни форми. За приготвянето му  са необходими: 100–150 г телешки дроб,  2 големи моркова и шепа пресен спанак.

Обелете и нарежете морковите, след което ги сварете до омекване. Намачкайте ги с вилица или пасатор, добавете малко масло и щипка сол. Задушете спанака в тиган с няколко капки мазнина, докато омекне. Дробът се запържва на умерен огън по няколко минути от всяка страна, без да се препича, за да остане сочен.

Сервирайте ястието топло и консумирайте веднага. То осигурява както преформиран витамин А (от дроба), така и провитамин А каротеноиди (от морковите и спанака).

Яйца на очи със задушени тиквички и червен пипер

Две яйца, една малка тиквичка и червен пипер — това е всичко, което ви трябва, за да приготвите тази рецепта.

Нарежете тиквичката и чушката на ленти и ги задушете в малко мазнина до омекване. Когато са почти готови, направете място в тигана и чукнете яйцата директно вътре.

Гответе на слаб огън с капак, докато белтъкът се стегне, а жълтъкът остане леко течен. Комбинацията е семпла, но жълтъците и чушката са чудесен източник на витамин А.

За вегетарианци и вегани

Супа от сладък картоф, морков и червена леща

Вземете един сладък картоф, два моркова, половин чаша червена леща, малко лук и подправки като кимион или куркума. Нарежете всичко на едро и го сварете с достатъчно вода до омекване. 

Когато всичко е добре сварено, пасирайте директно в тенджерата, докато стане кремообразно. Ако ви се струва гъсто, добавете още малко топла вода. Супата е не само вкусна, но и пълна с бета-каротин.

Ориз с тиква и червена чушка

Сварете половин чаша ориз (може и кафяв), а отделно запържете нарязана тиква и червена чушка в зехтин или кокосова мазнина. Когато зеленчуците омекнат и хванат лек загар, добавете сварения ориз и разбъркайте всичко заедно още 2–3 минути. Може да сложите и малко соев сос или лимонов сок. Тиквата и чушката са богати на каротеноиди и това прави ястието не само цветно, а и полезно.

За хора с непоносимости (без мляко, глутен, яйца и др.)

Печени моркови и батати с таханов дресинг

Обелете 2 моркова и 1 средно голям батат, нарежете ги на пръчици и ги метнете в тавичка с малко зехтин и щипка сол. Печете ги на 200°C за около 30 минути. 

Докато се пекат, разбъркайте малко тахан с лимонов сок, щипка чесън на прах и топла вода, докато стане гладък сос. Полейте с него зеленчуците преди сервиране. Получавате вкусна и балансирана порция бета-каротин без никакви алергени.

Киноа с задушен лапад и тиква

Сварете половин чаша киноа (измийте я добре предварително). В отделен тиган задушете 100–150 г тиква, нарязана на кубчета, заедно с шепа нарязан лапад или спанак, в малко зехтин и вода. 

Когато всичко омекне, смесете с киноата и овкусете с малко сол и черен пипер. Това ястие е без глутен, без млечни продукти и без яйца, а в същото време е хранително и пълно с провитамин А.

Освен чрез храна, витамин А може да се набавя и под формата на хранителни добавки. Това често е предпочитан вариант при хора с ограничена диета, затруднено усвояване на мазнини, стомашно-чревни заболявания или специфични дефицити, доказани с кръвни изследвания. 

Добавките могат да съдържат ретинол (активна форма), ретинил палмитат или бета-каротин (провитамин А), като някои формули комбинират и двете за по-добро усвояване.

Важно е обаче да се има предвид, че витамин А е мастноразтворим и се натрупва в организма, което означава, че при високи дози е възможно да се стигне до токсичност.

Ето защо, при прием на добавки е най-добре това да се случва след консултация със специалист, особено ако вече приемате мултивитамини, лекарства или сте бременна.

В допълнение, на пазара съществуват и дермални форми (ретиноиди), използвани основно в козметиката и дерматологията, но те не се използват за системно набавяне на витамин А и не заместват приема чрез храната или добавки.

Защо е важно да приемам достатъчно витамин А?

Витамин А поддържа здравето на зрението, имунната система, кожата и репродуктивната функция, като предотвратява редица заболявания.

Кои са основните симптоми при дефицит на витамин А?

Чести симптоми включват сухота и раздразнение на кожата, проблеми със зрението, понижена имунна защита и забавен растеж.

В какви храни мога да намеря витамин А?

Витамин А се съдържа в животински продукти като месо и риба, както и в плодове и зеленчуци, богати на провитамин А (бета-каротин), като моркови, тиква и спанак.

Източници:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/