Лененото семе все по-често се споменава като естествен помощник в процеса на отслабване. Богато на фибри, омега-3 мастни киселини и лигнани, то се използва както в традиционната и съвременната диетология за подобряване на храносмилането, контрол на апетита и стабилизиране на кръвната захар.
Но доколко тези свойства наистина подпомагат редуцирането на телесното тегло и как най-ефективно да се използва лененото семе в ежедневното меню? В следващите редове ще научите как действа то, какви са начините за консумация и какво казва науката по темата.
Как помага лененото семе за отслабване?
Лененото семе действа като метаболитен съюзник в борбата с излишните килограми с чиста физиология и стабилна нутриентна подкрепа.
На първо място се нарежда голямото съдържание на фибри в лененото семе. Лененото семе е изключително богато на разтворими и неразтворими фибри.
Разтворимите фибри - основно гума и слуз, създават гелоподобна субстанция в стомаха, която забавя изпразването на стомаха и удължава усещането за ситост. Това директно помага да се ограничи излишният прием на калории през деня.
Неразтворимите фибри подпомагат чревната перисталтика и редовното изхождане - нещо често пренебрегвано, но важно при процеса на отслабване. Това обуславя и приема на ленено семе за детоксикация и пречистване на организма.
Лененото семе спомага за контрола върху апетита и кръвната захар. Стабилният гликемичен отговор след прием на храна с ленено семе намалява скоковете в кръвната захар и последвалия рязък спад, което обикновено предизвиква глад и нужда от нещо сладко. По този начин се ограничават хранителните пориви, особено между храненията.
Семето съдържа още омега-3 мастни киселини - главно алфа-линоленова киселина (ALA). Тези полезни мазнини не горят мазнини директно, но имат противовъзпалителен ефект, който може да улесни метаболизма. Хроничното възпаление (дори нискостепенно) често пречи на отслабването, като нарушава инсулиновата чувствителност и стимулира складирането на мазнини.
Не на последно място се нареждат лигнаните. Това са полифеноли с фитоестрогенно и антиоксидантно действие. Макар и ролята им в отслабването да не е централна, те подпомагат хормоналния баланс, особено при жени с метаболитни нарушения. Това индиректно може да подобри способността на тялото да регулира теглото си.
Накратко - лененото семе не е "fat burner", но действа на няколко фронта. То увеличава ситостта, подобрява храносмилането, поддържа стабилна кръвна захар и създава метаболитна среда, в която тялото по-лесно използва мазнините като енергиен източник. И когато го включите като част от добре структурирана диета, ефектът може да е точно това малко „бутване“ в правилната посока.
Освен това, една от ползите на лененото семе, която не е е за пренебрегване е ефекта му за намаляване на холестерола.
Богатият състав на лененото семе обуславя и голямото разнообразие от ползи за организма, отвъд редуцирането на телесното тегло и телесните мазнини.
Под каква форма се приема ленено семе за отслабване?
Лененото семе може да бъде изключително ефективен съюзник в отслабването, но само ако се приема в подходяща форма. Има няколко основни начина за консумация, като всеки има своите предимства и особености.
Смляно ленено семе (ленено брашно)
Това е най-добрата и ефективна форма за усвояване от организма. Целите семена минават почти непроменени през храносмилателния тракт, но когато са смлени, тялото може да използва напълно фибрите, омега-3 мастните киселини и лигнаните.
Смляното ленено семе може да се добавя към смутита, кисело мляко, овесени ядки или да се използва при печене на хляб и здравословни барчета.
Накиснато ленено семе (ленен гел)
При накисване на ленено семе във вода се образува гел, който има силно изразено засищащо действие. Обикновено 1 с.л. семе се накисва в 100 мл вода за няколко часа или цяла нощ.
Тази форма е особено подходяща за хора, които искат да намалят апетита си преди хранене. Може да се приеме 20-30 минути преди основното хранене като добавка към водата или в комбинация с лимон и мед.
Ленено масло
Лененото масло съдържа концентрирани количества омега-3 мастни киселини, но е бедно на фибри. Това го прави по-малко ефективно по отношение на контрола на апетита и храносмилането.
Все пак, като допълнение към диета и при хора с възпалителни проблеми или суха кожа, то може да бъде полезно.
Препоръчва се прием на 1 ч.л. до 1 с.л. дневно без термична обработка (например в салати или върху сварени зеленчуци).
Добавки с ленено семе (капсули или таблетки)
Това е удобна, но по-слабо ефективна форма, особено ако основната цел е отслабване чрез засищане и поддържане на чревното здраве. Често се използва като източник на ALA и лигнани, но не може да замести цялостния ефект на смлените семена с фибри.
Независимо от формата е добре да знаете, че при редовен прием на ленено семе трябва да се пие достатъчно вода. В противен случай фибрите могат да доведат до запек, вместо да подпомогнат храносмилането.
Не забравяйте, че ефектът идва с времето и при комбинация с добре балансирана диета и физическа активност.
Колко дълго трябва да се приема, за да има ефект?
Лененото семе е естествен продукт, който действа постепенно, но стабилно.
За да се прояви реален ефект върху отслабването, лененото семе трябва да се приема редовно поне 3-4 седмици, като най-важното е да е част от добре калкулиран хранителен режим.
Като редовни читатели на нашия блок вече знаете, че отслабването е почти чиста математика и ако приемате повече калории отколкото горите, няма сила, която да ви помогне с отслабването.
Редовният прием за периода от около месец ще даде време:
-
Да се регулира апетитът и усещането за ситост
-
Да се подобри чревната функция (особено при хора със забавено храносмилане)
-
Да се намалят резките колебания в кръвната захар, които често водят до преяждане
-
Да се усети стабилна енергия през деня.
При продължителен прием от 2–3 месеца в комбинация с подходящ хранителен режим, лененото семе може реално да подпомогне редукцията на телесни мазнини. Това е характерно особено за коремната област благодарение на хормонално-модулиращите свойства на лигнаните и омега-3 мазнините.
Освен това няма конкретна горна граница, ако се приема в разумни количества (обикновено 1-2 с.л. дневно смляно семе).
Лененото семе може да стане част от дългосрочното хранене. То е особено полезно за хора с инсулинова резистентност, висок холестерол или хроничен запек.
Лененото семе е работещо оръжие в арсенала за отслабване, но като всяко оръжие, иска дисциплина и време, за да даде резултат.
Рецепти с ленено семе за отслабване
Лененото семе няма богат и доминиращ вкус, а и не е необходимо голямо количество от него. Това го прави лесен за добавяне в много ястия и удобен за експериментиране. На практика лененото семе - дали накиснато или смляно на брашно, може да се добави във всяка рецепта, дори често пъти да остане незабелязано.
Представяме ви няколко идеи за приготвяне на ленено семе.
Ленено семе с кисело мляко
Една от най-лесните и ефективни рецепти за отслабване е ленено семе с кисело мляко.
Смесете 1 супена лъжица смляно ленено семе с 200–250 гр пълномаслено кисело мляко. Много хора обичат да комбинират ленено семе и канела, заедно с киселото мляко. Приемайте сутрин на гладно или като междинно хранене.
Ленено семе и канела
Ленът осигурява фибри и омега-3 мастни киселини, а млякото добавя пробиотици и белтък. Това е комбинация, която засища, подпомага храносмилането и стабилизира кръвната захар.
Хляб с ленено брашно
Домашен хляб с ленено брашно е отличен вариант за хора, които искат да намалят въглехидратите и да добавят повече фибри.
Смесете 3 яйца, 1 ч.ч. вода, 2 с.л. зехтин, 1 ч.ч. ленено брашно, 1 ч.л. бакпулвер и щипка сол. Печете в предварително загрята фурна на 180°C за около 30–35 минути.
Получава се сочен, нисковъглехидратен хляб, подходящ за закуска или междинно хранене.
Салати с ленено семе
Лененото семе може да се добавя към всяка салата. Необходимо е просто да поръсите 1 чаена лъжица върху порция. То не променя вкуса, но придава леко хрупкав елемент и подобрява засищащия ефект на салатата.
Най-добре се съчетава със салати от зеле, моркови, рукола и краставици, особено ако има и авокадо или ядки.
Плодов кисел с ленено семе
Тази класическа руска рецепта пречиства червата и подпомага отслабването.
В 500 мл вода се слага 1 с.л. ленено семе и се вари 10-15 минути, след което се добавят 2 с.л. плодово пюре (например от сливи, ябълки или боровинки) и 1/2 ч.л. канела. Оставя се да се охлади леко и се консумира като закуска или следобедна закуска.
Гелообразната структура подпомага чревния пасаж и създава усещане за ситост.
Чай с ленено семе
Чаят е вариант за вечерна напитка, която подпомага метаболизма и има лек слабителен ефект.
Залейте 1 с.л. смляно ленено семе с 250 мл вряла вода, покрийте и оставете за 15 минути. Напитката може да се пие топла или студена. Някои хора добавят резен лимон или листа от мента за вкус.
Този чай е особено полезен преди лягане, като действа нежно върху стомаха и не натоварва организма.
Десерти с ленено семе
Смес от натрошени ядки, смляно ленено семе, мед и какао на прах е чудесна за приготвяне на бързи енергийни топчета.
Смесете всичко в купа, оформете топчета и съхранявайте в хладилник. Без брашно, без захар, но богати фибри и здравословни мазнини - подходящи за моментите, когато ви се яде сладко, но не искате да излизате от режима.
Смутита
Лененото семе е отлична добавка към всякакви смутита.
Добавете 1 ч.л. смляно семе към блендирани банан, горски плодове и растително мляко. За по-засищащо смути може да се сложи и протеин на прах.
Ленът придава текстура и фибри, а в комбинация с плодовете подпомага метаболизма и регулира апетита.
Други идеи
Може да добавите ленено семе и към овесена каша, палачинки или дори към супи и кремове като сгъстител. Важно е семето да бъде прясно смляно и да се приема с достатъчно течности, за да разгърне ефекта си напълно.
Други ползи от приема на ленено семе
Освен за отслабване, лененото семе има и редица други ползи за здравето.
Благодарение на високото съдържание на неразтворими фибри, той подпомага редовното изхождане и предпазва от запек.
Съдържащите се в семето лигнани и омега-3 мастни киселини могат да понижат нивата на LDL („лошия“) холестерол.
Лененото семе е един от най-богатите растителни източници на лигнани, които имат естрогеноподобна и антиоксидантна активност.
Някои изследвания показват, че ленът може да облекчи симптомите на ПМС и менопауза благодарение на своето съдържание на фитоестрогени.
Редовната консумация на ленено семе може да допринесе за нормализиране на кръвното налягане и намаляване на възпалението в кръвоносните съдове.
Омега-3 мазнините и антиоксидантите пък подпомагат здравето на кожата и може да облекчат състояния като сухота, акне и пърхот.
Често задавани въпроси
Колко ленено семе е безопасно да се приема дневно?
Обикновено 1-2 супени лъжици смляно ленено семе дневно са напълно безопасни за повечето хора. Винаги увеличавайте приема постепенно и пийте много вода.
Трябва ли лененото семе да бъде смляно?
Да. Целите семена преминават през храносмилателната система почти непроменени. За да се усвоят полезните вещества, е най-добре ленът да се консумира смлян.
Има ли странични ефекти при приема на ленено семе?
При прекомерна консумация или липса на достатъчно вода могат да се появят подуване, газове или лек запек. Ленът съдържа и малко количество цианогенни съединения, но те са безопасни при обичайни дози.
Оставете коментар