Защо е важен приемът на магнезий за спортисти?

Ползите от магнезия са многобройни за човека поради множеството функции, които този ценен минерал изпълнява в организма. Въпреки това, обикновеният човек по-рядко, може да усети или да си обясни някой симптом с намаления прием на магнезий. При спортистите това  е малко по-различно, поради повишените нужди от магнезия и конкретните ползи, които са по-осезаеми при физически активните хора.

Ето и ползите от магнезия за спортисти:

Повече енергия и понижена умора

Магнезият участва в производството на аденозин трифосфат (АТФ) – основният енергиен носител в клетките. При дефицит се нарушава енергийният метаболизъм, което води до бърза умора и по-слава издръжливост.

По-добра мускулна ефективност

Минералът регулира движението на калций, натрий и калий в мускулните клетки, което е от решаващо значение за нормалното съкращаване и отпускане на мускулите по време на физическо натоварване.

По-бързо възстановяване

Подпомага синтеза на протеини и намалява възпалителните реакции след тренировка. Също така участва в регенерацията на тъкани и мускулни влакна.

Предотвратяване на мускулни крампи

Липсата на магнезий води до повишена възбудимост на нервите и мускулите, което е честа причина за болезнени крампи. Приемът му спомага за отпускане на мускулите и нормален нервно-мускулен контрол.

По-добър сън

Магнезият регулира невротрансмитери и хормони, като мелатонин и ГАМК, които влияят върху дълбокия и качествен сън – ключов за възстановяването на спортисти.

Поддържане на електролитен баланс

При активна загуба на течности, чрез пот магнезият помага да се запази балансът, между основните електролити, предотвратявайки дехидратация и спад в мускулната функция.

Контрол на стреса и хормоналния баланс

Участва в регулацията на кортизола – хормонът на стреса. Поддържането на оптимални нива е важно за избягване на катаболни процеси и поддържане на психическата устойчивост при натоварвания.

Всички тези аспекти само показват колко е необходим този минерал за активно спортуващите хора и обяснява защо той е една от най-често използваните хранителни добавки в спортния свят.

В следните случаи спортистите, разпознавайки симптомите на магнезиев дефицит, често прибягват до прием на дози, надвишаващи препоръчителните:

• При чести мускулни крампи -Крампите са често следствие от електролитен дисбаланс или магнезиев дефицит, особено при интензивно потене. Допълнителен прием помага за отпускане на мускулатурата и предотвратяване на спазми.
  

• При хронична умора или липса на енергия - при понижена издръжливост или бързо настъпване на мускулна умора и изтощени, това може да се дължи на нарушено енергийно производство, при което магнезият е ключов коензим.
  

• След тежки тренировки за по-бързо възстановяване- приемът на магнезий намалява мускулното възпаление и насърчава протеиновия синтез, което спомага за по-ефективно възстановяване на тъканите.
  

• При нарушения на съня - недоспиването компрометира възстановяването и хормоналния баланс. Магнезият подпомага релаксацията на нервната система и съня, което е от решаващо значение при натоварен тренировъчен режим.
  

• При симптоми на нервно напрежение или раздразнителност - стресът, включително физическият, води до повишена загуба на магнезий чрез урината. Спортистите често го приемат за стабилизиране на нервната система и контрол на кортизола.
  

• При диети с ограничени въглехидрати или високи загуби чрез потене - спортистите на „cutting” режими или такива, трениращи в горещ климат, често губят магнезий и други минерали, което налага допълнителен прием.

В света на спорта, истината е, че магнезият е една от основните добавки, които активните спортисти приемат профилактично, без да се налага да се стига до появата на признаци на негов дефицит.

Зависи от целта на приема. И двете възможности имат своите ползи, като крайната цел е да се поддържат адекватни серумни нива на този минерал в кръвта.

Ето потенциалните разлики при прием на магнезий преди и след тренировка: 

Преди тренировка

Приема се 30–60 минути преди натоварване. Подобрява нервно-мускулната проводимост, намалява риска от крампи и спомага за по-добра мускулна функция. Подходящ е при интензивни или продължителни тренировки, особено в горещо време.

След тренировка

Приема се веднага след или до 1–2 часа след натоварване. Подпомага възстановяването, намалява възпалителните процеси и спомага за по-добър сън, особено ако се тренира вечер. Подходящ е при натрупване на умора, мускулни болки или склонност към нощни крампи.

В практиката магнезият най-често се приема вечер, след тренировка, заради едновременния ефект върху възстановяването и съня.

Спортистите се нуждаят от около 400–600 mg магнезий дневно, в зависимост от телесното тегло, интензивността на тренировките и потенето. При силно натоварване или загуба чрез пот нуждите може да се увеличат.

Това важи особено в период на чистене или драстично сваляне на тегло, чрез намален прием на въглехидрати, прием на еднообразни храни, по-интензивни кардио тренировки, сауни или тренировки в горещ климат.

В тези случаи, обаче е важно да се контролира и следи приема на други важни минерали като натрий, калий и калций, тъй като тялото е една сложна система, в която всичко е взаимосвързано. 

Недостатъчният прием на магнезий при спортисти може да доведе до:

• мускулни крампи и слабост
  

• по-бърза умора
  

• нарушено възстановяване
  

• понижена издръжливост
  

• смущения в сърдечния ритъм

Дефицитът също така повишава риска от травми и намалява спортната ефективност.

Подходящи форми на магнезий за атлети – видове и усвояемост:

• Магнезиев цитрат – една от най-добре усвоимите форми; подходящ при мускулни крампи и висока физическа активност. Леко слабително действие при високи дози.
  

• Магнезиев бисглицинат – хелатна форма с висока бионаличност и добра поносимост от стомаха. Идеален за вечерен прием – подпомага възстановяването и съня.
  

• Магнезиев малат – комбинира магнезий с ябълчена киселина; особено полезен при хронична умора и интензивни тренировки.
  

• Магнезиев таурат – подпомага сърдечно-съдовата функция и е подходящ за силови спортисти или при риск от аритмии.
  

• Магнезиев L-треонат – преминава кръвно-мозъчната бариера; може да подобри концентрацията и нервномускулната функция, особено при умствено натоварване.
  

Избягвайте неорганичните форми на магнезий, като магнезиев карбонат, магнезиев фосфат и най-често използваният в  спортните добавки - магнезиев оксид – усвоява се слабо (под 10%) и има силно слабително действие, но поради ниската цена на суровината и ниският контрол и некоректност на много фирми, е най-предлаганата форма, особено в комбинирани мултиминерални комплекси.

Най-добри резултати се постигат с комбинирани форми или магнезий в течна форма/на прах за бързо усвояване, но въпреки това всяка от изброените в булетите форми ще ви изкара от състояние на магнезиев недостиг.

Защо магнезият е важен за спортисти?

Магнезият е важен за спортисти, защото участва в производството на енергия, мускулната функция, възстановяването и предотвратява крампи и умора.

Кога се налага допълнителен прием на магнезий при спортисти?

Допълнителен прием на магнезий при спортисти се налага при интензивни тренировки, повишено потене, мускулни крампи, умора или при доказан дефицит.

Кои форми на магнезий са най-лесно усвоими за организма?

Най - ефективните форми на магнезий са органичните му форми - магнезиев цитрат, магнезиев  бисглицинат, магнезиев малат и тн. 

Кои форми трябва да се избягват?

Ниско усвоимите форми на магнезий  ( неговите неорганични соли) - магнезиев оксид, магнезиев карбонат и магнезиев сулфат нямат добра бионаличност и често се използват като евтини алтернативи в добавките.

източници:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26166051/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5622706/