Фастинг диета : същност и основни принципи

Фастингът или периодичното гладуване (от английски - intermittent fasting) става все по-популярна диета за отслабване и здравословен начин на живот. Този метод не се фокусира толкова върху това с какво се храните ядете, а кога се храните. Въпреки това, ако желаете да сте коректни и отговорни към тялото си, е необходимо да спазвате приличие с избора на храните, които ще консумирате.

Фастинг диетата се използва както с цел контрол на теглото, така и за подобряване на метаболитното здраве и профилактика на хронични заболявания. 

В тази статия ще разгледаме основите на фастинг диетата, нейните принципи, доказани ползи и рискове, както и практични съвети за прилагането ѝ в ежедневието.

Какво представлява фастинг диетата?

Фастинг диетата (периодично гладуване) представлява хранителен режим, при който се редуват периоди на хранене с периоди на гладуване. По време на гладуване не се приемат калории, но обикновено са позволени вода, чай или кафе без захар. Фокусът е върху времевия прозорец на хранене, наречен хранителен прозорец и времето на гладуване.

Фастингът не е просто метод за отслабване, а комплексен подход за подобряване на инсулиновата чувствителност, регулиране на хормоните и клетъчно възстановяване. Той се прилага както от хора с цел загуба на тегло, така и от тези, които искат да подобрят здравето си.

Принципи на хранене

Принципите на интермитентното гладуване или просто фастинг диетата са много различни спрямо тези на останалите диети. Спазването на подобен режим може да се окаже сериозно препятствие за редица хора, особено за тези с по-слаба воля. Също така тя не се препоръчва за хора с проблем с глюкозния метаболизъм и различни хронични заболявания. 

Видове фастинг планове

Съществуват различни версии на диетата. Те са измислени за улеснение на тези, които са решили да я изпробват.

Най-популярните фастинг планове са:

• 12/12 - 12 часа гладуване и 12 часа хранене. Той е подходящ за начинаещи и хора, които искат лесен режим.

• 16/8 - 16 часа гладуване и 8 часа хранителен прозорец. План 16/8 е много разпространен вариант, при който се закусва в 12:00 часа, а последното хранене е в 20:00 часа.

• 5:2 - пет дни нормално хранене и два дни с ограничен прием на калории (около 500-600 калории). Класическият вариант на план 5:2 е 2 дни пълен глад с позволен прием само на вода, кафе и чай.

• Алтернативен фастинг - редуване на дни с нормално хранене и дни на пълно или частично гладуване.

• Warrior Diet - хранене веднъж дневно, обикновено вечер. 

Последната модификация се базира на начина на живот на нашите прародители. През деня те ловуват и работят, а вечер се събират на общ пир, за да възстановят калорийните загуби и да практикуват различни социални занимания.

Позволени храни

По време на хранителния прозорец е важно да се консумират балансирани и питателни храни.

Позволени храни при фастинг диета са:

• Храни с високо съдържание на протеин - месо, риба, яйца, млечни продукти.

• Здравословни мазнини - авокадо, ядки, зехтин, кокосово масло.

• Зеленчуци - особено нисковъглехидратни като спанак, броколи, тиквички.

• Пълнозърнести храни - ориз, киноа, овесени ядки.

• Плодове - умерено количество, най-вече нискозахарни.

Пълнозърнестите продукти се приемат спрямо индивидуалната толерантност към въглехидрати.

Забранени храни

Както всяка друга диета, така и фастингът изключва определени храни.

По време на хранителния прозорец и особено при подходящи фази на фастинг е добре да се избягват:

• Захар и сладкиши

• Газирани напитки и сокове с добавена захар

• Преработени храни с много въглехидрати

• Храни с трансмазнини и силно преработени мазнини.

Не се препоръчва и консумация на алкохол, особено по време на гладуване.

Други важни принципи

Освен основните принципи, върху които е изградена диетата, е добре да спазвате още няколко препоръки.

 

Нова формула

Бързо добавяне    

Апетит контрол

86 reviews

49.99 лв

 

Бързо добавяне    

Л-Карнитин

100 reviews

39.99 лв

Хидратацията е много важна по време на гладуване. Можете да консумирате вода, билков чай и кафе без захар.

Освен това балансираната диета с правилни макро- и микронутриенти, както и съчетанието с физически упражнения трайно увеличава ефективността на диетата.

Как работи фастинг диетата? 

По време на гладуване тялото влиза в метаболитно състояние, при което започва да използва складираните мазнини за енергия. Намаляването на инсулина по време на гладуване позволява на организма да разгражда мазнините по-ефективно.

Освен това фастингът стимулира отделянето на хормона на растежа, който подпомага клетъчното възстановяване и поддържането на мускулна маса. Също така се активира процес, наречен автофагия - „почистване“ на клетките от повредени компоненти, което има противовъзпалително действие и подпомага здравето на мозъка и другите органи.

Доказани ползи от периодичното гладуване за здравето

Гладуването, без значение дали е под формата на диета с точно определени периоди и часове, е феномен, който науката е изследва задълбочено. 

Известни са редица ползи за здравето, които следват от кратки регулирани периоди на гладуване: 

• Загуба на тегло и намаляване на мазнините - чрез подобрена инсулинова чувствителност и изгаряне на мазнини вследствие на калориен дефицит.

• Подобряване на метаболитното здраве - намаляване на кръвната захар и инсулин, което е полезно за хора с диабет тип 2.

• Сърдечно-съдови ползи - понижаване на кръвното налягане, LDL-холестерола и възпалението.

• Здраве на мозъка - подобряване на мозъчната функция, увеличаване на невронната пластичност и защита срещу невродегенеративни заболявания.

• Противовъзпалително действие - намаляване на хроничното възпаление.
  

Не на последно място се нарежда и увеличаване на продължителността на живота - наблюдавано при животни и с потенциално приложение при хора.

Възможни рискове и странични ефекти

Фастингът е процес, който несъмнено стресира тялото, докато то свикне с липсата на калории и настъпващите промени.

Периодичното гладуване крие риск от появата на странични ефекти като: 

• Хранителни дефицити - особено при по-строги планове, ако диетата не е балансирана.

• Главоболие, умора и раздразнителност - обикновено в началото на адаптацията.

• Риск от хранителни разстройства - при хора с предразположение към такива.

• Ниски нива на енергия - при интензивни физически упражнения, ако не се планира добре.

Периодичното гладуване е неподходящо за бременни и кърмещи жени, деца и хора с определени хронични заболявания без медицински контрол.

При хора с нарушен глюкозен метаболизъм фастингът може да доведе до хипогликемия. Това може да бъде сериозен медицински проблем, ако тялото не се адаптира бързо или не се вземат навременни мерки за разпознаването и корекцията и.

Друга група хора, които могат да срещнат сериозни проблеми при гладуване, е тази на хипотониците или хората, които имат ниски стойности на кръвното налягане. При гладуването в първоначалния етап се изхвърлят доста течности от организма, което може да доведе до сигнификантен спад в артериалното налягане и дори да се стигне до колапс.

Допълнения на диетата с хранителни добавки

Фастинг диетата може да породи дефицити на някои хранителни вещества.

Ето защо е препоръчителен приемът на хранителни добавки като:

• Мултивитамини - за покриване на основни витамини и минерали.

• Магнезий - особено при мускулни крампи или нервна възбудимост.

• Омега-3 мастни киселини - за противовъзпалително действие и здраве на сърцето.

• Витамин D - при недостатъчен слънчев прием.

• Калий - важен електролит, който може да се изхвърли в етапа на гладуването и да доведе до появата на аритмия, мускулни крампи и други нежелани реакции.

Редовният прием на подходящи добавки може да подпомогне здравето и да направи фастинг диетата по-безопасна и ефективна.

Примерен график на хранене 

За мнозина, първоначалния сблъсък с принципите на фастинга и различните методи на извършване могат да доведат до объркване и несигурност относно изпълнението на диетата. 

Именно поради тази причина ви представяме примерни планове, с които да се ориентирате по-лесно в света на здравословното гладуване: 

Първите два плана на гладуване 18/6 и 16/8 дават добър резултат. План 18/6 е малко по-натоварващ, тъй като изисква по-голямо планиране и по-силна воля. 

Въпреки това и двата плана за лесни за поддържане в дългосрочен план и почти неусетно могат да станат начин на живот, особено за хората, които търсят по-голяма продуктивност. Причината е по-добрата работа на мозъка, когато тялото не е обременено с храносмилателните процеси. 

Те са в разрез с общоприетото разбиране, че закуската е най-важното хранене на деня и това става явно, когато усетите че работоспособността и яснотата на мисълта ви рязко се увеличават.

Вторият план е подходящ за хората, които работят от понеделник до петък. В дните на гладуването калориите са или много ниски, или за по-добър реален ефект - нулеви, като тялото изпитва по-голям стрес. Ето защо би било трудно да извършвате обичайните си задължения, тъй като несъмнено ще ви обземе силен глад. След няколко седмично практикуване, организмът ви ще очаква гладуването и ще бъде по-подготвен за него.

За алтернативното гладуване е важно да спазвате периодите, ако искате тялото ви да свикне и да се справяте по-лесно с глада. Също така препоръчваме в дните на гладуването да не извършвате сериозни спортни занимания или физическа работа.

Съвети за прилагане на диетата в ежедневието

Фастингът подлага тялото и ума на сериозни препятствия. Волята ви трябва да е силна, за да можете да издържите на силното изкушение да утолите глада си. 

Някои практични съвети как по-лесно да преминете през периода на гладуване са: 

• Започнете постепенно, например с 12/12, преди да преминете към по-строги планове.

• Пийте достатъчно вода и поддържайте хидратацията си.

• Избягвайте тежки тренировки по време на гладуване, особено в началото.

• Слушайте тялото си и спрете, ако се почувствате зле.

• Комбинирайте фастинга с балансирана диета и физическа активност.

• Използвайте хранителни добавки, ако се налага, за да избегнете дефицити.

• Организирайте храненията около социални събития и личен график, за да бъде устойчив режимът.

Когато се превърне в начин на живот и се изпълнява правилно, фастингът носи редица ползи. Недостатъците на този тип хранене не са големи и лесно се преодоляват след периода на адаптация. 

Често задавани въпроси

Позволено ли е кафето по време на гладуване?

Да, кафе без захар и сметана не прекъсва фастинга и дори може да помогне за апетита.

Кой вариант е по-добър - 16/8 или 5:2?

Зависи от вашите цели и начин на живот. 16/8 е по-подходящ за ежедневен режим, докато 5:2 е по-гъвкав и с фокус върху калориен дефицит, но изисква повече воля и адаптация.

Ще загубите ли мускулна маса при следване на фастинг диета?

Ако приемате достатъчно протеин и тренирате, рискът е минимален.

Източници: 

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9946909/

• https://cyprusjmedsci.com/articles/intermittent-fasting-and-its-potential-effects-on-health/doi/cjms.2024.2023-1