Ефективен и полезен ли е калорийният дефицит

Какво е калориен дефицит?

За калориен дефицит говорим, когато броя на калориите, които консумираме е по-малък от броя на калориите, които тялото ни изгаря. Поддържането на калориен дефицит принуждава организма ни да се обърне към собствените си запази, за да се сдобие с енергия - под формата на гликоген, мускулна тъкан и най-вече подкожни мазнини.

Какво е калория и какво представлява енергийния баланс?

Калорията е универсална мерителна единици за енергия. Нашето тяло се сдобива с калории посредством храната. Уравнението за калориен баланс е основен принцип за спазване на подходящо здравословно телесно тегло.

•  Енергията, която приемаме - сбор на калориите, които поемаме чрез храната и напитките.
•  Енергията, която изразходваме - Калорите, които изразходваме чрез базовото метаболитно ниво ( BMR), физическата ни активност и термичния ефект на храната ( енергия, която се използва за храносмилане, абсорбция и метаболизма)

Когато енергийният прием надвиши този на енергийния разход, тялото, съхранява тази енергия под формата на мазнини, което се отразява в покачване на телесното тегло.  В обратния случай, тялото може да използва същите тези запаси, за да се снабди с енергия, при нужда, което се отразява с намаляване на телесното тегло.

Разбира се, за всяка една от тези опции е необходимо време, в което системно да поддържаме дефицит или калориен плюс.

Как работи калорийният дефицит?

Тялото ни се нуждае от постоянно снабдяване с енергия, за да функционира. Когато не получава достатъчно енергия по алиментарен път (чрез храната). Когато ние не успяваме да “внесем” нужната енергия, която е необходимо за изпълнението на всички функции на организма, тялото ни компенсира, като започва да разгражда собствените си депа за енергия - гликогена в мускулите и черния дроб, мускулната маса и мазнините. Мазнините са с най-висока калорийна стойност (9 ккал/грам), но въпреки това, тялото ни се обръща първо към доста по-лесно разградимия гликоген.

При разграждането на мазнините, тялото ги разделя на мастни киселини и глицерол, които посредством химически реакции се конвертират в енергия, която тялото ни може да използва.

Този процес ни помага да намалим депата си от складирани мазнини и цялостно редуциране на телесното тегло. 

Въпреки това, е важно да спазваме правилото за калорийния дефицит в  някакви здравословни граници. Екстремните калорийни дефицит може да доведат до значителан загуба на мускулна маса, хранителни дефицити, както и хормонални нарушения и редица други здравни проблеми.

Формула за изчисление на калориен дефицит

Създадени са няколко формули, с които да пресметнем относително нашите калорийни нужди и от там да може да определим калорийния дефицит, който е необходим за нашите конкретни нужди. Все пак, за да ги използване, е добре да бъдем запознати с понятието базално ниво на метаболизма (BMR - от англ. Basal metabolic rate). 

BMR  е стойност, която показва броя калории, от които тялото се нуждае, за да осъществява базовите си физиологични нужди като дишане, циркулация на кръвта, продукцията на клетки и важни молекули и тн. Най-използваните формули за изчисление на базалната скорост на метаболизма са уравненията на Харис- Бенедикт и на Мифлин- Сен Жур. 

По-често използваното от двете уравнения е това на Харис- Бенедикт, но за по-точно и прецизно се смята това на Мифлин-Сен Жур, което постепенно измества предходното, особено във фитнес средите.

Уравнението на Мифлин- Сен Жур : 

Мъже- Базален индекс на метаболизма (BMR)= (10 х теглото в кг) + (6.25 х височината в см) - (5+ възрастта в години) +5.

Жени - Базален индекс на метаболизма (BMR) = (10 х теглото в кг) + (.6.26х височината в см) - (5 х възрастта в години) - 161.

За ваше улеснение, може да използвате нашия автоматизиран BMR калкулатор - линк.

Що е общ дневен калориен разход?

Общият дневен калориен разход представлява броя калории, които организмът изгаря за един ден. За да го пресметнем, трябва да знаем както нашият базален метаболитен индекс, като вземем предвид и средното ниво на индивидуалната ни физическа активност. За наше улеснение, науката ни е предоставила унифицирани индекси за физическа активност.

Например, ако водите застоял начин на живот ( без физическа активност) - умножавате вашия Базален индекс на метаболизма х1,2.

Ако сте слабо активни ( занимавате се с някакви физическа занимания или лек спорт - 1-3 пъти в седмицата - умножавате  BMR х 1.375.

При средна физическа активност ( умерени физически занимания и спорт 3-5 пъти седмично)- умножавате вашия Базален метаболитен индекс х 1.55.

За много активните хора, които извършват тежки физически занимания/спорт 6-7 дни в седмицата - индекса, по който трябва да умножим BMR e 1.725.

Свръхактивните хора, които извършват тежка физическа работа или се занимават с професионален спорт - умножават по 1.9.

Определянето на калорийния дефицит?

Ето тук, се случват най-големите разминавания от очакване и реалните резултати. При определяне на индивидуалния калориен дефицит, в началото на започването на някоя “диета”, мнозина избират прекомерния дефицит - всичко над 500 калории. 

Какво става, когато сме в голям калориен дефицит - загубата на тегло става значително по-голяма за сметка на мускулната маса. Мускулите са енергийно активни и са отговорни за поддържане на добра метаболитна скорост. Загубата на мускулна маса води до трайно забавяне на метаболизма, от което хората, които искат да загубят телесно тегло нямат нужда.

Освен това, стремежа към поддържането на голям калориен дефицит е свързан с големи лишения - както знаем, това е рецепта за съгрешаване с диетата. 

За да може да поддържаме системно калориен дефицит, ние съветваме да започнете бавно. По този начин ще намалите стреса върху тялото и ще държите нивата на кортизола ниски.

При започване на хранителен режим с калориен дефицит, стремете се да започнете с 300-400 ккал. 

Науката е изчислила, че един килограм телесна мазнина е равна на около 7000 калории. Тоест, ако през седмицата сте спазвали дефицит от 300 калории, то за 7 дена сте изгорили около 2100 ккалори за сметка предимно на телесните мазнини, което се равнява на около 300 грама подкожни мазнини. За период от 8 седмици, ще се свалили близо 2,4 килограма.

В случай, че не виждате ефект, може постепенно да увеличавате дефицита, като от здравословна и дългосрочна перспектива, не съветваме да се влиза в дефицит над 700-800 ккал дневно. Твърде високият калориен дефицит е добър пример за това как не винаги повече, означава по-добре.

Погледнато в дългосрочен план, поставянето на реалистични цели, както и поносими ограничения, постепенно, е доста по-изпълнимо. 

Помага ли за отслабване и препоръчва ли се от специалисти

Редица научни изследвания сочат, че поддържането на калориен дефицит е ефективен метод за редукция на телесното тегло. Това е издържано не само от научна гледна точка, а от чисто логическа перспектива. Принципът, всъщност, е доста лесен и обикновен, като е от подкрепен от мащабни експериментални и клинични данни. 

Именно за това, този подход се приема от специалистите, като основа за изграждане на план за сваляне на  килограми и е фундаментална концепция, която се преподава в специалности като хранене и диететика, както  във фитнес средите.

Всъщност, това е единственият начин на редуцираме телесното си тегло. Не съществува вариант, в който да приемаме повече калории от нужните на тялото ни, и да не наддаваме на тегло, както и обратното. Става въпрос за много проста аритметика, подкрепена от един основен природен закон - енергията не се губи, а само се превръща от една форма в друга.

Освен, че поддържането на калориен дефицит е единственият реалистичен начин за контрол на килограмите, то той е свързан и с други търсени здравни ефекти (когато е в рамките на здравословните граници) : 

• Подобрена функция и състояние на сърдечно-съдовата система - по-ниското телесно тегло се свърза с по-ниски стойности на артериалното налягане, холестерола и риска от развиване на сърдечно заболяване,
• Подобрена инсулинова чувствителност - редукцията на тегло е винаги свързана с намалено отделяне на инсулин, който е най-мощният анаболен хормон в тялото. Този факт, заедно с намалената подкожна мастна тъкан, която води до инсулинова резистентност, подобрява цялостното действие на инсулина в тялото и намалява натоварването на панкреаса.
• Намалено ниво на възпалението - мастната тъкан, освен отговорна за появата на намалена инсулинова чувствителност, има функцията на отделя вещества, които имат проинфламаторен ефект в организма. Намаленото телесно тегло значително намалява риска от развитие на хронично възпалителни заболявания.
• Намаленото телесно тегло води до подобрена ставна подвижност и намалява натоварването на скелета.

Има ли други начини за отслабване

Поддържането на калориен дефицит е доказан метод за отслабване, въпреки това съществуват други методи и стратегии, които са създадени за ПОДКРЕПА и ЗАСИЛВАНЕ на ефекта от дефицита. 

Прекъсващо гладуване (intermittent fasting)  

Представлява метод на хранене, който се основава на редуване на периоди на глад, с периоди на хранене. Доста популярен напоследък, поради научните данни, показващи и допълнителни ползи за здравето, освен поддържането на теглото. Докато този режим не определя толкова какви храни се ядат, а периодите, когато се храним, трябва предварително да подчертаем, че консумацията на калорийно наситени или вредни храни, никога няма да доведе до ползи за организма, дори на пръв поглед да отслабнем. Също така, ако ядем повече от нужното за определен период от време, без значение кога приемаме храната, ние пак ще повишим телесното си тегло - тук става въпрос за математика и физика, които са точни науки и няма как да избягаме от техните принципи и догми.

Видове “фастинг” или гладуване : 

1. Методът 16/8 - това е най- популярният метод, при който се прави гладуване в период от 16 часа, след което разполагаме с прозорец от 8 часа, в които трябва да набавим нужните си калории, есенциални микро  и макронутриенти и други. Важно е да се спазват точните часове, за да може тялото да изгради своя биологичен ритъм.
2. Методът 5:2 : Доста различен от първоначалния принцип на периодично гладуване. Той се изразява в 5 дни на нормално хранене, следвани от 2 дни на минимални калории (500-600) на ден. Отново тук трябва да имаме предвид, че ако приемаме “нормално” по 5000 калории на ден, при тотален енергиен разход от 3000 калории, следвани от 2 дни, в които приемаме 500 калории,  то 5000х5   + 2х500 = 26 000 калории за седмица, при необходими 21000. Мисля, че няма нужда да навлизаме в подробности по какъв начин това ще доведе до бързо повишаване на теглото, въпреки гладуването през събота и неделя.
3. 24-часово гладуване - представлява период на пълен глад, за едно или две денонощия седмично. Сериозно изпитание за волята на повечето хора, мнозина се кълнат в ползите от него, докато други твърдят, че не се чувстват добре. Все пак, нужен е период на адаптация.

За ваша полза, ще ви помогнем да извлечете максимални ползи от този принцип като спазвате някои основни правила : 

• Приемайте достатъчно течности.
• В прозореца за “хранене” започнете с богата на фибри храна - салати, плодове, след което следват източниците на протеин - месо, риба, яйца, млечни продукти, източници на мазнини. Оставете въглехидратите за най-накрая. Така ще може да избегнете големите скокове в инсулина, а освен това ще сте сигурни, че няма да ви стане “тежко” и ще приемете всички есенциални микро и макронутриенти ( въглехидратите не са незаменимо хранително вещество, макар и основен източник на енергия).

Потенциални ползи от практикуването на прекъсващо гладуване: 

• Управление на телесното тегло,
• Подобряване на метаболизма, което е много важно за поддържането на някои метаболитни заболявания като например диабет тип 2.
• Клетъчна регенерация - гладуването стимулира процесите на автофагия, чрез които тялото прави “чистка” от увредени клетки и клетъчни компоненти.
• Подобряване на сърдечно-съдовото здраве - извършено правилно, такъв тип гладуване може да намали стойностите на артериалното налягане и холестерола.

Важно е да знаем, че прекъсващото гладуване не означава да “стискаме зъби” и да гледаме часовника, след което може да си позволим да изпразним целия хладилник. Напротив, за да практикуваме този принцип правилно, е необходима голяма дисциплина и планиране.

Този метод за редуциране на теглото може да не е подходящ за всички, като хора с метаболитни заболявания като инсулинозависим диабет тип 1 и други, трябва да обсъдят с медицински специалист намеренията си да следват подобен тип хранителен план.

Нисковъглехидратни диети (кетогенна диета или просто кето) 

Нисковъглехидратните диети, като тази на Аткинс или кето-диетите, залагат на почти нулевия прием на въглехидрати, за сметка на повишения прием на протеини и мазнини.

Доста ефективен метод, когато се спазват правилата, които са възложени в принципите на подобна диета. Може значително да намали телесното тегло и да подобри метаболитните процеси.

Въпреки това, тази диета е свързана с доста ограничения и планиране на храната, тъй като храненето навън почти сигурно ще доведе до поглъщането на “скрити” въглехидрати. Ниският прием на въглехидрати и високият прием на мазнини кара тялото да разчита на кетоните за енергия. Повишаването на инсулина, автоматично вади тялото от кетоза и то започва отново да разчита на глюкозата.

Според мнозина, този метод за редуциране на теглото не е издържан в дългосрочен план, а също така намаленият прием на фибри, зеленчуци и плодове, може да доведе до хранителни дефицити.

 Растителни диети 

Диети, основани на приема предимно на растителни храни като пресни плодове, зеленчуци, бобови храни, ядки и семена,  за сметка на силно ограничен прием на животински продукти.

Въпреки, че приемът на повече растителни храни е свързан с по-голям прием на фибри, които може да имат засищащ ефект, подобен тип диети имат много отрицателни страни.

Дефицита на протеин води до намаляване мускулната маса, съответно метаболизма, освен това протеинът има силен термогенен ефект и кара тялото да изгаря енергия за първоначалното му разграждане.

Намаленият прием на животински храни  е свързан с появата на дефицит на витамин Б12, желязо и други есенциални вещества. От своя страна може да доведе до развитие на анемия ( малокръвие) , намален имунитет и обща отпадналост.

Поведенческа терапия 

По-скоро допълнение към следването на основните правила за хранене, този тип терапия е свързан и фокусиран върху промяна на някои хранителни навици и такива, свързани с физическата активност. 

Те са подходящи за хора, страдащи от различни разстройства, които са свързани с прекомерен прием на храна - депресия, тревожност, импулсивно-компулсивно разстройство и други.

Медицински и хирургични методи

Крайни методи за справяне с наднорменото тегло, които са по-скоро подходящи в случаите на развито така наречено патологично затлъстяване. Те включват назначаването на медицински лекарствени медикаменти или извършване на бариатрични хирургични операции. 

Трябва да се знае, че това са високорискови похвати за справяне с теглото, които са много крайна мярка. При добра профилактика на телесното тегло, чрез спазването на вече изброените принципи, никога няма да се наложи да се стига до толкова сериозни интервенции.

Какви стъпки да предприемете за по-здравословен начин на живот

Формулата за здравословен и пълноценен живот не е сложна е базирана на ествената логика на живота.

Здравните специалисти съветват и подтикват към спазването на правилно хранене, базирано на доказани принципи, отделянето на нужното време за физическа активност, както и намаляване на стреса и адекватна почивка и сън.

Важно е при спазване на режим с калориен дефицит да се храним балансирано, да приемаме разнообразна храна, която да ни осигури нужните есенциални вещества и все пак достатъчно енергия, за да не се чувставаме постоянно гладни и изнемощели.

Редовната физическа активност е друга фундаментална част за поддържане на добро здравословно състояние. Аеробни дейности като бързо ходене, бягане, колоездене осигурява добра циркулация на кръв, хранителни вещества и кислород до всички части от тялото. Анароебните занимания като вдигане на тежести, пък, помагат за изграждане на здрава мускулатура и забързване на метаболизма.

Грижата за психическото здраве е от голямо значение. Ограничаването на стреса до поносими граници може да ни предпази от развитието на различни възпалителни, автоимунни и метаболитни заболявания, с лоша прогноза и силно понижено качество на живота.