Ефективен и полезен ли е калорийният дефицит
Д-р Мартин ХристовВсеки иска да изглежда добре и да е във форма. Поради това мнозина се мъчат да пазят всевъзможни диети и хранителни режими, които обаче в много случаи се оказват неефективни.
Причината затова е, че голяма част от хората не са запознати с принципите за сваляне на килограми, а те са универсални и придържането към тях е доста по-лесно отколкото спазването на конкретен режим и план.
В тази статия ще ви разкрием тази “тайна” формула за редуциране на телесното тегло.
Какво е калориен дефицит?
За калориен дефицит говорим, когато броят на калориите, които консумираме, е по-малък от броя на калориите, които тялото ни изгаря. Поддържането на калориен дефицит принуждава организма ни да се обърне към собствените си запаси, за да се сдобие с енергия - под формата на гликоген, мускулна тъкан и най-вече подкожни мазнини.
Калорията е универсална мерителна единица за енергия. Нашето тяло се сдобива с калории посредством храната. Уравнението за калориен баланс е основен принцип за спазване на подходящо здравословно телесно тегло.
Енергията, която приемаме, е сбор на калориите, които поемаме чрез храната и напитките.
Енергията, която изразходваме, са калориите, които изразходваме чрез базовото метаболитно ниво (BMR), физическата ни активност и термичния ефект на храната (енергия, която се използва за храносмилане, абсорбция и за метаболизма).
Когато енергийният прием надвиши енергийния разход, тялото съхранява тази енергия под формата на мазнини, което се отразява в покачване на телесното тегло. В обратния случай, тялото може да използва същите тези запаси, за да се снабди с енергия при нужда, което се отразява с намаляване на телесното тегло.
Разбира се, за всяка една от тези опции е необходимо време, в което системно да поддържаме дефицит или калориен плюс.
Тялото ни се нуждае от постоянно снабдяване с енергия, за да функционира.
Когато то не получава достатъчно енергия по алиментарен път (чрез храната), или когато не успяваме да “внесем” нужната енергия, необходима за изпълнението на всички функции на организма, тялото ни компенсира. То започва да разгражда собствените си депа за енергия - гликогена в мускулите и черния дроб, мускулната маса и мазнините. Мазнините са с най-висока калорийна стойност (9 ккал/грам), но въпреки това, тялото ни се обръща първо към доста по-лесно разградимия гликоген.
При разграждането на мазнините тялото ги разделя на мастни киселини и глицерол, които посредством химически реакции, се конвертират в енергия, която тялото ни може да използва.
Този процес ни помага да намалим депата си от складирани мазнини и цялостно да редуцираме телесното си тегло.
Въпреки това е важно да спазваме правилото за калорийния дефицит в някакви здравословни граници. Екстремните калорийни дефицити могат да доведат до значителна загуба на мускулна маса, хранителни дефицити, както и хормонални нарушения и редица други здравни проблеми.
Формула за изчисление на калориен дефицит
Създадени са няколко формули, с които да пресметнем относително нашите калорийни нужди и от там да определим калорийния дефицит, който е необходим за нашите конкретни нужди. Все пак, за да ги използваме, е добре да бъдем запознати с понятието базално ниво на метаболизма (BMR - от англ. Basal metabolic rate).
BMR е стойност, която показва броя калории, от които тялото се нуждае, за да осъществява базовите си физиологични нужди като дишане, циркулация на кръвта, продукцията на клетки и важни молекули и т.н.
Най-използваните формули за изчисление на базалната скорост на метаболизма са уравненията на Харис-Бенедикт и на Мифлин-Сен Жур.
По-често използвано от двете уравнения е това на Харис-Бенедикт, но за по-точно и прецизно се смята това на Мифлин-Сен Жур, което постепенно измества предходното, особено във фитнес средите.
Уравнението на Мифлин-Сен Жур се изразява по следния начин:
- Мъже - базален индекс на метаболизма (BMR)= (10 х теглото в кг) + (6.25 х височината в см) - (5 + възрастта в години) +5.
- Жени - базален индекс на метаболизма (BMR) = (10 х теглото в кг) + (6.26 х височината в см) - (5 х възрастта в години) - 161.
За ваше улеснение, може да използвате нашия автоматизиран BMR калкулатор.
Общият дневен калориен разход представлява броят калории, които организмът изгаря за един ден. За да го пресметнем, трябва да знаем нашия базален метаболитен индекс, като вземем предвид и средното ниво на индивидуалната ни физическа активност.
За наше улеснение науката ни е предоставила унифицирани индекси за физическа активност.
Например, ако водите застоял начин на живот (без физическа активност), умножавате вашия базален индекс на метаболизма с 1,2.
Ако сте слабо активни, занимавате се с някакви физическа занимания или лек спорт 1 до 3 пъти в седмицата - умножавате BMR с 1,375.
При средна физическа активност (умерени физически занимания и спорт 3-5 пъти седмично) умножавате вашия базален метаболитен индекс с 1,55.
За много активните хора, които извършват тежки физически занимания/спорт 6-7 дни в седмицата - индексът, с който трябва да умножим BMR e 1,725.
Свръхактивните хора, които извършват тежка физическа работа или се занимават с професионален спорт, умножават с 1,9.
|
Ниво на активност |
Коефициент на физическа активност |
Характеристика |
|
Много ниска активност |
1,55 |
- Застоял начин на живот с минимално движение през деня. |
|
Умерено активен |
1,85 |
-Работа на бюро или слабо натоварваща дейност, съчетана с кратки тренировки 3-5 пъти седмично. - Физически натоварваща работа с над 8 часа движение, но без спорт. |
|
Висока активност |
2,2 |
- Физически натоварваща работа (8+ часа активност) и поне 1 час упражнения 3-5 пъти седмично. - Седяща работа, но с поне 5-6 кратни тренировки с висок интензитет седмично. |
|
Изключително активен |
2,4 |
- Ежедневни тренировки с обща продължителност над 2 часа. - Умерено натоварваща работа (например ходене през целия ден) и поне 1 час тренировка. |
Таблица за физическа активност и съответстващи коефициенти
Ето тук се случват най-големите разминавания от очакване и реални резултати.
При определяне на индивидуалния калориен дефицит в началото на започването на някоя “диета”, мнозина избират прекомерния дефицит - всичко над 500 калории.
Какво става когато сме в голям калориен дефицит? Загубата на тегло става значително по-голяма за сметка на мускулната маса.
Мускулите са енергийно активни и са отговорни за поддържане на добра метаболитна скорост. Загубата на мускулна маса води до трайно забавяне на метаболизма, от което хората, които искат да загубят телесно тегло, нямат нужда.
Освен това стремежът към поддържането на голям калориен дефицит е свързан с големи лишения - както знаем, това е рецепта за съгрешаване с диетата.
За да може да поддържаме системно калориен дефицит, ние съветваме да започнете бавно. По този начин ще намалите стреса върху тялото и ще държите нивата на кортизола ниски.
При започване на хранителен режим с калориен дефицит, стремете се да започнете с 300-400 ккал.
Науката е изчислила, че един килограм телесна мазнина е равна на около 7000 калории. Т.е., ако през седмицата спазвате дефицит от 300 калории, то за 7 дни изгаряте около 2100 калории за сметка предимно на телесните мазнини, което се равнява на около 300 грама подкожни мазнини. За период от 8 седмици ще свалите близо 2,4 килограма.
В случай че не виждате ефект, можете постепенно да увеличавате дефицита, като от здравословна и дългосрочна перспектива не съветваме да се влиза в дефицит над 700-800 ккал дневно. Твърде високият калориен дефицит е добър пример за това как не винаги повече означава по-добре.
Погледнато в дългосрочен план, постепенното поставяне на реалистични цели, както и поносими ограничения, е доста по-изпълнимо.
Помага ли за отслабване и препоръчва ли се от специалисти?
Редица научни изследвания сочат, че поддържането на калориен дефицит е ефективен метод за редукция на телесното тегло. Това е издържано не само от научна гледна точка, но и от чисто логическа перспектива. Принципът всъщност е доста лесен, обикновен и подкрепен от мащабни експериментални и клинични данни.
Именно затова този подход се приема от специалистите като основа за изграждане на план за сваляне на килограми и е фундаментална концепция, която се преподава в специалности като Хранене и диететика, както във фитнес средите.
Всъщност това е единственият начин да редуцираме телесното си тегло. Не съществува вариант, в който да приемаме повече калории от нужните на тялото ни и да не наддаваме на тегло, както и обратното.
Става въпрос за много проста аритметика, подкрепена от един основен природен закон - енергията не се губи, а само се превръща от една форма в друга.
Поддържането на калориен дефицит е единственият реалистичен начин за контрол на килограмите. Когато е в рамките на здравословните граници, той е свързан и с други търсени здравни ефекти.
Сред тези ефекти са и:
- Подобрена функция и състояние на сърдечно-съдовата система - по-ниското телесно тегло се свърза с по-ниски стойности на артериалното налягане, холестерола и риска от развиване на сърдечно заболяване.
- Подобрена инсулинова чувствителност - редукцията на тегло е винаги свързана с намалено отделяне на инсулин, който е най-мощният анаболен хормон в тялото. Този факт, заедно с намалената подкожна мастна тъкан, която води до инсулинова резистентност, подобрява цялостното действие на инсулина в тялото и намалява натоварването на панкреаса.
- Намалено ниво на възпалението - мастната тъкан, освен отговорна за появата на намалена инсулинова чувствителност, има функцията да отделя вещества, които имат проинфламаторен ефект в организма. Намаленото телесно тегло значително намалява риска от развитие на хронично възпалителни заболявания.
- Намалено натоварване - намаленото телесно тегло води до подобрена ставна подвижност и намалява натоварването на скелета.
Правилното изчисляване на калориен дефицит е от голямо значение за ефекта - при по-голям дефицит рискуваме да стресираме тялото ни и всъщност да забавим процеса на отслабване, а при много малък дефицит, бавното топене на мазнини може да ни демотивира и да сметнем, че не е ефективно.
Има ли други начини за отслабване?
Поддържането на калориен дефицит е доказан метод за отслабване. Въпреки това съществуват други методи и стратегии, които са създадени за подкрепа и засилване на ефекта от дефицита.
Някои от тях са:
Прекъсващото гладуване (intermittent fasting) представлява метод на хранене, който се основава на редуване на периоди на глад с периоди на хранене. Той е доста популярен напоследък, поради научните данни, показващи и допълнителни ползи за здравето, освен поддържането на теглото.- Нисковъглехидратните диети като тази на Аткинс или кето-диетите залагат на почти нулевия прием на въглехидрати за сметка на повишения прием на протеини и мазнини.
- Растителните диети са основани на приема на предимно на растителни храни като пресни плодове, зеленчуци, бобови храни, ядки и семена, за сметка на силно ограничен прием на животински продукти.
- Поведенческата терапия е по-скоро допълнение към следването на основните правила за хранене. Тя е свързана и фокусирана върху промяна на някои хранителни навици и такива, свързани с физическата активност. Терапията е подходяща за хора, страдащи от различни разстройства, които са свързани с прекомерен прием на храна - депресия, тревожност, импулсивно-компулсивно разстройство и други.
- Медицинските и хирургични методи са крайни методи за справяне с наднорменото тегло, които са по-скоро подходящи в случаите на развито така наречено патологично затлъстяване. Те включват назначаването на медицински лекарствени медикаменти или извършване на бариатрични хирургични операции.
- Хранителни добавки и билки, които подпомагат метаболизма и отслабването.
За да можете да добиете реална представа за важността на калорийния дефицит при сваляне на килограми, е важно да знаете, че нито един от горепосочените методи, дори и хирургичните процедури, няма да са ефективни, ако приемаме повече храна, отколкото тялото ни има нужда.
Формулата за здравословен и пълноценен живот не е сложна и е базирана на естествената логика на живота.
Здравните специалисти съветват и подтикват към спазването на правилно хранене, базирано на доказани принципи, отделянето на нужното време за физическа активност, както и намаляване на стреса и адекватна почивка и сън.
Важно е при спазване на режим с калориен дефицит да се храним балансирано, да приемаме разнообразна храна, която да ни осигури нужните есенциални вещества и все пак достатъчно енергия, за да не се чувставаме постоянно гладни и изнемощели.
Редовната физическа активност е друга фундаментална част за поддържане на добро здравословно състояние. Аеробни дейности като бързо ходене, бягане, колоездене осигуряват добра циркулация на кръв, хранителни вещества и кислород до всички части от тялото. Анароебните занимания като вдигане на тежести пък помагат за изграждане на здрава мускулатура и забързване на метаболизма.
Грижата за психическото здраве е от голямо значение. Ограничаването на стреса до поносими граници може да ни предпази от развитието на различни възпалителни, автоимунни и метаболитни заболявания с лоша прогноза и силно понижено качество на живота.
Често задавани въпроси
Какъв е основният принцип, чрез който можете ефективно да топите мазнините?
Единственият верен и доказан начин за сваляне на излишните килограми е поддържането на отрицателен калориен баланс, т.е. да поемате по-малко енергия, отколкото изгаряте.
Как да изчислите индивидуалните си калорийни нужди?
Съществуват готови за използване калорийни калкулатори, които да ви помогнат да изчислите калориите, които са ви необходими.
Защо калорийният дефицит не може да се замени от други начини и средства за отслабване?
Защото няма как да победим законите на математиката и физиката - ако поемаме повече храна (енергия) от необходимата ти, то ние ще напълнеем, без значение какво друго правим.
