Човешкият организъм е устроен така, че са му необходими две групи есенциални или още незаменими вещества - макронутриентите, представени от протеините и мазнините и микронутриентите, представени от витамините и минералите.
Минералите от своя страна се делят на макроелементи и микроелементи, като последните са минералите, от които тялото има нужда от съвсем малки количества, но въпреки това те играят изключително важна роля за организма и животът без тях не би бил възможен. Буквално.
Един такъв минерал е Zn ( цинк), а в тази статия ще разберете защо е толкова важен, какви са симптомите при неговия дефицит и най-важното - чрез приема на кои храни да си го набавите.
Защо е важно да приемате достатъчно цинк?
Цинкът е есенциален микроелемент, който участва в над 300 ензимни реакции в човешкия организъм. Той е критично важен за поддържане на нормалното функциониране на имунната система, хормоналния баланс, заздравяването на тъканите, както и за антиоксидантната защита на клетките.
1. Имунна функция
Цинкът подпомага съзряването и активността на имунните клетки. Недостигът му води до повишена податливост към инфекции, по-бавно възстановяване и хронични възпаления. Приемът на цинк е особено важен в периоди на стрес, боледуване или сезонна вирусна активност.
2. Заздравяване на рани и регенерация
Цинкът играе ключова роля в синтеза на колаген и епителни тъкани. Недостигът може да доведе до забавено зарастване на кожни наранявания и нарушена бариерна функция на кожата.
3. Хормонално здраве
Цинкът участва в производството и регулацията на хормони като тестостерон, инсулин и тироидни хормони. Той е особено важен за репродуктивното здраве при мъжете, както и за нормалната функция на щитовидната жлеза.
4. Когнитивна функция и настроение
Цинкът влияе върху невротрансмитерите и има отношение към концентрацията, паметта и емоционалния баланс. Недостигът му е свързан с повишен риск от депресивни състояния и когнитивен спад.
5. Антиоксидантна защита
Като кофактор на ензима супероксид дисмутаза, цинкът предпазва клетките от оксидативен стрес — ключов фактор в стареенето и развитието на хронични заболявания, включително сърдечно-съдови и невродегенеративни.
Необходима дневна доза цинк
Приемът на достатъчно цинк е съществен за здравословното функциониране на целия организъм. Макар нуждите да са сравнително ниски (обикновено 8–11 mg дневно при възрастни), дефицитът не е рядкост, особено при хора с еднообразно хранене, стомашно-чревни нарушения или повишени нужди. Затова е важно да следим приема му чрез храна или, при нужда, чрез хранителни добавки след консултация с лекар.
Симптоми при липса на цинк
Недостигът на цинк може да се прояви с разнообразни и често неспецифични симптоми, които засягат различни системи в организма. Въпреки че дефицитът рядко е тежък при здрави хора с разнообразно хранене, леката до умерена недостатъчност е сравнително често срещана — особено при възрастни хора, вегани, хора със стомашно-чревни заболявания или повишени физиологични нужди (напр. при бременност или стрес).
Най-чести симптоми:
-
Чести инфекции и забавено възстановяване - отслабената имунна функция води до повишена податливост към настинки, грип, инфекции на кожата и устната кухина.
-
Забавено заздравяване на рани - цинкът е важен за регенерацията на тъкани – при недостиг зарастването е по-бавно, а кожата може да стане по-податлива на раздразнения.
-
Кожни проблеми - суха, лющеща се кожа, акне, дерматит (особено около устата, очите и гениталиите) са класически признаци на дефицит.
-
Косопад - липсата на цинк засяга структурата на косъма и може да доведе до засилен косопад и изтъняване на косата.
-
Нарушения във вкуса и обонянието - хипоцинкемията често причинява намалена чувствителност към вкусове и миризми.
-
Намалено либидо и хормонален дисбаланс - при мъжете цинкът е от особено значение за тестостероновия синтез и фертилитета.
-
Умора, раздразнителност, трудна концентрация - цинковият дефицит може да повлияе невротрансмитерния баланс и да се отрази на психичното здраве.
-
Загуба на апетит - особено при деца, това е чест и ранен симптом на ниски нива на цинк.
-
Забавен растеж и полово съзряване при деца и юноши - един от класическите признаци на по-сериозен дефицит в развиваща се възраст.
Храни, богати на цинк
Цинкът се съдържа в различни храни, като бионаличността му зависи от източника. Животинските продукти обикновено съдържат по-добре усвоими форми на цинк, докато растителните храни, често съдържат фитати, които ограничават абсорбцията. Въпреки това разнообразното хранене може да осигури нужните дневни количества, особено ако се подбират храните целенасочено.
Плодове - плодовете съдържат малки количества цинк и не са основен източник, но могат да допълнят приема в рамките на балансирано хранене. Някои от най-богатите на цинк плодове са авокадо, къпини, нар, смокини ( сушени), фурми, боровинки.
Зеленчуци- Въпреки че и зеленчуците не са сред най-добрите източници на цинк, някой от тях като спанак, карфиол, цвекло и сладки картофи осигуряват умерено количество цинк съпътстващи микронутринети.
Билки (сушени, концентрирани) билките не са надежден източник на цинк по две причини - първо нямат високо съдържание от минерала, и второ 0 използват се ( дори когато е редовнои) в трърде малки количества, за да допринесат за дневното количество от минерала.
Ядки и семена (много добър източник)- билките не са надежден източник на цинк по две причини - първо нямат високо съдържание от минерала, и второ 0 използват се (дори когато е редовно) в трърде малки количества, за да допринесат за дневното количество от минерала.
Варива и житни култури - Богати на цинк, но с по-ниска усвояемост заради съдържанието на фитати - препоръчително е предварително накисване или ферментация. Сред тях най-богати на цинк са леща, нахут, червен биб, овесени ядки, елда, пълнозърнест ориз и пълнозърнест (многозърнест) хляб.
Риба и морски дарове - много добър източник на лесноусвоим цинк в големи количества. Един от най-богатите източници на цинк (изобщо) са стридите, други също добри опции са раци, скариди, сьомга (особено диво уловена), сардини и риба тон.
Животински продукти - най-значимият за човека източник на цинк поради добрата усвояемост, по-честата консумация и лесната достъпност са червените меса, пилешкото месо (от бут), свинско, черен дроб, бъбреци, яйца, сирене и млечни продукти.
В таблицата по-долу ще ви представим най-добрите храни, източници на цинк и приблизителното съдържание на минерала в тях:
Примери за цинк в храни
|
Храна |
Съдържание на цинк (mg/100 g) |
|
Стриди |
25–50 mg |
|
Тиквени семки |
~10 mg |
|
Говеждо месо |
4–9 mg |
|
Кашу |
5.6 mg |
|
Леща (сварена) |
1.3 mg |
|
Пилешко бутче |
2.7 mg |
|
Червен боб (варен) |
1–1.2 mg |
|
Сирене (жълто) |
3–4 mg |
|
Авокадо |
0.6 mg |
|
Яйце |
1.3 mg |
|
Спанак (суров) |
0.5 mg |
|
Черен дроб (телешки) |
~4.2 mg |
Препоръчителен дневен прием за възрастни:
● Мъже – 11 mg/ден
● Жени – 8 mg/ден
(Повишена нужда при бременност, кърмене, стрес, хронични заболявания)
Рецепти, които ще ви осигурят нужния цинк за деня
Ето някои лесни и вкусни рецепти, за да добиете представа какво се изисква, за да запълним необходимите си количества цинк за деня:
За всеядни
1. Телешки дроб с лук и кафяв ориз - запържвате телешки дроб в краве масло или зехтин, заедно с лука за няколко минути, докато омекнат. Добавяте предварително сварен кафяв ориз и малко подправки. Получавате богато на цинк ястие, подходящо за обяд или вечеря.
2. Печена сьомга с киноа и броколи - запичате сьомгата с малко лимонов сок и зехтин. В същото време сварявате киноа и приготвяте броколи на пара. Комбинирате в една порция с висока хранителна стойност и отличен прием на цинк.
За вегетарианци/вегани
1. Киноа с нахут, тиквени семки и спанак- сварявате киноа и нахут, после добавяте свеж спанак. Поръсвате с тиквени семки и зехтин. Получавате пълноценно растително ястие с добри нива на цинк.
2. Леща със сусам и сладки картофи - сгответе лещата обичайно за яхния и нарежете сладките картофи вътре, прибавете подправки. Поръсвате с 1–2 чаени лъжички сусам преди сервиране. Подходящо за вегани с повишени нужди от цинк.
За хора с непоносимости (глутен, лактоза и др.)
1. Пилешко със задушени тиквички и елда - запечете пилешкото месо ( за предпочитане бутче) на фурна с малко зехтин и подправки. Задушавате тиквичките и сварете елдата. Всичко е безглутеново и богато на лесноусвоим животински цинк.
2. Ориз със скариди и сусамово олио - запържете скаридите с малко сусамово олио и чесън. Добавяте сварен ориз и зеленчуци по избор. Получавате висока доза цинк, уникален вкус, без глутен и лактоза. Внимание - да се избягва от хора с алергия към морски дарове и сусам.
Други методи за набавяне на цинк
Освен чрез храната, цинк може да се приема и под формата на хранителни добавки, особено при установен дефицит или при повишена нужда – например при бременност, интензивно физическо натоварване, хронични заболявания или стомашно-чревни проблеми, които пречат на усвояването. Най-често използваните форми са цинков глюконат, цинков пиколинат, цинков цитрат и цинков бисглицинат, като последният има висока бионаличност и е по-щадящ за стомаха.
Цинкът също се среща и в мултивитаминни формули, комбиниран с други микроелементи и витамини, но при тях концентрацията често е по-ниска. При избора на добавка е важно да се съобразите с дневната доза – стандартно между 8–11 mg за възрастни, като не се препоръчва продължителен прием над 40 mg дневно без лекарски контрол, поради риск от потискане на усвояването на мед и други микроелементи.
В особени случаи – например при тежки дефицити или проблеми с храносмилателния тракт – може да се прилага и медицинско суплементиране, но това задължително става под наблюдение на специалист.
Често задавани въпроси
Какво представлява цинка и защо е важен?
Цинкът е незаменим микроелемент, който отговаря за синтеза на протеини, хормони, функционирането на имунитета, синтеза на колаген, поддържането на когнитивните функции.
Колко мг цинк на ден трябва да се приемат?
Според СЗО дневните необходими количества цинк на ден са между 9 и 11 мг, зависимост от пола.
Кои храни са реално най-добрите източници на цинк?
Червените и органните меса, морските дарове, а от растителните - ядките и семената.
източници:
Оставете коментар