Витамини и минерали - Какво е важно да знаем?

Представете си, че влизате в магазин с безброй цветни бутилки по рафтовете, които съдържат течности, всяка от които има различни ползи за вашето тяло - едната ще ви даде повече енергия, друга ще обостри мисълта ви, трета ще даде допълнителен блясък на кожата ви. С наличието на толкова много витамини и минерали, ситуацията е като цяло много подобна. Именно и оттам идва цялото вълнение покрай маркетинга и рекламата на този тип продукти, които са незаменими за организма на човек. Разбирането на ролята на тези малки по размер, но толкова важни активни съединения може да ви се струва невъзможно, но това всъщност не е точно така.

Витамините и минералите са тези помощници на тялото, които са отговорни за различни процеси, като здрави кости та чак до силна имунна система. Покрай разнообразието на витамини и минерали, обаче, често се появява объркване сред хората за важността и значението на всеки един от тях. В тази статия ще разгледаме различните позитиви, които можете да получите от тези така важни съединения и къде в хранителните продукти можете да ги откриете. Дали се целите да подобрите вашите хранителни навици или просто искате да оптимизирате вашето здраве и тонус, общата култура по темата никога не е излишна. Нека навлезем в конкретика!

Витамини и минерали - същност и функции

Витамините и минералите често са наричани градивните блокове на живота, тъй като играят ключова роля, що се касае до поддържането на нормалната физиология, която поддържа всички процеси в тялото в норма. Тези важни витамини и минерали, необходими в минимални количества, имат огромно значение върху общия тонус и съпротивителните сили на тялото. Без тях организмът просто не би функционирал правилно. 

Витамините са органични съединения, от които тялото ни има нужда в минимални количества за различни метаболитни нужди. Тези съединения могат да бъдат разделени на две категории - водноразтворими и мастноразтворими. Първата група има представители като витамин С и витамин В комплекс и трябва да бъдат консумирани редовно, тъй като те не се натрупват и складират в тялото, а се екскретират чрез урината. Тези витамини са нужни като част от процесите на продукция на енергия, имунни функции и поддържането на здрава кожа и нерви. Мастноразтворимите витамини (витамин А, D, E и К) имат депа в черния дроб и мастните тъкани. Тази група има важна роля за поддържането на нормално зрение, здрави кости, имунни функции, както и регулация на процесите на кръвосъсирване. Например витамин D подпомага калциевата абсорбция, която е ключова за здравината на костите, докато витамин А е необходим за добро зрение и ефективна имунна система. 

Минералите, от друга страна, са неорганични съединения, които също имат редица важни функции в тялото. Можем да ги разделим на две групи - макро минерали и микроелементи. Макроминералите (макроелементи) са Калций, Магнезий, Фосфор, Натрий, Калий, Сяра и са необходими в по-големи количества. Тези минерали са необходими за поддържане на нормалните нервни импулси, балансът на течностите в тялото, както и мускулната функция. Някои от тях работят и заедно - калцият и фосфорът поддържат здравето на зъбите, докато натрият и калият поддържат нормалния пренос на течности и регулират кръвното налягане. 

Микроелементите, включващи Желязо, Манган, Мед, Йод, Цинк, Кобалт, Селен и др. са нужни в минимални количества, но въпреки това имат изключително важни роли в организма. Пример за такава функция е желязото, което е важна съставна част от хемоглобина, молекула, която пренася кислорода в кръвта. Цинкът, от друга страна, играе роля на имунен модулатор, подпомага заздравяването на рани, както и синтезата на ДНК молекули. Въпреки минималната нужда от тези елементи, липсата или дефицитът на някои от тях може да доведе до сериозни последици за здравето. 

Разбирането на ролята и значението на витамините и минералите е в същината на оформянето на една добра и балансирана диета. Всеки един химичен елемент, макар и в минимални количества трябва да бъде добре балансиран, за да може да осигури на организма да работи лесно и на максимални обороти. Именно осигуряването на диета, богата на витамини и минерали е пътят към постигането на това равновесие.

Видове витамини - за какво помагат и как се приемат?

Вече знаем, че витамините са незаменима част от механизма за правилно функциониране на тялото. Споменахме, че разделянето на витамините на две големи групи е важно, поради разбиране на разликите в тяхното усвояване, складиране и използване. За мастноразтворимите витамини - А, Д, Е и К е хубаво да се подчертае, че складирането на прекалено големи количества в черния дроб може да доведе до възникване на токсичност. Този проблем не се наблюдава при водно разтворимите, понеже техният кръговрат в тялото завършва с отделянето на излишните количества чрез урината. 

Витамин А

Витамин А е важен фактор за поддържането на добро зрение, пълноценна имунна система, както и здрава кожа. Витаминът се среща в изобилни количества в храни като моркови, сладки картофи и черен дроб. Приеман като хранителна добавка е важно да се спазват показаните дози на опаковката, освен ако няма други такива назначени от здравен специалист. Пренасищането на организма с високи дози витамин А може да доведе до токсичност. 

Витамин Д

Витамин Д подкрепя костната система и имунните функции. Тялото на човек може само да произвежда витамин Д, благодарение на слънчевата светлина, но също можем да си осигурим този важен елемент, чрез консумация на храни като по-мазни океански риби. Хранителните добавки с витамин Д реално са полезни в страни в по-ограничено слънцестоене и често се приемат с храна, за да повишат абсорбцията на витамина. 

Витамин Е

Витамин Е, силен антиоксидант, предпазва клетките от увреди и се открива в ядки, семена и зелени листни зеленчуци. Тъй като е мастноразтворим, хранителните добавки с витамин Е е желателно да се приемат с храна, за да се улесни усвояването му. 

Витамин К

Витамин К, важен за процесите на кръвосъсирване, се намира широко в зеленолистните зеленчуци и ферментиралите храни. Най-добре се усвоява чрез храната, която е богата на мазнини. 

Водоразтворими витамини

Водоразтворими витамини са представители от група В, включваща В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин),В5 (пантотенова киселина), В6, В12 и фолиева киселина са част от много процеси в тялото, включително продукция на енергия, редица мозъчни функции, както и образуването на червени кръвни клетки. Водоразтворимите витамини се откриват в храни като пълнозърнести култури, месо и зеленчуци. Някои хора, като например вегетарианците, са изложени на риск от дефицит на тази група витамини и суплементацията с тях е почти задължителна.

Витамин C

Витамин C (аскорбинова киселина) е ключов за синтезата на колаген, имунна поддръжка и абсорбцията на желязо. Открива се в цитрусови плодове, ягоди, камби. Тъй като е водоразтворим, като хранителна добавка може да бъде приеман както с храна, така и на гладно. Приемът след хранене е препоръчителен, с цел да се избегне дразнене на стомаха. 

Реално една добре балансирана диета би трябвало да съдържа всички витамини и минерали, от които тялото би имало нужда. Реално обаче, често в живота поради волни или неволни действия, човек ограничава приема на някои храни и по този начин губи възможността за прием на някой микро- или макроелементи. Важно е при прием на суплементи да се определи точната доза, тъй като както дефицит, така и излишък на някои витамини може да доведе до здравни нарушения. 

Кога има нужда от прием на витамини?

Човешкото тяло разчита на балансиран прием на витамини и минерали, за да поддържа всички биохимични системи работещи нормално. Един правилно избран хранителен режим обикновено осигурява на тялото всички необходими количества от тези така важни микро- и макроелементи, но понякога има ситуации на повишени нужди на организма, които изискват допълнителен прием на хранителни добавки. Такива ситуации са здравословни проблеми, фактори на начина на живот, началните и крайни етапи на живота и др. 

Диетичните дефицити се появяват най-често при липса на разнообразие в храната, водеща до недостатъчност на определени витамини. Индивиди, които спазват диети със строги ограничения, например вегани, често страдат от липса на витамин Б12, който се среща предимно в продукти от животински характер. В такива случаи приемът на допълнителни количества витамини или минерали става със задължителен характер, с цел предпазване от проблеми като анемия или увреда на нерви. 

Някои здравословни състояния също могат да доведат до повишена нужда на организма от някои витамини. Хронични заболявания като Болест на Крон или цьолиакия могат да повлияят усвояването на хранителни вещества в червата, което изисква суплементация с цел поддържане на адекватни нива на витамини и минерали. 

Временни състояния като бременност, подрастващи или възрастни индивиди също имат нужда от по-големи количества от тези химични съединения. 

Бременните жени, например, имат повишена нужда от фолиева киселина, която е изключително важна за превенция на някои неврологични заболявания у новороденото. Възрастните хора (друг пример) могат да имат повишени нужди от хранителни добавки с витамин Д, който е важен за здравето на костната система. Често в напреднала възраст, обаче, се наблюдава дефицит на витамина, поради намалена синтеза на клетки в областта на кожата.

Вредни навици като тютюнопушене, хронична прекомерна консултация на алкохол и прекалено тежка физическа дейност също могат да изчерпят количествата на определени витамини и минерали в тялото. Пушачите, например, могат да имат повишени нужди от витамин С, тъй като пушенето повишава свободните радикали и оксидативния стрес, водещи до повишени нужди от този мощен антиоксидант.

В тези случаи приемът на хранителни добавки има ключова роля за осигуряването на добър общ тонус на тялото и превенция на редица заболявания. Важно е, при наличие на хронични придружаващи заболявания да се консултирате със здравен специалист и с негова помощ да изберете правилните за вас суплементи в съответна адекватна дозировка. 

Видове минерали - за какво помагат и как се приемат?

Вече споменахме някои неща за произхода на минералите - неорганични съединения, отново с ключова роля за поддържането на редица функции в тялото. Те са част от редица физиологични процеси, като например изграждането на здрави кости и зъби, регулация на нервна и мускулна функция, балансиране на транспорта на течности в тялото, поддържане на пълноценна имунна защита, както и подпомагане синтезата на редица хормони и ензими.

Ето някои преки примери. Калцият е силно значим за формирането на нови кости, както и за осъществяването на нормална мускулна контракция, докато Желязото е силно необходимо при преноса на кислород в тялото. Магнезият допринася за мускулната релаксация и нормалното функциониране на нервната система, а Калият е важен за сърдечната функция и баланса на течностите в и извън кръвоносните съдове. 

За да се справите с нуждите на организма - отново решението е добре балансиран хранителен режим. Различните минерали се откриват в различни хранителни вещества. Млечните продукти и листните зеленчуци са богати на калций, докато червеното месо, бобените култури, както и обогатените зърнени храни са богати на желязо. Ядките, семената, пълнозърнестите култури и натуралният шоколад са добри източници на магнезий. Плодовете и зеленчуците, конкретно банани и картофи, са добър източник на калий. Важно е да се подчертае, че минералите се усвояват по-добре от хранителните продукти, отколкото при прием като хранителни добавки. Това значи, че суплементация се налага само ако човек не може да организира добре своя хранителен режим. Факт е и че някои витамини повишават усвояването на някои минерали. Пример за това е повишената абсорбция на калций, при прием с витамин Д, както и повишена абсорбция на желязо, при прием с витамин Ц.

Някои хора мога с няколко лесни стъпки, почти без усилия, да подобрят своята диета и да си осигурят необходимите минерали от храната. За други индивиди това, обаче, е невъзможно. Причините за това могат да бъдат различни - алергия или непоносимост към определени храни, хронични заболявания, повишени хранителни и енергийни нужди. Във всички случаи приемът на прекалено големи количества от някои минерали може да доведе до токсичност и странични нежелани ефекти за здравето. Това налага стриктно и внимателно дозиране на приеманите минерали, особено когато това е под формата на суплементи. Желателна е и консултацията със здравен специалист, особено при наличие на съпътстващи заболявания. 

Кога има нужда да приемаме минерали? 

Суплементацията с минерали може да влезе в действие, когато хранителният режим не може да задоволи нуждите на организма. Както споменахме по-горе, причините са това могат да са разнообразни. Примери, които налагат суплементация са следните: пациенти с анемия - при тях се препоръчва редовен прием на желязо. Това важи особено силно при пациенти с хронично кървене, жени със силна менструация или при състояния, които пречат на нормалното усвояване на желязото (напр. цьолиакия). Желязото е ключово за производството на хемоглобин, който е протеинът в червените кръвни клетки и е отговорен за преносът на кислород в тъканите. Дефицитът на желязо може да доведе до симптоми като хронична умора, слабост, както и редица други здравословни проблеми. 

Калциевите добавки често се препоръчват за възрастни хора, изложени на риск от възникване на остеопороза, особено при жени, в периода след менопауза. Целта е поддържането на здрава костна система и профилактика от фрактури. По подобни причини някои възрастни хора могат да имат повишени нужди от магнезий и витамин Д с цел поддръжка на нормална мускулна и костна функция. Последните минерали са често препоръчвани като хранителни добавки в напреднала възраст, тъй като способността на тялото да ги усвоява силно намалява с годините. 

Доста често при пациенти с хронични заболявания се наблюдава намалено усвояване от храносмилателната система на някои минерали и витамини. Примери за такива заболявания са Болестта на Крон и някои други възпалителни заболявания на червата. При тях често има недостатъчно усвояване най-често на магнезий и цинк, което прави допълнителният им прием задължителен. Хора, приемащи диуретици също често прибягват до хранителни добавки, тъй като тези медикаменти намаляват усвояването или увеличават загубите на редица минерали. 

Бременни и кърмещи жени са обект на редовна суплементация със желязо, фолиева киселина, а понякога и калций и магнезий. Целта на тази суплементация е осигуряването на спокойна бременност за майката и превенцията на редица заболявания на плода.

Спортисти и хора, ангажирани с тежка физическа дейност се нуждаят от редовен прием на магнезий и калий, които редовно се губят в големи количества чрез потенето. 

Как витамините и минералите подпомагат здравословния начин на живот?

Включвайки витамини и минерали към вашият хранителен режим е не само препоръчително, а силно желателно действие, което ще подкрепи общото здраве на вашето тяло. Тези така важни химични съединения са градивните блокове, които стимулират всички аспекти от живота - от енергийните нива и настроение до имунната система и дългосрочното здраве. Осигуряването на баланс на витамини и минерали е не само инвестиция във вашето здраве, а и инвестиция в едно бъдеще, лишено от проблеми на редица системи на организма. Позитивите са много - повече енергия, за да постигате целите си, по-добра защита срещу болести, повече сила, за да се справяте с предизвикателствата на живота.

Вземането на решение да промените живота и хранителните си навици е не само инвестиция във вашето здраве, а инвестиция в едно по-добро качество на живот - както физически, така и психически. Това би ви осигурило повече мотивация да се справите с всички трудности в работата и личния живот. Подобряването на хранителните навици не е нещо, което трябва да бъде ново за всеки човек. Това реално е правилният начин на живот, който хората забравят да поддържат. Витамините и минералите са вашите спътници по пътя за постигане на един по-смислен и пълноценен живот, изпълнен с енергия. 

Функциите и ползите, които имат витамините и минералите ще ви се отплатят в дългосрочен план. Инвестицията в едно дългосрочно здраве е нещо, от което човек не може да загуби, а напротив - само да спечели. 

Заключение

Витамините и минералите са малките “отскоци”, от които тялото ви се нуждае, за да бъде здраво и силно. Тези малки, но мощни активни съединения често работят незабелязано и остават в сянка, но ролята им остава незаменима - засилват енергията на тялото, поддържат костите здрави и правят имунната система устойчива на редица вредни въздействия. Можете да отключите пълният им потенциал единствено ако се “гмурнете” в една разнообразна диета, богата на плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и чисти протеини. Ако сте в етап на живота си, в който се чувствате изморени и нямате сили, то може би именно допълнителният прием на витамини и минерали е стъпката, която трябва да предприемете. Използвайте ги разумно!

Често задавани въпроси

Какво представляват витамините и минералите?

Витамините и минералите са градивните блокове на редица процеси в тялото. Те вземат участие в безброй химични процеси и въпреки, че са необходими в изключително малки количества, те са отговорни за правилното функциониране на редица системи на организма.

Как да разбера дали имам нужда от хранителни добавки с витамини?

Редица състояния и заболявания на организма могат да изискват допълнителен прием на хранителни добавки. Подобни състояния са бременност, кърмене, хронични заболявания на червата, анемии, подрастващи индивиди и др.

Каква мога да усетя действието на витамините и минералите?

Много често в човешкото тяло възникват редица симптоми, на които човек не отдава голямо значение, но те могат да бъдат показателни за недостиг на някои витамини или минерали. Приемът на достатъчни количества витамини и минерали ще повиши енергията на тялото, да подобри функцията на имунната система и да подобри качеството на живот като цяло.