Витамини и минерали - Какво е важно да знаем

Витамини и минерали - Какво е важно да знаем

Д-р Томас Велев
Витамините и минералите са тези помощници на тялото, които са отговорни за различни процеси. Покрай разнообразието на витамини и минерали обаче, често се появява объркване сред хората за важността и значението на всеки един от тях. 

В тази статия ще разгледаме различните позитиви, които можете да получите от тези така важни съединения и в кои хранителни продукти можете да ги откриете.

Същност, видове и функции

Витамините и минералите често биват наричани градивните блокове на живота, тъй като играят ключова роля за поддържане нормалната физиология, която поддържа всички процеси в тялото. Тези важни съединения имат огромно значение върху общия тонус и съпротивителните сили на тялото. 

Въпреки минималната нужда от тези елементи, липсата или дефицитът на някои от тях може да доведе до сериозни последици за здравето, тъй като без тях организмът не би функционирал правилно. 

Витамини

Витамини и минерали - същност и функции

Витамините са органични съединения, от които тялото ни има нужда в минимални количества за различни метаболитни нужди. 

Тези съединения могат да бъдат разделени на две категории.

Водоразтворими витамини

Водоразтворимите витамини са необходими за процесите на производство на енергия, имунните функции и здравето на кожата и нервите

Сред представителите на водоразтворимите витамини са:

  • Витамин C (аскорбинова киселина)
  • Витамин В комплекс
  • B1 (тиамин)
  • B2 (рибофлавин)
  • B3 (ниацин)
  • B5 (пантотенова киселина)
  • B6 (пиридоксин)
  • B7 (биотин)
  • B9 (фолиева киселина)
  • B12 (кобаламин).
  • Водоразтворимите витамини трябва да бъдат консумирани редовно, тъй като не се натрупват и складират в тялото. Излишните количества се екскретират чрез урината. 

Мастноразтворими витамини

Мастноразтворимите витамини са от съществено значение за нормалното зрение, здравината на костите, правилното функциониране на имунната система и регулирането на кръвосъсирването. Те имат депа в черния дроб и мастните тъкани.

Мастноразтворимите витамини включват:

  • Витамин A (ретинол)
  • Витамин D (калциферол)
  • Витамин E (токоферол)
  • Витамин K.

Складирането на прекалено големи количества мастноразтворими витамини в черния дроб може да доведе до възникване на токсичност

Минерали

Минералите са неорганични съединения, които също имат редица важни функции в тялото. 

Можем да ги разделим на две групи.

Макроминерали (макроелементи)

Макроминералите играят важна роля за поддържане на нормалните нервни импулси, балансът на течностите в тялото и мускулната функция. Те са необходими на организма в по-големи количества.

Сред макроелементите са:

  • Калций
  • Магнезий
  • Фосфор
  • Натрий
  • Калий
  • Сяра 

Някои от тях работят заедно; калцият и фосфорът поддържат здравето на зъбите, докато натрият и калият поддържат нормалния пренос на течности и регулират кръвното налягане. 

Микроминерали (микроелементи)

Микроелементите, са нужни в минимални количества, но въпреки това имат изключително важни роли в организма.

Сред микроминералите са:

  • Желязо
  • Манган
  • Мед
  • Йод
  • Цинк
  • Кобалт
  • Селен и други 

Пример за изключително важен микроминерал е желязото. То е важна съставна част от хемоглобина - молекула, която пренася кислорода в кръвта. Цинкът, от друга страна, играе роля на имунен модулатор, подпомага заздравяването на рани и синтезата на ДНК молекули. 

За какво са отговорни различните витамини и как да си ги набавите?

Витамините са незаменима част от механизма за правилно функциониране на тялото. Разделянето им на две големи групи (водоразтворими и мастноразтворими) е важно поради разликите в тяхното усвояване, складиране и използване. 

Те обаче могат да се разделят и на още по-малки групи спрямо тяхната химическа структура.

Витамин А

Витамин А

Витамин А е важен фактор за поддържането на добро зрение, пълноценна имунна система и здрава кожа

Витаминът се среща в изобилни количества в храни като:

  • Моркови
  • Сладки картофи
  • Черен дроб. 

Ако приемате витамина като хранителна добавка, е важно да спазвате показаните дози на опаковката, освен ако няма други такива назначени от здравен специалист. 

Пренасищането на организма с високи дози витамин А може да доведе до токсичност.

Витамин Б комплкекс

Едни от представителите на водоразтворимите витамини са витамините от група В. 

Те са част от много процеси в тялото, включително:

  • Продукция на енергия
  • Редица мозъчни функции
  • Образуването на червени кръвни клетки. 

Тези витамини се откриват в храни като пълнозърнести култури, месо и зеленчуци

Някои хора, като например вегетарианците, са изложени на риск от дефицит на тази група витамини и суплементацията с тях е почти задължителна. 

Витамин C

Един от най-важните водоразтворими витамини е витамин C (аскорбинова киселина), който ключов за синтезата на колаген, имунната поддръжка и абсорбцията на желязо. 

Открива се в цитрусови плодове, ягоди, камби

Тъй като е водоразтворим, витамин Ц под формата на хранителна добавка може да бъде приеман както с храна, така и на гладно. Приемът след хранене е препоръчителен, с цел да се избегне дразнене на стомаха. 

Витамин Д

Висококачествен източник на витамин Д3, осигуряващ здрав скелет, силен имунитет и хормонално равновесие.

Витамин Д подкрепя костната система и имунните функции

Благодарение на слънчевата светлина, тялото на човек може само да произвежда витамин D. Можете да си осигурите този важен елемент и чрез консумация на храни като по-мазни океански риби

Хранителните добавки с витамин Д са много популярни и полезни в страни в по-ограничено слънцестоене. Те често се приемат с храна, за да се подобри абсорбцията на витамина. 

Витамин Е

Витамин Е е силен антиоксидант, който предпазва клетките от увреди и се открива в ядки, семена и зелени листни зеленчуци

Тъй като той е мастноразтворим, е желателно ако приемате хранителни добавки с витамин Е, да го правите по време на хранене, за да улесните усвояването му.

Витамин К

Витамин К е важен за процесите на кръвосъсирване

Този витамин се намира широко в зеленолистните зеленчуци и ферментиралите храни. Най-добре се усвоява чрез храната, която е богата на мазнини. 

Кога има нужда от допълнителен прием на витамини?

Кога има нужда от прием на витамини?

Човешкото тяло разчита на балансиран прием на витамини и минерали, за да поддържа всички биохимични системи работещи нормално. Един правилно избран хранителен режим обикновено осигурява на тялото всички необходими количества от тези така важни микро- и макроелементи. 

Понякога обаче има ситуации на повишени нужди на организма, които изискват допълнителен прием на витамини под формата на хранителни добавки.

Такива ситуации могат да включват:

  • Определени здравословни проблеми
  • Фактори на начина на живот
  • Началните и крайни етапи на живота и други. 

Диетичните дефицити се появяват най-често при липса на разнообразие в храната, водеща до недостатъчност на определени витамини. 

Диети със строги ограничения

Хора, които спазват диети със строги ограничения (например вегани), често страдат от липса на витамин Б12, който се среща предимно в продукти от животински характер. 

В такива случаи приемът на допълнителни количества витамини или минерали става със задължителен характер, с цел предпазване от проблеми като анемия или увреда на нерви. 

Здравословни състояния

Някои здравословни състояния също могат да доведат до повишена нужда на организма от някои витамини. 

Хронични заболявания като Болест на Крон или цьолиакия могат да повлияят усвояването на хранителни вещества в червата, което изисква суплементация с цел поддържане на адекватни нива на витамини и минерали. 

Временни състояния и възраст

Временни състояния като бременност или възрастта на човек (например подрастващи или възрастни индивиди) също изискват прием на по-големи количества от тези химични съединения. 

Например, бременните жени имат повишена нужда от фолиева киселина, която е изключително важна за превенция на някои неврологични заболявания при новороденото. 

От друга страна възрастните хора могат да имат повишени нужди от хранителни добавки с витамин Д, който е важен за здравето на костната система. Често в напреднала възраст обаче се наблюдава дефицит на витамина поради намаления синтез на клетки в областта на кожата.

Вредни навици и начин на живот

Вредни навици като тютюнопушене, хронична прекомерна консумация на алкохол и прекалено тежка физическа дейност също могат да изчерпят количествата на определени витамини и минерали в тялото. 

Пушачите, например, могат да имат повишени нужди от витамин С, тъй като пушенето повишава свободните радикали и оксидативния стрес, водещи до повишени нужди от този мощен антиоксидант.

В подобни на гореизброените случаи приемът на хранителни добавки има ключова роля за осигуряването на добър общ тонус на тялото и превенция на редица заболявания.

Важно е при наличие на хронични придружаващи заболявания да се консултирате със здравен специалист и с негова помощ да изберете правилните за вас суплементи в съответна адекватна дозировка. 

За какво са отговорни различните минерали и как да си ги набавите?

Минералите са неорганични съединения с ключова роля за поддържането на редица функции в тялото. 

Те са част от редица физиологични процеси:

  • Изграждането на здрави кости и зъби
  • Регулация на нервна и мускулна функция
  • Балансиране на транспорта на течности в тялото
  • Поддържане на пълноценна имунна защита
  • Подпомагане синтезата на редица хормони и ензими. 

Различните минерали се откриват в различни хранителни вещества. 

Ето и конкретни примери на минерали, техните функции и откъде могат да се набавят:

  • Калцият е силно значим за формирането на нови кости, както и за осъществяването на нормална мускулна контракция. Намира се в изобилие в млечните продукти и листните зеленчуци.
  • Желязото е силно необходимо при преноса на кислород в тялото. Намира се в червеното месо, бобените култури и обогатените зърнени храни.
  • Магнезият допринася за мускулната релаксация и нормалното функциониране на нервната система. Ядките, семената, пълнозърнестите култури и натуралният шоколад са добри източници на магнезий.
  • Калият е важен за сърдечната функция и баланса на течностите в и извън кръвоносните съдове. Плодовете и зеленчуците, конкретно банани и картофи са добър източник на калий.

За да се справите с нуждите на организма от минерали, отново решението е добре балансиран хранителен режим

Важно е да се подчертае, че минералите се усвояват по-добре от хранителните продукти, отколкото при прием като хранителни добавки. Това значи, че суплементация се налага само ако човек не може да организира добре своя хранителен режим. 

Факт е и че някои витамини повишават усвояването на някои минерали.

Пример за това е подобрената абсорбция на калций при прием с витамин Д и повишената абсорбция на желязо при прием с витамин Ц.

Кога има нужда от допълнителен прием на минерали?

Кога има нужда да приемаме минерали?

Някои хора могат да подобрят своята диета и да си осигурят необходимите минерали от храната с няколко лесни стъпки и почти без усилия.

За други индивиди това обаче това е невъзможно. Причините за това могат да бъдат различни - от алергия или непоносимост към определени храни, до хронични заболявания или повишени хранителни и енергийни нужди. 

Във всички случаи, приемът на прекалено големи количества от някои минерали може да доведе до токсичност и странични нежелани ефекти за здравето.

Това налага стриктно и внимателно дозиране на приеманите минерали, особено когато това е под формата на суплементи. Желателна е и консултацията със здравен специалист, особено при наличие на съпътстващи заболявания. 

Примери, които налагат суплементация с добавки минерали, са изредени долу.

При анемия

При пациенти с анемия се препоръчва редовен прием на желязо. 

Това важи особено силно при пациенти:

  • С хронично кървене
  • Жени със силна менструация
  • При състояния, които пречат на нормалното усвояване на желязото (напр. цьолиакия). 

Желязото е ключово за производството на хемоглобин - протеинът в червените кръвни клетки, който е отговорен за преноса на кислород в тъканите. 

Дефицитът на желязо може да доведе до симптоми като хронична умора, слабост и редица други здравословни проблеми. 

При риск от остеопороза

Калциевите добавки често се препоръчват за възрастни хора, изложени на риск от възникване на остеопороза, и особено при жени в периода след менопауза. Целта е поддържането на здрава костна система и профилактика от фрактури

По подобни причини някои възрастни хора могат да имат повишени нужди от магнезий и витамин Д с цел поддръжка на нормална мускулна и костна функция. 

Последните минерали са често препоръчвани като хранителни добавки в напреднала възраст, тъй като способността на тялото да ги усвоява силно намалява с годините. 

При хронични заболявания

Доста често при пациенти с хронични заболявания се наблюдава намалено усвояване от храносмилателната система на някои минерали и витамини. Примери за такива заболявания са Болестта на Крон и някои други възпалителни заболявания на червата

При тях често има недостатъчно усвояване най-често на магнезий и цинк, което прави допълнителният им прием задължителен. 

Хора, приемащи диуретици, също често прибягват до хранителни добавки, тъй като тези медикаменти намаляват усвояването или увеличават загубите на редица минерали. 

При бременност

Бременни и кърмещи жени са обект на редовна суплементация със желязо, фолиева киселина, а понякога и калций и магнезий

Целта на тази суплементация е осигуряването на спокойна бременност за майката и превенцията на редица заболявания на плода.

Физическа дейност

Спортисти и хора, ангажирани с тежка физическа дейност, се нуждаят от редовен прием на магнезий и калий, които редовно се губят в големи количества чрез потенето. 

Как витамините и минералите подпомагат здравословния начин на живот?

Как витамините и минералите подпомагат здравословния начин на живот?

Включването на витамини и минерали към вашия хранителен режим е не само препоръчително, но и силно желателно действие, което ще подкрепи общото здраве на вашето тяло. 

Тези така важни химични съединения са градивните блокове, които стимулират всички аспекти от живота - от енергийните нива и настроение до имунната система и дългосрочното здраве. 

Вземането на решение да промените живота и хранителните си навици е не само инвестиция във вашето здраве, а инвестиция по-добро качество на живот - както физически, така и психически. Това би ви осигурило повече мотивация да се справите с всички трудности в работата и личния живот. 

Позитивите са много:

  • Повече енергия, за да постигате целите си
  • По-добра защита срещу болести
  • Повече сила, за да се справяте с предизвикателствата на живота.

Подобряването на хранителните навици не е нещо ново, а естествен начин на живот, който често се пренебрегва, а именно витамините и минералите са вашите спътници по пътя за постигане на един по-пълноценен хранителен режим.

Функциите и ползите, които те имат, ще ви се отплатят в дългосрочен план. Инвестицията в крепко здраве е нещо, от което човек не може да загуби, а напротив - само да спечели. 

Заключение

Осъзнаването на ролята и значението на витамините и минералите за човешкото здраве е в същината на оформянето на една здравословна и балансирана диета. Те са малките “отскоци”, от които тялото ви се нуждае, за да бъде здраво и силно. 

Тези малки, но мощни активни съединения, често работят незабелязано и остават в сянка, но ролята им остава незаменима. Те засилват енергията на тялото, поддържат костите здрави и правят имунната система устойчива на редица вредни въздействия. 

Техните обобщени функции и ползи включват:

  • Подпомагат основните функции на организма.
  • Подобряват здравето на костите и ставите.
  • Подкрепят имунната система.
  • Предотвратяват автоимунни заболявания.
  • Налични са в разнообразни хранителни източници.
  • Подкрепят психичното здраве на човек и други.

Всеки един химичен елемент трябва да бъде добре балансиран, за да може да осигури на организма лесна работа на максимални обороти. 

Именно осигуряването на диета, богата на витамини и минерали, е пътят към постигането на това равновесие.

На практика обаче, често поради волни или неволни действия в живота, човек ограничава приема на някои храни и по този начин губи възможността за прием на някои микро- или макроелементи. 

В такива моменти влиза и приемът на хранителни добавки с витамини и минерали. При прием на суплементи е важно да се определи точната доза, тъй като както дефицит, така и пренасищане с някои витамини може да доведе до здравни нарушения. 

Ако сте в етап на живота си, в който се чувствате изморени и нямате сили, то може би именно допълнителният прием на витамини и минерали е стъпката, която трябва да предприемете. Използвайте ги разумно.

Често задавани въпроси

Често задавани въпроси

Какво представляват витамините и минералите?

Витамините и минералите са градивните блокове на редица процеси в тялото. Те вземат участие в безброй химични процеси и въпреки че са необходими в изключително малки количества, те са отговорни за правилното функциониране на редица системи на организма.

Как да разбера дали имам нужда от хранителни добавки с витамини?

Редица състояния и заболявания на организма могат да изискват допълнителен прием на хранителни добавки. Подобни състояния са бременност, кърмене, хронични заболявания на червата, анемии, подрастващи индивиди и други.

Как мога да усетя действието на витамините и минералите?

Много често в човешкото тяло възникват редица симптоми, на които човек не отдава голямо значение, но те могат да бъдат показателни за недостиг на някои витамини или минерали. Приемът на достатъчни количества витамини и минерали ще повиши енергията на тялото, да подобри функцията на имунната система и да подобри качеството на живот като цяло. 

Източници: 

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Vitamins-and-minerals


Назад към блога
Д

Д-р Томас Велев

Виж повече за автора

1 коментар

Статията беше супер полезна! Никога не съм знаел точно кои витамини и минерали са най-важни, но след като я прочетох, разбрах много повече. Сега ще започна да се грижа повече за храненето си!

Красимира Стефанова

Оставяне на коментар

Имайте предвид, че коментарите трябва да бъдат одобрени, преди да се публикуват.