Можем ли сами да си изготвим здравословен хранителен режим и как

Кога е необходимо да се спазва режим на хранене

Хранителният режим не означава да следваме трудно постижим в дългосрочен план диети, които са свързани с големи ограничения. Практиката показва, че подобни диетични режими нямат добра перспектива и са трудно изпълними, а и излишни.

Под спазване на режим на хранене, модерната диетология и науката като цяло, приема следването на определени основни принципи, отнасящи се до храненето, които да подпомогнат нашето цялостно здраве. Именно с тях ще се запознаем в тази статия, след прочитането на която, всеки сам ще знае как да изгради индивидуален хранителен план.

Спазването на здравословен режим на хранене е необходимост на всеки, който се стреми към по-дълъг и пълноценен живот, но е абсолютно наложителен в някои ситуации : 

1. За управление на телесното тегло - при хора, които имат проблеми с личното тегло - дали е наднормено или поднормено  - е необходимо съзнателното следване на хранителен режим, с цел корекция и постигане на желаните килограми.

2.За подобряване на здравето - естествено то е важен аспект за всеки, но за някои хора е от особено значение с цел контрол на вече съществуващи  заболявания и профилактика на усложненията от тях.

• Диабет - контрола на кръвната захар изисква неминуемото спазване на определен хранителен режим
• Сърдечно-съдови заболявания - при хора, страдащи от такива, е важно да се следва диета с намалено съдържание на холестерол, сол, наситени мазнини и захари.
• Храносмилателни проблеми - редица заболявания и състояние на храносмилателната система изискват специални ограничения и спазването на правила, за редуциране на оплакванията. Храносмилателната система е отговорна до голяма степен за цялостното здраве на организма и проблемите, свързани с нея почти винаги се отразяват на всички органи и системи.

3. За спортни постижения и възстановяване от физическа активност - за хора, които подлагат телата си на по-сериозни натоварвания, е важно да набавят редовно всички есенциални макро- и микронутриенти. По този начин, че подобрят възстановяването и спортните си постижения.

4. По време на някои физиологични състояние -  бременността и кърмаческия период за важни за здравето на майката и плода, като през него е абсолютно задължително да се следва специфичен режим на хранене, обсъден с медицински специалист.

5. По определени заболявания - някои медицински състояния, като например оперативни намеси, хранителният режим може да бъде ключов за цялостния изход от ситуацията. Той е важна част от терапията и възстановяването на организма.

6. При хранителни разстройства - комбинирано с поведенческа терапия и намесата на психолог, налагането на хранителен режим е много важно при хора, страдащи от анорексия или булимия.

7. Не на последно място по важност, спазването на здравословен хранителен режим е важно за осигуряване на добро здраве, профилактика на редица заболявания, осигуряване на активно дълголетие и тн.

Необходима ли е консултация с диетолог или можете да го изтовите сами?

Диетолозите и нутриолозите са специалисти, които се занимават с индивидуалното разработване на хранителни режими, подходящ за вас и вашите нужди.

За съжаление, в нашата страна, е трудно да попаднем на истински добър специалист в областта, а масово се наблюдава използването на готови режими, които не са добре обмислени и адаптирани към индивида и неговите особености.

Диетологията е сложна наука, която няма как да преразкажем в една статия. Диетолозите са полезни за изготяване на здравословен режим на хранене за обикновения човек. При хора с конкретни заболявания или нужди, се налага допитването до по-тесни специалисти, които да насочат режима в конкретна ниша.

Например при спортисти, режимът трябва да се изгради от спортен диетолог.

При хора, страдащи от диабет, ендокринологът е ангажиран със задачата да конструира оптимален режим, с цел контрол на кръвната захар.

При пациенти, страдащи от хронични заболявания на храносмилателната система, спазването на понякога доста стрикти хранителни режими е необходимост. Със съставянето на подобни при такъв тип хора, се занимават гастроентеролозите.

В тези и някои други специфични случаи, консултирането с подходящия тесен специалист е от решаващо значение за изхода от заболяването/състоянието.

В общия случай, обаче, когато става въпрос за изграждане на здравословен и природосъобразен хранителен режим, с наша помощ и силата на науката, може да придобиете нужните познания, за да се справите успешно сами със задачата за създаване на здравословен режим на хранене.

Как се изготвя хранителен режим

Изготвянето на добър балансиран и най-вече здравословен хранителен режим, е свързан с усвояването и придобиването на различни умения и познания, свързани с храненето, функциите и нуждите на тялото.

Съществуват основни принципи за създаването на хранителен режим, които според различните ситуации и индивидуални нужди трябва да бъдат адаптирани и модифициране.

Все пак, няма как започнем от детайлите, без да сме поставили основата в нашите познания за храненето.

Ето и основните начини и правилен подход за изграждането на Здравословен хранителен режим при здрав, средностатистически човек.

1. Изчисление на Базалния индекс на метаболизма или базовата скорост на метаболизма - можете да го направите с помощта на нашия онлайн калкулатор. Понятието означава базовият енергиен разход на тялото, изчислен в калории,  за 24 при пълен покой.
2. Тотален енергиен разход - това е показател, който ориентировъчно може да покаже цялостната нужда от калории на организма, имайки предвид индивидуалната физическа активност. Изчислява се като полученият индекс за базален метаболизъм се умножи по съответен коефициент, в зависимост от степента на физическата активност. 

• При ниска физическа активност (никакво или минимално движение) - умножаваме по коефициент 1.2 
• При лека физическа активност (1-3 пъти седмично извършване на средна по интензитет физическа активност (спорт) - умножаваме по коефициент 1,375
• При средна физическа активност (практикуване на спорт 3-5 пъти седмични) - умножаваме по коефициент 1.55
• При висока физическа активност (сериозни спортни занимания 6-7 пъти седмично) - умножаваме по коефициент 1.75
• При супер висока физическа активност - (тежка физическа работа и/или  професионален спорт/двуразови тренировки) - умножаваме по коефициент 1.9.

Нека поясним всичко това, за да добиете по-ясна представа. Ако калкулаторът за базалния индекс на метаболизма, след като въведете своите данни - килограми, ръст, години и пол - покаже базален метаболизъм от 1500кка, това означава че това е вашият стартов енергоразход.

След като прецените нивото на физическата си активност, например лека физическа активност, умножавате 1500  по коефициента 1,375 и получавате 2062,5 килокалории - това са калориите, от които имате нужда, за да поддържате актуалното си телесно тегло.

Разпределяне на макронутриентите

Съществуват три основни типа хранителни вещества - белтъчини (протеини, мазнини (липиди) и въглехидрати. Белтъчините и мазнините са есенциални вещества и затова съществува определен минимум за техния прием. 

За да определите минималното количество на белтъци, което ви е необходимо, трябва да умножите телесното си тегло по 0,8 до 2. Тоесто ако тежите 100 килограма, минималното количество белтъчини, което е необходимо на тялото ви е 0,8 х 100 = 80 грама белтъчини. При хора с висока физическа активност, при мъжете и тийнейджърите, е добре да се приеме някаква междинна величина около 1, 2- 1, 5 грама протеин на килограм телесно тегло. 

Източникът на протеини също е от значение. Белтъчините с животински произход са пълноценни, тоест съдържат всички незаменими аминокиселини. Здравословните източник на протеин са рибата и морските деликатеси, яйцата, нискомаслените млечни продукти - сирене, кашкавал, извара, кисело мляко, чистите меса - пилешко, пуешко, както и не мазните червени меса.

За да определите нужното ви количество мазнини трябва да умножите телесното си тегло по коефициент от 0,5 до 0, 8 грама килограм. Произходът на мазнините също е от голямо значение за здравословното състояние. Поне 50-60 процента от всички мазнини трябва да бъдат с растителен произход - авокадо, зехтин, ядки. От животинските източници на полезни мазнини са студеноводните риба - сьомга, скумрия, треска, яйцата, както и мазнините на пасищно отглежданите селскостопански животни - овце, кози. 

Въглехидратите, макар и основен макронутриент, не представляват незаменими за човека вещества, защото тялото ни може да ги синтезира само от други източници - аминокиселини, глицерол и други. Добре е, все пак, за да покрием нуждите на мозъка и неговата функция, да приемаме минимум 20-30 грама чист въглехидрат на ден. 

Мозъкът е единственият орган, който разчита само на въглехидратите за енергия.Именно затова, през еволюционното ни развитие, организмът е развил множество механизми за собствено осигуряване на глюкоза. 

Въпреки това, модерният човек е добро пригоден да съществува предимно на въглехидрати. Техният произход, както и при другите макронутриенти, не е без значение - трябва да се набляга на комплексните въглехидрати с нисък гликемичен индекс. Този индекса на практика означава свойството на даден въглехидрат да повишава инсулина. Глюкозата и чистата захар имат гликемичен индекс 100 и е за предпочитане да не се консумира, особено в големи количества. Полезни източници на въглехидрати са сладкия картоф, елда, овесени ядки, някои плодове и ядки. Оризът и картофите, макар че са най-популярните източници на енергия, и въпреки комплексния произход на въглехидратите ( скорбяла) имат много висок гликемичен индекс, който на практика не е много по-различен от този на захарта.

За да се запознаете с гликемичния индекс на храните, които искате да включите в менюто си - може да използвате множеството таблици в интернет пространството.

Обратно към практическото приложение на наученото: 

За човек със умерена физическа активност и тегло от 100 килограма, както вече сметнахме тоталния енергиен разход се равнява на 2060 килокалории.

Нужният протеин варира, но да вземем примерна стойност от 1,2 грама на килограм. Това са 120 грама белтъчини дневно. които се равняват на 480 калории (1 грам белтък има 4 ккалории).

Нужните мазнини са между 50-80 грама, да вземем средна стойност 65 грама. Имайки предвид, че един грам мазнини отделят 9 ккалории то значи 65 грама мазнини се равняват на 585 калории. 

За по-лесно изчисление, основните ни незаменими макронутриенти (белтъци и мазнини) заемат 1100 килокалории от общото ни количество. Да вкараме в тези изчисления и минимума от 30 грама въглехидрати, които обезпечават енергийните нужди на мозъка и получаваме 1220 килокалории (един грам въглехидрат има същия енергиен заряд, както при белтъците (4 килокалории).

По законите на диетологията, за да поддържаме актуалното си телесно тегло, няма значение от какви вещества ще си набавим останалите близо 900 килокалории от тоталния ни енергиен разход.

Що се отнася обаче до цялостното здраве и индивидуалните особености, този фактор също има значение. Най-лесно усвоими от всички макронутриенти са именно въглехидратите, протеините и мазнините, в големи количества, могат да претоварят някои органи, като бъбреци, черва, жлъчен мехур и панкреас, например.

За изграждането на здравословен хранителен режим, е важно да се храним редовно, като спазваме приблизително еднакви часове за хранене през деня. Освен това, порционите трябва да са разпределени така, че да не се стига до преяждане.

Общоприето в диетологията е да се правят 3-5 хранения на ден, на равни интервали. В тези хранения са разпределени и нужните макронутриенти за деня. Посредством таблиците за хранителна стойност на различните хранителни продукти, всеки сам може да изчисли коя храна ще му донесе нужните количества протеин, белтък, въглехидрати. Когато съставяме индивидуален хранителен режим, от значение са не само макронутриентите, но и есенциалните микронутриенти - витамините и минералите, чиито стойности също лесно може да намерим.

Разпределението на калориите във всяко хранене може да е равномерно. При хора, които спортуват, най-правилно и подходящо с цел оптимизиране на функциите на организма, е да се разпредели въглехидратния прием предимно преди и след тренировка. Тогава тялото има най-силна нужда от тях, а също така се усвояват и по пълноценно, поради повишената инсулинова чувствителност след физическа активност.

Как да приложим това на практика. Нека сметнем, че ние ще се храним 4 пъти дневно.  Удачно е да разпределим приема на протеин и белтъци в равномерни количества във всяко хранене, изключение прави следтренировъчното хранене, където мазнините е добре да се избягват за сметка на по-голямо количество въглехидрат.

120 : 4 = 30 грама белтъчини на хранене за 100 килограмов мъж.

65 грама мазнини  - тях ще разпределим на 3, тъй като те няма да влизат в следтренировъчното хранене - получаваме малко над 20 грама мазнини на хранене.

Нека за по-лесно приемем, че останалите 900 калории ще си набавяме предимно от въглехидратни източници - тоест остават ни 225 грама въглехидрати на ден. Тях може най-правилно да разпределим между закуската, обяда и след тренировка. За предпочитане е вечерното хранене да не съдържа голямо количество въглехидрати, освен ако не съвпада със следтренировъчното хранене.

Получава се, че трябв да разпределим 250 грама въглехидрати на 3 хранения, като след тренировка, спокойно може да приемем до 1 грам въглехидрат на килограм, за да обезпечим възстановяването на гликогена в черния дроб и мускулите. Тоест за 100 килограмов мъж се получава, че ще приеме 100 грама въглехидрат след тренировка, а останалите ще разпредели в други две хранения преди това, по около 65 грама.

Тези стойности са само нагледен ориентир. Не е задължително да спазвате точно тези пропорции и разпределение, стига в края на деня да разполагате с нужното количество калории и макронутриенти.

За да говорим за здравословно хранене, задължително е да отдадем нужното внимание на присъствието на зеленчуци и плодове в диетата ни - те са основен източник на редица витамини, минерали и фитонутриенти, Освен това, те са богати на фибри - неусвоими баластни вещества, които подобряват храносмилането и здравето на червата,

Фактори, които да вземем предвид при изграждането на здравословен хранителен режим.

По-горе обобщихме основите методи и изисквания, които са нужни, за съставянето на един здравословен хранителен режим.

Въпреки това, много често, хората се нуждаят от хранителен режим по някаква причина. Функционалното хранене е важно, както за поддържане на общото здраве, така и за поддържане на оптимално телесно тегло, моделиране на физическата форма и постигане на редица други определени цели.

Хранителен режим за отслабване и изчистване на мазнини и покачване на мускулна маса

Наднорменото тегло е може би най-честата причина, която кара хората да се вземат в ръце и да потърсят решение. Естествено, то се крие основно в хранителните навици.

Изготвянето на хранителен план, насочен към отслабване и редуциране на мазнините  се базира на абсолютно същи принципи, които вече познавате. С една малка разлика, разбира се - за да може да изгорим мазнини, при тотален енергиен разход на тялото ни от 2100 калории, трябва или да намалим количеството енергия, която поемаме чрез храната или да увеличим физическата активност (тоест да умножим базалния метаболизъм по друг, по-висок коефициент).

За постигането на плавно понижаване на телесното тегло, за сметка основно на подкожните и висцерални мазнини, най-често диетолозите съветват да извадим Х количество калории от общите за деня ни.

Нашият съвет, а и този на други експерти по храненето, е да започнете бавно - пробвайте да сте в минимален калориен дефицит от 300 калории, направете план на своите хранения и проследявайте прогреса си с всяка седмица. Ако смятате, че е недостатъчен, то може да увеличите дефицита до 500…700 и дори 1000 калории. 

Въпреки по-бързият темп на сваляне на килограми, не съветваме да превишавате дефицит от 700 калории за сметка на калорийния прием. Работата на организма при такива обстоятелства започва да става по-малко ефективна, функциите се забавят и тялото навлиза в авариен режим, за който е характерно отделянето на специфични стресови хормони, които допълнително забавят метаболизма и могат да допринесат за разнообразни патологични състояние.

Ако желаете по-добри резултати, нашият съвет е да оставите калориният дефицит минимален, да увеличете количеството протеин за деня, за да се възползвате от термогенния ефект на храната и да запазите максимално количество мускулна маса.

Още един безценен съвет - използвайте периода, през който спазвате определен хранителен режим, за да ремоделирате тялото си. Малка тънкост, която малцина ще ви кажат е, че вие едновременно може да качите мускулна маса докато горите излишните мазнини.

Този ефект се получава като инкорпорирате физически натоварвания срещу някакво съпротивление, например вдигане на тежести в дневния си режим. Ако се занимавате във фитнес залата 3-4 пъти седмично, извършвайки разнообразни упражнения с тежести за 30-45 мин, може да не се наложи да изпадате в калориен дефицит.

Причината затова е, че разкъсването на мускулните влакна,следствие от тренировката, дава сигнал на тялото, че трябва да се регенерира и да възстанови щетите като направи мускулите по-здрави и по-силни. За процесът се изискват две основни неща - достатъчно протеин, приет с храната и калории, които да изгради новата тъкна.

Когато сме в зоната на калориите ни, необходими за поддържане на моментното ни тегло, тялото е принудено да се обърне към мазнините, които е складирало за енергия, за да може да се възстанови след миниатюрните разкъсвания на мускулните влакна. Ето така, може едновременно да изчистите мазнините, за сметка на повишената мускулна маса. Предимствата пред обикновеното отслабване са много - изглеждате по-добре, имате повече самочувствие, а  с времето ще може да си позволите да хапвате повече, защото повече мускули, означават по-бърз метаболизъм.

Когато имате поднормено тегло, или просто желаете да покачите вашите килограми и да изградите качествена мускулна маса, но не разполагате с резерв от подкожни мазнини -  принципите са същите.  Уеличавате приема на протеин, за да може да доставите на организма си нужните аминокиселини, които са своеобразни строителни блокове за синтеза на собствени белтъци. Същевременно увеличавате цялостния прием на калории - отново между 300 - 700, за да се избегне натрупването на мазнини, успоредно с мускулната маса. За инициация на процеса на изграждане на мускулна маса, незаменима роля има анаеробната физическа дейност. 

Хранителен режим при бременни 

С изграждането на подобен режим са ангажирани гинеколозите и специалисти по храненето, занимаващи се с бременни жени. Въпреки това, може да се възползвате от някое важни правила, които да спазвате: 

• Приемайте разнообразни храни от всички групи, за да си набавите по естествен начин максимална част от есенциалните вещества - витамини, минерали, белтъци и полезни мазнини.

• Хранете се често, като се старайте да не приемате голямо количество храна наведнъж - причината затова е увеличеното вътрекоремно налягане и притискането на органите на храносмилателната система. При преяждане може да се засилят обичайните за бременните жени симптоми като рефлукс, чувство за тежест и констипация

• Старайте се да не качвате прекомерно килограмите - наддаване над 12 кг през времето на цялата бременност се счита за патологично тоест извън нормите. Не е необходимо да се приемат калории в голям излишък, достатъчно е да се добавят 400-500 килокалории към обичайните. По-важно е качеството и разнообразието от хранителни източници, които да изберем да съставляват основната част от менюто.

Това са полезни и лесно изпълними правила и съвети, които обаче не отменят акушеро-гинекологични консултации, където вашият лекар може да даде допълнителни разяснения, конкретно адресирани към вашите индивидуални особености.

Хранителен режим при инсулинова резистентност и диабет

Хранителният режим за хора, страдащи от диабет тип 1 е добре да бъде обсъден със специалист ендокринолог и клиничен диетолог/нутриционист. Въпреки това и при двата типа диабет, както и при начеваща инсулинова резистентност има основни правила за изграждане на хранителен режим. Те са основани на механизма на тялото да контролира нивата на глюкозата и принципите за нейния метаболизъм  и за целта основен фокус е приемът на правилните въглехидрати в подходящото време и количества.

Важно за диабетици е да поддържат постоянно умерени нива на глюкозата. Хипогликемията (ниските нива на глюкоза) в клетките е по-опасна от хипергликемията (високите нива). Често поради недостатъчен инсулин и ниската чувствителност на клетките към него, диабетиците имат много висока кръвна захар, но въпреки това, тя не достига до клетките.

 По тази причина те изпадат в кетоацидоза, защото тялото търси анаеробни методи за разграждане на глюкозата и за снабдяване с енергия. Резултатът може да е фатален, ако не се вземат навременни адекватни мерки.

Основните принципи в диетата на диабетиците е честото хранене, в малки количества. 

Силно препоръчително е консумацията на зеленчуците, протеините и мазнините да предхожда приема на въглехидрати. 

Например - първо трябва да се консумират салатите и зеленчуците, след което чисто месо и източник на полезни мазнини и чак тогава  източника на въглехидрати. По този начин забавяте усвояването на големи количества глюкоза едновременно и нахлуването и в кръвообращението, като повишава нивата на кръвната захар.

Друг особено важен фактор за диабетиците е подбора на правилният източник на въглехидрати. Поради сериозността на заболяването и потенциала му да уврежда всички тъкани, органи и системи в организма, мерките които трябва да бъдат взети, ако целта е дълъг и качествен живот, са по-крайни. Диабетиците, които държат на здравето си НЯМАТ право на ден, в който да ядат всичко, и за жалост не могат да си хапнат парче от любимата си торта или да изпият чаша кола.

Препоръчителните източници на въглехидрати за диабетиците трябва да имат нисък гликемичен индекс, за да могат да се освобождават равномерни количества глюкоза за по-дълъг период от време. Сладките картофи, овесените ядки, елдата и някои плодове трябва да бъдат основен източник. По-рядко може да се консумира пълнозърнеста паста, която обаче е силно наситена на калории и трябва да се съобразяват количествата.

Хранителният режим на диабетиците трябва да бъде  съобразен с приема на инсулин или други медикаменти за подобряване на инсулиновата чувствителност.

Хранителен режим при подагра

Хората страдащи от подагра, всъщност имат проблем с метаболизирането на рибонуклеиновите и дезоксирибонуклеиновите киселини. Те изграждат ДНК и РНК, съответно.

За хората с подобен тип нарушение, хранителният режим не е нищо особено. Основното при тях е е да се избягват храни, богати на тези вещества. Те обаче не са никак малко, което е свързано с големи ограничение.

Храни, които хората с “царската болест” както са я наричали в миналото, трябва да избягват са : 

• Ферментирали храни - туршии и други, които са претърпели ферментационен процес. 
• Алкохоли, които са богати на дрожди - червените вина и бирата са много честа причина за подагрозни кризи.
• Ароматни и зрели сирена.
• Бобови растения.
• Ядки.
• Морски деликатеси.
• Субпродукти - черен дроб, черва, сърце и други.

Диетата трябва да е богата на плодове, зеленчуци, източници на полезни мазнини и по-умерени количества протеини, от чисти източници - бяло месо, бяла риба, яйчен белтък.

Хранителен режим преди бодибилдинг състезание

Хранителните режими, които бодибилдърите и културистите използват преди състезание, са строго индивидуални и за да бъдат ефективни, те трябва да се изготвят от професионалисти с голям опит.

Те нямат общо с другите гореизброени хранителни режими. При тях всеки грам храна е важен, както и времето на прием на конкретен хранителен източник.

Навлизането в детайли в тази тема би отнело часове четене и вероятно отново ще има нещо, което би останало неясно. 

Културистите преди състезание са подложени на наистина огромен физически и психически стрес, защото трябва да са на много нисък калориен прием, еднообразна храна, без подправки, без право на изкушения. През цялото това време те тренират, често двуразово, което оказва огромно натоварване върху телата им.

Основните принципи на храненето при тях са : 

• Хранене на всеки час и половина - два.

• Прием на точно определени, от професионалист, количества белтъци, мазнини и въглехидрати само от чисти хранителни източници. Количеството на белтъците могат да достигнат до 3 грама в предсъстезателния период, за да се намалят загубите на мускулна маса.

• Прием на големи количества вода (понякога до 10 литра на ден), който се прекратява ден или два преди състезанието.

В предсъстезателния период, професионалните състезатели са под строг медицински контрол. Специалисти от различни области следят бъбречната, чернодробната и сърдечната функция, за да може да се вземат мерки, ако тежките тренировки и стриктните диети окажат негативно влияние върху функциите на тези органи.

Допълнителни съвети

За да съхраним и поддържаме нашето здраве на ниво е важно не просто да спазваме определен или модерен хранителен режим за определен период от време, след което да се върнем към старите си вредни навици.

Хранителната култура и правилното хранене трябва да са начин на живот. Когато системно спазваме основните правила на здравословното хранене, с времето за тялото ни няма да има проблем, ако веднъж седмично си позволим да излезем от правилата на режима.

Всеки хранителен режим, без значение целта му, трябва да бъде придружаван от добра хидратация. Приемът на достатъчни количества вода помага на тялото да изхвърли токсините, както и да извършва по-ефективно своите функции.

И не на последно място, за да са спазени холистичните принципи за здравословен начин на живот, винаги е препоръчително освен правилен начин на хранене, да се придържате към активен начин на живот, в който да има достатъчно физически занимания.