Какво е гликемичен индекс на храните?

Гликемичният индекс (ГИ) е понятие в диетологията, което показва колко бързо въглехидратите в храните повишават нивата на кръвната захар.

Първоначално създаден за подпомагане на хора с диабет в контрола на кръвната глюкоза, ГИ постепенно става популярен като инструмент за подобряване на здравето и управление на теглото.

В тази статия ще обясним подробно какво представлява гликемичният индекс, ще класифицираме храните според техните стойности на ГИ и ще покажем как можете да използвате тази информация за по-здравословен начин на живот.

# Какво е гликемичен индекс на храните

Гликемичният индекс класифицира храните по скала от 0 до 100, като показва степента и скоростта, с която дадена храна повишава нивата на кръвната захар след консумация.

Според тази скала, храните условно биват разделени на три категории.

Храни с нисък гликемичен индекс	до 55
Храни със среден гликемичен индекс	55-69
Храни с висок гликемичен индекс	над 70

Референтната храна, с която се прави сравнение е чистата глюкоза, която има гликемичен индекс 100. За сравнение, храната която има най-нисък гликемичен индекс, на практика равен на 0 е фруктозата (плодовата захар).

Когато приемате храни с високи стойности на гликемичния индекс, в организма настъпва бързо покачване в нивата на серумната глюкоза, докато при прием на храни със среден и нисък ГИ, това става значително по-бавно.

По-бавното отделяне и усвояване на захарите помага за поддържането на стабилни и постоянни енергийни нива и намалява риска от появата на спадове в нивата на кръвната захар.

Интересен факт за гликемичния индекс е, че той не се изчислява изцяло на базата на съдържанието на захар в различните ѝ форми.

Например, динята е бедна на калории и съдържа малко количества захар, но високото ѝ съдържание на вода и бързото ѝ усвояване я поставят в графата с храните с висок гликемичен индекс.

Сладоледът, от друга страна е богат на захари, но попада в графата с храни със среден и дори нисък ГИ, поради високото му съдържание на мазнини, които драстично забавят навлизането на захар в кръвта.

# Храни с нисък гликемичен индекс

Храните с нисък ГИ освобождават глюкоза бавно в кръвообращението, което ги прави благоприятни за поддържане на константни енергийни нива и помагат за избягване на внезапно настъпване на глад и хипогликемични състояния.

Примери за такива храни са:

Пълнозърнести храни: Овесени ядки, киноа, ръж, елда
Бобови храни: Леща, боб, грах и различните им разновидности
Плодове: Ябълки, портокали и различни горски плодове (боровинки, малини, къпини, ягоди)
Зеленчуци: Зелени листни зеленчуци, моркови, карфиол, броколи
Млечни продукти: Кисело мляко и пълномаслено прясно мляко

Ниският ГИ на тези храни често пъти се дължи на високото им съдържание на фибри, мазнини или протеини, които имат способността да забавят храносмилателния процес.

Приемът на храни с нисък ГИ е особено препоръчителен за хора, страдащи от диабет или борещи се с наднорменото тегло.

Розмаринът е адаптогенна билка, която помага при физическа умора, стрес и намалени когнитивни функции.

Розмарин - билкова тинктура

12.99 лв

Черна боровинка - билкова тинктура

12.99 лв

Интересно е да знаете, че начинът на приготвяне на храните също се отразява върху стойностите на ГИ.

Например, различните видове паста, приготвени “ал денте” имат значително по-нисък ГИ от добре сварените или преварените им варианти. Печените картофи пък имат по-висок индекс от тези на картофите, приготвени на пара. Охлаждането им в студена вода допълнително намалява техният ГИ.

# Храни със средно висок ГИ

Храните със средно висок гликемичен индекс дават сравнително постоянен прилив на енергия, който настъпва по-бързо, за разлика от тези с нисък ГИ. Все пак, те имат своето място в диетичния план и се считат за доста приемлив вариант.

Примери за такива храни са:

Пълнозърнести храни: Пълнозърнест (многозърнест) хляб, паста.
Някои видове ориз: Басмати, див, черен, кафяв ориз
Плодове: Ананас, банани, манго, круши, тиква и други
Млечни продукти: Овкусени кисели млека, сладолед

Храните със средно висок гликемичен индекс са подходящи за прием преди физическа активност, тъй като освобождават достатъчно количества енергия, но не толкова бързо, че да настъпят пикове и спадове в нивата на кръвната захар.

Комбинирането на храни от тези групи с други храни, богати на фибри, протеини или мазнини, може да намали техният ГИ.

# Храни с висок гликемичен индекс

Храните от тази група водят до бързо и рязко покачване в нивата на кръвната захар след техния прием, след което следва рязък спад.

При хора с нарушен метаболизъм (като диабетиците, например) тези спадове са особено опасни и водят до резки спадове в енергийните нива, повишен глад и увеличен риск от хипогликемии.

Храните с висок гликемичен индекс са:

Рафинирани зърнени храни: Бял хляб, бял ориз, фини овесени ядки
Различни видове снаксове: Крекери, закуски, гевреци, картофен чипс. Въпреки високото съдържание на мазнини в тези храни, огромното количество прости захари, които съдържат не се повлиява особено и освободената от тяхното разграждане глюкоза бързо попада в кръвотока.
Газирани напитки: Сокове и други безалкохолни напитки
Захарни изделия и сладки: Без значение какъв вид са, всички те са много богати на захар.
Някои плодове: Грозде, диня и зрели банани. Все пак те имат своите ползи и са несравнимо по-добър избор вместо различните преработени захарни изделия.

Ограниченият прием на храни от тези групи не е задължително вредно, но редовната им консумация може да доведе до различни здравословни проблеми като инсулинова резистентност, затлъстяване, диабет, атеросклероза и други.

# Как да калкулирате гликемичния индекс на храните

Гликемичният индекс на храните се определя чрез тестове в контролирана лабораторна среда.

Участниците приемат количество от определена храна, осигуряващо 50 грама чисти въглехидрати. В следващите два часа се проследяват нивата на кръвната им захар. Получените резултати се сравняват с тези от консумацията на чиста глюкоза, която служи като стандарт.

Изчисляването на ГИ за комплексни храни е по-сложно. То зависи не само от стойностите на гликемичния индекс на отделните съставки и размера на порцията, но и от съдържанието на протеини, мазнини, фибри и вода.

Затова за улеснение можете да се възползвате от готови таблици със стойности на ГИ за различните храни.

# Ползи от приема на храни с нисък гликемичен индекс

Ползите от приема на храни с нисък гликемичен индекс са много, а изграждане на диета изцяло около консумацията на такива храни може да елиминира доста здравословни проблеми, характерни за модерното общество.

По-долу ще ви запознаем с някои от основните ползи от консумацията на храни с нисък ГИ.

Контрол върху нивата на кръвната захар

Храните с нисък ГИ помагат за стабилизиране на серумните нива на глюкозата, което намалява риска от развитието на инсулинова резистентност и диабет и подобрява функционирането на нервната система.

Контрол върху теглото

Храните от тази група по-бързо засищат и намаляват чувството за глад, което предотвратява преяждането и поддържа нивата на инсулина ниски.

Инсулинът е най-мощният анаболен хормон в тялото, а високите му стойности са сигурен начин да повишим телесното си тегло за сметка на подкожните мазнини.

Поддържане на сърдечното здраве

Хранителните режими, базирани на консумацията на храни с нисък ГИ, доказано понижават нивата на лошия холестерол и намаляват риска от развитието на сърдечно-съдови заболявания.

Подобряване на енергийните нива

Постепенното отделяне на глюкоза осигурява равномерни енергийни нива без пикове и спадове.

Подобрено храносмилане

Храните с нисък ГИ обикновено са богати на фибри и различни микро и макроелементи, които са важни за поддържане на балансирана и здрава чревна флора.

Храните с нисък ГИ са особено подходящи и необходими на активните спортисти, които трябва да използват всяко възможно предимство, за да възстановяват телата си оптимално между тренировките си.

Заключение

Гликемичният индекс (ГИ) е система за класифициране на въглехидратите в храните според тяхното въздействие върху нивото на кръвната захар. Храните с висок ГИ бързо повишават нивото на глюкоза в кръвта, докато тези с нисък ГИ го правят по-бавно и постепенно. Поддържането на стабилни нива на кръвната захар е важно за предотвратяване на състояния като диабет тип 2 и метаболитен синдром, какти и за поддържане на здравословно телесно тегло. Храните с нисък ГИ се препоръчват за подобряване на чувствителността към инсулин и за дългосрочно поддържане на здравето.

# Често задавани въпроси

Напълно ли трябва да се преустанови приема на храни с висок ГИ?

Консумацията на храни с висок гликемичен индекс в ограничени количества и в моменти, когато тялото е най-склонно да ги използва (след тренировка) е допустимо. Освен това невинаги храните с висок ГИ са вредни - например, плодовете.

Влияе ли начинът на приготвяне върху ГИ на храните?

Да, например преварените спагети имат по-висок ГИ от тези, които са ал-денте. Пържените картофи имат по-нисък ГИ от варените, но пък са с по-високо калорийно съдържание.

Може ли да регулираме ГИ на някои храни?

Да, комбинирането на различните източници на въглехидрати с храни с високо съдържание на мазнини, протеини и фибри, забавя тяхното разграждане и намалява ГИ.