Какво да пиете за бърз метаболизъм: Х ефективни средства

Метаболизъм е общо понятие, което сбор от химичните процеси, които протичат в организма и благодарение на които се поддържа животът. Те включват превръщането на храната в енергия, растежа и възстановяването на тъканите. 

Скоростта на метаболизма е различна при всеки човек и зависи до голяма степен от генетиката на индивида, както и от фактори като възраст, пол и начин на живот. 

Бавният метаболизъм представлява рисков фактор, който може да доведе до натрупване на излишно телесно тегло, умора и редица други здравословни проблеми.

Разберете какви са симптомите на забавения метаболизъм, какви са ползите от ускоряването му и има ли ефективни методи и средства, с които да го постигнете.

Какви са симптомите на нарушен метаболизъм?

Нарушенията в обменните процеси в организма обикновено могат да бъдат забелязани и характеризирани с различни симптоми. Те варират според индивидуалния случай.

Някои от най-характерните включват: 

• Постоянна умора - хората с бавен метаболизъм обикновено изпитват чувство на дълбока умора и изтощение дори след достатъчно сън. 

• Наддаване на тегло - поради нарушението в баланса между анаболитните и катаболитните процеси (съответно тези, които изграждат и тези, които разграждат тъканите и хранителните вещества), хората с бавен метаболизъм изпитват трудности при свалянето на килограми и поддържането на здравословно телесно тегло. Те са склонни лесно да напълняват, без да са увеличили значително приема на калории.

• Нарушена терморегулация - хората със забавен метаболизъм обикновено винаги усещат студ в по-голяма степен от останалите хора, дори когато времето не е толкова студено.

• Промени в настроението - може да се наблюдават депресивни епизоди или раздразнителност без видима причина.

• Проблеми с храносмилането - доста често, хората със забавен метаболизъм страдат от запек.

Ще ви помогне ли бързият метаболизъм да отслабнете?

Когато говорим за енергия и метаболизъм, всичко в един момент се свежда до проста аритметика. 

Хората с по-бърз метаболизъм имат нужда от по-голямо количество енергия, за да поддържат основните си телесни функции в покой. Тази стойност е индивидуална и се нарича базов метаболизъм. Когато базовият метаболизъм е по-висок, тялото изразходва повече енергия, за да покрие нуждите си. 

Логично е, че хората с по-висок базов метаболизъм могат да отслабват по-лесно. Въпреки това, освен метаболизма, който до голяма степен е генетично кодиран, съществуват и други фактори, които влияят върху теглото като диета, като физическа активност, режим и други.

Реални ползи от бързия метаболизъм

Хората с бърз метаболизъм обикновено се радват на някои привилегии, които улесняват значително живота им в здравословно отношение.

На първо място, високият метаболизъм гарантира по-високи енергийни нива, съответно по-голяма дееспособност и висока активност.

Освен това, хората със светкавичен метаболизъм по-ефективно разграждат хранителните вещества и могат да си позволят лукса да не обръщат толкова внимание на етикетите на храните, които консумират. Всичко това улеснява поддържането на здравословно тегло с минимални усилия. 

По тази причина хората с бърз метаболизъм доста по-рядко страдат от диабет, сърдечно-съдови и други хронични заболявания. Също така повишената енергия и общото по-добро физическо състояние често са причина и за по-доброто психическо здраве.

Ефективни средства за ускоряване на метаболизма

Метаболизмът зависи до голяма степен от индивидуалния набор от гени, които всеки човек носи. Много са факторите, които участват в регулацията на метаболизма, а най-значимите от тях не са подвластни на промени и действия от наша страна.

Въпреки това, външните фактори, които зависят от нас, също могат да повлияят позитивно или негативно върху обменните процеси. 

Комбинацията от рационално хранене, физическа активност, качествен сън и други помощни средства, може да повиши значително и забележимо метаболизма на индивида.

Храни и напитки като средство за ускоряване на метаболизма

Консумацията на определени храни и напитки може да ускори метаболизма, като стимулира термогенезата и повишава разхода на енергия. 

Протеиновите храни (месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови култури) увеличават термичния ефект на храната, защото тялото изразходва повече енергия за разграждането им. Освен това, високопротеиновите храни не повишават нивата на инсулина и по този начин се потиска процесът на липогенеза, при който се синтезират мастни киселини и се натрупват като запази.

Храни като лютите чушки, джинджифилът и канелата съдържат биоактивни съединения, които временно увеличават топлинното производство и разхода на калории.

Напитки като кафето и зеленият чай са особено ефективни за засилване на метаболизма, тъй като съдържат кофеин и катехини, които стимулират разграждането на мазнините и ускоряват общия метаболизъм.

От друга страна, някои храни и напитки трябва да бъдат избягвани поради обратното си свойство - да забавят метаболизма. Тяхното действие не може да бъде компенсирано с храните, изброени по-горе.

Важно е да избягвате следните храни:

• Пържени храни и храни богати на наситени и хидрогенирани мазнини, както и транс мазнините

• Рафинираните храни, тези с високо съдържание на захар, изкуствени подобрители и емулгатори

• Алкохолни напитки - алкохолът е пръв враг на метаболизма и метафорично казано “поставя пръчка в колелото”, като блокира цикъла на Кребс и пречи на тялото да функционира.

Прием на течности

Хидратацията играе ключова роля за правилното функциониране на метаболитните процеси, тъй като нейното участие е застъпено почти във всеки процес, който се извършва. 

Без адекватен прием на вода, тялото повишава секрецията на някои хормони, като кортизол например, като по този начин се старае да се “запаси” с вода, задържайки я в междуклетъчното пространство. Същите хормони са основен враг на метаболизма.

Консумацията на студена вода временно увеличава разхода на енергия, тъй като тялото използва калории за затоплянето ѝ до телесна температура. 

Достатъчният прием на вода подпомага процесите на детоксикация, подобрява храносмилането и улеснява транспорта на хранителните вещества в клетките, подпомагайки поддържането на хомеостазата.

Начин на живот

Навиците, които изграждаме в ежедневието си, имат пряко въздействие върху скоростта на метаболизма. 

Заседналият начин на живот води до по-нисък разход на енергия, обратното - активният начин на живот води до по-висок BMR.

Излагането на студ също е естествен стимулатор на метаболизма, тъй като организмът започва да произвежда повече топлина, за да поддържа нормалната телесна температура.

Физическа активност

Редовната физическа активност е един от най-ефективните начини за ускоряване на метаболизма. 

Силовите тренировки увеличават мускулната маса, а колкото повече мускули има човек, толкова повече енергия изразходва тялото дори в покой. Това осигурява по-висок BMR, и необходимостта от повече калории, за да функционира тялото.

Кардио упражненията като бягане, колоездене и плуване също засилват метаболизма, особено когато са с висока интензивност (HIIT тренировки).

Качествен сън

Липсата на сън води до хормонален дисбаланс, който може да забави метаболизма и да повиши апетита. 

Недоспиването увеличава нивата на кортизол – хормон, който стимулира складирането на мазнини, особено в областта на корема. 

Важно е да се спи поне 7–9 часа на нощ, за да може тялото да регулира хормоните на глада и метаболизма.

Билки и чайове

Много билки и чайовe ускоряват метаболизма, като за това са извършени проучвания и ефектът им е доказан.

Зеленият чай и мате съдържат катехини и кофеин, които стимулират изгарянето на мазнини. 

Копривата и глухарчето подпомагат детоксикацията на организма и подобряват чернодробната функция, което е важно за метаболизма. 

Джинджифилът, канелата и куркумата имат загряващ ефект и стимулират термогенезата.

Витамини и добавки

Определени витамини и минерали играят ключова роля за метаболизма. 

Витамините от група B (B6, B12, ниацин, рибофлавин) участват в енергийния метаболизъм, като подпомагат разграждането на въглехидрати, мазнини и протеини. 

Магнезият и цинкът са важни за правилното функциониране на ензимите, които регулират обменните процеси. 

Приемът им като хранителни добавки би имал ефект върху метаболизма само, ако изходните им стойности в дадения организъм са ниски. 

Добавки като кофеин, L-карнитин и екстракт от зелен чай могат да засилят метаболизма и да подпомогнат изгарянето на мазнини.

Други фактори

Допълнителни методи, които могат да повишат метаболизма, включват студените душове, които активират кафявата мастна тъкан и увеличават енергийния разход. 

Честото хранене на малки порции може да поддържа активността на метаболизма, но без преяждане. Интермитентното гладуване също е метод, който може да подобри инсулиновата чувствителност и да ускори метаболизма.

Включването на тези стратегии в ежедневието може да допринесе за по-бърз метаболизъм, по-добро изгаряне на калории и по-ефективно управление на телесното тегло.

Препоръчва ли се прием на хапчета за ускоряване на метаболизма?

Хапчетата за ускоряване на метаболизма представляват хранителни добавки, които повишават метаболизма като стимулират липолизата (разграждането на мазнини). Към тях спадат Л-карнитин, екстракт от горчив портокал и подобни или стимуланти, които повишават термогенезата като кофеин, теобромин, капсаицин и други.

Техният прием може да ускори енергоразходът на организма и да повиши топенето на мазнините, но само ако са спазени останалите основни правила и съвети, споменати по-горе в статията.

Когато става въпрос за метаболизма и неговото ускоряване трябва да знаем, че колкото и бърз да е нашия метаболизъм, ако системно се приемат повече калории, отколкото са необходими, ще се натрупат излишни килограми под формата на гликоген, мазнини и мускулна тъкан (ако спортуваме с тежести).

Съществува ли "прекалено бърз" метаболизъм?

Прекалено бърз метаболизъм е субективно понятие, но когато организмът изразходва енергията си твърде интензивно, може да се появят определени проблеми.

В тези случаи се наблюдават:

• Трудности при напълняване - хората с твърде бърз метаболизъм не могат да натрупат килограми, без значение под каква форма, дори когато повишат калорийния си прием. Процесът отнема много време и при намаляване на храната бързо се връщат към изходните си килограми.

• Повишен апетит - тялото постоянно има нужда от още и още енергия, тъй като функционира на високи обороти.

• Повишена телесна температура и изпотяване - ускореният обмен на веществата може да доведе до по-обилно изпотяване и повишена телесна температура.

• Сърцебиене и нервност - следствие от повишена активност на симпатиковата нервна система.

Прекалено бързият метаболизъм обикновено е следствие и симптом на заболяване или нарушение в хомеостазата на организма. Може да бъде резултат и от индивидуални специфики на външните фактори, които влияят на метаболизма. 

Ето и някои от причините за това: 

• Хипертиреоидизъм – прекомерната активност на щитовидната жлеза (при Базедова болест, например) води до повишена консумация на енергия, загуба на тегло и нервност.

• Генетична предразположеност – някои хора по рождение имат по-висок базов метаболитен разход.

• Интензивна физическа активност – професионалните спортисти или хората с активен начин на живот често имат засилен метаболизъм.

• Нервност и хроничен стрес – постоянният стрес и високите нива на катехоламини като норадреналин, например, могат да ускорят метаболизма и да доведат до изтощение.

• Заболявания като диабет тип 1 – неконтролираният диабет може да причини загуба на тегло и засилен разход на енергия поради нарушен обмен на глюкозата и липсата на инсулин.

Кога да се консултирате с лекар?

Консултация с лекар е препоръчителна, ако забележите значителни и необясними промени в метаболизма си. Това важи особено силно в случаите ако те влияят на теглото, енергията и общото ви здравословно състояние. 

Симптоми, които изискват лекарска намеса, могат да бъдат:

• Непреднамерена и рязка загуба на тегло – ако отслабвате бързо, без да сте намалили хранителния си прием или без да сте увеличили физическата активност, това може да е знак за хипертиреоидизъм, диабет или други метаболитни нарушения.

• Перманентна умора и слабост – бързият метаболизъм може да доведе до изчерпване на енергията, но ако усещате хронична умора, това може да е признак на анемия, недостиг на хранителни вещества или проблеми с щитовидната жлеза.

• Сърцебиене, тревожност и изпотяване – ако усещате ускорен пулс, безпокойство и прекомерно изпотяване, това може да е свързано с хормонални дисбаланси или проблеми със сърдечно-съдовата система.

• Неспособност за качване на тегло, въпреки обилно хранене – ако се храните повече, но не успявате да качите килограми или дори продължавате да отслабвате, може да има проблем с усвояването на хранителните вещества или прекомерно високи нива на щитовидните хормони.

• Стомашно-чревни проблеми – диария, повишен апетит или постоянна жажда могат да бъдат признаци на диабет или други метаболитни нарушения, които могат да са симптоми при някои ендокринни заболявания.

• Нарушения в менструалния цикъл – при жените рязко ускореният метаболизъм може да доведе до хормонални смущения и промени в месечния цикъл.

• Изтъняване на косата, суха кожа и чупливи нокти – това могат да са признаци на недостиг на витамини и минерали или проблеми с щитовидната жлеза.

Ако имате някой или повече от вече изброените симптоми е добре да потърсите лекарска помощ и да направите консултация със специалист.

Често задавани въпроси

Защо някои хора имат бърз метаболизъм, а други - бавен?

Защото до голяма степен метаболизмът се определя от гените, които носим.

Може ли метаболизмът да се забърза, въпреки генетичните фактори?

Да, чрез спорт и правилно хранене, както и други методи и похвати, метаболизмът може да се ускори, но той трудно би достигнал “скоростта’ на метаболизма на човек, който е роден с изходно и генетично определен по-бърз метаболизъм.

Може ли по-бързият метаболизъм да е признак на здравословен проблем?

Да, понякога твърде бързият метаболизъм може да е симптом на ендокринно или метаболитно заболяване.

Източници:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4459594/
• https://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-boost-your-metabolism