Метаболизъм - какво представлява и как да го ускорим

Метаболизмът и неговата роля за функционирането на организма ни

Метаболизъм е дума, която притежава гръцки корени и идва от думата Metabole - промяна. С този термин науката обозначава съвкупността от всички живото-поддържащи химични реакции в организмите.

Метаболитните процеси се разделят на два основни вида - катаболизъм и анаболизъм. Най-общо казано, това са процесите на разграждане и изграждане на молекули, съединения, тъкани.

Метаболизмът изпълнява няколко основни функции. 

1.Производство на енергия

Всъщност, енергията не се произвежда, тя се трансформира от един вид и източник - в друг.

Това става по няколко начина:

• Генериране на АТФ (аденозин трифосфат): Тази молекула е универсалната разменна единица за тялото и притежава голям енергиен заряд. Неговият синтез е резултат от катаболитните процеси (процеси на разграждане) на по-големи биомолекули. АТФ служи за източник на енергия за подхранване на клетъчните процеси, мускулните контракции, нервната функция и синтезата на вещества.

• Складиране на енергия: Енергията се складира под формата на гликоген и триглицериди, които могат да бъдат мобилизирани бързо при нужда.

2.Биосинтеза

• Синтез на макромолекули: Наболитните реакции са отговорни за синтез на протеини, нуклеинови киселини, липиди (мазнини) и въглехидрати.

• Растеж и възстановяване на тъкани: Поддържането на тези процеси става благодарение на предоставените “строителни блокове” в лицето на по-горе посочените съединения.

3.Изхвърляне на отпадните продукти

• Детоксикация: Метаболитните процеси преработват и превръщат опасните съединения в по-слабо токсични вещества, които по-късно се изхвърлят от тялото.

• Екскреция (отделяне): Метаболитните “отпадъци” като урея, креатинин, пикочна киселина и въглероден диоксид се изхвърлят съответно чрез урината или с процеса на издишване.

4.Хомеостаза

• Регулация на кръвната захар: Осигурява постоянна наличност на необходимата глюкоза посредством процесите гликогенолиза (разграждане на гликоген до глюкоза) или глюконеогенеза - процес на синтез на глюкоза от други вещества, например аминокиселини.

• Регулация на киселинно-алкалния баланс (pH): Извършва се посредством окислително-редукционни реакции, които произвеждат или използват водородните йони.

5.Терморегулация

Част от функциите на метаболизма е да поддържа телесната температура, която се генерира в резултат от някои химични реакции, при които се отделя топлина.

Метаболизмът представлява сложна мрежа от биохимични реакции, на които се крепят основите на живота. За да вникнем в дълбочина и да подчертаем значението на метаболизма за организма ни, трябва да се запознаем по-детайлно с ролите на двата основни типа метаболитни процеси - анаболитните и катаболитните.

Метаболитни процеси

Метаболизма и метаболитните процеси определят почти изцяло начина, по който всеки организма функционира. За определяне на неговата скорост и ефективност, организма поддържа постоянен баланс и равновесие между анаболните и катаболните процеси.

Какво е анаболизъм и кои са основните анаболни реакции в организма?

Най-общо казано, анаболитните процеси в организма са тези, при които се изграждат по-сложни молекули и други съединения от по-прости такива. Тези процеси изискват влагането на енергия, която ние приемаме чрез храната и я превръщаме в усвоима за нас форма (АТФ).

Основните метаболитни процеси ви представяме в следващите редове.

Протеинов синтез

Протеиновият синтез представлява производството на собствени за организма белтъци. Осъществява се посредством употребата на аминокиселини, с които тялото се снабдява от храната. Чрез процесите на транскрипция и транслация, от тях се произвеждат полипептидни вериги (протеини).

Процесите се извършват в рибозомите (клетъчни органели), които се намират в цитоплазмата (вътрешността на клетката) и ендоплазмената мрежа.

Благодарение на тези процеси, организмът ни синтезира биоактивни белтъчни молекули, които играят ролята на ензими, сигнални вещества, важни за клетъчната функция и растеж, както и на структурни протеини (например колаген).

Гликогеногенеза

Това е процес, при който от монозахариди (глюкоза) се синтезира полимер, който се нарича гликоген. Той служи като депо на енергия, в случай на нужда и за регулация на кръвната захар. Осъществява се в черния дроб и мускулните клетки, които се явяват и най-големите депа на гликоген, съответно - енергия в организма ни.

Глюконеогенеза

Буквално, терминът означава производство на нова захар/глюкоза. Този процес се осъществява посредством използването на невъглехидратни вещества, каквито са млечната киселина, глицерола и аминокиселините.

С тяхна помощ и поредица от биохимични реакции може да образуват глюкозни молекули. Процесът се осъществява предимно в черния дроб и бъбреците и е важен за поддържането на кръвната захар, особено в случаи на гладуване или тежки физически натоварвания.

Синтез на мастни киселини и триглицериди - липогенеза

Това е процес, при който от веществото ацетил-коензим А се синтезират нови мастни киселини чрез верига от реакции. Осъществява се в цитоплазмата на хепатоцитите (чернодробните клетки) и мастните клетки. 

Освен това, тялото ни има способността да произвежда и триглицериди. Процесът се осъществява като след синтеза на мастните киселини, те претърпяват естерификация с глицерол. Те могат да се складират в мастните депа и служат за енергиен резерв.

Синтез на нуклеотиди

Нуклеотидите са важни съединения и се разделят на две основни групи - пурини и пиримидини, които са градивните блокове на ДНК и РНК. Тяхното производство се осъществява на базата на по- малки молекули и се осъществява в клетъчната цитоплазма и клетъчното ядро.

Производство на холестерол и стероидни съединения

Холестеролът е вещество, което ние си набавяме от храната, но също така може да синтезираме от съединението ацетил-коензим А. След това, той може да се използва за синтеза на стероидни хормони.

Процесът на синтез на холестерол и стероиди се осъществява в черния дроб и някои ендокринни жлези и е от жизненоважно значение за изграждането на мембранните структури, синтеза на жлъчни киселини и хормоналния синтез, по-конкретно на производството на полови хормони.

Какво е катаболизъм и кои са основните катаболни реакции в организма?

Катаболизмът обобщава тези метаболитни пътища, посредством които веществата се разграждат до по-малки молекули, с цен освобождаването на енергия. Тя служи за гориво за клетъчните процеси.

Ето и кои са основните катаболни процеси и пътища.

Гликолиза

Буквално този термин означава “разграждане на глюкоза” като резултатът от него е превръщането на една молекула глюкоза в две молекули пируват и “спечелването” на две молекули АТФ и две молекули НАДФХ (Цикъл на Кребс).

Процесът се извършва свободно в цитоплазмата на всички клетъчни популации, а целта е бързо снабдяване с енергия, както и прекурсор на цикъла на лимонената киселина.

Цикъл на лимонената киселина или още цикъл на Кребс

Процес, който всеки е учил в сложните часове по биология в училище. Пируватът (продукт от гликолизата) се превръща в ацетил-КоА, който от своя страна се включва във въпросния цикъл, където освен АТФ и НАДФХ се отделя и въглероден диоксид, който ние издишаме чрез белия дроб.

Цикълът на Кребс, за разлика от гликолизата, се извършва в малки клетъчни органели, наречени митохондриите. Те са своеобразните атомни централи на клетката и са в основата на енергийния метаболизъм. Цикълът на лимонената киселина е в основата на целия метаболизъм на тялото.

Окислително фосфорилиране

Веществата НАДФХ и ФАДХ2, които са продукт от цикъла на Кребс се подлагат на окисление от електрон-транспортиращата верига. Енергията, която се освобождава се използва за изпомпване на протони през митохондриалната мембрана, като създава така наречения протонен градиент, който е движеща сила при производството на АТФ.

Бета-окисление на мастни киселини

Това е процес, при който мастните киселини се разграждат до ацетил-КоА, посредством поредица от реакции. Продукт на целия процес е НАДХ и ФАДХ2. Осъществява се в матрикса на митохондриите. Представлява значителен източник на АТФ за тялото, особено в периода на гладуване или продължителни физически усилия.

Катаболизъм на белтъците

Белтъчните молекули се разграждат до аминокиселини, които могат да се дезаминират и да влязат в цикъла на Кребс или да се превърнат в глюкоза или кетотела (кетони). По-голямата част от белтъчния метаболизъм се осъществява в черния дроб като процесът предоставя енергия и междинни молекули за други метаболитни пътища, особено в процес на гладуване.

Фактори, влияещи върху метаболизма

Метаболизмът и скоростта на метаболитните процеси са индивидуални при всеки човек. Освен това, те не представляват константна величина за целия период от живота, както и съотношението между катаболни и анаболни реакции не е непроменливо.

Истината е, че поради сложността, която се крие в иначе всеизвестното и много използваното понятие “метаболизъм”, той се влияе и от много фактори.

Генетичен фактор и метаболизъм

Както по-често се отнася до тялото ни, има един фактор, който почти винаги заема първото място по важност за определянето на всички параметри на функциониране, а именно - генетичния фактор.

Всички сме чували израза “такъв ми е генът”. В него има голяма доза истина, макар че доста често се използва като оправдание за ниска мотивация, дисциплина и нехайство по отношение на здравето.

Все пак, генетичният фактор, който се характеризира с точния набор от гени, които определят начина на работа на всички системи и протичането на всички процеси в организма ни е от водещо значение.

Именно генетичният материал на всеки един от нас определя скоростта, с която разграждаме веществата от храната, както и начина и скоростта на синтез на собствени съединения. Гените са тези, които диктуват как да се случват нещата и как да протичат процесите на клетъчно и дори молекулярно ниво. 

Пол и възраст

Както сигурно повечето от вас са забелязали, с отминаването на годините, въпреки, че се храните по горе-долу еднакъв начин, постепенно увеличавате телесното си тегло. Най-често, това е за сметка на подкожните мазнини около кръста, бедрата, гърдите и задните части.

Освен този неприятен феномен, на който за жалост по-голямата част от хората стават свидетели с напредването на възрастта се наблюдава и отслабването на мускулите. Това е следствие от повишеното ниво на катаболните процеси. Намаляването на мускулната маса е сигурен фактор, който ще се отрази несъмнено върху скоростта на метаболизма.

За разлика от мастната тъкан, която е неактивна и служи само като “склад” на енергия, мускулната тъкан е високо биологична активна и в нея непрестанно се извършват енергоемки процеси. Те са отговорни за поддържането на по-бърз метаболизъм, което от своя страна дарява хората с повече мускули с удоволствието да си похапват по-обилно, без да наддават толкова на мазнини.

Полът е друг изначално определящ фактор що се касае за метаболизма. Междуполовите различия, които засягат анатомични и физиологични особености на мъжкия и женския организъм, в крайна сметка през годините на еволюция са довели до по-бърз метаболизъм при мъжете, отколкото при жените. 

Основните причини са предимно две - представителите на мъжкия пол притежават процентно по-голям процент мускулна маса, съответно по-голям процент активни тъкани. Освен по-малката мускулна маса, женския пол притежава и по-голям процент подкожни мазнини. Различия между половете в това отношение се определят от хормоните тестостерон и естроген, които диктуват темпа на синтез на мускулна маса, както и горене на мазнини.

Генените, полът и възрастта са величини, които ние по никакъв начин не може да контролираме. Все пак, това не ни прави напълно “безгласни” що се отнася до нашия собствен метаболизъм.

Хранене и начин на живот

Съществуват фактори на външната среда, които могат да окажат значително влияние върху начина, по който функционира нашия метаболизъм. Става въпрос за храненето, както и за цялостния начин на живот.

Храната, с която снабдяваме нашето тяло е пряко отговорна за начина, по който метаболизмът ни функционира, така и за цялостното здраве на организма. 

Науката е проучила в детайли начинът, по който отделните храни се отразяват на нашите метаболитни процеси. 

Доказано е, че за да имаме максимално ефективен и бърз метаболизъм, трябва да спазваме някои основни правила за хранене.

Да не оставяме дълго тялото си без хранителни вещества

Гладуването може да бъде полезно, но то трябва да се извършва по определен начин и да се следват някои правила, за да се възползваме от позитивните ефекти, които то има върху здравето. Всичко различно от това, води до неприятни последици, а именно - намаляване на мускулната маса, отлагане на мазнини и нарушения в хормоналната хомеостаза.

Какво става, когато гладуваме или за да бъдем по-точни, когато редовно подлагаме тялото си на неопределени и нераглементирани периоди, в които не приемаме храна, а много често и течности?

В тялото започват да настъпват промени в нивата на основни хормони, отговорни за метаболизма - кортизол, инсулин, тестостерон и други. Когато свикнем да не се храним редовно и да оставяме дълги периоди, в които не подаваме никаква енергия отвън на тялото ни, то минава в защитен режим.

Организмът забавя метаболизма и започва да използва собствените си запаси от енергия. Всеобщото мнение е, че за да отслабнем, трябва да гладуваме - това е факт, който се основава изцяло на простото математическо съотношение между поети и изразходени калории. Има значение обаче и как работи това.

При гладуване, тялото първо изразходва депата от гликоген, които не са твърде много при обикновения човек. Успоредно с тях и по-ускорено, след като се изчерпят те, тялото се обръща към мускулите за енергия. Чрез процес на рабдомиолиза, нашият организъм разгражда мускулните влакна до аминокиселини, които после използва като субстрат в процес, наречен глюконеогенеза.

Благодарение на това организмът ни се снабдява с глюкоза “собствено производство”, която да покрие енергийните нужди на организма и най-вече на мозъка, за чиято функция са необходими минимум 20 грама глюкоза дневно.

От тук написаното става ясно, че правилният начин да отслабнете не е като просто не се храните.

Отстраняване на храните, убийци на метаболизма

Освен, че е важно да поддържаме активността в организма си ритмична и постоянно, като приемаме редовно храна и течности, в премерени количества е важно и да знаем какво да приемаме.

Ако искате да имате бърз и добре функциониращ метаболизъм, то трябва задължително да отстраните преработените “изкуствени” храни от диетата си.

Те съдържат огромно количество вредни консерванти, подобрители и емулгатори, които много често вземат участие в някои процеси, свързани с метаболизма.

Същите тези рафинирани храни много често съдържат в себе си големи количества захар, хидрогенирани растителни или наситени животински мазнини, както и изкуствени заместители на захарта - захарните алкохоли (полиоли).

Механизмите, по които всички тези вещества съсипват метаболизма ви са много, а комбинираното им действие е пагубно. Освен до затлъстяване, резултатът от приема им е развитието на атеросклероза, метаболитен синдром, намален имунитет, увеличен шанс за автоимунни заболявания и възпалителни процеси в организма.

Консумация на храни, подпомагащи метаболизма

Обратното на гореизброените храни, така наречените полезни за метаболизма храни са богати на витамини, минерали, чисти и качествени протеини, ненаситени мазнини и комплексни въглехидрати. Те стимулират правилната обмяна на веществата и осигуряват добри условия на тялото ни да функционира на максимални обороти.

За да сме здрави и за да се наслаждаваме на бърз метаболизъм и хубава фигура, трябва да изградим хранителните си навици около приема на пресни плодове и зеленчуци, чисти протеини като бяло месо, риба, яйца, и полезни мазнини като някои ядки, авокадо и зехтин.

Разбира се, няма нищо в лошо да консумираме наситени източници на сложни въглехидрати, като например пълнозърнест ориз, сладки картофи, паста и други, стига да не прекаляваме с количествата.

Намаляване на вредните навици

Наред с лошите хранителни привички, вредните навици, като например употребата на алкохол и тютюневи изделия крият своите рискове, както за метаболизма, така и за общото здраве.

Алкохолът, например, води до забавяне или спиране на цикъла на Кребс, който е основният енергетичен път, чрез който организмът ни си набавя енергия.

Цигарите, от своя страна, водят до повишен оксидативен стрес в организма, което се отразява на начина на метаболизиране на определени вещества, както и на възможен увеличен риск от появата на възпалителни процеси. Те имат цялостно вредно влияние върху организма, като могат да нарушат хормоналната хомеостаза и други аспекти на обмяната.

Други фактори от живота

Различни особености в ежедневието на всеки от нас могат и се отразяват на метаболизма и кондицията на организма. Например, хората, които работят нощен труд или на смени, нямат възможност да спят редовно и качествено през нощта, а също така не могат да изградят правилен биологичен ритъм.

Първоначално това води до повишени енергийни нужди, но с времето умората и нарушенията в хормоналните нива, следствие от безсънието водят до изтощение на организма.

Тялото отново преминава в икономичен режим, забавя своя метаболизъм. 

Често при такива хора се наблюдават проблеми, свързани с повишените нива на кортизол - поява на отоци по лицето и крайниците (водна задръжка), загуба на мускулна маса и сила и натрупване на подкожни мазнини. 

Хора, които спят нормално, но работят от 8 до 17 часа, седнали на стол зад бюрото или компютъра също страдат от проблеми, свързани с ниската физическа активност и почти никакъв енергоразход, отвъд базалните метаболитни нужди. 

Те са склонни да трупат мазнини, тъй като енергоразходът им е толкова нисък, че ако не спазват стриктен хранителен план, те винаги ще са в калориен излишък. Освен това, намалената двигателна активност води до нарушаване в кръвообращението, снабдяването на тъканите с кислород и атрофия на мускулите.

Стратегии за ускоряване на метаболизма

Съществуват редица причини и фактори, които да забавят метаболизма ни. Но нима това ни прави безпомощни?

Разбира се, че отговорът е не. След като по-горе в статията се запознахме с основните фактори, които влияят на обменните процеси в тялото ни е ясно, че манипулирайки някои от тях, може да помогнем на тялото ни да влезе в по-оптимален режим на работа.

Физическа активност

Един от най-силните стимулатори на метаболизма е физическата активност. Без значение от същината на извършваното действие - дали ще е тежка физическа работа, бързо ходене, или интензивен спорт - със сигурност метаболизмът ще се повлияе благоприятно.

Разбира се, че е от голямо значение, както конкретната физическа дейност, която извършваме, така и времетраенето , интензитета и честота ѝ.

От практическа гледна точка се различават два типа физически натоварвания - аеробни и анаеробни в зависимост от кислородна консумация на организма по време на извършването ѝ.

Пример за аеробни натоварвания са бързото ходене, колоезденето, плуването, а пример за анаеробни за вдигането на тежести, ходенето на фитнес и други.

За максимална полза за метаболизма идеалният вариант е двата типа физическа активност да бъдат съчетавани.

Аеробните тренировки подобряват циркулацията на кръв и снабдяването с кислород на тъканите, докато анаеробните развиват мускулатурата, а както знаем- по-развита мускулатура означава по-бърз метаболизъм.

Хранителен режим

Хранителният режим, на чиято важност вече акцентирахме може да бъде адаптиран по начин, максимално ефективен за обмяната на веществата.

Важно е да се храним често, на по-малки порции - така не оставяме тялото си да гладува като едновременно с това не го пренасищаме с калории, които да бъдат отложени като подкожни мазнини.

Удачно е приемът на въглехидрати като картофи, ориз, паста, плодове и други да бъде разпределен предимно около физическите занимания, за да послужат за енергия и възстановяване на изчерпаните гликогенови запаси.

Що се касае до метаболизма, комбинирането на храни, богати на въглехидрати с такива, богати на мазнини е груба грешка, която почти винаги ще доведе до забавяне на обменните процеси и трупане на излишни килограми.

Практичното и функционалното хранене налага да бъдем самодисциплинирани в избора и количествата на храните, които избираме. Това ще се отплати на тялото и здравето ни в дългосрочен план.

Правилното хранене не означава спазването на скучни и безвкусни диети, които са обречени на провал. Означава да подбираме правилните храни в правилното време, а здравословното хранене не е задължително да бъде лишено от вкус и наслада.

Прием на течности

Наред с храната, друг важен фактор е приемът на течности. В частност, говорим за вода. Излишно е да се фокусираме върху вредата на подсладените, газирани и кофеинови напитки върху нашето здраве.

Приемът на минимум 8 чаши (около 2-3 литра) на ден e решаващо значение за извършване на оптималните метаболитни процеси.

Водата е важна за редица физиологични функции, като започнем от транспорта на хранителните вещества в клетките и изхвърляне на токсичните метаболити до правилната ензимна активност и терморегулацията.

Обезводняването води до нарушаване на всички процеси в организма, в резултат на което метаболизма се забавя и страда цялостното здравословно състояние на организма.

Много хора споделят, че изпитват трудности при достигане на оптималните количества вода за консумация. Това е въпрос на навик.

Поставете си за цел да пиете по голяма чаша вода на всеки час и половина-два. Бързо ще забележите, че все повече изпитвате нужда от това и сами ще започнете да консумирате повече от тази животворна течност.

За да придадете повече вкус и очарование, може да използвате лимон, листенца мента или босилек, джинджифил и други полезни натурални съставки.

Освен водата, умереният прием на хубаво кафе, според редица научни изследвания, води до ускоряване на метаболизма и до повишени нива на енергия.

Същото важи за зеления чай, както и за други билкови отвари, които освен че могат да хидратират тялото ни и забързат метаболизма ни, притежават силни природни антиоксиданти и други полезни вещества.

С кафето и кофеиновите напитки не бива да се прекалява. Въпреки, че помагат за по-бързото протичане на някои метаболитни процеси, те имат диуретично действие. Казано иначе, стимулират продукцията и отделянето на урина, което може да доведе до дехидратация.

Практически съвет: Не се подлъгвайте по-добре звучащите реклами на редица “хидратиращи” напитки, които съдържат електролити и са създадени специално, с цел да възстановяват водно-електролитния баланс. Това, което производителите не ви казват, е че тези напитки си вървят в комплект с голямо количество захар, фруктоза или други подсладители, както и редица вредни за тялото консерванти и подобрители.

Сън

След като сме се погрижили за правилното хранене, добрата хидратация и стимулирането на тялото ни с физически упражнения е важно да обърнем нужното внимание на съня.

Това е жизненоважен процес, през който се осъществява възстановяването на тялото и мозъка ни. Без сън животът е невъзможен. За оптималното функциониране на всеки от нас, нуждата от сън е индивидуална.

Въпреки това, можем да обобщим, че са необходими между 6-8 часа качествен сън на вечер. Той ще осигури правилната регенерация на тъканите, поддържането на хормоналния баланс, регулация на нивата на невротрансмитерите и ще подсигури правилното протичане на метаболитните процеси на организма.

Хранителни добавки

Не на последно място, благодарение на напредналите наука и технологии, може да се възползваме от употребата на специално разработени хранителни добавки и билкови екстракти.

За някои от тях учените разполагат с убедителни данни, че могат да ускорят редица метаболитни процеси, които често са търсен ефект от хората - например изгарянето на излишните мазнини или повишаване на мускулната маса. Те действат по разнообразни механизми и могат да участват в повече от един метаболитни пътища.

Ето кои основните им механизми:

• Подпомагат изгарянето на калории: Някои хранителни добавки и билкови екстракти могат да допринесат за увеличаване на продукцията на топлина от тялото, което води до повишено изгаряне на калории.

• Липидна оксидация: Редица от тях могат да подобрят разграждането и използването на мазнини, складирани в мастните депа за енергия.

• Потискане на апетита: Понякога прекомерният апетит води до превишаване на калорийните нужди, което невинаги е свързано със забавен метаболизъм, но със сигурност е свързано с повишаване на телесното тегло за сметка на подкожните мазнини.

• Регулация на кръвната захар: Различни вещества и билкови продукти могат да подобрят инсулиновата чувствителност и да стабилизират нивата на глюкозата, като по този начин повишават ефективността на метаболизма.

Добър избор на такива добавки са:

• Зелен чай: Богат на активни вещества, той повишава термогенезата и подпомага разграждането на мазнините в митохондриите, като предоставя голямо количество антиоксиданти за доброто състояние на нашия организъм.

• Джинджифил: Джинджифилът е полезен източник на антиоксиданти, който също като зеления чай може да повиши термогенезата и да доведе до ускорено разграждане на мазнините.

• Куркума: Роднина на джинджифила, това растение съдържа широк набор от вещества с антиоксидантно и противовъзпалително действие, които в комбинация може да подобрят ефективността на редица метаболитни процеси.

• Ашваганда: Известна адаптогенна билка, която има редица полезни свойства, като едно от тях е установяването на контрол над високите нива на кортизола. Както знаем, кортизолът е хормонът на стреса и е отговорен за повишена водна задръжка, инсулинова резистентност и буквално “спиране” на метаболизма.

• Л-карнитин: Приет като хранителна добавка, веществото подобрява мастната мобилизация в митохондриите, като ни предоставя повишени енергийни нива, за сметка на намалени мастни депа.

• Коензим Q10: Важно за енергийния метаболизъм вещество, той е отговорен за протичането на редица процеси, тясно свързани със синтеза и използването на енергия.
• 

Съществуват още безброй хранителни добавки на пазара, като е важно да може да отсеете маркетинговите трикове от подкрепените с научни доказателства продукти, каквито са тези на ВитаОн.

Употребата на хранителни добавки не е магически трик, но знанието и умението да ги използваме правилно, може да ни даде малка, но важна преднина пред останалите.

Препоръки за ускоряване на метаболизма в ежедневието: Как да създадем здравословни навици

Ускоряване на метаболизма е условно понятие, което хората свързват основно с отслабването и свалянето на излишните мазнини. В общи линии, това не е грешно и служи за отправна точка на хората и начин да знаят, че усилията им не са напразни.

За да ускорим нашия метаболизъм, има едно основно първо нещо, което трябва да направим, а именно да изчислим основните нужди на тялото ни от калории или още да пресметнем базовия си метаболизъм.

Базовият метаболизъм, наричан още базална метаболитна скорост (БМС) или базов метаболитен индекс е понятие, което показва приблизително общото количество енергия, необходима на тялото да поддържа основните си жизнени процеси.

Той е индивидуален и зависи от различни фактори, но все пак благодарение на статистиката и математиката, учените са успели да създадат формули, които могат приблизително да покажат колко калории изразходва тялото ви в пълен покой.

Получената стойност практически може да ви послужи като много добър ориентир при създаването на адекватен хранителен режим, който да посрещне нуждите на тялото ви от енергия.

За да бъдат по-точни, калорийните калкулатори имат предвид и индивидуалната физическа активност, която според интензитета и честотата и се изразява под формата на съответния коефициент. Полученото число е приблизително равно на калориите, които тялото ви изразходва за 24 часа при посочените от вас параметри на физическа активност.

Да речем, че калорийния ви баланс е 2000 ксал. Ако вие системно приемате повече от това количество, естествено вие ще повишите вашето тегло, а ако приемате по-малко - ще го редуцирате.

Изграждането на хранителен режим е колкото проста, толкова и сложна задача. Истината е, че с малко повече четене и задълбочаване в темата, може сами да си създадете много приличен режим, без да е необходима консултацията със специалист диетолог или фитнес инструктор.

Ето и някои практически правила при изграждането на режим за ускоряване на метаболизма:

• Изчислете вашия калориен баланс и се придържайте към тези стойности поне за период от 2 седмици до месец.

• Определете количеството на есенциалните макронутриенти (белтъци и мазнини), които са ви необходими. За ориентир, средният необходим прием на белтъци варира от около грам на килограм тегло, до 2 грама при по-напреднали спортисти. 

• Мазнините, които трябва да приемате се равняват на около 0,8 от телесното ви тегло. Ако тежите 100 кг, на ден трябва да поемете около 80 грама мазнини, като е важно да внимавате от какъв източник си ги набавяте. Наблегнете на полезните ядки, авокадо, зехтин и мазни риби, и ограничете до не повече от 20-30 грама животинските мазнини.

Забележка: Един грам протеин ни снабдява с 4 kcal, един грам въглехидрати също с 4 kcal, а един грам мазнини - с 9 kcal.

• Останалите калории, които ще получите, след като извадите стойностите на калориите от мазнини и протеини от общото количество (2000), може да си набавите от различни източници. 

Нашият съвет е това да са комплексни въглехидрати с нисък гликемичен индекс (това е показател, който показва степента, с която даден въглехидратен източник повишава нивото на инсулина). Пример за такива са сладките картофи, различните видове паста, пълнозърнестия ориз и други.

• Разделете храненията си на 3 или 4, като използвате таблиците за хранителните стойности на различните продукти, така че в края на деня да сте поели тези 1-2 грама протеин/кг, 0,8 гр мазнини/кг и нужните калории.

• Съсредоточете приема на въглехидрати около вашата активна физическа дейност.

Старайте се храната ви винаги да е богата на натурални продукти - чисто месо, риба, яйца, зеленчуци и плодове, за да може да си набавите всички необходими есенциални витамини и минерали, които са необходими за оптимизиране на метаболизма.

Други препоръки

• Започнете деня си с две големи чаши вода - така ще осигурите нужната хидратация на тялото ви, което през последните 6-8 часа не е приемало никакви течности.

• Старайте се да се храните на равни интервали в определени моменти от деня, които да спазвате.

• След нахранване, осигурете си кратък период на активно движение, например вървене, вместо да се завиете на дивана пред телевизора.

• Старайте се да поддържате добро ниво на физическа активност - поне 3 пъти седмично извършвайте някакъв тип дейност или спорт със средно ниво на интензивност. Ако имате възможност, комбинирайте аеробни с анаеробни натоварвания.

• Настройте биологичния си часовник - старайте се всеки ден да ставате и да си лягате в един и същи час, без значение дали се касае за почивен или работен ден.

• Отделете поне 6 часа сън на денонощие.

• Избягвайте приема на алкохол и празни калории от захарни изделия и други вредни храни.
• Не се притеснявайте да използвате помощта на хранителните добавки. За да изберете правилните за вас стимулатори на метаболизма, не се притеснявайте да се допитате до нашия екип за експертен съвет.

Спазвайки тези основни правила, вие постепенно ще може да изградите правилни навици, които ще ви помогнат да се поддържате в добра форма и да си осигурите един бърз и ефективен метаболизъм.

Разбира се, не става въпрос за радикални ограничения и лишения от любимите ви храни, а за придържане към рамките на този план в по-голямата част от времето.

Естествено, че всички сме хора и всеки има нуждата да прегреши от време на време с вкусен десерт или чаша студена бира.

Когато веднъж сме “настроили” метаболизма си да работи на оптимални обороти, то малки прегрешения в диетата няма да се отразят по-никакъв начин, а дори могат да имат обратен ефект - да доведат до временно ускоряване на метаболизма, за да може тялото да си върне калорийната хомеостаза и енергия.

Правилата за ускоряване на метаболизма в голяма степен важат за цялостното подобряване на здравословното състояние. Ефективният и функционален организъм, във всичките му аспекти говори за добро здраве и оптимално протичане на процесите в него.

С постоянство и отдаденост, дисциплина и амбициозност, всеки от нас може да си помогне да стане най-добрата версия на себе си и да развие организма си до най-добрата му форма.

Ограниченията, които са закодирани във всеки от нас, както и други обстоятелства и фактори не бива да се използват като оправдание за това да сме в лошо здраве, с наднормено тегло или да страдаме от болести, свързани с лошия начин на живот.

Ключът към здравето се крие в самите нас и ние сме длъжни да направим всичко необходимо, за да си го осигурим.

А за адекватна помощ и съвет, може да се обърнете към екипа на ВитаОн, който е неотлъчно с вас в мисията ви за по-добро здраве.

Често задавани въпроси

Какво на практика означава “метаболизъм”?

Това е съвкупността от всички живото-поддържащи химически реакции, които протичат в организма.

Какво се има предвид под засилване или забързване на метаболизма?

Зад тези “термини” се крие ускоряване на метаболитните процеси и стимулиране на изгаряне на калории.

Кои са основните начини за ускоряване на метаболизма?

Най-добрите методи за ускоряване на метаболизма са редовната физическа активност, правилното хранене и добрият сън, като употребата на хранителни добавки за по-бърз метаболизъм са добър начин да подобрим ефективността на процеса.