10 правила на здравословното хранене в модерния свят

В условията на съвременния свят, човешкото здраве е постоянно подлагано на множество препятствия.

Сред факторите, които определят състоянието на нашия организъм, изключвайки значението на индивидуалния набор от гени, които всеки от нас носи, са:

•  Начин на хранене
• Физическа активност
• Качествен сън и почивка
• Контрол на стреса
• Фактори на околната среда като замърсяване и други

Неслучайно слагаме на първо място фактора “Начин на хранене”. Именно този проблем на модерния свят, ще разгледаме и в тази статия.

Предизвикателствата на модерния свят спрямо начина ни на хранене

Бита на съвременния човек се свързва с голяма натовареност, много ангажименти и стрес, в съчетание с малко време за почивка и сън.

Динамиката на ежедневието ви грабва и в един етап от деня се присещате, че единственото, което сте приели през деня е голямо количество кафе, без да сте се хранили и хидратирали.

Бързо грабвате един кроасан и продължавате по задачите си, защото “няма време” да отделите 15 -20 мин за почивка и здравословен обяд.

Съчетани, горепосочените фактори са сигурна рецепта за влошаване на здравето ви. А за съжаление, това е реалността за по-голямата част от човешката популация.

Предизвикателствата на съвременния свят, свързани с практикуването на здравословни навици, отнасящи се до храненето са наистина много.

Забързаният начин на живот е свързан с липса на време дори за основни неща, като например планирането и приготвянето на примерно седмично  меню за здравословно хранене.

По тази причина модерният човек все повече разчита на така наречените “бързи закуски” (Fast foods). Те спестяват време, вкусни са, но зареждат тялото ни с излишни количества сол и празни калории, идващи от добавена захар и вредни мазнини, каквито са наситените и хидрогенираните растителни мазнини (транс мазнини).

Високата консумация на такъв тип хранителни продукти обаче е удобна ниша за хранителната индустрия, като именно по тази причина рекламирането и предлагането на нездравословни опции за хранене са достигнали високи нива.

Не само това, но и факта, че вредните храни са значително по-евтини от здравословните им алтернативи ги правят още по-търсени.

В крайна сметка, всеки иска да спести време и да се награди с вкусна храна, но малцина са тези, които са наясно със здравните последици от това.

В модерното общество, където има огромно количество от леснодостъпна и достоверна информация, липсата на хранителна култура при хората е притеснително изявен проблем. 

Нарушенията в психичното здраве, прекомерният стрес, тревожността и липсата на време за удоволствия пък водят от своя страна до явлението “емоционално хранене”. 

Това е неприятен и вреден навик, при който хората “лекуват” емоциите си чрез консумацията на излишни количества вредни, но пък вкусни храни.

Как да се храним здравословно в днешно време?

Здравословното хранене в наши дни може да се окаже сериозно предизвикателство, но въпреки това за тези, които са отдадени на своето здраве и благоденствие е напълно постижима цел.

За да се справим с тази нелека задача обаче трябва да положим не малко усилия. 

За да можем да се придържаме към правилното и здравословно хранене важно е да отделим време за планиране и приготвяне на храната си за седмицата.

По този начин ограничаваме възможностите за импулсивно консумиране на вредни продукти и подсигуряваме нужният прием на макро - и микронутриенти.

Когато сами приготвяме храната за себе си, може да определим точния размер на порциите, както и качеството на избраните хранителни продукти. Това ще допринесе за оптималния прием на есенциални вещества и съставки.

Здравословният избор не означава безвкусна и еднообразна храна, а това да се стремим да избираме повече “истински” храни за сметка на преработените.

Важно е основната част от диетата ни да е съставена от пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести и бобови храни, както и източници на чист протеин като месо, яйца, риба и морски деликатеси.

Важно е да осигурим и източници на полезни мазнини като зехтин, ядки и семена, авокадо, мазни риби.

Малко известно е, че понякога, макар и съвършен, човешкият мозък може да сбърка жаждата с чувството за глад.

Затова много полезно е изграждането на навика “пиене на вода”. Добрата хидратация оптимизира функциите в организма, а също така може да ни помогне да ограничим излишният прием на калории.

Човек невинаги може да е 100% изряден, що се касае до диетата си в света на изкушенията, в който живеем. Понякога всеки от нас може да “съгреши” като си позволи парче от любимата си торта, например.

Имайки това предвид, в останалото време е добре да започнем да четем етикетите. В тази връзка, винаги се придържайте към избора на храни, на чиито етикети има по-кратък списък със съставки и избягвайте продукти с високо съдържание на захар, сол, вредни мазнини.

Съдържанието на Е-та (емулгатори) също е нещо, на което трябва да обърнем внимание. Например под абревиатурата Е251 се крие веществото натриев нитрит.

Това е нитритна сол на натрия, която се използва най-често за получаване на червения цвят на някои колбаси и представлява мощен консервант, удължаващ срока на годност на продукта.

За жалост никъде не се споменава, че това вещество е доказан канцероген и редовният му прием увеличава значително риска от развитието на рак на дебелото черво.

Друг често използван емулгатор и овкусител е натриевият глутамат, който е отново сол на електролита натрий. Изключително често използван за придаване на специфичен солен вкус на храните, този химикал се обозначава като E621. Доказан факт е, че веществото води до пристрастяване, тъй като глутамата е невротрансмитер в мозъка.

Затова бъдете много внимателни, информирайте се и проверявайте какво стои зад всяко “Е”.

Разбира се, не всички съединения, използвани във вкусовата промишленост имат задължително вредни ефекти (често използвани са и витамин С, лимонена киселина и други полезни за организма витамини и минерали).

Все пак, ако невинаги имате време да проверявате всяко едно съкращение по етикетите, няма да сбъркате, ако просто се стараете да избягвате подобни продукти.

Друг важен принцип на здравословното хранене е избягване на преяждането. Употребата на по-малки чинии и и купички може да ви помогне при контрола на количествата, също както и по-честото и редовно хапване на малки порции храна.

Здравните ползи от подобен тип хранене не са никак малко, но ето кои са най-важните:

• Без пикове и отливи в енергийните нива: Приемайки определено премерено количество храна, респективно калории на равни интервали води до постоянни нива на енергия.
• Повишена креативност и работоспособност: Консумирането на умерени количества полезна храна не води до неприятните усещания след преяждане като сънливост, умора и коремен дискомфорт.
• Подобряване на метаболизма: Подсигурявайки си редовен прилив на свежи хранителни вещества в организма, оптимизираме скоростта на метаболизма. По този начин се регулират нивата на хормони като инсулин, кортизол и други и се избягва складирането на подкожни мазнини, което се получава при преяждане, което е последвало период на гладуване.

Ако сте от типа хора, които трудно контролират апетита си и сте склонни да поемате големи количества храна за кратко време, то много полезно за вас би било да се храните по-бавно.

По този начин мозъкът има време да “осъзнае”, че вече сте сити и подава информация, с която се потиска апетита и се избягва преяждането.

По-бавното хранене и по-дългото механично преработване на храната (чрез дъвчене) подпомага и улеснява работата на храносмилателната система, като прави усвояването на веществата по-бързо и ефективно.

Здравословното хранене в модерния свят разбира се, се простира отвъд тези основи, с които се запознахме по-горе и които са важни за общата хранителна култура на всеки човек.

Все пак, ако всичко беше толкова опростено, нямаше да има специалисти, занимаващи се с този аспект на човешката природа.

Предлагаме ви някои интересни, но и по-малко известни изумителни аспекти на здравословното хранене, които могат да ви помогнат по пътя в усъвършенстване на вашите хранителни навици.

Връзката мозък-храносмилателна система (черва)

Научни изследвания разкриват силна връзка между здравето на храносмилателната система и психичното здраве.

Учените съветват да консумирате храни, богати на пробиотични бактерии (кисело мляко, кефир, ферментирали зеленчуци), заедно с храни богати на пребиотици като чесън, лук, банани.

Тези микроскопични организми подпомагат чревната микрофлора, важна за чревното здраве. А както знаем, здравето започва с храносмилателната система.

Приемът на концентрирани хранителни добавки или на храни, богати на пробиотици, имат позитивен ефект върху настроението и когнитивните функции.

Запознайте се със силата на растителните вещества - фитонутриенти

Разнообразните растителни съединения, простиращи се отвъд незаменимите витамини и минерали могат да имат благоприятен ефект за общото здраве на организма.

Например флавоноидите, които се срещат в черния шоколад и в много билки, ресвератрола, който се съдържа в червеното вино и ликопена в доматите притежават силни антиоксидантни свойства, които благоприятстват клетъчното здраве и потискат възпалението.

Хранителна синергия 

Концепцията за синергизъм между храните е изградена на базата на доказателства, че някои храни, когато се консумират по едно и също време могат да подобрят усвояването си. 

Пример за това е комбинацията от храни, богати на витамин С (например лимони) с храни богати на желязо от растителен произход (спанак, коприва), което засилва усвояването на желязото.

Обратно на синергията съществуват “отношения”, при които приемът на определени храни по едно и също време може да наруши усвояването на някои вещества. Пример за това е консумацията на храни, богати на калций, разделно от такива, богати на желязо.

Възползвайте се от силата на подправките

Естествените подправки се произвеждат от лечебни билки, които в много случаи, освен че добавят вкус към вашата храна предоставят на организма ви и други полезни ефекти.

Наслаждавайте се на храната си

Стремете се да се докоснете до вкусовете и ароматите на храната, като избягвате да извършвате дейности, които да ви разсейват от процеса на хранене. Практиката показва, че тези техники могат да подобрят храносмилането и да регулират апетита.

Въпреки че модерният свят и принципите, според които функционира носят най-голяма вина за лошите хранителни навици на хората, все пак има и своите позитиви.

Модерните технологии могат да ви предложат иновативни инструменти, които да следят вашия хранителен прием, планирането и подготовката на хранителния режим, следвайки принципите за здравословно хранене.

10 съвета от медицински специалисти

С правилните хранителни навици и принципи се занимават науката диетология и нутриология, а понастоящем все повече специалисти се насочват именно към тези специалности. 

Причината затова е голямото значение на храненето за поддържане на оптимално здраве и все по-голямата нужда на хората от помощ и подкрепа в това отношение.

Предлагаме ви 10 практични съвета, дадени за вас от медицински експерти в областта.

Определете дневния си прием на калории

Определете вашето базално метаболитно ниво, както и нужните ви калории, които трябва да поемете, за да поддържате оптимално тегло. 

За ваше улеснение може да използвате нашите калкулатори. Получените стойности ще ви помогнат да се ориентирате за нужното количество калории и да съставите примерен диетичен план.

Определете основните хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае

Определете ориентировъчните количества на основните хранителни вещества, протеини, мазнини и въглехидрати, от които тялото ви се нуждае. Може да използвате това като използвате следното правило.

Препоръчителният прием на протеини (белтъци) при обикновен възрастен човек е около 0,8-1 гр на килограм тегло на ден. При активни спортисти или хора, които работят физическа работа, нуждите могат да бъдат по-високи и приемът да се повиши на до 2 гр/кг на ден. 

Нужните мазнини, за да може тялото ни да функционира оптимално е около 0,6-0,8гр/кг тегло, като е важно да използвате качествени източници на Омега 3 и други ненаситени мазнини. 

Въглехидратите, макар и основни макронутриенти не са есенциални и тялото ни може само да синтезира от аминокиселини, глицерол и други метаболити. Въпреки това, често те допринасят за над 50% от всички поети калории.

Внимавайте за стойностите на основните макронутриенти

Запознайте се с енергийните стойности на основните макронутриенти - белтъци, мазнини и въглехидрати - съответно 4 ккал, 9 ккал, и 4 ккал. 

Знаейки тези стойности, посредством разнообразните таблици за хранителните стойности на храните, може по-лесно да изберете подходящите за вас продукти, които да отговарят на хранителните ви нужди, както и на вкусовите ви предпочитания.

Консумирайте продукти с висока концентрация на полезни хранителни вещества

Съсредоточете се в инкорпорирането на хранителни продукти с висока концентрация на хранителни вещества - витамини, минерали и есенциални нутриенти и ниско съдържание на захар, мазнини и консерванти/подобрители.

Старайте се да включите по-голямо разнообразие от храни

По този начин ще осигурите на организма си по-голям спектър от нужните му незаменими вещества, което ще подпомогне вашето здраве.

Приемайте повече фибри

Пълнозърнестите храни, бобовите култури, плодовете и зеленчуците са с високо съдържание на различни видове фибри, които подпомагат храносмилането и перисталтиката, а освен това създават чувство за ситост. 

Направете си експеримент и хапнете една филия пълнозърнест хляб вместо бял. Въпреки, че калорийната стойност на една филия пълнозърнест хляб е незначително по-ниска от тази на белия хляб, то чувството за ситост, която тя остава е значително по-силно. 

Съответно, избирайки пълнозърнестия хляб, вие ще изядете по-малко като количество, защото ще чувствате, че гладът ви е задоволен. 

Друг трик, който може да използвате, за да намалите шанса от преяждане или консумацията на вредни изкушения е да консумирате винаги първо богатите на фибри зеленчуци и плодове. 

Било то в салати или в цяло състояние, фибрите от тези храни, увеличават обема си щом попаднат в стомаха и създават чувство за ситост.

Избягвайте употребата на захар и изкуствени подсладители

Вместо захар или изкуствени подсладители можете да използвате еритритол или стевия, които са нискокалорични и най-важното - безвредни. 

Захарта е може би най-големият враг на здравето, свързан с храненето. Колкото по-малко от нея консумирате, толкова по-добро ще е вашето здраве.

Подправяйте храната си с естествени билки и подправки

За да не се лишавате от хубавия вкус на храната, научете се да я подправяте с естествени билки и подправки. Така ще намалите нуждата от сол и прекомерната употреба на олио и друга мазнина.

Старайте се да се храните в един и същи час

Дори в 8 часа сутринта да не сте гладни, не излизайте гладни от вкъщи и си хапнете от предварително планираното сутрешно хранене. 

Неусетно ще забележите, че всеки ден в 8 часа сутринта вие изпитвате глад. Старайте се да не пропускате хранене и да не стоите дълго време без храна и вода.

Консумирайте поне 2-3 литра вода на ден

Така ще подпомогнете функциите на отделителната ви система и ще стимулирате бъбреците да изхвърлят токсините от тялото ви. 

Старайте се да избягвате консумацията на вода непосредствено преди и след хранене, за да дадете реверанс на тялото си, за да може то да използва концентрираните стомашни киселини за преработване на храната.

Диетологията и правилната хранителна култура са взаимосвързани. В настоящия свят на изобилие от леснодостъпна информация, ние нямаме оправдание да не сме информирани относно правилния начин на хранене и качествата на консумираната от нас храна. 

Въпреки това, в случай, че имате желание да привикнете към здравословното хранене, но не се чувствате уверени в себе си,- не се колебайте да се посътветвате с експерти. Те ще могат да ви дадат конкретни съвети и да ви изготвят примерен план, съобразен с вашите индивидуални нужди и особености.

В заключение е добре да разясним разликата между здравословно хранене и диета. 

Диета е дума с английски произход и буквално означава “Начин на хранене”. Диета в контекста, в който се използва в България е понятие, което хората свързват с ограничения, гладуване и консумиране на безвкусна храна за определен период от време. 

След постигане на някакви резултати, хората на “диета” преминават към обичайните си навици и така настъпва познатия на всички ни “йо-йо” ефект.

Правилата за здравословно хранене не са толкова много, нито са сложни за изпълнение. Първа стъпка е осъзнаването важността на здравето, след което всичко друго е въпрос на приоритизация и дисциплина.

Често задавани въпроси

Кое е най-важното правило за здравословно хранене?

Неоспоримо това е ограничаване приема на каквито и да било преработени храни.

Колко вредна е захарта?

Захарта и сладките изделия са изключителни нездравословни избори за хранене, които трябва, ако не могат да се изключат напълно, то поне силно да се ограничат от диетата на човека.

Може ли да се храним здравословно и пак да трупаме излишни килограми?

Да, макар и по-трудно, прекаленото консумиране на храни, които са приети като здравословни е свързано и с повишен прием на калории, които водят до трупане на мазнини.