Има ли значение правилната диета при висок кортизол?

Когато ежедневието е изпълнено с хроничен стрес, напрегнати графици, недостатъчен сън и постоянно натоварен ум, тялото неизбежно реагира по свой начин.

Един от основните играчи в тази физиологична буря е кортизолът - хормонът на стреса. Когато неговите нива останат високи за дълго време, това може да доведе до цял спектър от здравословни проблеми - от безсъние и тревожност до повишено кръвно налягане, коремни мазнини и отслабен имунитет. 

Въпреки че често се търсят решения в добавки или медикаменти, една от най-ефективните и естествени стъпки към възстановяване на баланса се крие в нещо, което правим всеки ден, а именно - храненето.

Правилната диета не само поддържа енергията и метаболизма, но може пряко да повлияе на нивата на кортизол и способността на организма да се справя със стреса. 

В тази статия ще научите какво казва науката за връзката между храната и хормоните на стреса и кои хранителни вещества могат да помогнат за намаляване на кортизола. Освен това ще разберете какви промени в хранителните навици си струва да направите, ако искате да върнете тялото и ума си в състояние на равновесие и каква е правилната диета за сваляне на кортизола.

Как правилната диета оказва влияние върху нивата на кортизол?

Правилната диета играе ключова роля в регулирането на нивата на кортизол - основния хормон на стреса в човешкото тяло. Хранителните навици могат пряко да повлияят на секрецията на кортизол, като определени диети могат да повишат или понижат неговите нива. Някои храни, намаляващи кортизола, могат значително да подобрят регулацията на хормона при хора, страдащи от проблеми с високите му нива.

Проучване, публикувано в списание Psychosomatic Medicine, установява, че ограничаването на калориите може да доведе до повишаване на нивата на кортизол. В рамките на това изследване участниците, които следват диета с ограничен калориен прием, показват значително увеличение на дневната секреция на кортизол в сравнение с контролната група. Това предполага, че строгите диети могат да предизвикат физиологичен стрес, водещ до повишаване на кортизола.

Освен ограничаването на калориите, диети богати на наситени и транс мазнини, както и захари, отново води до сигнификантно увеличаване на кортизола. 

Едно такова проучване, публикувано в списанието Translational Psychiatry, използва методологията на Менделеевата рандомизация, за да изследва връзката между консумацията на мазнини и захари и нивата на кортизол. Резултатите показват, че по-високият прием на захар е свързан с повишени нива на кортизол, което предполага, че диетата може да играе роля в регулирането на стресовите хормони.

Изследвания подчертават, че високият прием на захар и мазнини може да повлияе на хипоталамо-хипофизо-надбъбречната ос (HPA ос), която е ключова в регулирането на стресовия отговор и да доведе до повишена секреция на кортизол. 

Тези находки подчертават значението на балансираната диета не само за общото здраве, но и за управлението на стреса и хормоналния баланс.

Други изследвания показват, че определени хранителни режими като средиземноморската диета могат да помогнат за намаляване на нивата на кортизол. Тази диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини, е свързана с по-ниски нива на стресовия хормон и подобрено общо състояние.

Храни, които намаляват кортизола

Правилният избор на храна може да бъде мощен съюзник в борбата със стреса и в нормализирането на нивата на кортизол. Въпреки че храненето не замества психотерапията или други методи за управление на стреса, то осигурява стабилна физиологична основа за възстановяване на хормоналния баланс.

Сложни въглехидрати

Пълнозърнестите храни, като овес, кафяв ориз, киноа и ечемик, подпомагат стабилизирането на кръвната захар, което е ключово за регулирането на кортизола.

Когато глюкозата в кръвта пада рязко (както често се случва след прием на прости захари), тялото реагира със стресов отговор, включително чрез повишаване на кортизола. 

Сложните въглехидрати осигуряват бавно освобождаване на глюкоза и поддържат стабилна енергия, намалявайки нуждата от хормонален стресов отговор. Освен това въглехидратите подпомагат производството на серотонин - невротрансмитер, който действа анксиолитично и антагонистично спрямо кортизола.

Висококачествени протеини

Протеини с висока биологична стойност - риба, яйца, птиче месо, ядки и семена, подпомагат синтеза на аминокиселини, които участват в изграждането на невротрансмитери като допамин и серотонин. 

Наличието на адекватни количества триптофан и тирозин в диетата може да повлияе положително на мозъчната функция и стресовата резистентност. Също така, консумацията на достатъчно белтък предотвратява катаболизма на мускулната тъкан - един от ефектите при хронично висок кортизол.

Здравословни мазнини

Мононенаситените и полиненаситените мазнини в зехтина, авокадото и мазните риби (сьомга, скумрия) играят важна роля в противовъзпалителния отговор на организма. 

Хроничното възпаление е тясно свързано с повишени нива на кортизол, затова приемът на здравословни мазнини спомага за овладяване на тази биохимична каскада. Освен това те подпомагат функцията на надбъбречните жлези и хормоналната регулация.

Богати на витамин В храни

Листните зеленчуци, бобовите култури, млечните продукти, месото и яйцата са отлични източници на витамини от група В (особено B6, B9 и B12). Те участват активно в метаболизма на хормоните на стреса и в поддържането на нервната система. 

Витамин B6 е необходим за превръщането на триптофан в серотонин, а B12 подпомага синтеза на миелин и невротрансмитери, което влияе положително върху устойчивостта към стрес. Дефицит на тези витамини може да доведе до по-лесна умора и повишен кортизол.

Богати на магнезий храни

Магнезият е ключов минерал в инхибирането на секрецията на кортизол. Той участва в над 300 ензимни реакции и е особено важен за регулацията на HPA оста (хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза), която контролира реакцията на организма към стрес. Проучвания показват, че недостигът на магнезий е свързан с хиперактивна HPA ос и хронично повишен кортизол.

Храни, богати на магнезий, са листните зеленчуци, авокадото, ядките, бананите и семената.

Омега-3 мастни киселини и кортизол

Омега 3 Мастните киселини, съдържащи се в сьомгата, скумрията, сардините, орехите и лененото семе, оказват мощно противовъзпалително действие и могат да намалят секрецията на кортизол в отговор на стрес. Освен това те изпълняват ролята и на антиоксиданти.

Едно рандомизирано контролирано проучване, публикувано в Brain, Behavior, and Immunity, показва, че омега-3 добавки намаляват тревожността и нивата на кортизол при здрави възрастни**. Механизмът включва модулиране на цитокиновия отговор и директно повлияване на невроендокринната реакция към стрес.

Ферментирали храни и пробиотици

Здравата чревна микробиота играе директна роля в регулацията на стресовия отговор. 

Натурални пробиотични храни като кисело мляко, кефир, кимчи и комбуча подпомагат чревно-мозъчната ос и могат да понижат кортизола. Добре установени пробиотици като Lactobacillus rhamnosus и Bifidobacterium longum доказват в проучвания, че намаляват нивата на кортизол и подобряват психоемоционалния баланс.

Храни, които повишават кортизола

Докато някои храни подкрепят хормоналния баланс и подпомагат справянето със стреса, други предизвикват точно обратното - активират хронична стресова реакция, възпаление и разстройства на хормоналната регулация. 

Консумацията на определени продукти редовно дори без осъзнат стрес може да доведе до повишени нива на кортизол, тревожност, проблеми със съня и натрупване на абдоминални мазнини.

Захар и рафинирани въглехидрати

Храните с висок гликемичен индекс предизвикват резки колебания в кръвната захар. Сред тях са захарни изделия, бял хляб, тестени изделия, зърнени закуски и газирани напитки. 

Тялото реагира на тези колебания с повишаване на инсулина, последвано от спад на глюкозата и компенсаторно отделяне на кортизол. Постоянното редуване на "висок/нисък глюкозен отговор" натоварва надбъбречните жлези.

Изследване, публикувано в списанието Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, потвърждава, че диета, богата на захар, корелира с повишена секреция на кортизол в слюнката.

Прекомерен прием на кофеин

Кофеинът стимулира централната нервна система и активира надбъбречните жлези. Докато умереното количество кафе може дори да има ползи, прекомерната консумация, особено на празен стомах или в комбинация с недоспиване, увеличава базовите нива на кортизол. 

Проучване, публикувано в списанието Psychosomatic Medicine показва, че приемът на кофеин в дози над 250 mg дневно води до устойчиво повишен кортизол при здрави индивиди, особено при хора, подложени на хроничен психически стрес.*

Обработени и пържени храни

Продукти като чипс, бургери, полуфабрикати, индустриални сладкиши и пържени ястия съдържат трансмазнини, изкуствени добавки и консерванти, които активират системно възпаление. 

Повишените възпалителни цитокини (като IL-6 и TNF-α) пряко стимулират освобождаването на кортизол чрез HPA оста. Освен това тези храни често съдържат бедни количества фибри, магнезий и витамини от група B, което допълнително затруднява метаболизирането на стресовите хормони.

Алкохол и прекомерна консумация на сол

Умерените количества алкохол могат да имат отпускащ ефект, но хроничната или прекомерна употреба е свързана с активация на хипоталамо-хипофизно-надбъбречната ос и високи нива на кортизол. Етанолът директно стимулира производството на кортикотропин (ACTH), което води до повишен кортизол. 

Също така солта, когато е в излишък, предизвиква задържане на натрий, повишено кръвно налягане и вторично стимулиране на надбъбречната кора. 

Според данни, публикувани в списанието Alcohol and Alcoholism, алкохолът и високото кръвно налягане имат синергичен ефект върху надбъбречната секреция на кортизол.

Таблица с позволени и забранени храни

За да обобщим информацията от гореизложения текст, за ваше улеснение ви представяме таблица за бързо ориентиране в храните, що се отнася до тяхното въздействие върху кортизола.

Съвети за хранене при висок кортизол

Поддържането на стабилен и балансиран хранителен режим е от решаващо значение за контролиране на нивата на кортизол. Доброто планиране и информираните избори не само подпомагат хормоналния баланс, но също така повлияват пряко на енергийните нива, настроението и способността на организма да се справя със стреса.

Планиране на храненията

Редовните хранения, богати на макро- и микронутриенти, поддържат стабилни нива на кръвната захар и предотвратяват излишните пикове на кортизол. 

Препоръчително е да се храните 3 пъти дневно с 1-2 междинни закуски, които включват протеин, здравословни мазнини и фибри. 

Също така е важно да избягвате дълги интервали без храна, особено при стресови натоварвания или физическа активност.

Въпреки че интермитентното гладуване има своите ползи, при хора с вече повишени нива на кортизол, продължителните периоди без храна могат да задълбочат проблема. Гладуването е физиологичен стресор и може да активира HPA оста, особено при жените.

Проучване в Obesity сочи, че хранителната рестрикция в комбинация с психически стрес значително повишава циркулиращия кортизол и създава риск за натрупване на висцерална мастна тъкан.

Ограничения и непоносимости

Хранителните непоносимости (например към глутен или лактоза) могат да предизвикат нискостепенно възпаление и стресови реакции в организма, което индиректно повишава кортизола. Добре е да се следи индивидуалната реакция към различни храни и при съмнение да се направи елиминационна диета или тестове за чувствителност под наблюдение на специалист.

Хранителни добавки

В някои случаи, добавки като магнезий, витамин B-комплекс, L-треонин или адаптогени (напр. ашваганда, родиола) могат да бъдат полезни, особено при продължителен стрес или установен дефицит. 

Те не бива да се използват вместо правилно хранене, а като допълнение към него и след консултация с лекар.

Допълнителни съвети

Избягването на емоционалното хранене е ключов момент. 

Хроничният стрес често води до преяждане с висококалорични храни, особено сладки и мазни. 

Полезна техника е осъзнатото хранене (mindful eating) - хранете се бавно, съсредоточено и без разсейване от екрани. Водете си дневник, ако се налага, за да следите какво влияе най-добре на вашето тяло и психика ви.

Примерна 7-дневна диета при висок кортизол 

За ваше удобство ще изложим една примерна седмична диета, подходяща за хора с висок кортизол: 

Важно е да пиете достатъчно вода - минимум 6-8 чаши дневно.

Също така е необходимо да ограничите приема на кафе до една чаша. Най-добре е да не го приемате рано сутрин, тъй като естествените нива на кортизол тогава са най-високи.

Използвайте зехтин екстра върджин, кокосово масло или масло от авокадо за готвене.

И не на последно място - избягвайте полуфабрикати, рафинирана захар и изкуствени подсладители.

Често задавани въпроси

Кои храни трябва да се избягват при висок кортизол?

Препоръчва се да се избягват храни с високо съдържание на захар, рафинирани въглехидрати, обработени и пържени храни, както и прекомерна консумация на алкохол и кофеин, тъй като те могат да увеличат нивата на кортизола.

Кои храни могат да помогнат за понижаване на нивата на кортизола?

Храните, богати на омега-3 мастни киселини, магнезий и витамини от група B могат да помогнат за намаляване на нивата на кортизола.

Какви са симптомите на висок кортизол?

Симптомите на висок кортизол включват хронична умора, трудности със съня, повишено ниво на тревожност, наддаване на тегло и намалена мускулна маса.

Източници:

• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763418308613?utm_source=chatgpt.com

• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666324000953

• https://www.mdpi.com/2072-6643/15/1/209 

• *https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/fulltext/2005/11000/caffeine_effects_on_the_adrenergic_and_cortisol.7.aspx 

• **https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889159111004685?via%3Dihub