Храни и билки, богати на магнезий

Магнезият е един от най-важните минерали за тялото, който участва в енергийния метаболизъм, мускулната функция и здравето на нервната система. 

Въпреки това, много хора не си набавят достатъчно от него чрез храната, което може да доведе до умора, мускулни крампи и раздразнителност.

За щастие, природата предлага богати източници на магнезий, които лесно могат да се включат в ежедневното меню. 

В тази статия ще разгледаме кои храни и билки осигуряват високи количества от този жизненоважен минерал, както и алтернативни методи за осигуряването му при хора, които имат повишени нужди от него.

Защо е важно липсата на магнезий да се адресира навременно?

Липсата на магнезий може да остане незабелязана дълго време, но с течение на времето да доведе до сериозни последици за здравето. Този минерал играе ключова роля за извършването на процесите и функциите на нервната система, съкращаването на мускулите и сърдечно-съдовата регулация, а недостигът му може да причини хронична умора, мускулни схващания, безсъние и повишена тревожност. 

Освен това ниските нива на магнезий се свързват с риск от високо кръвно налягане, инсулинова резистентност и дори остеопороза. 

Навременното адресиране на дефицита чрез хранителен режим или добавки помага не само за облекчаване на симптомите, но и за предотвратяване на по-сериозни здравословни проблеми в бъдеще.

За да можем навременно да адресираме проблема, трябва да можем да разпознаем симптомите на магнезиев дефицит.

Ето кои са те:

• Хронична умора и слабост

• Мускулни крампи и схващания

• Тремор и потрепвания на мускулите

• Безсъние и нарушен сън

• Повишена тревожност и нервност

• Главоболие и мигрена

• Нередовно сърдечен ритъм (аритмия)

• Намалена концентрация и памет

• Гадене и загуба на апетит

Препоръчителен дневен прием на магнезий

Препоръчителният дневен прием на магнезий варира в зависимост от възрастта и пола. 

За възрастни жени той обикновено е около 310 милиграма на ден, а за мъжете – между 400 и 420 милиграма. 

За бременни и кърмещи жени нуждата от магнезий е увеличена, като в тези случаи се препоръчва прием от около 350 до 400 милиграма. 

Децата също имат различни нужди, като за малките, на възраст между 1 и 3 години, са достатъчни около 80 милиграма на ден, докато за по-големите деца и тийнейджъри нуждата е в диапазона от 130 до 410 милиграма, в зависимост от възрастта и пола. 

Възрастните хора също имат по-висока нужда от магнезий, като препоръчителният прием за тях е около 420 милиграма на ден, тъй като с напредването на възрастта може да се затрудни усвояването на магнезий от храната. 

Тези стойности са насочващи и могат да варират в зависимост от конкретни здравословни състояния.

*Таблица с препоръчителния дневен прием на магнезий според пол и възраст

Има и някой специални случаи, когато е необходим допълнителен прием на магнезий.

Такива случаи са:

• Бременност: По-висок прием на магнезий е препоръчан по време на бременността, за да се поддържат здрави кости и нормална мускулна функция.

• Кърмене: Кърмещите жени имат повишена нужда от магнезий за поддържане на оптимално здраве както за тях, така и за бебето.

• Спортни натоварвания: Спортистите, особено тези, които практикуват интензивни тренировки, имат увеличени нужди от магнезий за възстановяване на мускулите и предотвратяване на крампи.

• Стрес и тревожност: Стресът може да повиши нуждата от магнезий, тъй като този минерал играе важна роля в регулирането на нервната система.

• Хронични заболявания: При хора с хронични заболявания като диабет, сърдечни проблеми или бъбречни заболявания може да се наложи по-висок прием на магнезий.
  

Какво се яде при липса на магнезий?

При липса на магнезий е важно да се включат храни, които са богати на този минерал, за да се подпомогне възстановяването на нивата му в организма. 

Въпреки че някои билки съдържат магнезий, те не са достатъчно адекватен източник за покриване на дневните нужди, тъй като съдържанието му в тях е сравнително ниско в сравнение с хранителните източници.

Билките могат да бъдат полезни за общото здраве и да съдържат малко магнезий, но те не могат да заместят основните хранителни източници и не са достатъчни за покриване на дневните нужди от магнезий, тъй като за целта трябва да се приеме голямо количество от тях, което може да е опасно за здравето. 

За постигане на адекватен прием е препоръчително да се фокусирате на разнообразие от храни, богати на магнезий.

Храни, богати на магнезий 

Магнезият е изключително важен за организма, а разнообразните растителни и животински източници осигуряват добри възможности за набавянето му. Въпреки това, различните типове храни могат да имат различни нива на съдържание на магнезий и да бъдат подходящи за определени групи хора.

Някои храни може да не са подходящи за хора с алергии, непоносимости или тези, следващи специфични диети, така че винаги е добре да се консултирате с лекар или диетолог, когато избирате храните си.

Растителни източници на магнезий

От растителните източници с по-голямо съдържание на магнезий са някой плодове и зеленчуци, ядки и житни храни.

Плодове

Плодовете са не само вкусни, но и отличен източник на магнезий. Някои от тях съдържат значителни количества този минерал и са чудесни за включване в ежедневната диета.

Такива плодове са:

• Авокадо: 58 мг магнезий на 100 г

• Банан: 27 мг магнезий на 100 г

• Смокини (сушени): 68 мг магнезий на 100 г

• Киви: 17 мг магнезий на 100 г

Тези плодове са подходящи и за вегетарианци, и хора без хранителни непоносимости. Смокините също съдържат магнезий, но са малко по-скъпи.

Зеленчуци

Зеленчуците също са чудесни източници на магнезий, като могат да бъдат включени както в салати, така и в готвени ястия.

Сред богатите на магнезий зеленчуци са:

• Спанак: 79 мг магнезий на 100 г

• Кейл: 47 мг магнезий на 100 г

• Броколи: 21 мг магнезий на 100 г

• Швейцарска манголд: 86 мг магнезий на 100 г

Тези зеленчуци са подходящи за вегетарианци и вегани. Няма ограничения за повечето хора, освен ако не са алергични към определени зеленчуци.

Ядки

Ядките и семената са сред най-богатите растителни източници на магнезий. Те също така са отличен източник на здравословни мазнини и протеини.

Сред ядките с високо съдържание на магнезий са:

• Бадеми: 270 мг магнезий на 100 г

• Кашу: 292 мг магнезий на 100 г

• Шамфъстък: 121 мг магнезий на 100 г

• Тиквени семки: 262 мг магнезий на 100 г

Подходящи са за вегетарианци и вегани. Важно е обаче да се има предвид, че някои хора може да са алергични към ядки.

Варива и житни храни

Освен отличен източник на магнезий, варивата и житните храни предоставят и растителни протеини и фибри.

Такива са:

• Леща: 36 мг магнезий на 100 г

• Нахут: 48 мг магнезий на 100 г

• Черен боб: 70 мг магнезий на 100 г

• Киноа: 64 мг магнезий на 100 г

• Овесени ядки: 177 мг магнезий на 100 г

Варирата и житните са подходящи за вегетарианци и вегани. Проблеми могат да възникнат при хора с хранителни непоносимости към бобови растения или глутен.

Животински източници на магнезий

Животинските продукти също осигуряват магнезий, макар и в по-малки количества в сравнение с растителните източници.

Сравнително богати на магнезий храни от животински източници са:

• Мляко: 24 мг магнезий на 100 г

• Яйца: 12 мг магнезий на 100 г

• Сирене: 30-40 мг магнезий на 100 г

• Пилешко месо: 20 мг магнезий на 100 г

Животинските източници подходящи за хора, които консумират животински продукти, но не са подходящи за вегетарианци или вегани.

Морски дарове и риби

Морските дарове и рибите съдържат полезни количества магнезий и други хранителни вещества, като омега-3 мастни киселини и витамини.

С най-голямо съдържание на магнезий са:

• Скумрия: 97 мг магнезий на 100 г

• Херинга: 40 мг магнезий на 100 г

• Сьомга: 30 мг магнезий на 100 г

• Миди: 40 мг магнезий на 100 г

Рибата и морски дарове не са подходящи за хора с алергии към морски дарове или такива, които нямат вкусови предпочитания към тях.

Билки, богати на магнезий

Някои билки съдържат малки количества магнезий, които могат да допълнят приема на този важен минерал.

Такива билки са:

• Мащерка: Около 16 мг магнезий на 100 г

• Лайка: Около 12 мг магнезий на 100 г

• Гарциния: Около 14 мг магнезий на 100 г

• Жълт кантарион: Съдържа малко количество магнезий (около 10 мг на 100 г)

Билките са полезни за подпомагане на общото здраве, но съдържат минимални количества магнезий и не могат да заменят хранителни източници.

*Таблица: Съдържание на магнезий в 100 г храна

Няколко готварски рецепти, които ще ви осигурят нужния магнезий

1. Рецепта за хора, които ядат всичко: Скумрия с печени зеленчуци и авокадо

Тази рецепта съчетава богати на магнезий източници като скумрия, авокадо и зеленчуци, които ще ви доставят достатъчно количество от важния минерал, за да се чувствате енергични и балансирани.

Започнете с мариноването на скумрията в лимонов сок, зехтин, чесън и прясно смлян черен пипер. Оставете я да се маринова за около 20 минути, за да поеме ароматите. През това време нарежете на кубчета два моркова, половин тиквичка и малка глава червен лук. 

Печете тези зеленчуци на 180°C в предварително загрята фурна за около 25-30 минути, като периодично ги разбърквате, за да се изпекат равномерно. 

Докато зеленчуците се готвят, запечете скумрията на грил тиган, като я оставите за около 4-5 минути от всяка страна, докато стане златиста и хрупкава. 

Поднесете рибата върху печените зеленчуци и нарязаното авокадо отгоре. Тази комбинация осигурява не само магнезий, но и здравословни мазнини, протеини и витамини, които са чудесни за всяка част от деня.

2. Рецепта за вегетарианци/вегани: Киноа със спанак и печени тиквени семки

Тази рецепта е изцяло растителна и много богата на магнезий. Киноата е отличен източник на магнезий и също така съдържа всички есенциални аминокиселини, което я прави перфектен протеинов източник за вегетарианци и вегани. 

Започнете като сварите 1 чаша киноа според инструкциите на опаковката. Докато киноата се готви, запечете малка чаша тиквени семки в сух тиган на среден огън, като ги разбърквате постоянно, докато започнат да пукат и да се златеят (около 5-7 минути). 

В отделен тиган запържете няколко шепи свеж спанак с малко зехтин, чесън и сол, докато спанакът се сдухва и омеква. След като всички съставки са готови, смесете киноата, спанака и тиквените семки в голяма купа. 

За да добавите още вкус, можете да поръсите със сусамови семки или малко лимонов сок. Това ястие не само че ще осигури магнезий, но също така е богато на фибри, витамини и минерали.

3. Рецепта за хора с хранителни непоносимости (лактоза и глутен): Бобена салата с авокадо, домати и кориандър

Тази рецепта е идеална за хора, които избягват глутен или лактоза, като същевременно осигурява много магнезий. 

Започнете с консервиран черен боб (или сварете пресен, ако имате време), който е изключителен източник на магнезий. След това нарежете на кубчета едно авокадо, два домата и малко червен лук. 

Смесете всичко в голяма купа, добавете няколко листа пресен кориандър и овкусете със зехтин, сол и черен пипер. 

За още повече вкус можете да добавите малко сок от лайм и да поръсите с малко смляна чили за пикантност. Тази салата е освежаваща, здравословна и много подходяща за хора с различни хранителни ограничения.

4. Рецепта за хора с хранителни непоносимости (глутен и лактоза): Леща с нахут и печени моркови

Това ястие е още една вкусна опция, която е подходяща за хора с непоносимост към глутен или лактоза. Лещата и нахутът са богати на магнезий и протеини, като заедно с морковите създават чудесен баланс от текстури и вкусове. 

Започнете, като сварите 1 чаша леща и 1 чаша нахут (или използвайте консервиран, ако нямате време). Междувременно нарежете морковите на ленти и ги запечете на 180°C за около 20 минути, като ги овкусите със зехтин, сол и черен пипер. 

След като всички съставки са готови, смесете лещата, нахутът и печените моркови в голяма купа, добавете малко нарязан магданоз и поръсете с лимонов сок. 

Това ястие е освежаващо, пълноценно и много подходящо за хора с различни хранителни ограничения, като същевременно е вкусно и питателно.

Други методи за набавяне на необходимия магнезий

Магнезият е ключов минерал за нашето здраве и, освен чрез храната, има и други ефективни начини за набавяне на необходимото количество.

Един от тях е чрез хранителни добавки, които могат да осигурят необходимото количество магнезий, когато диетата не е достатъчна или когато организмът има специални нужди. 

Добавките се предлагат в различни форми – таблетки, капсули, прахове и течности, като различните видове магнезий (например магнезиев цитрат, магнезиев хлорид или магнезиев оксид) се усвояват по различен начин от организма.

Важно е да отбележим, че формите на магнезия с най-висока бионаличност са магнезиев цитрат, магнезиев бисглицинат и другите органични форми на минерала. С най-ниска, почти нулева активност е магнезиевият оксид.

В допълнение, трансдермалният магнезий, който се абсорбира през кожата чрез масла и гелове става все по-популярен.

Тези методи могат да бъдат допълнение към здравословния начин на живот, особено когато има нужда от бързо възстановяване или повишена консумация на минерала.

Често задавани въпроси

Кои храни са най-богати на магнезий?

Бадеми, спанак, тъмен шоколад (какао), авокадо и чиа.

Билките адекватен източник на магнезий ли са ?

Макар че и те съдържат минерала, за да набавим достатъчно количество от него, трябва да приемем опасно голямо количество билки.

Кои форми на магнезия са най-високо усвоими, когато говорим за хранителни добавки?

Това са всички органични форми на минерала - магнезиев цитрат, бисглицинат, оротат и други.

Източници:

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/