Какво са полифенолите и в кои храни се съдържат?
Др. Мартин ХристовПолифенолните съединения са група от растителни вещества, известни със своите полезни качества, отнасящи се до човешкото здраве. Те се съдържат в множество плодове, зеленчуци, билки и други.
Интересът към тях се увеличава значително през последните години, като с напредване на науката се доказват различните им ползи за подобряване на общото здравословно състояние на организма.
Добавянето им като част от балансирана диета, полифенолите биха могли да помогнат в борбата с възпалението и хроничните заболявания и да помогнат за поддържане на оптимално здраве.
# Какво са полифенолите
Полифенолите представляват голяма група растителни съединения, към които принадлежат над 8000 представителя. Тяхната роля в природата е да защитават растенията от увреждания, причините от ултравиолетовата радиация и различни вредни фактори и патогенни организми.
В човешкото тяло тя изпълняват антиоксидативни действия, като помагат за неутрализирането на свободните радикали и потискане на оксидативния стрес. По този начин те защитават нашите клетки и тъкани от увреждания, водещи до редица здравословни проблеми.
# Роля и ползи за здравето
Основната роля на полифенолите за човека е свързана със свойството им да се борят по различни механизми със свободните радикали и възпалението.
Те подкрепят клетъчните системи за борба с реактивни молекули (радикали) и допринасят допълнителна защита на организма от вредното им въздействие.
Освен това подпомагат имунния отговор, намаляват възпалението и предпазват сърдечно-съдовата система от натрупване на атеросклеротични плаки и високо кръвно налягане.
Според научни източници, някои полифеноли имат невропротективен ефект и предпазват нервната система от развитие на дегенеративни заболявания като болест на Алцхаймер и болест на Паркинсон, например.
# Видове полифеноли
Основните видове полифеноли се класифицират в няколко групи според химичната им структура, като всяка от тях предлага различни ползи за здравето.
Те се делят на следните групи:
- Флавоноиди: Флавоноидите са най-разпространените полифеноли, които включват няколко подгрупи - флавоноли, флавони, флаванони, флаван-3-оли (флаваноли), изофлавони и антоцианини. Пример за такива вещества са кверцетин, катехини, кемпферол и други.
- Фенолни киселини: Съдържат се в кафето, плодовете и зърнените храни. Пример за фенолни киселини са кафеената и феруловата киселина, които притежават противовъзпалителните и антиоксидантни свойства.
- Стибени: Основен, значим за човека представител на тази група е небезизвестният ресвератрол, който се съдържа във виното и гроздето и има положителен ефект върху сърдечно-съдовата система.
- Лигнани: Съдържат се в голямо количество в лененото семе, сусама и някои зърнени култури. Може да подобрят хормоналната хомеостаза на организма.
# При кои състояния се препоръчва допълнителен прием
Приемът на полифеноли е обоснован, когато организмът е подложен на повишен оксидативен стрес и свързаните с него възпалителни компоненти. Те са по-характерни за хората, страдащи от хронични заболявания.
Хора с повишен риск от диабет или с развити сърдечно-съдови заболявания могат да имат полза от приема на полифеноли, за да подобрят здравето и функциите на кръвоносните съдове и сърцето. Тези съединения доказано допринасят за профилактирането на образуването на атеросклеротични плаки и подобряват еластичността на кръвоносните съдове.
При хора с диабет тип 2, а дори и диабет от първи тип, полифенолите могат да помогнат при регулацията на кръвната захар и подобряване на инсулиновата чувствителност.
Основната им функция обаче при хора, страдащи от захарен диабет е да профилактират развитието на различни усложнения като поли-ангио и полиневропатия, които са резултат от хроничното възпаление и разрушителното действие на свободните радикали.
Полифенолните съединения също могат да имат положителен ефект при артрит и автоимунни заболявания.
# Кои храни са богати на полифеноли
Полифенолите се съдържат в различни количества в почти всички растителни храни, като отново припомняме, че те са изцяло характерни за растителния свят и не се срещат в храни с животински произход.
Има някои храни, богати на полифеноли, които лесно могат да бъдат включени в ежедневното меню, за да ви доставят достатъчно количество от тези полезни вещества.
Ето кои са те:
- Горски плодове: Боровинките, къпините, ягодите, червените боровинки, аронията са особено богати на различни полифеноли.
- Други плодове: Плодове като ябълки, червено грозде, нар, череши са много полезни за сърцето, кръвоносните съдове и обмяната на веществата, именно поради високото съдържание на феноли.
- Билки: Куркума, карамфил, риган, канела, розмарин, мащерка и още каквито билки се сетите са изключително богати на полифеноли, като в зависимост от конкретните представители на тези съединения се определят и техните полезни качества.
- Чай, кафе и какао: Зеленият и черният чай, кафето и какаото са известни със своите високи нива на полифеноли и конкретно на фенолни киселини. Тези напитки са предпочитан източник на полифеноли в много страни, най-вече поради стимулиращия ефект върху нервната система, който имат.
- Червено вино: Ресвератролът е най-популярното полифенолно съединение, за което почти всеки е чувал и което се съдържа се в червеното вино и има редица ползи, особено за сърцето. Разбира се, с консумацията на вино трябва да се внимава поради съдържанието на алкохол.
- Ядки и семена: Лененото семе, бадемите, орехите са отличен източник на разнообразни полифеноли, като те са доказано полезни за сърдечно-съдовата система.
|
Храни, напитки и билки с високо съдържание на полифенолни съединения |
||||
|
Зеленчуци |
Плодове |
Билки и подправки |
Напитки |
Ядки и семена |
|
Артишок Патладжан Броколи Целина Чери домати Сладка царевица Фенел Лук Спанак Зеле Зелен лук Сладки картофи Пипер |
Къпини Синя боровинки Червена боровинка Ягоди Сливи Нектарини Малини |
Ябълков оцет Босилек Каперси Канела Копър Риган Магданоз Розмарин Мащерка |
Ябълков сок Кафе Какао Портокалов сок Червено вино Нар Чай |
Бадеми Кашу Кестени Ленено семе Фъстъци Тиквено семе Лешници Орехи |
# Заключение
Полифенолите са една от основните причини за полезните качества на растителните храни и предлагат редица ползи за човешкото здраве. Характерните за тях антиоксидантни и противовъзпалителни свойства помагат за предотвратяване или облекчаване на различни хронични заболявания и цялостно укрепват клетъчното здраве.
Консумацията на естествени източници на полифеноли е отличен начин да се възползваме от техните качества, а включването на различни храни, богати на тези вещества в ежедневното меню е лесен и удобен естествен метод за поддържане на оптимално здраве.
За хората със забързано ежедневие и тези, които не предпочитат растителните храни, полифенолите могат да се добавят под формата на хранителни добавки и екстракти от различни растения (билки, плодове и зеленчуци) в лесни и удобни за консумация капсули, тинктури и чайове.
# Често задавани въпроси
# Какво количество полифеноли е оптимално за консумация
Няма точно определено дневно количество за полифенолите и тяхната консумация, тъй като въпреки полезните им качества, те не представляват есенциални за организма вещества. Обикновено се счита, че следването на разнообразна диета, богата на растителни храни е достатъчна.
# Могат ли да се предозират полифенолите
Макар, че няма установени норми за прием, прекомерната консумация на някои полифеноли може да доведе до нарушена абсорбция на някои вещества като желязо, например.
# Кои плодове са най богати на полифеноли
С най-голямо съдържание на полифеноли са боровинки и горски плодове, нар, ябълка и череша.
# Източници
1 коментар
Не знаех, че полифенолите са толкова важни за здравето! Радвам се, че ги има в храни, които обичам, като черния шоколад и боровинките. Ще се старая да ги включвам повече в менюто си.