14 ефективни упражнения за болки в кръста

Болките в кръста са често срещан проблем, засягащ хора от различни възрасти. Най-честата им поява се дължи на неправилна стойка, заседнал начин на живот или напрежение в мускулните групи на гърба и кръста.

В тази статия ще разгледаме как включването на ефективни упражнения във вашата рутина може да помогне за облекчаване на дискомфорта в засегнатата област. Независимо дали страдате от хронични болки или внезапна скованост, тези упражнения могат значително да подобрят качеството ви на живот. 

Ефективни упражнения за болки в кръста

Подбраните упражнения са лесни за изпълнение и изключително ефективни при болки в долната част на кръста или за превенция на бъдещи такива, свързани със заседнал начин на живот, мускулен дисбаланс, контузии и травми. 

Упражнение 1 

Легнете на твърда основа по гръб със свити колене. Свийте едното коляно, обхванете го с две ръце и дърпайте към торса. Задръжте в тази позиция за около 20-25 секунди, след което повторете същото действие и с другия крак. Повторете упражнението 3-4 пъти.

Упражнение 2 

Легнете по гръб и изпънете дясната си ръка настрани, за да образува прав ъгъл с тялото. Опитайте се да сгънете дясното си коляно и да го доближите възможно най-близо до лявата си ръка. Задръжте в тази позиция за около 20-30 секунди, след което променете позицията с лява ръка и ляво коляно. Повторете упражнението 3-4 пъти.

Упражнение 3 

Легнете по гръб и сгънете единият си крак в коляното, а другия изпънете нагоре към главата. След това внимателно обхванете изпънатия крак с двете си ръце зад коляното и издърпайте напред към торса. 

Задръжте в тази позиция за около 30 секунди, след това сменете краката и повторете отново. Старайте се да изпълните упражнението по 3-4 пъти за всеки крак.

Упражнение 4 

Това упражнение се извършва за разтягане на седалищните и глутеалните мускули. Облекчава неприятната симптоматика на ишиас. 

За да извършите упражнението трябва да легнете по гръб със свит в коляното ляв крак. Поставете глезена на десния си крак, кръстосвайки го върху левия. Коляното трябва да сочи навън под прав ъгъл. 

Издърпайте левия крак към главата и задръжте за около 25-30 секунди. След това сменете позицията на краката и повторете. Може да направите 4-5 повторения на всяка страна. 

Упражнение 5 

Застанете изправени на “една ръка разстояние” от масата. Наведете тялото напред и протегнете ръцете, докато върховете на пръстите достигнат ръба на масата. Ръцете трябва да са максимално изпънати напред, а главата да е на нивото на раменете. 

Задръжте в посочената поза около 15-20 секунди, след което плавно и постепенно се изправете, като се стремите гърба да е изправен през цялото време. 

Това упражнение е изключително полезно за разтягане на мускулните групи на раменете, гърба и кръста. 

Упражнение 6 

Клекнете на дясното коляно и изпънете левия крак назад, докато не усетите разтягане в тазобедрената област. Задръжте в тази позиция за около 30 секунди, след което повторете, като смените краката.

Ефективни упражнения за болки в гърба и кръста

Болките в гърба и кръста могат да нарушат ежедневието, поради което се препоръчват целенасочени упражнения, които да помогнат за облекчаване на дискомфорта и подобряване на гъвкавостта в тези области. 

Ще запознаем с няколко упражнения, които са ефективни и предназначени за облекчаване на болката и подобряване цялостното здраве на мускулите на гърба и кръста. 

Упражнение 7 - Cat-Cow Stretch 

Този тип упражнения подобряват гъвкавостта на гръбначния стълб и облекчават напрежението в гърба и кръста. 

Застанете на колене и ръце. Вдишайте и извийте гърба си, повдигайки главата и опашната кост (поза крава). Издишайте и повдигнете гръбначния стълб в полукръг, прибирайки брадичката и таза (поза котка). Повторете упражнението 10-12 пъти.

Упражнение 8 - Мост 

Легнете на твърда повърхност със свити колене и стъпала на пода. Повдигнете седалището и бедрата към тавана, като използвате петите си. Задръжте за около 10 секунди, след което бавно спуснете надолу. Повторете упражнението 10-15 пъти.

Мостът укрепва седалищните мускули, подколенните сухожилия и мускулите на долната част на гърба. 

Упражнение 9 - Child’s Pose (Balasana)

Balasana е йога упражнение, при изпълнението на което се разтяга долната част на гърба и бедрата, за да се постигне облекчаване на напрежението. 

Коленичете на пода и седнете на петите си. Протегнете ръце напред и се стремете гърдите ви да доближат пода. Задръжте в тази позиция около 25-30 секунди, като вдишвате и издишвате дълбоко. 

Упражнение 10 - Cobra Stretch

Легнете по корем върху твърда повърхност с опънати длани под раменете. Задръжте лактите си леко свити за около 15-20 секунди, след което върнете в изходна позиция. Повторете действието 3-4 пъти. 

Cobra Stretch подпомага за разтягане на мускули на кръста и гърба и облекчава дискомфорта. 

Упражнение 11 - Wall Angles

Застанете с гръб до стената, като краката ви трябва да са на няколко сантиметра от нея. Вдигнете ръцете си до височината на раменете, след това ги преместете нагоре към тавана, сякаш правите снежен ангел. Дръжте долната част на гърба постоянно опряна до стената. Повторете упражнението 10-12 пъти.

Wall Angles подобрява стойката и облекчава напрежението в горната част на гърба.

Ефективни упражнения за болки в кръста и краката

Понякога болките в кръста могат да ирадиират (да се разпространят) и да засегнат краката, особено когато има притискане на нерви. 

Следващите упражнения, които ще изброим са насочени към болките в краката. Тези упражнения укрепват поддържащите мускули и подобряват гъвкавостта и облекчават болката както в гърба, така и в долните крайници.

Упражнение 12 - Piriformis Stretch

За извършване на упражнението трябва да легнете по гръб със свит в коляното десен крак. Поставете глезена на десния крак върху бедрото на левия. С помощта на ръцете си притиснете коляното на левия крак навън под прав ъгъл, докато усетите опън в кръста. 

Задръжте в тази позиция за около 15-25 секунди, след което сменете страната и повторете упражнението. Направете 4-5 серии, за да е ефективно упражнението. 

Упражнение 13 - Напади 

Укрепва четириглавия бедрен мускул, седалищните мускули и подколенните сухожилия, като подобряват опората на гърба и краката. 

Концентрирайте се и задръжте торса си прав, мускулите на корема стегнати и таза прав. Отпуснете раменете, изправете гърба и задръжте главата в неутрално положение, гледайки напред.

Изведете леко единия си крак напред така, че двете ви колена да образуват 90 -градусов ъгъл. Коляното на издадения напред крак не бива да преминава линията на пръстите, а коляното на задния крак не бива да опира земята. Цялата тежест трябва да е концентрирана в петите.

Това е правилното изпълнение на напади, като то може да се прави и с тежест, освен със собствено тегло. 

Упражнение 14 - Pigeon Pose

Pigeon Pose разтяга ротаторите на бедрата и глутеусите, намалявайки болката, която ирадиира надолу към краката. 

Упражнението се извършва в седнало положение, като единия крак е свит пред вас, а другият е изпънат назад. Спуснете горната част на тялото над предния крак, като държите задния крак изправен. 

Спуснете се максимално надолу и задръжте за около 25-30 секунди, след което повторете процедурата огледално. Опитайте се да направите 8-10 повторения.

Кои упражнения да избягвате при болки в кръста?

При болки в кръста е важно да се избягват упражнения, които натоварват долната част на гръбначния стълб или изискват интензивни огъвания и усуквания. Този тип движения могат да влошат състоянието или да увеличат риска за появата на травма. 

Упражненията, които трябва да избягвате са: 

• Дълбоки навеждания напред

• Усуквания в торса с тежести

• Високи скокове и спринтове

• Пълни коремни преси

• Хиперекстензии на гърба

• Вдигане на много тежко и клекове с тежести

Ако болката в кръста е много силна и постоянна, трябва да избягвате физическото натоварване и да потърсите лекарска помощ.

Можем ли да предотвратим появата на болките?

Болката в кръста може да бъде преодоляна чрез поддържане на добра стойка, ежедневна физическа активност и укрепване на мускулите на ядрото (кръст, корем и таз). 

Избягването на продължително седене в неправилна поза, на вдигане на тежко и използването на ергономични мебели също намаляват риска от болки в кръста. Редовните упражнения за мобилност и разтягане също допринасят за здравето на гръбначния стълб.

Заключение

Болките в кръста могат да се появят по различни причини. Може да са вследствие от мускулно натоварване, от продължително стоене в неудобна поза и други. Усещания за болки в кръста могат да се появят и под въздействието на различни заболявания като вътрешни органи като бъбреци и жлъчка. 

Често хората прибягват до употребата на обезболяващи лекарства за болки в кръста, но в действителност съществуват и различни упражнения, които могат да ви помогнат да се справите с болката.

В тази статия сме изброили няколко основни упражнения, които са много ефективни и ще доведат до облекчаване на болките, дискомфорта и напрежението в гърба и кръста, както и поддържане на мускулния тонус в съответните области. 

Често задавани въпроси

Има ли упражнения за болки в кръста и крака причинени от дискова херния? 

Има специализирани упражнения, които да помогнат за облекчаване на болките в засегнатата област от дискова херния. Те се правят с цел за укрепване на мускулите в тази област и намаляване на напрежението в нея. 

Как да облекча болките в кръста в домашни условия? 

Освен с редовното правене на упражнения може да се прилагат и компреси, поставени на тази и долната част на кръста. Отделно да се правят леки разтягания и да се избягва вдигането на тежко. 

Кога да се консултирам с лекар?

Трябва да потърсите лекарска помощ, ако болката е силна и продължава повече от 2 седмици. Ако имате изтръпвания, слабост или болка, която се разпространява по крака. Ако болката е причинена от травма или злополука и други. 

Източници:

• https://www.alberta.ca/

• https://my.clevelandclinic.org/