Ашваганда - ползи и противопоказания

Преди да разгледаме ползите, е важно да разберем какво всъщност представлява Ашваганда и по какъв начин нейното действие подпомага баланса на организма.

Ашваганда като адаптоген - защо е наричана “индийски женшен”

Ашваганда, позната още като корен от Withania somnifera, е малък, вечнозелен храст с жълти цветове, разпространен в сухите райони на Индия, Близкия изток и Африка. Растението е класифицирано като адаптоген - природни вещества, подпомагащи способността на организма да поддържа равновесие при физически, емоционален или метаболитен стрес. Поради своето укрепващо и възстановяващо действие Ашваганда често е наричана “индийски женшен”, тъй като проявява сходни свойства с азиатския женшен върху жизнения тонус, концентрацията и способността на организма да се адаптира към стресови фактори.

Основни активни вещества в корена Withania somnifera 

Най-ценната част на Ашваганда е нейният корен, който съдържа комплекс от биоактивни съединения, определящи нейните адаптогенни свойства.

• Витанолиди - стероидни лактони с противовъзпалителни свойства и адаптогенен ефект.

• Алкалоиди - азотсъдържащи вещества, допринасящи за успокояващия ефект върху нервната система.

• Сапонини - съдържат се в малки количества в корена и имат допълващ антиоксидантен ефект.

Освен тях, в по-малки количества присъстват флавоноиди, фенолни киселини, полизахариди и други вещества, които подпомагат антиоксидантната и имуномодулираща активност на растението, макар ролята им да е второстепенна в сравнение с витанолидите. 

В тази част ще проследим, как активните вещества на Ашваганда се свързват с конкретни ползи за ума и тялото - от по-спокоен сън и по-добра антиоксидантна защита до повишена концентрация и издръжливост.

Ашваганда при стрес и тревожност - регулиране на кортизола

Съвременният начин на живот поставя организма в състояние на непрекъснато напрежение. В отговор на това се активира т. нар. хипоталамо-хипофизо-надбъбречната (HPA) ос, която стимулира отделянето на кортизол, често наричан “хормон на стреса”. Когато този механизъм остане активен твърде дълго, тялото губи способността си да се отпуска. Това може да допринесе за раздразнителност, а в някои случаи да предизвика симптоми на тревожност и депресия. 

Ролята на Ашваганда:

• Подпомага модулацията на HPA оста и възстановяването на нормалния ритъм на кортизоловата секреция;

• Подкрепя нервната система и намалява свръхреакцията към стресови стимули;

• Подобрява адаптацията на организма при продължително психическо и физическо натоварване. 

Метаанализ, публикуван в Phytotherapy Research (2022), показва, че приемът на Ашваганда, може да намали нивата на кортизол с около 23%, като същевременно подобрява симптомите на стрес и тревожност.

Подобряване на съня и справяне с безсъние 

Хроничната умора нарушава естествения баланс между кортизол, GABA и серотонин - основните вещества, които регулират цикъла на сън-събуждане. При високи нива на кортизол вечер, нервната система остава активна, което води до затруднено заспиване, некачествен сън и безсъние.

Ролята на Ашваганда:

• Снижава вечерните нива на кортизол и подкрепя циркадния ритъм;

• Подкрепя неврохимичния баланс, благоприятстващ настъпването на съня;

• Подобрява качеството на съня и съкращава времето за заспиване.

Системтичен преглед, публикуван в Human Psychopharmacology (2024) анализира пет рандомизирани проучвания с 254 участници. Резултатите показват, че приемът на стандартизиран екстракт от ашваганда подобрява продължителността и ефективността на съня, съкращава времето за заспиване и повишава сутрешната бодрост.

Енергия, издръжливост и концентрация

Влиянието на стреса и липсата на достатъчно почивка,- често понижават производството на аденозинтрифосфат (АТФ) - основното “гориво” за клетъчната енергия. Това води до спад в издръжливостта, трудности в концентрацията и обща умора.

Ролята на Ашваганда:

• Подпомага митохондриалната функция и АТФ синтеза при натоварване;

• Подобрява усвояването на кислород и физическата издръжливост;

• Поддържа когнитивната издръжливост и фокуса при умствена работа.

Преглед, публикуван във Nutrition & Metabolism (2025), обобщава, че приемът на Ашваганда (300-500 mg дневно за 8-12 седмици) може да подобри VO2 max, мускулната сила и физическата издръжливост, като участниците в проучванията съобщават за по-високи нива на енергия и по-бързо възстановяване.

Подкрепа за имунната система и противовъзпалителен ефект 

Продължителният стрес отслабва имунния отговор, като повишават нивата на провъзпалителни молекули (цитокини). Това състояние може да намали защитните функции на организма и да поддържа хронично възпаление.

Ролята на Ашваганда:

• Модулира активността на ключови имунни клетки и клетъчния имунен отговор;

• Намалява прекомерните възпалителни сигнали;

• Подкрепя антиоксидантната защита и ограничава оксидативния стрес.

Систематичен преглед в Journal of Ethnopharmacology (2023) показва, че екстрактът от Ашваганда проявява силно противовъзпалително и имуномодулиращо действие, понижавайки нивата на TNF-Ⲁ и IL-1ꞵ и повишавайки антиоксидантната активност.

Ашваганда и хормонален баланс - ползи за жени и мъже 

При претоварване на хипоталамо-хипофизната ос от хроничен стрес или липса на сън връзката между мозъка и ендокринната система се нарушава. Това може да промени секрецията на половите хормони - понижаване на тестостерона при мъжете и колебания в естрогена при жените.

Ролята на Ашваганда:

• Подпомага хормоналния баланс, чрез модулация на HPA оста и естествена секреция на половите хормони;

• Понижава нивата на кортизол и намалява влиянието на стреса върху хормоналната система;

• Поддържа функцията на ендокринните жлези и съдейства за метаболитен и хормонален баланс.

Клинични проучвания, публикувани в American Journal of Men’s Health (2022) и Journal of Obstetrics and Gynaecology Research (2023), показват, че приемът на Ашваганда повишава нивата на тестостерон с до 17% при мъже и подобрява хормоналния баланс, настроението и либидото при жени в перименопауза.

Освен общите ползи за адаптация към стрес, Ашваганда предлага и насочена подкрепа при състояния, свързани с щитовидна жлеза, кръвно налягане и репродуктивно здраве.

Влияние върху щитовидната жлеза и метаболизма 

Продължителният стрес и високите нива на кортизол оказват пряко влияние върху работата на щитовидната жлеза. Когато тялото е в режим на “постоянна готовност”, хормоните, отговорни за енергията и метаболизма, започват да се отделят по-бавно. В резултат настъпва забавяне на обмяната на веществата, натрупване на умора и усещане за липса на тонус. 

Ашваганда подпомага възстановяването на баланса в тази система, като намалява ефекта на стреса върху оста хипоталамус-хипофиза-щитовидна жлеза. Наличните данни показват нормализиране на TSH, T3 и T4 при субклиничен хипотиреоидизъм, което допринася за по-добър енергиен метаболизъм. При тиреоидни заболявания и прием на левотироксин се препоръчва лекарска консултация поради риск от взаимодействие с медикаменти и редки случаи на тиреоидна свръхстимулация.

Ашваганда и сърдечно-съдово здраве - кръвно налягане и сърдечен ритъм

При хроничен стрес нивата на кортизол и адреналин остават високи, което ускорява сърдечния ритъм и повишава кръвното налягане. С времето това постоянно натоварване нарушава съдовия тонус и отслабва естествената адаптивност на сърдечно-съдовата система. В резултат се повишава рискът от хипертония, сърцебиене и натрупване на оксидативен стрес, който може да увреди стените на кръвоносните съдове.

Ашваганда помага на организма да реагира по-балансирано на стреса, като поддържа здравословен съдов тонус и ритъм. Има данни за подкрепа на съдовия тонус, по-добро кислородно снабдяване и ограничаване на оксидативния стрес - фактор за влошено сърдечно здраве и отслабена имунна система. 

Подкрепа за фертилитет и либидо

Репродуктивното здраве е пряко зависимо от баланса между хормоните и начина, по който организмът се справя със стреса. Продължителното отделяне на кортизол потиска активността на хормоните, отговорни за фертилитета, и нарушава връзката между хипоталамуса, хипофизата и половите жлези. Това може да доведе до понижен тестостерон при мъжете и до колебания в естрогеновите нива при жените.

Ашваганда подпомага възстановяването на този баланс, като регулира сигналите между мозъка и ендокринната система. Косвено подпомага секрецията на полови хормони, чрез намаляване на HPA оста, подобряване на кръвообращението и облекчаване на напрежението, което често влияе на сексуалното желание. 

Ползите на Ашваганда не се усещат мигновено - те зависят от постоянството и правилния начин на прием. В следващите редове са описани основните форми, дозировка и препоръки за безопасна и ефективна употреба на Ашваганда.

Форми на добавката - капсули, прах, екстракт

Ашваганда се среща, като хранителна добавка в различни форми - най-често капсули и прах, както и като билкови екстракти.

• Капсули - най-удобната форма за ежедневен прием. Осигуряват точна доза и добра концентрация на активните вещества. Подходящи са за хора с динамично ежедневие и при дългосрочна употреба.

• Прах - широкоразпространен вариант в аюрведичната медицина с по-специфичен вкус. Може да се добавя към топло мляко, вода или смути. Подходяща форма за хора, които предпочитат по-гъвкав начин на прием и дозировка.
  

• Екстракт - концентрирана форма с високо съдържание на активни вещества. Действа по-бързо и е подходящ при повишен стрес или силно изтощение. Не се препоръчва комбинирането с други успокоителни или хормонални медикаменти.

Дозировка и препоръчителен прием според нуждите 

Дозировката на Ашваганда зависи от формата, концентрацията и целта. В таблицата по-долу са представени ориентировъчни количества, базирани на най-често срещаните хранителни добавки.

Ашваганда проявява натрупващ ефект - първите резултати обикновено се усещат след 2-4 седмици редовен прием, а най-изразени са след  6-8 седмици. При продължителна употреба се препоръчва кратка почивка от 1-2 седмици след всеки 2-3 месеца.

Кога е най-добре да се приема - сутрин или вечер?

Времето на приема зависи от желаното действие и индивидуалната реакция на организма.

• Сутрин - препоръчва се, когато основната цел е повече енергия и издръжливост през деня. Сутрешният прием подпомага концентрацията и устойчивостта на стрес, без да действа като стимулант.

• Вечер - подходящ при повишено напрежение, проблеми със съня или умствено претоварване. Приемът вечер, около 1-2 часа преди лягане, улеснява отпускането и подобрява качеството на съня.

Комбинираният прием (сутрин и вечер) е подходящ при хронична умора или интензивен стрес.

Ашваганда е една от добре проучените адаптогенни билки с противовъзпалителни свойства и принос към антиоксидантната защита. При редовен прием подпомага съня, устойчивостта на стрес и хормоналния баланс, а при част от хората се съобщава и за ползи, свързани с либидо и фертилитет. Освен при вече проявени симптоми, тя може да се използва и превантивно - преди изпитни сесии или нови работни проекти, при смяна на сезоните, както и преди пътувания с часови разлики. 

Въпреки своята естествена природа, употребата на билката изисква внимание. Натрупаните клинични данни и мнения на потребители подкрепят нейната употреба, но съществуват противопоказания и рискове. Ашваганда не се препоръчва при бременност и кърмене, както и при хипертиреоидизъм (повишена функция на щитовидната жлеза). При взаимодействие с лекарства (напр. тиреоидни или седативни) и хронични заболявания се препоръчва предварителна консултация с лекар, за да се определи подходящият прием и дозировка.

източници:

Mikulska, P., Malinowska, M., Ignacyk, M., et al. (2023). Ashwagandha (Withania somnifera)—Current research on the health-promoting activities: A narrative review. Pharmaceutics. Достъпно на: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10147008/

Akhgarjand, C., Asoudeh, F., Bagheri, A., et al. (2022). Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research.

Достъпно на: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36017529/

Cheah, K. L., Bracken, B. K., Watson, M., et al. (2024). Safety and efficacy of Withania somnifera for anxiety and insomnia: Systematic review and meta-analysis. Human Psychopharmacology.

Достъпно на: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39083548/

Ziegenfuss, T. N., Kedia, A. W., Sandrock, J. E., et al. (2025). Withania somnifera (Ashwagandha) supplementation: A review of its mechanisms, health benefits, and role in sports performance. Nutrition & Metabolism.

Достъпно на: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11800443/

Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health (NIH). (2025). Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep? NIH Office of Dietary Supplements.

Достъпно на: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/