Прием на колаген: всичко което трябва да знаете

Надали има човек, който да не е чувал за колагена и неговата широка употреба при проблеми със ставите. Най-вероятно всеки от нас има поне по един човек около себе си, който употребява или някога е употребявал колаген като хранителна добавка по някакъв повод.

В тази статия ще разгледаме основните положителни действия на този протеин върху ставите и ще обърнем внимание и на някои други свойства на този белтък.

# Какво поражда болката в ставите

Болезненост в ставите може да се наблюдава в различни ситуации - от остри болки при травми, до хронични болки - последици от възрастови изменения, различни заболявания, наднормено тегло и други.

За жалост, възрастовите изменения често са необратими или в най-добрият случай тяхното развитие може да бъде забавено, но не и спряно.

Терминът за болка е “артралгия”, което в буквален превод от латински означава болезнена става. Това описва субективното усещане и не дава информация за самия източник на болката.

Младите хора по-често усещат болки в ставите след тежки физически усилия, при травми или подобни събития, докато сред по-възрастните хора често причината за болката

Когато болката е с точно определен произход, можем да различим определени типове болка - болка с възпалителен произход, болка от износване на ставите (артроза), болка в ставите от различни видове тропически трески и други.

Списъкът със заболяванията и състоянията, които протичат с болки в ставите е безкраен. Както уточнихме причините за тях могат да бъдат сравнително безобидни като грипоподобни състояния или да имат много сериозни последици, в чиято група могат да влязат дори и туморни процеси.

Ще оставим тези подробности за друга статия и да се се върнем на подобряването на здравето на ставите.

# Грижа за ставите

Мускулите, сухожилията, костите и ставите се нуждаят от постоянно поддържане, за да могат да осъществяват своите основни функции - да осигуряват движението и стабилността на тялото в пространството.

Лишаването на опорно-двигателния апарат от профилактика е често срещана практика, която рано или късно довежда до определени последици.

За жалост, често голяма част от тези последици са необратими и водят до тежко износване на ставите и болки, които се контролират трудно. Необходимите хранителни вещества, хранителни добавки, билки и прочее са непознати за повечето хора или стават познати едва след като проблемите са вече налице.

Забързаният начин на живот, съчетан с ежедневен стрес води и до нередовно и непълноценно хранене, което не може да осигури дневните нужди от редица активни съединения.

Ето защо приемът на хранителни добавки е бърз и лесен начин да наваксаме тези липси.

# Какво представлява колагенът и каква е неговата роля за ставите

Колагенът е структурен протеин, който формира градивните блокове на редица съединителнотъканни структури в организма, включително кожа, сухожилия, връзки и хрущяли.

Това е най-често срещаният протеин в човешкото тяло и в телата на бозайниците като цяло, явявайки се около 30% от общото количество на протеини.

Основната функция на колагена е да осигурява сила, еластичност и поддръжка на тъканите в тялото, правейки ги устойчиви на напрежение и разтягане.

Що се касае до ставите, той играе ключова роля поддържайки тяхната цялост и функционалност.

Както знаете, ставите свързват някои кости и се поддържат от различни хрущялни тъкани, сухожилия и лигаменти (връзки), които са богати на колагенови молекули.

Протеинът дава тензионна сила (устойчивост на теглене) на тези структури, правейки ги способни да понасят удари и механични дразнения като преразтягане и притискане, които са неизбежна част от ежедневния живот.

Хрущялът, представляващ гъвкава и гладка тъкан, който се открива в ставите е особено зависим от колагена. Това е така, тъй като той служи като “амортисьор”, разположен между костите, който ги предпазва от грубо триене.

Колагеновите нишки, изграждащи хрущялната тъкан са преплетени като мрежа и така осигуряват едновременно сила и гъвкавост на тъканта. Именно тези ѝ свойства осигуряват здравето на ставните повърхности на костите и помагат при абсорбирането на стрес, бил той под формата на натиск или преопъване.

Връзките (лигаменти) и сухожилията, които свързват две кости или кост и мускул също силно разчитат на качествен колаген, който да изгради тяхната структура.

Тези статични стабилизатори са важни, тъй като осигуряват стабилността и позицията на костите една спрямо друга по време на чести и не малки натоварвания.

Колагеновите нишки в лигаментите, за разлика от тези в хрущялите, са ориентирани успоредно на посоката на най-голямото натоварване, което осигурява максимална здравина за сметка на сравнително малки размери.

С напредването на възрастта и остаряването на организма, намалява и способността на тялото да синтезира колаген, което води до намаляване на еластичността и силата на редица съединителнотъканни структури.

В ставите това може да доведе до изтъняване на хрущялите, правейки костите по-податливи на вредни въздействия.

Тази деградация на колаген довежда в последствие до състояния като остеоартрит (при който разпадът на хрущяла поражда болки в ставите, скованост и намаляване на тяхната подвижност).

Оттук следва и изводът, че този структурен протеин е незаменим по отношение на здравето и функциите на ставите, осигурявайки структурната стабилност и свободата на движение в тях.

# Защо е важно подпомагането на ставите с колаген

Какво можем очакваме при редовния прием на колаген?

Приемът на колаген с цел подобряване здравето на ставите има различни ползи за организма. Той спомага за поддържането и възстановяването на хрущялни тъкани, като по този начин осигурява гладки движения в ставите, без болки.

Докато синтезата му намалява с възрастта, то суплементацията с колаген може да помогне за осигуряването на този жизненоважен протеин и евентуално да профилактира скованост и болки в ставите.

Приемът на структурния протеин като хранителна добавка също така може да стимулира и собственото производство, което от своя страна да доведе до изграждане на един здрави, силни, неподатливи на инфекции стави и оттам - до по-малко епизоди на болка и по-малък риск от развитие на заболявания като остеоартрит.

Освен това, той повишава силата и еластичността на сухожилията и връзките, които са ключов стабилизатор на ставите. Това може да намали риска от ставни травми при физически усилия и подобри общия тонус на ставните капсули.

Противовъзпалителните свойства на този протеин оказват влияние върху общите защитни сили в областта на една става и намаляват симптоми като оток, болка и ограничени движения.

Извън специфичните за ставите свойства, той има важна роля в изграждането на съединителнотъканните структури и в редица други органи и системи.

Примери за такива са мускулите, съдовете и други.

В обобщение, приемът на колаген в дългосрочен план подобрява общото здраве на организма и е особено препоръчително при хора над средна възраст, при спортисти или при хора с установени заболявания на ставите.

# Различни видове колагенови добавки

Колагеновите добавки могат да се срещнат под различни форми, всяка от които предлага различни позитиви, в зависимост от източника и структурата, която притежава.

Най-често срещаните форми са колагеновите пептиди, още познати като хидролизиран колаген.

Те се добиват от говежди, морски или свински източници, след което се разбиват на по-малки, лесно усвоими пептиди.

Колагеновите пептиди са известни със своята висока бионаличност и широка функционалност, а често се използват и за подхранване на кожата, косата, ноктите и здравето на ставите. Възможността на тази форма на протеина да се усвои от организма е най-голяма.

Морският колаген, получен от риба е особено богат на колаген тип 1, който е есенциален за еластичността и хидратацията на кожата. Често е предпочитан, заради своята устойчивост и е особено популярен в хранителни добавки, свързани с козметиката.

Цинк

29.99 лв

Колаген смути

59.99 лв

Телешкият, получен от кравешка кожа, съдържа основно колаген тип 1 и тип 3, които са незаменими, що се касае до кожата, костите и сухожилията. Този вид се използва широко с цел подобряване на здравето и тонуса именно на тези структури.

Неденатурираният вид обикновено е извлечен от пилешки хрущяли, и съдържа колаген тип 2, който е основен, що се отнася до ставното здраве. В сравнение с хидролизирания колаген, той не е “разбит” на по-малки части и се предлага в натуралната му форма, за която се смята, че стимулира имунната система да се справи по-лесно с евентуални възпалителни процеси.

Желатинът е друга форма на колаген, която не е толкова обработена и често се използва в кулинарията. Този тип е незаменим, що се касае до чревно здраве и опорно-двигателен апарат, но има по-ниска бионаличност в сравнение с колагеновите пептиди.

Редица специалисти препоръчват комбиниране на колаген с хиалуронова киселина. Двете съединения заедно усилват своят ефект и по този начин увеличават качеството и количеството на позитивните влияния върху ставите и сухожилията.

Въпреки различията във формите на колагеновите добавки, за всички видове важи едно общо правило - да се съхраняват на хладно и сухо място. Препоръчително е дори слагането в хладилник, тъй като съединението е чувствително на светлина и топлина.

Ето и основните разлики между двата най-често използвани колагени:

Характеристика	Колаген	Хидролизиран колаген
Източник	Намира се естествено в кожата, костите и хрущялите	Произвежда се от животински източници (говежди, рибен) чрез хидролиза
Молекулярна структура	По-големи, сложни молекули	По-малки, разградени на пептиди
Абсорбция	По-ниска бионаличност; по-трудно се усвоява	По-висока бионаличност; по-лесно се усвоява
Използване в добавки	Обикновено изисква допълнителна обработка	Често използван в прахове и капсули за директна употреба
Ползи	Подпомага еластичността на кожата, здравето на ставите и общата структура	Подпомага хидратацията на кожата, намалява бръчките, подкрепя функцията на ставите
Вкус и текстура	Обикновено безвкусен, може и да има гъста текстура	Обикновено безвкусен и лесно се смесва в течности
Препоръки	Общо здраве и структура	Подобрява здравето на кожата, поддържа ставите и възстановява мускулите
Налични форми	Желатин, цял колаген, хранителни източници	Прахове, капсули, напитки

# Дозиране и начин на прием на колаген за поддържане на ставите

За поддържането на здрави стави се препоръчва приемът на 2.5 до 15 гр колаген на ден, в зависимост от типа на добавката. Добавки като хидролизиран колаген и колагенови пептиди са най-лесно усвоимата форма от тялото.

Най-добре е колагенът да бъде приет на празен стомах, тъй като тогава е най-добро усвояването му.

Друг вариант е приемът му да бъде 30 минути преди хранене, в която и да е част на деня. Под формата на прах може да бъде смесван с вода, смути или други течности, докато капсулите или таблетките е най-добре да бъдат приемани с вода.

Редовният прием на колаген за няколко месеца е ключов, тъй като ефектът му по повод ставното здраве се забелязва около 8 до 12 седмици след началото на приема.

Приемът му в комбинация с витамин С, под формата на храна или хранителна добавка, може да усили колагеновата синтеза и да подобри резултатите.

# Витамини и минерали които подпомагат дейността на колагена за ставите

Витамините и минералите имат ключово значение, що се касае до ефективността спрямо здравето на опорно-двигателния апарат.

Витамин С е есенциален при производството на колаген от тялото, тъй като отговаря за синтезата на правилна форма на протеина и отстраняването на дефектни такива. Също така, витамин С спомага за образуването на хидроксипролин от пролин.

Витамин А стимулира синтезата на колаген, както и работата на клетките, отговорни за поправката на увредени тъкани и клетките в ставите.

Цинкът е жизненоважен минерал, подпомагащ образуването на колаген, а също така предпазва ставите и сухожилията от възпалителни процеси.

Медта осигурява правилното свързване на колагеновите фибри, осигурявайки здрави и еластични връзки в ставните тъкани.

В допълнение можем да споменем и манганът - микроелемент, играещ роля при синтезата на глюкозаминогликани - съединения, участващи активно при лубрикирането на ставите.

Всички тези съединения работят заедно с колагена, а освен това и в негова полза. Спазването на диета, богата на тези активни елементи е ключово за извличането на максимален потенциал за здравето на опорно-двигателния апарат.

# Предимства на приема на колаген за подобряване на подвижността и гъвкавостта на ставите

Какво представлява колагенът и каква е неговата роля за ставите?

Колагенът е важен фактор, когато става въпрос за подвижност и гъвкавост на вашите стави и сухожилия. Това е така, защото той се съдържа във всички структури в и около ставите - наблюдава се висока концентрация в структурите на ставния хрущял, сухожилия, лигаменти (връзки).

При прием на този протеин като хранителна добавка човек може да възстанови увреди и да поддържа нормалното качество и количество на съединително-тъканните структури.

Изследванията показват, че суплементацията с колаген може да подобри състоянието при хора с остеоартрит или болка в ставите.

Редовният прием може също да подобри синтезата и на други съединения като глюкозаминогликани, отговорни за ставната лубрикация, осигурявайки нормален синтез на синовиалната течност на ставите.

# Какво можем очакваме при редовния прием на колаген

При прием на структурния протеин можете да очаквате значителни подобрения в еластичността на кожата, нейната хидратация и намаляване на бръчките. По отношение на ставите добавката може да подобри подвижността, сковаността и болките.

Това важи особено силно за хора, страдащи от заболявания като остеоартрит, който се характеризира със силно изразена ставна симптоматика.

От страна на косата и ноктите се забелязва заздравяване на тяхната структура, а що се касае до мускулната маса, то често се забелязва увеличаване на нейния обем, особено при комбиниране с тежки физически тренировки.

Наблюдават се и ефекти на колагена, насочени към храносмилателната система, изразяващи се в подобряване на интегритета на чревната лигавица.

Резултатите от суплементацията с колаген могат да се очакват при прием в продължение на 4 до 12 седмици след началото, като най-изявените ефекти се наблюдават върху ставите и кожата.

# Заключение

Приемът на колаген с цел осигуряване здравето на опорно-двигателната система е обещаващ подход към поддържането на здрави стави и свързаните с тях структури.

Представлявайки градивен елемент на структурата на хрущяли, сухожилия, лигаменти, суплементацията с този протеин облекчава болката в ставите, подобрява мобилността и подвижността. Освен това се наблюдават ползи от приема му за заздравяване на стената и на кръвоносните съдове.

Приемът на колаген в дългосрочен план, освен че заздравява структурните свойства на много тъкани, осигурява и лубрикацията на ставите, улеснявайки движенията в тях.

Ето защо превръщането му в неизменен компонент на ежедневната диета ще осигури по-дълъг и облекчен живот на вашите стави.

# Често задавани въпроси

# Какви промени в ставите мога да очаквам с напредването на възрастта

С напредване на възрастта могат да се наблюдават редица изменения в ставите, дължащи се на износване на ставните хрущяли и честите незабележими микротравми.

Именно поради това хората в тази възраст имат редица оплаквания като болки, скованост, ограничаване на движенията и др.

# Мога ли да приемам колаген с цел подобряване състоянието на ставния апарат

Колаген за стави е една от най-популярните хранителни добавки, когато стане въпрос за здравето и нормалната функция на ставите и на съединителната тъкан.

Редовният му прием може да подобри редица състояния като преумора на ставния апарат, състояния след травми или просто болки и скованост, свързани с възрастта.

# Под какви форми се среща колагенът като суплемент

На пазара се наблюдават различни видове колаген, съобразени с различните нужди на хората.

Най-лесно усвоимата му форма е хидролизирания колаген, (колагенови пептиди). Те могат да бъдат приемани под формата на колагеново смути (като прах). Това е една от най-удобните форми, осигуряваща бърз и лесен прием.

Други форми са твърдата (капсули) и течен колаген за директна консумация.

Най-важното е структурният протеин да бъде чиста форма, без лактоза и без глутен, с цел максимално лесно и бързо усвояване, без повлияване на редица други системи на тялото.

Източници:

https://www.chhs.colostate.edu/krnc/monthly-blog/should-i-take-collagen-supplements/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35512781/