Примерна диета при диабет и списък с подходящи храни

Храненето играе ключова роля в управлението на диабета, като правилният избор на храни може да помогне за поддържане на стабилни нива на кръвната захар и предотвратяване на усложнения. Подходящата диета за диабетици се основава на балансиран прием на въглехидрати, белтъчини и мазнини, като се избягват резките колебания в нивата на серумната глюкоза.

 При диабет освен подбора на правилните храни е важно да се приемат в подходящите за тях времеви диапазони, за да може да се поддържат по-стабилни нивата на кръвната захар според ситуацията.В тази статия ще разгледаме примерен хранителен режим, както и списък с препоръчителни храни, които могат да бъдат включени в ежедневното меню на хора с диабет.

Принципи на хранене при диабет тип 1 и 2

При двата типа диабет - от първи и втори тип се касае за недостатъчно производство на инсулин и/или нарушена сетивност на клетката към хормона инсулин, което прави невъзможно или силно затруднено поддържане на нормални нива на кръвната захар.

Макар че има известни разлики, и при двата типа диабет трябва да се ограничи приема на захар до минимален и   да се наблегне на здравословното хранене - прием на малко количество полезни храни по 4-5 пъти на ден. Все пак, поради разликите между двата типа, принципите за поддържане на захарта може да се различават до известна степен. 

Принципи на хранене при диабет тип 1

Диабет тип 1 е автоимунно заболяване, при което панкреасът не произвежда инсулин. Това означава, че хората с този тип диабет трябва да прилагат инсулинова терапия и да регулират храненето си така, че да избягват резки колебания в кръвната захар.

Основни принципи на хранене:

• Контрол на въглехидратите – Въглехидратите влияят пряко на нивата на кръвната захар, затова е важно да се изчислява приемът им и да се съобразява с дозата инсулин. Подходящ е методът за броене на въглехидрати.

• Консумация на храни с нисък гликемичен индекс (ГИ) – Те се усвояват по-бавно и предотвратяват резки пикове в кръвната захар. Примери: пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци.

• Редовно хранене – Яденето на малки и балансирани хранения през деня помага за стабилността на кръвната захар и намалява риска от хипогликемия.

• Адекватен прием на протеини и мазнини – Те не влияят толкова силно на кръвната захар, но осигуряват ситост и стабилност в енергийния баланс.

Принципи на хранене при диабет тип 2

Диабет тип 2 е по-често срещан и се характеризира с инсулинова резистентност или намалено производство на инсулин. Той е силно повлиян от начина на живот, като правилното хранене може значително да подобри състоянието и дори да доведе до ремисия.

Основни принципи на хранене:

• Ограничаване на бързите въглехидрати – Рафинираните захари, бял хляб, тестени изделия и сладкиши водят до резки скокове в кръвната захар и трябва да се избягват.

• Прием на фибри – Фибрите забавят усвояването на въглехидратите и подобряват инсулиновата чувствителност. Богати на фибри храни са зеленчуци, пълнозърнести храни, семена и ядки.

• Контрол на теглото – Дори малка загуба на тегло (5-10%) може да подобри инсулиновата чувствителност и да намали нуждата от лекарства.

• Здравословни мазнини – Омега-3 мастни киселини от риба, зехтин, авокадо и ядки подпомагат сърдечното здраве, което е важно при диабет тип 2.

• Физическа активност – Въпреки че не е хранителен принцип, редовното движение подпомага усвояването на глюкозата и подобрява метаболизма.

Въпреки разликите в управлението на диабет тип 1 и тип 2, и при двата вида правилното хранене играе решаваща роля за поддържане на добро здраве и предотвратяване на усложнения.

Списък с позволени храни за диабетици

При диабет е важно да се консумират храни, които стабилизират кръвната захар, подпомагат метаболизма и осигуряват балансиран прием на хранителни вещества и антиоксиданти.  Основният фокус трябва да бъде върху храни с нисък гликемичен индекс (ГИ), богати на фибри, здравословни мазнини и качествени протеини.

Таблица: Позволени храни при диабет

Забранени храни при диабет

Храни с висок гликемичен индекс, рафинирани захари и трансмазнини трябва да се избягват, тъй като предизвикват резки скокове в кръвната захар и увеличават риска от усложнения.

Таблица: Забранени храни при диабет

Правилният подбор на храни е ключов за управлението на диабета. Избягването на забранените храни и включването на полезните в ежедневното меню може значително да подобри здравословното състояние и да намали риска от усложнения.

Примерна диета при диабет

За по-добър контрол на кръвната захар е важно храненията да са балансирани и разпределени равномерно през деня. Следното седмично меню включва закуска, обяд, вечеря и междинни хранения, като се използват храни с нисък гликемичен индекс и богати на фибри. То е само примерно, като след това ще ви представим взаимно заменяеми източници на въглехидрати, протеини и мазнини, с които да разнообразите и да създаде свое меню.

Ден 1

Закуска: Овесени ядки с ядки и канела +  кисело мляко

• Рецепта: 50 г овесени ядки, 1 с.л. орехи, ½ ч.л. канела, 150 мл кисело мляко

Междинно хранене: 10-15 бадема и 1 зелена ябълка

Обяд: Пилешка салата с авокадо и зехтин + пълнозърнест хляб

• Рецепта: 100 г пилешко филе, ½ авокадо, 1 с.л. зехтин, зелени листни зеленчуци

Междинно хранене: Кисело мляко с ленено семе

Вечеря: Печена сьомга с броколи и киноа

• Рецепта: 150 г сьомга, 100 г броколи, 50 г киноа, зехтин

Ден 2

Закуска: Омлет със спанак и сирене + пълнозърнест тост

Междинно хранене: Орехи + малка круша

Обяд: Лещена супа с моркови и целина + зелена салата

Междинно хранене: Авокадо с лимонов сок

Вечеря: Пуешки кюфтета с печени зеленчуци

Ден 3

Закуска: Чия пудинг с боровинки и кокосово мляко

Междинно хранене: 10-12 кашу + малка мандарина

Обяд: Пълнозърнеста паста с пилешко и спанак

Междинно хранене: Кисело мляко със семена

Вечеря: Запечена риба с аспержи и киноа

Ден 4

Закуска: Пълнозърнести палачинки с бадемово масло

Междинно хранене: Горски плодове + орехи

Обяд: Салата с риба тон, нахут и зеленчуци

Междинно хранене: Малко парче черен шоколад (мин. 85%)

Вечеря: Гъби, запечени с извара и чесън

Ден 5

Закуска: Кисело мляко с ленено семе и орехи

Междинно хранене: 1 шепа бадеми

Обяд: Телешко варено със зеленчуци

Междинно хранене: Морковени пръчици с хумус

Вечеря: Пълнени чушки с киноа и зеленчуци

Ден 6

Закуска: Бъркани яйца с авокадо и домати

Междинно хранене: Круша + 10-12 ядки

Обяд: Грах яхния с пилешко месо

Междинно хранене: Натурален йогурт с боровинки

Вечеря: Печено пуешко с брюкселско зеле

Ден 7

Закуска: Зеленчуков омлет с пълнозърнест тост

Междинно хранене: Малка шепа ядки + кисело мляко

Обяд: Пълнозърнеста оризова салата с нахут и зеленчуци

Междинно хранене: Ябълка с тахан

Вечеря: Печен лаврак с задушени зеленчуци

Тази седмична диета включва разнообразни и балансирани храни, които помагат за стабилизиране на кръвната захар. Всички ястия са богати на фибри, протеини и здравословни мазнини, което ги прави подходящи за хора с диабет. Менюто може да бъде адаптирано според индивидуалните предпочитания и нужди.

За да може да се спазят принципите за изграждане на съответното меню, насочено към диабетици, ето и списък със взаимно заменяеми храни и продукти : 

Тази таблица може да се използва за разнообразяване на храненето, като например в една рецепта киноата може да се замени с булгур или елда, а пилешкото с риба или тофу.

Източниците на полезни мазнини също могат свободно да се заменят, като се има предвид, че мазните риби са едновременно източник на полезни протеини и мазнини.

Въглехидратите, които са представени в горната половина на клетката са взаимозаменяеми, а плодовете служат за десерт и не може да се заменят овесени ядки с ябълка, например.

Допълнителни препоръки при хранене при диабет

Диетологията е сложна наука, но е основана на няколко основни принципа, които когато бъдат усвоени може да постигнат задоволителни резултати. Те важат с пълна сила и за хората, страдащи от диабет.  Ето и някои фундаментални препоръки, които ще допринесат за по-добрия контрол върху кръвната захар: 

 Време на хранене

• Редовност: Яжте по едно и също време всеки ден, за да поддържате стабилни нива на кръвната захар. По този начин ще “обучите” тялото си да е в готовност за постъпващата храна, като е доказано, че това подобрява действието на храносмилателните жлези, като панкреаса, например.

• Честота: Най-добре е да се храните 4-6 пъти дневно (3 основни хранения + 1-3 междинни закуски) в зависимост от инсулиновата чувствителност и индивидуалния хранителен режим. По този начин ще избегнете глада и големите пикове и спадове в стойностите на кръвната захар.

• Закуска: Важно е да започнете деня с богата на протеини и фибри закуска, за да избегнете резки покачвания на кръвната захар. Освен това, тъй като през нощта стойностите на кръвната захар са паднали, е добре да “заредите” с достатъчно количество сложни въглехидрати, за да ви снабдят с енергия за часове напред.

• Вечерно хранене: Не прекалявайте с късните хранения – последното трябва да бъде 2-3 часа преди лягане, като включва храни с нисък гликемичен индекс и малко количество протеини и мазнини.

• Преди/след хранене:

• Преди хранене – може да измерите кръвната захар, особено ако сте на инсулин.

• След хранене – разходка от 10-15 минути помага за по-добра регулация на глюкозата.

Количество на храната

• Контролът на порциите е от ключово значение. Използвайте "правилото на чинията" – половината да е зеленчуци, ¼ протеини и ¼ сложни въглехидрати.

• Избягвайте преяждането – по-добре е да се храните по-често и в по-малки количества.

• Приемът на въглехидрати трябва да бъде съобразен с инсулиновата чувствителност и физическата активност.

Начин на приготвяне

Препоръчителни методи за приготвяне на храната са печене на фурна, на скара ( без да се прегаря), задушаване във фолио, варене във вода или на пара, както и готвене на бавен огън.

Както се досещате, без значение от здравословното състояние, е добре да се избягват методи за приготвяне като пържене и паниране.

Комбинации от храни

Позволени комбинации:

• Протеини + фибри + сложни въглехидрати (например риба + зеленчуци + киноа) – забавят усвояването на глюкозата.

• Храни, богати на полезни мазнини (зехтин, авокадо, ядки) + зеленчуци – подобряват чувствителността към инсулин.

• Кисело мляко + ядки + горски плодове – стабилизира кръвната захар и осигурява продължителна енергия.

Непрепоръчителни комбинации:

• Бързи въглехидрати + мазнини (напр. бял хляб с масло, пържени картофи с месо) – причиняват рязък скок на кръвната захар.

• Въглехидрати с висок ГИ + напитки със захар (например ориз + сок) – натоварват панкреаса и водят до инсулинови пикове.

• Плодове + животински мазнини (напр. банан + сметана) – може да влоши гликемичния контрол.

Спазването на тези препоръки може значително да подобри контрола на кръвната захар и да намали риска от усложнения при диабет, както и да доведе до по-добро общо състояние.

Достатъчна ли е диетата за контрол на диабета?

Диетата е от първостепенно значение за установяване контрол на кръвната захар, но освен нея има и други подобрения в начина на живот, които биха имали положителен ефект при хора, страдащи от диабет.

Физическа активност

• Умерените упражнения (ходене, плуване, йога, силови тренировки) подобряват инсулиновата чувствителност и подпомагат усвояването на глюкозата от клетките.

• Движението след хранене (10-15 минути разходка) може да намали кръвната захар.

Медикаментозна терапия 

• При диабет тип 2 някои хора могат да постигнат добър контрол само чрез диета и спорт, но много пациенти се нуждаят от перорални медикаменти (като метформин).

• При диабет тип 1 винаги е необходим инсулин.

• Дори при диабет тип 2, ако заболяването прогресира, може да се наложи инсулинова терапия.

Контрол на стреса и съня

• Хроничният стрес може да повиши нивата на кръвната захар чрез отделяне на кортизол, който задълбочава инсулиновата резистентност.

• Липсата на сън води до инсулинова резистентност и повишава риска от влошаване на диабета.

Диета при диабет при налични други хранителни ограничения или непоносимости

Много хора с диабет имат и други хранителни ограничения - например непоносимост към лактоза, глутенова ентеропатия (цьолиакия) или алергии към ядки. В такива случаи диетата трябва да бъде допълнително адаптирана, за да се избегнат недостиг на хранителни вещества и влошаване на контрола върху кръвната захар, както и да не предизвикат негативни здравни последствия.

Например:

• Човек с диабет и цьолиакия – трябва да избягва глутенови продукти, което ограничава стандартните източници на сложни въглехидрати като пълнозърнест хляб и овес. Вместо това може да включи киноа, елда, амарант или кафяв ориз.

• Човек с диабет и лактозна непоносимост – млечните продукти, с изключение на киселото мляко, така или иначе не са подходящи за диабетици, поради високото съдържание на лактоза - бърз въглехидрат, който пречи на контрол на захарта. Те обаче са добър източник на калций и витамин Д. Подходящи алтернативи са обогатени растителни млека, риби с кости (сардини) или хранителни добавки.

• Човек с диабет и алергия към ядки – трябва да избягва някои полезни мазнини, но може да ги замени със зехтин, авокадо и семена (чия, ленено семе).

Хранителните добавки могат да бъдат добра алтернатива в случаите, когато диетата не е достатъчна за покриване на дневните нужди, а и осигуряват по-добра антиоксидантна защита.  Например:

• Омега-3 мастни киселини от рибено масло или водорасли

• Магнезий и хром за подобряване на инсулиновата чувствителност

• Витамин B12 при вегански режим

• Билкови екстракти - глухарче, орех, розмарин и други.

Често задавани въпроси

Кои храни трябва да се избягват при диабет?

На първо място трябва да се избягват бързите захари и простите въглехидрати, както и мазните, пържените храни и хидрогенираните масла.

Кои храни са подходящ източник на въглехидрат за диабетици?

Овесени ядки, сладките картофи, киноата и бобовите храни са чудесен източник на въглехидрати с нисък гликемичен индекс

Може ли да се повлияе диабет тип 2 от фактори, различни от  спазване на подходяща диета?

Да, поддържането на адекватно телесно тегло и извършване на умерени физическе упражнения 3-5 пъти седмично може да подорби инсулиновата чувствителеност и да се постигнат по-стабилни стойности на кръвната захар.

източници:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279012/

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-diet/art-20044295