Кои храни са богати на коензим Q10

В следващите редове ще разгледаме основните групи храни с високо съдържание на коензим - от животински продукти до растителни и ферментирали източници, които могат да помогнат за поддържане на оптимални нива всеки ден.

Животински източници (месо, риба, морски дарове)

Коензим Q10 се съдържа във всички клетки на организма, но концентрацията му е най-висока в органи с големи енергийни нужди - като сърцето, черния дроб и бъбреците. Именно това обяснява защо животинските продукти са сред основните естествени източници на Q10. 

Органни меса

Сред животинските храни с високо съдържание на коензим са органните меса. За по-ясна представа кои продукти осигуряват най-много коензим Q10, ето някои примери с тяхното съдържание:

• Еленско месо - 15,8 mg/100 g

• Свинско сърце - 11,8 mg/100 g

• Телешко сърце - 11,3 mg/100 g

• Пилешко сърце - 11,4 mg/100 g

• Свински бъбреци - 9,6 mg/100 g

Риба

Съдържанието на коензим Q10 в рибните продукти се дължи на активния начин на живот на рибите. Плувайки непрекъснато, те имат по-висока метаболитна активност, което води до натрупване на повече коензим Q10 в мускулните им тъкани. Най-високи количества се откриват в по-мазните риби като скумрия (до 6,8 mg/100 g) и херинга (1,5-6 mg/100 g), докато сьомга и риба тон съдържат по-ниски нива (около 0,85-1,5 mg/100 g). Освен че са отличен източник на коензим и омега-3 мастни киселини, рибните продукти оказват подкрепа за сърдечно-съдовата система, като подпомагат нормалното кръвообращение и нивата на енергия в клетките. 

Морски дарове

Коензим Q10 се среща и в морските дарове, които осигуряват по-ниски количества, обикновено под 1 mg/100 g. Скаридите, мидите и стридите могат да допринесат с малки количества коензим, заедно с други полезни минерали като цинк и селен, които участват в процесите на производство на енергия в клетките.

Растителни източници (зърнени, бобови, зеленчуци, ядки)

Въпреки че месото и рибата са сред най-богатите източници на коензим, растителните храни също имат важен принос за поддържане на неговия баланс. Те осигуряват фибри, витамини и антиоксиданти, които не само допълват приема, но и подпомагат усвояването на коензима. Това ги прави незаменима част от менюто, особено при хора, които не консумират животински продукти.

• Растителни масла (соево, рапично, сусамово) - Студено пресованите масла са един от най-добрите източници на коензим Q10 за вегетарианци. 

• Ядки и семена (фъстъци и шамфъстък) - Богати на ненаситени мазнини, които подобряват усвояването на коензима и подпомагат сърдечното здраве.

• Зърнени и бобови култури (ечемик и соя) - Осигуряват растителни белтъчини и фибри, които подпомагат метаболизма и освобождаването на енергия.

• Зеленчуци (броколи, спанак и авокадо) - Съдържат ниски количества на коензим Q10 (под 1 mg/100 g), но са богати на антиоксиданти, които могат да действат синергично с коензима за защита на клетките от оксидативен стрес.

Млечни и ферментирали продукти

Млечните и ферментиралите продукти не са сред водещите по съдържание на коензим, но имат ключова роля за неговото усвояване. Те съдържат белтъчини, витамини и пробиотици, а процесът на ферментация може леко да увеличи бионаличността на коензима. 

• Млечни продукти - съдържат по-малки количества коензим Q10 (под 1-2 mg/100 g), но са добър източник на калций, белтъчини и полезни бактерии, които подпомагат храносмилането и общия метаболизъм.

• Яйца - осигуряват умерени количества коензим Q10 (1-3 mg/100 g) и съдържат мазнини, които подобряват усвояването на мастноразтворими вещества. Подходящи са за закуска или лека вечеря.

• Тофу и соя - растителна алтернатива за хора, които не консумират животински продукти. Богати са на растителни белтъчини и полезни мазнини, които подкрепят енергийния обмен и клетъчната защита. 

Оптималният прием на коензим Q10 зависи не само от избора на хранителни източници, но и от начина, по който те се комбинират, приготвят и консумират. В следващата част са представени примерни хранителни комбинации, влиянието на методите на термична обработка и основни насоки за ежедневен прием. 

Примерни комбинации от храни 

Поддържането на оптимални нива на коензим не изисква сложни рецепти. С няколко правилно подбрани комбинации можете естествено да подобрите неговото усвояване. А ето и няколко вкусни примера, които съчетават храни с високо съдържание на коензим и полезни мазнини:

Салата със спанак и сьомга, овкусена със соево или рапично масло

При комбиниране на коензим със зеленчуци с високо съдържание на антиоксиданти, като спанак или авокадо, се засилва защитното действие върху клетките и се подпомага тяхното възстановяване. Спанакът допринася с желязо и витамин С, които подпомагат клетъчното дишане, а мазнините от рибата и маслото подобряват усвояването на коензима.

Телешко с броколи на тиган, поръсено със сусамово семе 

Съчетава богат източник на коензим Q10 и белтъчини с фибри, витамин К и антиоксиданти. В комбинация с коензим броколите подпомагат детоксикацията и осигуряват допълнителни ползи за имунната система. Сусамовото семе, от своя страна, съдържа полезни мазнини, които спомагат за по-доброто усвояване на мастноразтворимия коензим.

Домашен пастет от свински или пилешки дроб, комбиниран с пълнозърнест хляб

Дробът е сред най-концентрираните източници на коензим, витамини от групата В и желязо, които подкрепят енергийния метаболизъм. Пълнозърнестият хляб допълва ястието с фибри и бавни въглехидрати, осигуряващи продължителна енергия. 

Влияние на готвенето върху съдържанието на Q10

Високите температури и продължителната термична обработка могат да намалят съдържанието на коензим Q10 в храната. Според проучвания при пържене се губи приблизително една четвърт от количеството - най-вече при месо и риба. По-щадящи методи като варене, задушаване и печене запазват между 70 и 86% от коензима, а при минимална термична обработка могат да се съхранят до 90%.

Практически съвети за ежедневен прием 

Независимо дали предпочитате животински, растителни или млечни източници, важното е те да присъстват редовно в менюто. Мазнините, съдържащи се в ядките, семената и растителните масла, са от ключово значение за усвояването на мастноразтворимия коензим. Поддържането на активен начин на живот, достатъчен сън и намаляване на стреса също подпомага естествения синтез на коензим в организма. В таблицата по-долу са представени най-добрите естествени източници на коензим и препоръчителна честота на консумация.

При недостатъчен хранителен прием или повишени енергийни нужди, добавките с коензим Q10 представляват ефективен начин за поддържане на оптимални нива. По-долу са очертани основните показания, препоръчителните дози и принципите на съчетаване с хранителни източници и витамини. 

Кога е подходящо да се добавят

Храната е основният източник на коензим, но въпреки това има ситуации, когато организмът не успява да произведе или усвои достатъчно количество - например с напредване на възрастта, при хроничен стрес или прием на определени медикаменти. 

В такива случаи на помощ идват хранителните добавки - не като заместител, а като естествена подкрепа за поддържане на оптимални нива на коензим и нормалната работа на клетките.

Най-често необходимостта от добавки възниква с напредването на възрастта (особено след 50-годишна възраст), когато естественият синтез на коензим може значително да намалее.

Други фактори са продължителен стрес, заболявания, недоспиване или прием на статини (лекарства за понижаване на холестерола), които инхибират синтеза на коензима. Признаци за ниски нива на коензим могат да бъдат постоянна умора, понижена издръжливост, забавено възстановяване след натоварване и по-честа поява на мускулни болки.

Въпреки, че няма универсален лабораторен тест за измерване на коензим, лекарите често използват биохимични маркери за оксидативен стрес и показатели за митохондриалната активност, за да оценят енергийната функция на клетките. Във всеки случай консултацията със специалист е най-сигурният начин да се определи дали допълнителният прием е необходим.

Съчетаване на хранителни и добавъчни източници

При здрави възрастни поддържащата дневна доза коензим обикновено е между 100 и 200 mg, когато се приема като хранителна добавка. В определени случаи, например при прием на статини, сърдечно-съдови заболявания, диабет или силно физическо натоварване, дозите могат да бъдат по-високи - между 200 и 300 mg. Според изследвания, публикувани в Journal of the American College of Cardiology и BioFactors, приемът на коензим в тези граници може да подобри митохондриалната функция и да намали оксидативния стрес, особено при хора в напреднала възраст.

По време на избор на хранителна добавка е важно да се обърне внимание на формата на коензим, която се среща като убихинон (окислена) и убихинол (редуцирана). Убихинол се усвоява по-ефективно от организма, тъй като е активната форма, която клетките използват директно. Комбинираният прием на храни и добавки с коензим Q10 подпомага клетъчното дишане и има устойчив ефект върху енергийния метаболизъм. За още по-добра ефективност коензимът може да се приема заедно с витамин С и Е, които действат синергично.

Витамин С подпомага регенерацията на коензима, а витамин Е предпазва клетъчните мембрани от оксидативен стрес. 

Коензим Q10 е едно от онези вещества, за които рядко се замисляме, а мнозина дори не подозират, че организмът ни го произвежда сам. Въпреки това той има ключова роля за нормалното функциониране на клетките и производството на енергия - процес, без който тялото ни не би могло да функционира пълноценно.

Макар да е естествено за тялото, с времето синтезът му намалява - особено след 35-40-годишна възраст, при хроничен стрес или прием на някои лекарства. Това често се проявява с понижени нива на енергия, по-бавен метаболизъм и усещане за отпадналост. 

За да поддържате нормален енергиен баланс, е важно да включвате в менюто си богати на коензим Q10 храни - месо, риба, морски дарове, ядки и растителни масла. Те осигуряват естествена подкрепа за клетките и допринасят за жизнеността на организма. 

Когато обаче храната не е достатъчна, добавките с коензим Q10 могат да бъдат естествено продължение на здравословния ви режим. Във Vitaon.bg ще откриете нашите вегетариански капсули с чист състав, оптимална усвояемост и ефективност, създадени при стриктен контрол на качеството и високи производствени стандарти.

Кои са топ 5 храните с най-високо съдържание на коензим Q10?

Най-богати на коензим Q10 са еленското месо, свинското сърце, телешкото сърце, пилешкото сърце и свинските бъбреци, а сред рибите - скумрия и херинга.

Може ли коензим Q10 да се набави само от храната?

При здрави хора с пълноценно хранене - да, тъй като организмът сам произвежда част от коензима. С напредване на възрастта или определени състояния обаче синтезът му намалява значително. В тези случаи храната осигурява само 2-5 mg дневно, което не е достатъчно.

Разрушава ли се коензим Q10 при готвене?

Да. При пържене и високи температури се губи около една четвърт от съдържанието му. По-щадящите методи като варене, задушаване и печене помагат да се запазят между 70 и 86% от коензима в храната.

Коя е най-добрата растителна храна с високо съдържание на Q10?

Най-високо съдържание на коензим Q10 сред растителните източници има соевото масло - до 9,7 mg/100 g. 

Кога е по-добре да се взима като добавка вместо от храна?

Добавките са подходящи, когато организмът има повишена нужда от енергия или намален собствен синтез - с напредване на възрастта, при прием на статини, сърдечно-съдови заболявания, диабет или постоянна умора. 

1. Mantle, D., & Dybring, A. (2024). Coenzyme Q10. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531491/

2. Mayo Clinic Staff. (2023). Coenzyme Q10. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-coenzyme-q10/art-20362602

3. Tarvainen, M., Karp, M., & Nuora, P. (2023). Determination of Coenzyme Q10 Content in Food By-Products and Waste by High-Performance Liquid Chromatography Coupled with Diode Array Detection. Foods. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10297063/

4. Fan, L., Feng, Y., Chen, G.-C., Qin, L.-Q., Fu, C.-L., & Chen, L.-H. (2023). Efficacy and Optimal Dose of Coenzyme Q10 Supplementation on Inflammation-Associated Biomarkers: A GRADE-Assessed Systematic Review and Updated Meta-Analysis of Randomized Placebo-Controlled Trials. Molecular Nutrition & Food Research. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37118903/