Тендинит - как да се върнем към тренировките по-бързо

Какво е тендинит? 

Тендинитът е възпаление на плътното фиброзно сухожилие, което прикрепя мускулите към костите. Това състояние се свързва със свръхнатоварване или контузии по време на физически упражнения.  Възпалението предизвиква увеличена чувствителност и болка на залавното място на сухожилието. Може да се наблюдава оток и ограничение в движенията и функциите на засегнатата зона.

Основната причина за тендинитът е постоянното натоварване на дадено сухожилие, най-често срещано при активно спортуващи.

Видове тендинит и възможни локации (бицепс, коляно, глезен,китка, лакът, др)

Тендинитът засяга различни сухожилия в нашето тяло - тези на рамото, лакътя, китката, коляното и дори ходилото, но има определени видове, които се срещат най-често при активно спортуващите.  Например при атлети, които практикуват тенис или голф, често се наблюдава специфичен вид тендинит - тенис лакът и голф лакът. Футболисти, баскетболисти и волейболисти страдат от тендинит в областта на коляното и глезена.

В тази статия ще разгледаме най-често срещаните тендинити.

Тендинит на рамото: 

Този тендинит засяга сухожилията на група мускули, изграждащи ротаторния маншон (съвкупност от 4 мускула, които участват в движението на раменната става). Един от тези мускули е м. супраспинатус. Възпалението на неговото сухожилие се характеризира с болка в рамото при движение, дискомфорт при лягане върху рамото, което води до неспокоен сън и хронична умора. Засягането на сухожилията на останалите мускули от ротаторния маншон предизвиква състояние, наречено “Синдром на ротаторния маншон”. Това е тежко усложение на тендинита на рамото и може да предизвика силни болки и ограничения в движенията на ставата. 

Особена форма е калцифициращият тендинит. От него страдат най-често хора в активна възраст и се характеризира с наличието на калциеви отлагания върху сухожилията на мускулите. Причините за калцифициращ тендинит все още се уточняват. 

Тендинит на бицепса: 

Бицепсът е мускул състоящ се от две части - къса и дълга глава. Тендинитът на бицепса се причинява от повтарящи се натоварвания в този мускул, които са често срещани при хора, практикуващи тенис и плуване. Симптомите са: болка в предната част на рамото или лакътя и намален обем на движенията в тази област.

Тендинит на лакътя

Тендинитът на лакътя обединява две състояния, наричани разговорно тенис и голф лакът.

Тенис лакътят, наричан още латерален (външен) епикондилит е един от най-често срещаните тендинити. Среща се при възпаление на сухожилието на външната част на лакътя, където се захващат мускулите отговарящи за разгъването на лакътя и повдигането на китката. Възпалението се причинява от чести, повтарящи се движения в китката и ръката, каквито има в тениса. Въпреки това, спортистите не са единствените хора, които могат да развият това състояние. Хората, чиято работа изисква извършване на многократни, еднообразни движения, също могат да развият тенис лакът. Болката възниква предимно там, където се залавят сухожилията на мускулите на предмишницата в областта на лакътя .  Болката може да се разпространи и в предмишницата.

Обратно на тенис лакътя, голф лакътят е епикондилит на медиалната (вътрешната) част на лакътя. Среща се при възпаление на сухожилията на мускулите на предмишницата, които се залавят за вътрешната част на лакътя. Проблемът идва от многократното претоварване на мускулите, които сгъват китката и завъртат навътре предмишницата. Оплакванията включват болка и скованост в тази част на горния крайник.

Тендинит на китката: 

Претоварването на китката от работа на компютър, спортни дейности, изискващи здрав захват, и вибрации от машини, са рискови фактори за развитие на тендинит на китката. Симптомите включват мравучкане, изтръпване на палеца и другите пръсти на ръката и силни болки при движение. 

Стенозиращ теносиновит на De Quervain :

Заболяване, характеризиращо се с възпаление на сухожилията на мускулите на палеца и тяхната обвивка. Обвивката задебелява и става оточна, правейки движенията в палеца много болезнени. Най-често се наблюдава след 30-годишна възраст, като женският пол е 10 пъти по-често засегнат от мъжкия. Този тип тендинит се среща обичайно при майки с малки деца, заради честото вдигане на детето с две ръце. Това натоварва мускулатурата на палеца и увеличава риска от възникване на стенозиращ теносиновит.

Тендинит на коляното (скачащо коляно) :

Ако изпитвате болка при разтягане, скачане и ритане в коляното, има вероятност да страдате от тендинит на коляното. Скачащото коляно се свързва с възпаление на сухожилието на пателата(колянното капаче), което се залавя за голямия пищял (tibia). Тендинитът отслабва пателарното сухожилие и може да доведе до неговото скъсване. Това е често срещан проблем при активните спортисти, които натоварват коляното с постоянни скачания и приземявания върху твърда повърхност.

Тендинит на глезена : 

Тендинитът на глезена се проявява като възпаление на едно от сухожилията в тази област, най-често перонеален тендинит (възпаление на сухожилието на m.peroneus longus) и  тендинит на ахилесовото сухожилие. Ахилесовото сухожилие е най-голямото в човешкото тяло. То свързва мускулите на прасеца с петната кост и играе ключова роля при ходене, бягане, изкачване на стълби и други ежедневни дейности. Въпреки неговата изключителна здравина, то е податливо на възпаления, особено при активни спортисти. Характеризира се с болкова симптоматика, подуване и затруднени движения в засегнатата област. Симптоматиката обикновено се увеличава при физическо натоварване и намалява при покой. За да избегнем подобен тип възпаление, загряването преди физическа активност е задължително. Носенето на удобни обувки и постепенното увеличаване на натоварването също осигуряват защита от това заболяване.

Какво включва лечението 

Страдате ли от постоянни болки в ставите и сухожилията? Тендинитът е често срещано състояние, което може да навреди на физическата ви активност и качеството ви на живот, правейки най-простите движения изключително болезнени за вас. Независимо дали възпалението е в рамото, лакътя, китката, коляното или на друго място, трябва да се предприемат мерки за лечението му, защото ако проблемът се игнорира може да се задълбочи и да предизвика сериозни увреди. Най-елементарните всекидневни дейности могат да станат непосилна задача за вас. Лечението на тендинитът обикновено включва няколко последователни стъпки- контролирана почивка, криотерапия ( слагането на хладни или ледени компреси ), приложение на нестероидни противовъзпалителни лекарства. Ако остане нелекуван, тендинитът може да доведе до по-тежки състояния като тендиноза(получават се дегенеративни изменения в сухожилието, които водят до тежки разкъсвания на сухожилието). Разкъсването на сухожилието налага оперативно лечение. В тази статия ще разгледаме 4 основни метода за лечение и справяне с болките и дискомфорта при тендинит.

Упражнения :  

Ако страдате от тендинит упражненията са много добър начин за укрепване на вашата двигателна система и облекчаване на болката. В противен случай болките могат да хронифицират и да ви причинят постоянен дискомфорт. Има няколко вида упражнения, които може да правите, за да облекчите болката и да подобрите състоянието си :

• Въртеливи движения в китката - сгъвайте лакътя под прав ъгъл и въртете китката постепенно, за да укрепите мускулите на предмишницата;
• Стречинг на ахилесовото сухожилие - застанете с лице към стената, опрете ръцете си в нея и засегнатият крак сложете максимално назад, като петата не трябва да се отлепя от пода. Пренесете тежестта и леко приклекнете на предния крак, докато усетите теглене в областта на ахилесовото сухожилие на задния крак. Задръжте за около 20 секунди, след това сменете крака и повторете, като направите по 3-4 повторения на крак. Това упражение ще ви помогне да отпуснете мускулатурата на подбедрицата, като по този начин ще намалите напрежението върху ахилесовото сухожилие;
• Изправяне на пръсти - при тендовагинит на коляното това е едно от най-ефикасните упражнения. Стойте изправени и се подпрете на стена за опора. Повдигнете се на пръсти, задръжте за 2 секунди и бавно се върнете в изходно положение. Повторете 15-20 пъти ;
• Кръгови движения в раменете - застанете изправени и правете кръгови движения в раменете напред и назад. По този начин подобрявате функцията на ротаторнят маншон и облекчавате напрежението.

Преди да започнете да правите упражнения е хубаво да проведете консултация със специалист, за да получите персонализирани съвети и да избегнете влошаване на сегашното състояние.

Храна

За да преборите неприятните симптоми на тендинита, трябва да намалите възпалението. Хранителната диета е страхотен начин за облекчаване на симптомите и предотвратяване на усложнения. В тази статия ще споменем някои от полезните храни, които може да приемате, за да подобрите начина си на живот.

• Храни, богати на Омега-3 мастни киселини. Те намаляват възпалението и облекчават болката. Такива храни са рибата, семената от чия, ленено семе и други;
• Витамин С - изключително важен за производството на колаген и ускореното възстановяване. Трябва да приемате голямо количество цитрусови плодове(портокали,грейпфрут) и ягоди;
• Зеленчуци като спанак, моркови и броколи - богати на антиоксиданти и хранителни вещества, които подпомагат оздравителния процес;
• Ядки и семена - бадеми, орехи, слънчоглед, кедрови ядки и др. Изключително полезни и богати на мазнини и антиоксиданти, които поддържат здравето на сухожилията.

Избягвайте преработените храни и храните, богати на захари и наситени мазнини, тъй като те увеличават възпалението. Съчетанието на добрата хранителна диета с медицинската помощ и физическите упражнения може да ускори възстановяването от тендинит. 

В тази статия ще разгледаме някои хранителни добавки и билки  от селекцията на ВитаОН, които по нищо не отстъпват на традиционните лекарства за тендинит. Те намаляват възпалението и облекчават болката. Подобряват здравината на мускулите и предотвратяват травмите. 

Добавки

Омега 3

Болката и възпалението, причинени от тендинит влошават вашите движения и ви ограничават в ежедневието. Омега 3 мастни киселини са група от есенциални полиненаситени мазнини, които изпълняват важна роля в човешкото тяло и имат противовъзпалителни качества. Те се наричат есенциални, защото организъмът не може да ги произвежда сам, и се налага човек да си ги набавя чрез храната или под формата на хранителни добавки. Съществуват 3 основни форми на Омега 3 мастните киселини : алфа-линоленова(ALA), ейкозапентаенова киселина(EPA) и докозахексаенова киселина(DHA). АLA формата е тази която взема участие в лечението на тендинита, а другите две подобряват функцията на нервната система . Приемът на Омега 3 мастни киселини ще намали болката и подуването, свързани с тендинита. Включването на Омега 3 към вашата диета, може да донесе множество здравословни ползи както за опорно-двигателната система, така и за сърцето и мозъка. 

Колаген смути

Приемът на колаген може да бъде полезен при лечението на тендинит, тъй като той е основен компонент в изграждането на сухожилията и съединителната тъкан. 

• Подпомага възстановяването - ускорява процеса на заздравяване на сухожилията, като подобрява тяхната структура и еластичност;
• Намалява възпалението и болката;
• Подобрява хидратацията на тъканите - колкото по-добра хидратация имат толкова по-здрави и еластични са сухожилията, което намалява риска от травми

ВитаОН ви представя колаген смути. Изключително добра хранителна добавка, включваща в състава си всички видове колаген. Идеален е за активно спортуващи хора и не само, тъй като може да се приема под формата на смути сутрин или след тренировка.

Витамин С 

Витамин С представлява хранителна добавка под формата на капсули, осигуряваща на тялото ни нужните дневни количества аскорбинова киселина. Витамин С е незаменим витамин, който не можем да синтезираме, затова се налага да си го набавяме чрез храната или с приемът на хранителна добавка. Притежава мощни антиоксидантни свойства, чрез които неутрализира свободните радикали, които причиняват оксидативен стрес и забавят възстановяването на тъканите. Това е изключително важна функция при възпалителни заболявания като тендинит. Друго важно свойство е укрепването на имунната система, предотвратявайки възникването на инфекции, които понякога могат да забавят възстановяването. 

Билки

Джинджифил 

Джинджифилът е известен със своите противовъзпалителни свойства, които идват на помощ при лечението на тендинит. Неговите активни съединения намаляват възпалението и облекчават болката. От друга страна приемът на джинджифил подобрява кръвообращението в засегната област, което спомага за по-бързото възстановяване на увредената тъкан. Намалява мускулните спазми и подобрява общото здраве на имунната система. Джинджифилът на ВитаОн може да приемате под формата на билкова тинктура 10-15 мин преди  хранене. 

Мащерка 

Тази билка е известна със своите антиоксидантни свойства и помага за намаляването на възпалението и облекчаването на болката 

Кога можете да се върнете към спорта ?

Постепенно може да се върнете към тренировките и спорта, когато усетите, че симптомите на тендинита започват да затихват. Започнете с леки тренировки и постепенно увеличавайте натоварването, за да избегнете контузии. Първоначално избягвайте упражнения, които могат да претоварят сухожилията. Добра препоръка е да се консултирате със специалист, който да ви изготви тренировъчен план и хранителна диета, за да се върнете благополучно към тренировките и да избегнете появата на тендинит в бъдеще.