За какво помага Омега 3: 6 здравословни ползи

# Какво представляват Омега 3 мастни киселини

Омега 3 мастните киселини са група от есенциални полиненаситени мазнини, които изпълняват важна роля в човешкото тяло. 

Те се наричат есенциални, или още незаменими, защото тялото не може да ги произвежда само, което изисква човек да си ги набавя чрез храната или при нужда - под формата на хранителни добавки. 

Характеризират се според разположението на последната двойна връзка във въглеродната им верига, като преброяването става от тази част на молекулата, където е разположена метиловата (CH3) група.

# Видове Омега 3 мастни киселини

Съществуват три основни форми на Омега-3 мастни киселини:

• Алфа-линоленовата киселина (ALA) - среща се само в растителното царство

• Ейкозапентаенова киселина (EPA) - среща се само в животинското царство

• Докозахексаенова киселина (DHA) - среща се само в животинското царство.

Те се различават по своя произход и химическа форма, която определя и различните им ефекти. В човешкия организъм съществува биохимичен път за превръщане на АЛА в EPA и DHA, който за съжаление не е особено ефективен.

# ALA алфа линоленовата киселина

ALA-алфа-линоленовата киселина е основният тип Омега-3 мастна киселина, която се среща в нашата диета, и при нужда тялото разполага с механизми за превръщането ѝ в по-ценните DHA и EPA.

Тази мастна киселина е характерна за растителното царство и се среща в различни семена, ядки и растителни масла. Тя е есенциална, т.е. незаменима, и нашето тяло не може да я произвежда, което означава, че трябва да я набавяме от храната. 

Нейният минимален прием за поддържане на здравето и функциите на клетките варира според възрастта, пола и индивидуалните особености грубо между 0,6 и 1, 6 грама за ден.

ALA изпълнява и други важни функции в тялото:

• Противовъзпалителни качества - ALA притежава противовъзпалителни качества, които са ценни за превенция на някои хронични заболявания на сърдечно-съдовата система, както и при артрит.

• Цялост и функция на клетъчните мембрани - ALA участва в поддържането на структурния интегритет и функционалност на клетъчните мембрани. Тя притежава антиоксидантни свойства и ги предпазва от негативното влияние на свободните радикали.

• Източник на енергия - В ролята си на мастна киселина, ALA може да бъде използвана от тялото като източник на енергия, след като бъде метаболизирана в черния дроб и складирана в мастните депа.

# EPA и DHA омега 3 мастни киселини

EPA и DHA са омега-3 мастни киселини, които имат важно функционално значение за профилактика на сърдечно-съдовото състояние и носят много ползи за здравето на централната нервна система. 

EPA се среща в морските обитатели - предимно мазните студеноводни риби, както и някои водорасли и планктон. Тя е жизненоважна за сърдечно-съдовото здраве.

DHA е ненаситена мастна киселина, която също както и EPA се среща предимно в мазните риби и някои водорасли. Тя представлява основен структурен компонент на мозъка и ретината, като изпълнява фундаментални функции по отношение на когнитивните способности, зрението и цялостното здраве на нервната ни система.

DHA е особено важна за развитието на мозъка при децата. Обикновено се срещат заедно, без значение от източника, като могат да бъдат в различно съотношение.

# Механизми на действие и здравословни ползи

Омега-3 мастните киселини са вещества, необходими на тялото, дори в малки количества, за нормалното изпълнение на жизнените му функции. 

Те играят важна роля в няколко основни процеса и са ключови компоненти на клетъчните мембрани, като са отговорни за поддържане на оптималния интегритет и функционалност, провеждането на междуклетъчната сигнализация и други.

# 1. Ползи за сърдечно съдова система

Най-известните ползи на омега 3 са тези за подобряване сърдечно-съдовото здраве, което е и основната причина, поради която подобни добавки се рекламират и привличат интерес. 

Адекватният прием на Омега-3 мастни киселини се свърза с намален риск за развитие на заболявания на сърдечния мускул. Северните народи, особено тези живеещи до големи океани, показват значително по-ниска честота на сърдечно-съдовите заболявания, инфаркти, инсулти и дислипидемия.

Причината затова е високата консумация на студеноводни мазни риби и други животни, в чиито състав се съдържат големи количества от тези ненаситени мастни киселини.

Тези мастни киселини спомагат за намаляване на триглицеридите, холестерола и профилактиката на атеросклерозата. 

# Предпазват от образуване на атеросклеротични плаки

Омега 3 мастните киселини предпазват от образуване на атеросклеротични плаки по няколко начина:

• Помагат за намаляване нивото на възпаление, причинено от свободните радикали, по стената на интимата на артериите. Именно то е отговорно за акумулацията на имунологични клетки, които заедно с холестерола и триглицеридите, водят до образуване на атеросклероза.

• Имат регулаторно действие върху липидния метаболизъм.

• Водят до силно понижаване в нивата на свободните триглицериди и подобряват отношението между HLD (добрия холестерол) и LDL (лошия холестерол).

# Понижават нивата на триглицериди

Омега-3 мастните киселини понижават нивата на триглицеридите, които не са по-малко вредни или опасни от високите нива на холестерол. 

Промо %

Омега 3 - екстракт от водорасли

Обичайна цена 31.99 лв

Обичайна цена 39.99 лв Цена при промоция 31.99 лв

Единична цена /  за 

Добави в количка Изчерпано

Черна боровинка - билкова тинктура

Обичайна цена 12.99 лв

Обичайна цена Цена при промоция 12.99 лв

Единична цена /  за 

Добави в количка Изчерпано

Високи серумни нива на триглицеридите се свързват с повишен риск от развитието на атеросклероза, нарушаване на ендотелната функция и претърпяването на остри съдови инциденти - инфаркти и инсулти.

Именно по този начин, приемът на омега 3-мастни киселини допринася за опазване качествата на съдовия ендотел и профилактика срещу нарастващите случаи на сърдечно-съдови и мозъчно-съдови инциденти.

# Намаляват възпалителния отговор в тялото

Омега 3 мастните киселини имат противовъзпалителен ефект, който намалява възпалителната реакция по вътрешното покритие на кръвоносните съдове (ендотел). 

По този начин предпазват съдовите стени от нарушаване на техния интегритет и функционалност, което благоприятства за по-добро кръвообращение и намален риск за формирането на тромби.

# Понижават кръвното налягане

Омега 3 мастните киселини помагат за запазване качествата на съдовата стена, включително високата ѝ еластичност. Така те помагат за по-добрата регулация на кръвното налягане.

# 2. Регулират и подсилват имунитета

Поддържането на адекватни нива на Омега-3 мастни киселини води до регулация и засилване на имунитета. 

Тези ефекти се осъществяват по повече от един механизъм и засягат клетъчните популации от имунен характер и различни медиатори на имунния отговор.

Омега-3 мастните киселини засягат вродения и придобития имунитет. Те подсигуряват стабилността на клетъчните мембрани на имунологичните клетки и помагат за регулация на междуклетъчното сигнализиране.

Набавянето на необходимите количества на Омега 3 е много важно, за да намалите честота на боледуване от вирусни и бактериални инфекции. Освен това спомагат за по-бърз възстановителен период в случай на заразяване.

Полезни са също за регулация на автоимунните възпалителни заболявания, защото освен че имат свойството да подсилват имунитета, те също могат и да модулират имунния отговор.

Това на практика означава, че в случай на дисфункция от страна на имунитета, което се наблюдава при автоимунните заболявания, Омега-3 мастните киселини могат да намалят силата на имунния отговор.

Това води до облекчаване на основното заболявания и намаляване на симптомите.

# 3. Мозъчна функция

Най-специфичното действие на DHA спрямо останалите Омега-3 мастни киселини е свързано със здравето на нервната система. Тя се намира в голямо количество в мозъка, като е много важна за неговото развитие, правилно оросяване и функциониране.

Сред най-важните ползи от Омега 3 мастните киселини са:

• Ембрионално мозъчно развитие: Доказано е, че DHA е витална по време на феталното развитие по време на бременност и по-късно в детска възраст, като осигурява правилен растеж и развитие на мозъчните структури.

• Спомагат за правилното умствено развитие: Докозахексаеновата киселина се оказва не по-малко важна и за периода на ранното детство и юношество, където адекватният прием на мастната киселина обуславя правилно умствено развитие.

• Подпомагат когнитивните функции:Освен че подобряват паметта и мисловните процеси, според множество проучвания DHA е отговорна за процесите на запаметяване, фокусиране, разбиране, възпроизвеждане и преработка на информация.

• Забавят промените в когнитивните функции, свързани със стареенето: Според проучвания, Омега 3 се свързват със значителна редукция на риска от развитие на невродегенеративни заболявания и с повишена защита от развитието на старческа деменция и Алцхаймер. Те способстват и за по-дългото запазване на интелекта в напреднала възраст.

• Невропротективен ефект:Антиоксидантните и противовъзпалителните качества на тези съединения предпазват мозъчните клетки от увреждащото действие на свободните радикали.

Централната нервна система е представена от главния и гръбначния мозък. Главният мозък е орган, чиято структура изобилства от мазнини и е отговорен за консумирането до 20% от общата енергия, нужна на организма.

Той представлява само 2% от цялостната маса на тялото, като половината от сухото мозъчно вещество е представено от липиди (мазнини), голяма част от които Омега 3 полиненаситени киселини.

Този факт подсказва ключовата роля на тези молекули за оптималното развитие, зреене, функциониране и стареене на мозъка и невралните структури.

DHA допринася до 90% от общото съдържание на Омега-3 мастни киселини и за до 20% от тоталното количество липиди (мазнини), представени в мозъка.

DHA е особено концентрирана в сивото мозъчно вещество, предимно складирана във фосфатидилетаноламин и фосфатидилсериновите мембранно-структурни фосфолипиди и в много по-малка степен в тези с фосфатидилхолинова природа.

Участва в строежа на мембранни структури, локализирани в синаптичните терминали, митохондриите и ендоплазмената мрежа.

В крайна сметка засяга разнородни клетъчни характеристики и физиологични процеси, в това число:

• Освобождаването на невротрансмитери

• Генна експресия

• Неврална диференциация

• Миелинизация

• Растеж и стареене на мозъка и много други.

# 4. Ползи за емоционалното състояние

Ползите от омега 3 за емоционалното състояние са разнообразни. 

Широката застъпеност на DHA в нервната система и участието ѝ в строежа и регулацията на нервните синапси и трансмисия определя значението на мастната киселина за психо-емоционалното състояние на организма.

Проучвания сочат, че адекватният прием на омега-3 може да окаже благоприятен ефект при депресивни състояния, тревожност и други нарушения.

Освен това ниските нива на веществото могат да имат връзка с развитието на психиатрични заболявания като биполярно разстройство.

Също така, адекватният прием на DHA по време на бременност и в ранния следродилен период може да намали тежестта на следродилната депресия при родилките.

Омега 3 служат и за регулация на настроението, въпреки че то е тясно свързано с централната нервна система. За това качество на омега 3 е отговорна основно EPA. Освен по-доброто настроение, тя спомага за премахване чувството на тревожност.

# 5. Намаляват възпалителните процеси в тялото

Омега 3 мастните киселини имат противовъзпалителни свойства, които намират значение в патофизиологията на много състояния и заболявания. Именно затова е важно да се знае, че те намаляват възпалението в цялото тяло, което е от голямо значение за функциите на имунната система.

Омега 3 участват в структурата на клетъчната мембрана и са отговорни за синтеза на по-малко възпалителните вещества, наречение ейкозаноиди. По този начин те помагат за намаляване на цялостното възпаление.

Специфичността на всеки един от трите основни представителя на групата Омега 3 мастни киселини трябва да се вземе предвид, въпреки обобщеното им наименование.

Тяхното действие се обуславя от възможността за продукция на специфични за Омега-3 мастните киселини метаболити, които са категоризирани в няколко категории.

Според структурните и функционалните си особености те се делят на:

• Резолвини D (RvD)

• Резолвини Е (RvE)

• Марезини (МаR)

• Протектини (PD)

Общото понятие за тези вещества е специализирани медиатори за резолюция или преустановяване. Названието произхожда от генерализираното им действие да прекратяват възпалителните процеси, които се медиират от вещества, продукт от метаболизма на арахидоновата киселина.

DHA има силно изразено противовъзпалително действие и е значително по-ефективна от EPA и ALA за облекчаване симптомите при хронични възпалителни заболявания.

DHA намалява генетичната експресия на четири вида про-възпалителни протеини - т.е. ограничава тяхната продукция, което в резултат намалява степента на възпалението. EPA от друга страна понижава експресията само на едно такова вещество.

Това е съществена разлика в степента на антивъзпалително действие, което притежават двете основни Омега-3 мастни киселини.

Друга съществена разлика е, че DHA произвежда вещества от четирите категории, посочени горе, а EPA - само от едната (RvE). Това е пример за двойното действие на DHA спрямо възпалителните процеси.

При формирането на клетъчни мембрани, Омега 3 се конкурират с братовчедите си - Омега 6 мастните киселини. Поради различията си в химическата структура, Омега 6 имат проинфламаторен ефект върху тялото, т.е. пораждат възпалителна реакция.

Именно затова е добре да се внимава с приема на продукти, които съдържат Омега 3 и Омега 6 едновременно, тъй като човек си набавя достатъчно Омега 6 с храната.

# 6. Здраве на стомашно чревния тракт

Според различни рандомизирани проучвания, приемът на Омега-3 мастни киселини с превалиращи стойности на DHA действа благоприятно при състояния, свързани със здравето на стомашно-чревния тракт. Причината затова отново се крие в свойствата им да потискат възпалението.

DHA е ефективна при хронични гастрити, където води до успокояване на стомашната лигавица. По този начин дава възможност за балансиране на протективните фактори и подобрява защитните механизми на тъканите срещу действието на солната киселина.

Освен това, приемът на Омега-3 мастни киселини е силно препоръчван при хора, страдащи от хронични заболявания на червата, като например хроничен колит (без значение от формата му) и болест на Крон.

Те действат като:

• Повишават стабилността на клетъчните мембрани

• Намаляват чревната пропускливост

• Атакуват възпалението, което е основен фактор за възникването на този тип заболявания.

# 7. Подобряват зрението

Докозахексаеновата киселина е ключов компонент на клетъчните мембрани, особено за клетките, принадлежащи на нервната система и на очите. Като структурен компонент на ретината, тя е отговорна за правилното ѝ структуриране и осигурява добро зрение.

Осигурявайки си необходимите нива от тази мастна киселина, вие се предпазвате от развитието на възрастово-обособена макулна дегенерация на ретината и от синдрома на сухото око.

Ето някои ефекти на DHA, свързани с очите и зрението:

• Участва във функциите на ретината: DHA изгражда ретината и по-конкретно - фоторецепторните клетки, наречени колбички и пръчици. Тези клетки са отговорни за улавянето на светлината и трансформацията ѝ в електрически сигнал, който се обработва и интерпретира от мозъка.

• Притежава протективен (предпазен ефект) върху очния апарат: Това е особено важно за хора, страдащи от дегенеративни заболявания на очите, като диабетна ретинопатия (при диабетиците) и други.

• Намалява симптомите на сухо око: Счита се, че DHA може да намали симптомите на синдрома на сухото око, като подобрява овлажняването на очите и подобрява качеството на предпазния слъзен слой.

• Забавя дегенерацията на макулата:DHA, заедно с другите Омега-3 мастни киселини, е обект на клинични проучвания относно ефективността си да предпазва или забавя прогресията на свързаната с възрастта дегенерация на макулата (очната ретина). Това е състояние, което засяга централната част на макулата и постепенно води до слепота.

• Подпомага зрението на децата в ембрионалното им развитие: Докозахексаеновата киселина играе важна роля в развитието на зрението при децата, както и по време на ембрионалното развитие.

• Намалява развитието на катаракти: Според някои проучвания, диета богата на DHA, е свързана с намален риск от развитието на катаракти.

# 8. Подобряват ставното здраве

Поради противовъзпалителното си действие, приемът на високи дози Омега 3 може да подобри симптомите при заболявания на ставите като ревматоиден артрит и други възпалителни състояния на тялото, като намали болката и подобри мобилността.

Счита се също така, че Омега 3 подпомагат възстановяването на хрущялната тъкан.

# 9. Мит изгаряне на излишни мазнини

Изгарянето на мазнини е много търсен ефект сред хората. 

Именно затова в индустрията с хранителните добавки се разпространява мит за действието на Омега 3, а именно че подпомагат изгарянето на излишни мазнини. 

Макар че те безспорно са много важни за цялостното състояние на организма, няма установен механизъм, по който Омега 3 подпомагат изгарянето на мазнини.

Ако все пак трябва да търсим в детайли, Омега-3 мастните киселини могат да допринесат за редукция на телесните мазнини благодарение на способността си да увеличават инсулиновата чувствителност и да регулират апетита. Те могат да се използват в комбинация с други подходящи добавки, като част от режим с калориен дефицит.

# Интересни и малко известни факти за Омега 3

Вече сме наясно с голямото значение на омега 3 мастните киселини за мозъка и мозъчната функция. 

В доказателство на това твърдение, науката е открила, че DHA съставлява до около 40% от полиненаситените мастни киселини в мозък и до 60% в ретината.

Според редица проучвания, високият прием на Омега 3 се свързва с подобрено качество на съня, както при възрастни хора, така и при деца.

Омега 3 имат силен антиинфламаторен (противовъзпалителен) ефект, който е много полезен при заболяването астма. Те намаляват възпалителния отговор на имунитета по хода на дихателните пътища, с което подобряват дишането и намаляват тежестта на астматичните пристъпи.

Омега 3 мастните киселини са много полезни за спортисти, тъй като подобряват и ускоряват възстановителните процеси, свързани с изграждането на по-здрава и силна мускулатура.

# Храни които съдържат Омега 3

Най-добрите източници на омега 3 (EPA и DHA) са от животински произход, по-конкретно от морските обитатели. Богати на Омега 3 са мазните риби - сьомга, пъстърва, аншоа, скумрия, херинга и други. 

Списъкът с храните, съдържащи Омега-3 мастни киселини, е дълъг, но същевременно често хората не успяват да си набавят оптимално количество от тях за деня.

# Растителни източници

Растителните източници, богати на Омега 3 мастни киселини, включват:

• Лененото семе

• Лененото масло

• Конопено масло

• Брюкселско зеле

• Чия

• Соеви зърна

• Орехи.

За хората, които ядат само постни ястия (вегани), съществуват концентрирани форми на Омега 3 с растителен произход, съдържащи EPA и DHA, които се набавят от микроводорасли.

# Животински източници

Рибеното масло е най-известно сред животинските източници, богати на EPA и DHA в различни съотношения. 

То се извлича от студеноводни риби като:

• Сьомга

• Пъстърва

• Скумрия

• Сардини

• Аншоа

• Херинга.

# Авокадо ядки и зехтин мит ли са техните ползи

Повечето хора смятат, че авокадото, другите ядки и зехтинът са богати източници на омега 3 мастни киселини. 

Това обаче не е вярно. 

Макар че съдържат минимално количество ALA, те са богати на други полезни мазнини - мононенаситените Омега 9 мастни киселини.

# Препоръчителна дневна доза и странични ефекти

Според научните източници, минималните количества Омега 3, които трябва да приема един възрастен човек на ден, са между 500 мг и 1000 мг. Според различни източници, за оптимално здраве са необходими около 250-500 мг EPA и DHA на ден.

Препоръчителният дневен прием може да варира в зависимост от индивидуалните нужди и концентрацията на EPA и DHA. Счита се за допустимо да се приемат до 5 грама на ден без рискове за здравето.

Тези стойности не са високи и са лесно постижими, ако консумирате риба поне два пъти седмично. 

Препоръчително е да се избягва приемът на по-високи дози, поради липсата на доказателства, че той има допълнителни позитивни ефекти. Освен това, макар и в редки случаи, високите дози могат да крият и някои негативи.

Най-често срещаните негативни реакции и странични ефекти са следните:

• Увеличен риск от кървене:Високи дози Омега 3 мастни киселини могат да повлияят сложния процес на кръвосъсирването, особено в комбинация с прием на медикаменти, които имат за цел да го забавят (като аспирин например). Това може да доведе до кървене.

• Потискане на имунитета: Поради участието им в синтеза на активни белтъци, които имат противовъзпалително действие, прекомерният прием може да понижи ефективността и да потисне функциите на имунната система.

• Смущения в гастроинтестиналния тракт:Високите дози понякога могат да причинят дискомфорт, диария и киселини.

В обобщение е важно да отбележим, че ключът към здравето се крие в баланса. Богатата и разнообразна диета ще ви осигури всички необходими незаменими вещества, в това число и Омега 3 мастни киселини.

В случай, че се нуждаете от по-високи дози или се съмнявате, че не успявате да си ги набавите, можете да се възползвате от хранителните добавки.

# Кой се нуждае от допълнителен прием на Омега 3 чрез хранителни добавки?

Много хора страдат от непоносимост или алергия към морски храни, докато други не обичат вкуса и не консумират риба и морски продукти. 

Приемайки растителни източници, богати на ALA, тези хора могат да си набавят част от необходимите EPA и DHA, но механизмите на тялото за превръщане на линоленовата киселина в другите две е с ниска ефективност.

Затова за тях се препоръчва употребата на хранителни добавки, съдържащи мастните киселини в концентриран вид.

Нужда от тях имат и други хора:

• Хора с повишени натоварвания като спортисти

• Хора със сърдечно-съдови заболявания

• Хора, страдащи от дегенеративни заболявания на нервната система

• Хора със системни възпалителни заболявания.

Повишеният риск от гореизброените заболявания, свързан с наследствена и генетична обремененост също е причина да подсигурим висок прием на тези мастни киселини чрез хранителни добавки.

# Често задавани въпроси

# Какво представляват Омега 3 мастните киселини

Омега 3 мастните киселини са незаменими мастни киселини, които изпълняват множество важни функции и за тялото и тяхното действие не може да бъде изпълнено от други вещества.

# Кои храни са най добри източници на Омега 3 мастни киселини

Най-добрите източници на Омега 3 са студеноводните мазни риби - сьомга, скумрия, аншоа.

# За какво са важни Омега 3 мастните киселини

Тези незаменими вещества са важни за контрол на възпалението, стабилността на мембраните, за здравето на нервната и сърдечно-съдовата система и други.

# Каква е разликата между рибено масло и Омега 3

Рибеното масло представлява продукт, който има високо съдържание на омега-3 мастни киселини, но също така високи дози витамин А, Е и Д. От друга страна, омега-3 мастните киселини са концентриран източник на DHA и EPA. Приемът на рибено масло като източник на омега-3 мастни киселини не може да осигури високи (терапевтични) дози есенциални мастни киселини без риск от сериозно предозиране с витамин Д, например.

# Източници

• https://www.medparkhospital.com/en-US/lifestyles/omega-3-health-benefits-of-nutrition

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/