За какво помага Омега 3: 6 здравословни ползи

Какво представляват Омега 3 мастни киселини?

Омега 3 мастните киселини са група от есенциални полиненаситени мазнини, които изпълняват важна роля в човешкото тяло. Те се наричат есенциални, или още незаменими, защото тялото не може да ги произвежда само, което изисква човек да си ги набавя чрез храната или при нужда - под формата на хранителни добавки. 

Съществуват три основни форми на Омега-3 мастни киселини: алфа-линоленовата киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).

Алфа-линоленовата киселина се среща само в растителното царство, докато останалите две - в животинското. В човешкия организъм съществува биохимичен път за превръщане на АЛА в EPA и DHA, който за съжаление не е особено ефективен.

Видове Омега 3 мастни киселини

Както вече загатнахме, съществуват три основни вида Омега-3-полиненаситени мастни киселини. Те се различават по своята химическа форма, определяща и различните им ефекти, както и от произхода си.

ALA - алфа-линоленовата киселина в природата се среща само в растителни източници. Тя е основният тип Омега-3 мастна киселина, която се среща в нашата диета и при нужда тялото разполага с механизми за превръщането ѝ в по-ценните DHA и EPA.

Освен като не особено надежден източник за добиване на другите две по-ценни за тялото омеги, АЛА все пак изпълнява и други важни функции в тялото.

Тя притежава противовъзпалителни качества, които са ценни за превенция на някои хронични заболявания на сърдечно-съдовата система, както и при артрит.

АЛА участва в поддържането на структурния интегритет и функционалност на клетъчните мембрани. Тя притежава антиоксидантни свойства и предпазва клетъчните мембрани от негативното влияние на свободните радикали.

Освен това, в ролята си на мастна киселина, тя може да бъде използвана от тялото като източник на енергия, след като бъде метаболизирана в черния дроб и складирана в мастните депа.

EPA и DHA са Омега-3 мастни киселини, които се срещат в животинското царство, предимно в морските обитатели. Те имат важно функционално значение съответно за профилактика на сърдечно-съдовото състояние и носят много ползи за здравето на централната нервна система. 

ДХА е особено важна за развитието на мозъка при децата. Обикновено се срещат заедно, без значение от източника, като могат да бъдат в различно съотношение.

Храни, богати на Омега 3 мастни киселини

Списъкът с храните, съдържащи Омега-3 мастни киселини е дълъг, но същевременно често хората не успяват да си набавят оптимално количество от тях на ден.

Според различни източници са необходими около 250-500 мг Омега 3 (EPA и DHA) на ден за поддържане на оптимално здраве.

От растителните източници, богати на Омега 3 мастни киселини, в частност алфа-линоленова киселина ALA са лененото семе и лененото масло, конопено масло, брюкселско зеле, чията, соевите зърна и орехите.

Освен това, за хората, които практикуват вегански тип хранене съществуват концентрирани форми на Омега 3 с растителен произход, съдържащи EPA и особено DHA - те се набавят от микроводорасли.

Повечето хора смятат, че авокадото, другите ядки и зехтинът са богати източници на омега 3 мастни киселини. Това обаче не е вярно. Макар че съдържат минимално количество АЛА, те са богати на други полезни мазнини - мононенаситените Омега 9 мастни киселини.

От животинските източници, които са богати на EPA и DHA в различни съотношения, най-известно е рибеното масло. То се извлича от студеноводни риби като сьомга, пъстърва, скумрия, сардини, аншоа и херинга.

За какво помага приемът на Омега 3?

Омега 3 мастните киселини са вещества, от които тялото се нуждае, макар и в неголеми количества, за да изпълнява своите функции. Те изпълняват няколко основни функции.

Те влизат в състава и са ключови компоненти на клетъчните мембрани, като са отговорни за поддържане на оптималния интегритет и функционалност, провеждането на междуклетъчната сигнализация и други.

Освен това помагат в регулацията на възпалението по различни биохимични механизми, което е от голямо значение за функциите на имунната система, както и цялостното здраве.

Омега 3 мастните киселини, особено DHA се намира в голямо количество в мозъка, като е много важна за неговото развитие, правилно оросяване и функциониране.

Най-известни сред населението са ползите от приема на омега 3 за подобряване сърдечно-съдовото здраве, намаляване на триглицеридите, холестерола и профилактиката на атеросклерозата.

Не на последно място, отново DHA е отговорна за правилното структуриране на ретината и осигурява добро зрение.

Механизми, по които помагат Омега 3 мастните киселини

Омега 3 мастните киселини изпълняват различни функции, както вече пояснихме, като засягат основно някои системи в човешкото тяло, където по различни механизми допринасят за постигане на цялостно добро състояние на организма.

 

Сърдечно-съдова система

Основното качество, поради което се рекламират и заради което хората търсят и се интересуват от Омега 3 мастните киселини е осигуряването на цялостно по-добро състояние на сърдечно-съдовата система.

Ето някой от ползите за сърдечно-съдовата система от Омега 3 киселините:

• Понижават нивата на триглицеридите: Триглицеридите, макар и по-малко “популярни” сред обществото не са по-малко вредни или опасни от високите нива на холестерол. Високи серумни нива на триглицеридите се свързват с повишен риск от развитието на атеросклероза, нарушаване на ендотелната функция и претърпяването на остри съдови инциденти - инфаркти и инсулти.

• Намаляват възпалителния отговор в тялото: Омега 3 мастните киселини имат противовъзпалителен ефект, който намалява възпалителната реакция по ендотела (вътрешното покритие на кръвоносните съдове). По този начин предпазва от нарушаване интегритета и функционалността на съдовата стена, което благоприятства за по-добро кръвообращение и намален риск за формирането на тромби.

• Понижават кръвното налягане: Тъй като помагат за запазване качествата на съдовата стена, едно от които е нейната висока еластичност, те помагат за по-добрата регулация на кръвното налягане.

Мозъчна функция

Омега 3 мастните киселини и по-конкретно DHA изпълнява ключови роли в централната нервна система.

Сред най-важните ползи от Омега 3 мастните киселини са:

• Мозъчното развитие: DHA е витална по време на феталното развитие и в детска възраст, като осигурява правилен растеж и развитие на мозъчните структури.

• Подпомагат когнитивните функции: Освен, че подобряват паметта и мисловните процеси, Омега 3 се свързват с повишена защита от развитието на старческа деменция и способстват за по-дългото запазване на интелекта в напреднала възраст.

• Регулират настроението: Макар че то е тясно свързано с централната нервна система, за това качеството на омега 3 е “виновна” основно EPA. Освен по-доброто настроение спомага за премахване чувството на тревожност.

• Невропротективен ефект: Антиоксидантните и противовъзпалителните качества на тези съединения предпазват мозъчните клетки от увреждащото действие на свободните радикали.

Възпалителни процеси в тялото

Омега 3 мастните киселини оказват своето благоприятно действие върху сърцето и съдовете предимно поради своите противовъзпалителни свойства, които намират значение в патофизиологията на много състояния и заб олявания.Именно затова е важно да се знае, че те намаляват възпалението в цялото тяло.

Те се конкурират с братовчедите си - Омега 6 мастните киселини при формирането на клетъчните мембрани. Поради различията си в химическата структура, Омега 6 имат проинфламаторен ефект върху тялото - тоест пораждат възпалителна реакция.

Именно затова е добре да се внимава с приема на продукти, които съдържат Омега 3 и Омега 6 едновременно, тъй като човек си набавя достатъчно Омега 6 с храната.

Участвайки в структурата на клетъчната мембрана, Омега 3 са отговорни за синтеза на по-малко възпалителните вещества, наречение ейкозаноиди. По този начин те помагат за намаляване на цялостното възпаление.

Изгаряне на излишни мазнини

Изгарянето на мазнини е много търсен ефект сред хората. Именно затова, в индустрията с хранителните добавки, се разпространява един мит за действието на Омега 3. Макар че те безспорно са много важни за цялостното състояние на организма, няма установен механизъм, по който да подпомагат изгарянето на мазнини.

Ако все пак трябва да търсим в детайли, поради способността си да увеличават инсулиновата чувствителност и да регулират апетита, те могат да бъдат използвани в комбинация с други, по-подходящи за целта добавки, за редукция на телесните мазнини, естествено спазвайки калориен дефицит.

Подобряване на зрението

Тъй като DHA е структурен компонент на ретината, осигурявайки на необходимите нива от тази мастна киселина на тялото ни, ние се предпазваме от развитието на възрастово-обособена макулна дегенерация на ретината, какти и синдрома на сухото око.

 

Подобряване на ставното здраве

Поради противовъзпалителното си действие, приемът на високи дози Омега 3 може да помогне като подобри симптомите - да намали болката и да подобри мобилността - при заболявания на ставите като ревматоиден артрит и други възпалителни състояния на тялото.

Ето и някои интересни, по-малко известни, факти, които касаят тези интересни химически съединения

Вече сме наясно с голямото им значение за мозъка и мозъчната функция. В доказателство на това твърдение, науката е открила, че DHA съставлява до около 40% от полиненаситените мастни киселини в мозък и до 60% в ретината.

Според редица проучвания, високият прием на Омега 3 се свързва с подобрено качество на съня, както при възрастни хора, така и при деца.

Омега 3 имат силен антиинфламаторен (противовъзпалителен) ефект, който е много полезен при заболяването астма. Те намаляват възпалителния отговор на имунитета по хода на дихателните пътища, с което подобряват дишането и намаляват тежестта на астматичните пристъпи.

Омега 3 мастните киселини са много полезни за спортисти, тъй като подобряват и ускоряват възстановителните процеси, свързани с изграждането на по-здрава и силна мускулатура.

 

Препоръчителна дневна доза и странични ефекти

Омега 3 мастните киселини са незаменими по своето действие и функции, които изпълняват в организма. Затова е важно ние да осигурим на тялото ни нужните количества. Най-добрите източници на омега 3 (EPA и DHA) са от животински произход, по-конкретно от морските обитатели. Богати на Омега 3 са мазните риби - сьомга, пъстърва, аншоа, скумрия, херинга и други. 

Според научните източници, минималните необходими количества от Омега 3, които трябва да приема един възрастен човек на ден са между 500 мг и 1000 мг. Тези стойности не са високи и са леснопостижими, ако хапваме поне два пъти седмично риба.

Сьомгата, например съдържа между 1 гр и 2,2 грама Омега 3 мастни киселини на 100 грама, но не всеки има достъп до тази скъпа риба. Освен това, въпреки че съдържанието на Омега 3 мастни киселини не е много различно при диволовената и отглежданата в изкуствени условия сьомга, има други особености, които трябва да се вземат предвид при консумацията на сьомга.

Отглеждани във ферми с огромна численост от 50-60 риби на кубик вода, за да се поддържат хигиенни условия се използват огромно количество фунгициди, бактерициди и други вредни препарати. Те се натрупват в мастните депа на рибата и освен полезните Омега 3, приемаме и някои от вредните им метаболити.

Черноморската скумрия например, е много добър източник на Омега 3 мастни киселини - една средно-голяма риба съдържа около 3-5 грама от тези полезни съединения.

Много хора страдат от непоносимост или алергия към морски храни, други не обичат вкуса и не консумират риба и морски продукти. 

Те, приемайки растителни източници, богати на ALA могат да си набавят някаква част от необходимите EPA и DHA, но както вече разбрахте - механизмите на тялото за превръщането на линоленовата киселина в другите две е с ниска ефективност.

Затова, за такива хора се препоръчва употребата на хранителни добавки, съдържащи мастните киселини в концентриран вид.

Нужда от тях имат и хора с повишени натоварвания, като спортисти например, както и хора, които страдат от сърдечно-съдови заболявания, дегенеративни заболявания на нервната система и системни възпалителни заболявания.

Повишеният риск (наследствена и генетична обремененост) също е причина да подсигурим висок прием на тези мастни киселини чрез хранителни добавки.

Препоръчителният дневен прием може да варира, в зависимост от индивидуалните нужди и концентрацията на EPA и DHA. Счита се за допустимо да се приемат до 5 грама, без рискове за здравето.

По-високи дози се препоръчва да се избягват поради липсата на доказателства, че имат допълнителни позитивни ефекти, а освен това, макар и в редки случаи може да крият някои от негативи.

Най-често срещаните негативни реакции са някой от следните:

• Увеличен риск от кървене: Високи дози Омега 3 мастни киселини могат да повлияят сложния процес на кръвосъсирването, особено в комбинация с прием на медикаменти, които имат за цел да го забавят (като аспирин например). Това може да доведе до кървене.

• Потискане на имунитета: Поради участието им в синтеза на активни белтъци, които имат противовъзпалително действие, прекомерният прием може да понижи ефективността и да потисне функциите на имунната система.

• Смущения в гастроинтестиналния тракт: Високите дози понякога могат да причинят дискомфорт, диария и киселини.

Затова е важно да се спазва неформалното правило “дозата прави отровата”. В обобщение е важно да отбележим, че ключът към здравето се крие в баланса - било то що се касае до храната, работата, съня или спорта.

Осигуряването на богата и разнообразна диета може да ни осигури всички необходими незаменими вещества, в това число и Омега 3 мастни киселини.

В случай, че се нуждаем от по-високи дози или се съмняваме, че не успяваме да си ги набавим, може да се възползваме от хранителните добавки.

Често задавани въпроси

Какво представляват Омега 3 мастните киселини?

Омега 3 мастните киселини са незаменими мастни киселини, които изпълняват множество важни функции и за тялото и тяхното действие не може да бъде изпълнено от други вещества.

Кои храни са най-добри източници на Омега 3 мастни киселини?

Най-добрите източници на Омега 3 са студеноводните мазни риби - сьомга, скумрия, аншоа.

За какво са важни Омега 3 мастните киселини?

Тези незаменими вещества са важни за контрол на възпалението, стабилността на мембраните, за здравето на нервната и сърдечно-съдовата система и други.