Какво е мускулна треска и как да се възстановите?

Мускулната треска е познато усещане за болка, скованост и дискомфорт в мускулите, което често се появява часове след физическо натоварване, особено ако то е било по-интензивно от обикновено или включва нови движения.

Наричана още "забавена мускулна болка" (DOMS – delayed onset muscle soreness), тя може да засегне както начинаещи, така и опитни спортисти.

За много хора мускулната треска е сигнал, че са „работили здраво“, но всъщност представлява нормална физиологична реакция на организма към микротравмите в мускулните влакна, които се случват по време на натоварване.

Разбирането на това какво точно причинява мускулната треска и какви механизми стоят зад процеса по възстановяване на мускулите след натоварване е от ключово значение не само за спортистите, но и за всеки, който се стреми към активен и здравословен начин на живот.

Правилното възстановяване не само облекчава болката, но и подпомага мускулния растеж, подобрява спортната форма и намалява риска от травми.

В тази статия ще разгледаме кои са основните причини за мускулната треска, как се различава тя от другите видове мускулна болка и кои стратегии за възстановяване са наистина ефективни според науката.

Какво представлява мускулната треска и на какво се дължи?

Мускулната треска, известна в научната литература като забавена мускулна болка (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS), представлява временно усещане за болка, скованост, намалена сила и чувствителност в мускулите. Тя се появява между 12 и 72 часа след физическо натоварване.

DOMS е най-силна около 24–48 часа след тренировката и обикновено отшумява напълно в рамките на 5 до 7 дни.

Зеленият чай е източник на мощни антиоксиданти

Зелен чай

39.99 лв

Appetite control е хранителна добавка за контрол на апетита и регулиране на нивата на кръвна захар

Нова формула

Апетит контрол

49.99 лв

На какво се дължи мускулната треска?

Дълго време мускулната треска се е свързвала с натрупване на млечна киселина в мускулите. Съвременните изследвания обаче категорично опровергават този мит, тъй като млечната киселина се изчиства от организма в рамките на около час след натоварване и не е свързана с появата на DOMS.

Истинската причина за мускулна треска са микроскопични увреждания в мускулните влакна, които възникват при натоварване, особено при така наречените ексцентрични съкращения.

Това са движения, при които мускулът се удължава, докато е под напрежение (например при спускане с щанга в клек или бавно отпускане при набиране).

Основните механизми на мускулната треска включват:

Структурни увреждания на мускулните влакна и съединителната тъкан (особено саркомерите и Z-дисковете).
Възпалителен отговор, при който имунната система изпраща клетки (като неутрофили и макрофаги) за възстановяване на тъканите.
Освобождаване на простагландини, хистамин и други възпалителни медиатори, които дразнят нервните окончания и предизвикват усещане за болка.
Подпухване (оток) в мускулната тъкан, което допълнително повишава чувствителността и сковаността.

DOMS не е признак за нещо опасно, а нормална част от адаптационния процес на мускулите към ново или по-интензивно натоварване.

С времето и при редовно трениране, организмът развива така наречения "повторен ефект" (repeated bout effect), при който следващото подобно натоварване води до по-слабо изразена мускулна треска.

Естествени начини на възстановяване

Мускулната треска може да бъде неприятна, но обикновено не изисква агресивни медикаментозни подходи. В много случаи най-добрият начин за възстановяване е да се даде възможност на тялото да се справи чрез естествени процеси, като се подпомогне с доказани, нежни методи.

Ето някои от най-ефективните природни подходи за облекчаване на мускулна треска.

Движение и лека физическа активност

Въпреки че естественият инстинкт е да почиваме напълно при мускулна треска, лекото движение всъщност ускорява възстановяването. Активности като ходене, разтягане, йога или лека сесия на велоергометър подобряват кръвообращението към засегнатите мускули.

Това осигурява по-добро снабдяване с кислород и хранителни вещества, както и по-бързо изчистване на отпадъчните продукти от възпалението. Резултатът е намалена скованост и по-бърза регенерация на мускулите.

Хидратация и мускулна треска

Оптималната хидратация е ключова за възстановяването на всяка тъкан. След физическо натоварване, особено при изпотяване, организмът губи електролити и вода.

Недостатъчният прием на течности може да забави лимфния дренаж и да удължи възпалението. Затова е важно да се консумира достатъчно вода, а при по-интензивни тренировки и течности, богати на електролити (натрий, калий, магнезий).

Природни средства и билки

Някои билки и натурални вещества притежават доказани противовъзпалителни и болкоуспокояващи свойства, които могат да облекчат симптомите на мускулната треска.

Сред ефективните природни средства и билки са:

Куркумин (от куркума): Силен природен противовъзпалителен агент, който потиска медиаторите на възпалението.
Джинджифил: Съдържа гингероли с аналгетично действие, които могат да намалят болката.
Магнезий: Минерал, необходим за мускулна релаксация. Приемът му под формата на добавка или вана с английска сол (магнезиев сулфат) може да помогне.
Арника: Билково средство, използвано външно под формата на крем или гел, известно със способността си да облекчава мускулни болки и синини.

Топлина и студ

Редуването на топли и студени компреси или душове подпомага кръвообращението и лимфния отток. Топлината отпуска напрегнатите мускули, а студът намалява възпалението и подуването. Много спортисти използват ледени вани или топли билкови бани като ефективен метод за по-бързо възстановяване след тренировка.

Сън и активно възстановяване

Най-естественият и често подценяван начин за възстановяване е качественият сън. По време на сън се освобождават важни хормони (като растежен хормон), които подпомагат възстановяването на мускулните влакна. Недостигът на сън може да удължи болката и да влоши адаптацията след тренировка.

Какво се пие при мускулна треска?

Когато мускулната треска е силно изразена и създава сериозен дискомфорт, възниква въпросът дали има нещо, което може да се приеме орално, за да облекчи болката и ускори възстановяването.

Отговорът зависи от тежестта на симптомите, индивидуалната поносимост към медикаменти и личните предпочитания за натурални или фармакологични средства.

Болкоуспокояващи и противовъзпалителни лекарства

При по-силна болка, краткосрочната употреба на аналгетици може да донесе облекчение.

Ето някои възможности:

Аспирин за мускулна треска: Има както болкоуспокояващо, така и слабо противовъзпалително действие. Подходящ е за лека до умерена и нормална мускулна треска.
Парацетамол (ацетаминофен): Ефективен е срещу болка, но не притежава противовъзпалителни свойства. Парацетамол за мускулна треска е подходящ при хора, които не понасят НСПВС.
Ибупрофен, напроксен: Нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС), които са по-ефикасни при възпалителна болка, включително при DOMS. Ибупрофен е сред най-често използваните варианти.
Аналгин (метамизол): Силно болкоуспокояващо, поради което в някои страни не се препоръчва за дългосрочна употреба заради възможни странични ефекти върху кръвотворенето.

Продължителната или рутинна употреба на НСПВС след тренировка може да възпрепятства адаптацията на мускулите и дори да намали ефекта от тренировката. Употребата им трябва да бъде ограничена до случаи на наистина силен дискомфорт.

Хранителни добавки

Някои нутриенти и природни съставки могат да подпомогнат възстановяването и да намалят субективното усещане за болка.

Такива хранителни добавки са:

Магнезий: Магнезият играе важна роля в подпомагането на мускулната релаксация, намалявайки схващанията и облекчавайки усещането за напрежение. Употребата на магнезий при мускулна треска е ефективна както чрез хранителни добавки като цитрат или бисглицинат, така и външно като магнезиев сулфат във вана, който допълнително отпуска мускулите.
Омега-3 мастни киселини: Имат естествено противовъзпалително действие. Редовният им прием (например чрез рибено масло) може да намали възпалителния отговор след тренировка.

Коензим Q10: Подпомага енергийния метаболизъм на клетките и може да улесни възстановителните процеси, особено при хора с по-високо физическо натоварване.
BCAA и ЕАА (аминокиселини): Спомагат за възстановяването на мускулната тъкан. Въпреки че ефектът им върху DOMS не е напълно доказан, те могат да поддържат баланса на аминокиселините в организма и да намалят мускулния разпад.
Креатин монохидрат: Поддържа енергийните нива на клетките (чрез АТФ) и подпомага мускулното възстановяване, както и спомага навлизането на хранителни вещества в мускулната клетка. Всичко това води до ускорен процес на възстановяване, като намалява усещането за умора и микровъзпаление. Креатин е една от най-ефективните хранителни добавки, подкрепена от хиляди научни и клинични проучвания. Протокола на прием може да се различава, но се приема, че доза от 5 до 15 грама на ден е достатъчна за достигане на желаните нива в клетката.
Куркумин и джинджифил (екстракти): Приемани под формата на добавки, имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, които могат да намалят субективното усещане за болка, както и нивата на възпалителните медиатори.

Билки и природни напитки

Чай от джинджифил и куркума: Натурална алтернатива на синтетичните НСПВС, особено при лека болка.
Сок от череши (особено тръпчиви череши): Това е един доста ефективен бабин лек за мускулна треска. Сокът от череши съдържа антоцианини с противовъзпалително действие. Използва се дори от професионални спортисти.
Отвари от дяволски нокът, арника, бял равнец: Използват се в натуропатията при мускулна болка като науката разполага с доказателства за тяхното действие.

Как да предотвратите появата на мускулна треска?

За мнозина мускулната треска е знак, че са дали максимума от себе си по време на тренировка – усещане, което дори се търси и харесва. Въпреки това, тя невинаги е признак за ефективност.

Понякога мускулната болка може да бъде прекалено силна и да ни възпрепятства да тренираме дни наред. В други случаи тя сигнализира за недостатъчно възстановяване или неправилно структурирана тренировка.

Ето някои изпробвани методи, с които да предотвратите или намалите тежестта ѝ:

Постепенно увеличавайте натоварването: Внезапните тежки тренировки или нови упражнения са основна причина за мускулна треска. Увеличавайте интензивността, обема и тежестите плавно с не повече от 10–15% на седмица.
Винаги загрявайте добре: Динамичното загряване (раздвижване, мобилизационни упражнения, леки серии) подобрява кръвообращението и подготвя мускулите за натоварване, намалявайки риска от микротравми.
Използвайте активни почивки и охлаждане: Леки раздвижвания след тренировка като разходка, леко въртене на колело или стречинг ускоряват изчистването на метаболитните отпадъци и подобряват възстановяването.
Обръщайте внимание на ексцентричното натоварване: Бавните негативни фази (спускане при клек, например) са най-честа причина за треска. Ако сте начинаещи или правите нова програма, ограничете ексцентричното натоварване в началото.
Поддържайте добра хидратация: Недостигът на течности увеличава риска от мускулна умора, спазми и треска. Пийте достатъчно вода преди, по време и след тренировка.
Приемайте важни хранителни вещества и добавки: Приемът на хранителни вещества и добавки може да подпомогне възстановяването, но е важно да се подчертае, че основата винаги остава в доброто хранене, качествения сън и редовния стречинг преди тренировка. Хранителните добавки и билките могат да бъдат полезно допълнение, но не бива да заменят балансирания начин на живот.
Спете достатъчно: Възстановяването и мускулният растеж се случват основно по време на сън. Недоспиването удължава треската и влошава мускулната адаптация.

Поява на мускулна треска без причина

Мускулната треска обикновено се свързва с интензивно физическо натоварване, нова програма или с тренировъчна програма за начинаещи. Но има моменти, в които човек се събужда с болезненост в мускулите, без да си спомня да е правил нещо особено натоварващо предишния ден.

Това създава усещането, че треската се е появила „без причина“. В действителност, причината почти винаги съществува, но е по-скоро подценена, неосъзната или физиологично обусловена.

Понякога дори едно наглед безобидно действие като дълга разходка по наклон, продължително носене на тежка чанта или изкачване на повече стълби от обикновено може да натовари мускулни групи, които рядко влизат в активна употреба.

Често тези движения се случват неусетно, без да предизвикат остра умора в момента, но водят до микроскопични разкъсвания в мускулните влакна, както се случва и след тренировка.

Друг възможен фактор е т.нар. забавена мускулна болезненост. Тялото не винаги реагира мигновено – треската може да се появи 24 до 48 часа след натоварването, което понякога ни кара да забравим какво всъщност я е провокирало.

Особено типично е това за ексцентрични натоварвания, при които мускулът се удължава под напрежение, както се случва например при бавното спускане в клек, слизане по стълби или носене на нещо тежко надолу.

Не бива да се изключват и други физиологични или системни причини. Обезводняване, липса на магнезий или електролитен дисбаланс, както и обща физическа умора могат да доведат до усещане за мускулна болезненост дори при липса на физическо усилие.

Хората, подложени на хроничен стрес или лош сън, също често се оплакват от мускулна скованост и болки, тъй като нервната система остава напрегната, а мускулатурата не се отпуска адекватно.

Има и по-редки случаи, в които трескоподобната болка се дължи не на натоварване, а на леки вирусни инфекции, автоимунни реакции или възпалителни процеси в мускулите.

Ако усещането е необичайно силно, продължава повече от три дни, не реагира на обичайни средства за облекчение и не е свързано с ясно натоварване, добре е да се потърси медицинска консултация.

В крайна сметка, мускулната треска почти никога не се появява наистина „без причина“.

По-скоро причината остава скрита зад ежедневието, стреса и несъзнателното натоварване на тялото. Най-добрият подход е да се вслушваме в собственото си тяло и да му дадем възможност за качествено възстановяване.

Често задавани въпроси

Какво точно е мускулната треска?

Микроразкъсвания на мускулите и мускулните влакна, причинени от физическо натоварване, обикновено усещани 12–48 часа след усилието като лека до средна по интензитет болка, причинена от дразненето на млечната киселина натрупана върху разкъсаните мускулни влакна.

Трябва ли да се тренира с мускулна треска?

Само ако болката е лека. При силна болка в мускулите след тренировка дайте почивка на натоварените мускули и натоварете друга група.

Как най-бързо да се възстановим от мускулна треска след тренировка?

Най-ефективният път към възстановяване включва комбинация от леко движение, добра хидратация, топли душове и прием на магнезий. Допълнителна подкрепа могат да осигурят аминокиселините BCAA, креатинът и не на последно място – достатъчното и качествено количество сън.