Средиземноморска диета: Същност и основни принципи

Средиземноморската диета е не просто набор от рецепти - това е цялостен средиземноморски начин на живот, вплетен в културно наследство и традиции, които векове наред доказват здравословните си ефекти. 

Хората по крайбрежието на Средиземно море живеят по-дълго и страдат по-рядко от хронични заболявания. Тайната за това често се крие в баланса между ароматни растения, пресни плодове и зеленчуци, полезни мазнини, умерен прием на месо и качествено червено вино.

Какво представлява средиземноморската диета?

Средиземноморската диета набляга на минимално преработени здравословни храни. Сред тях доминират пълнозърнести продукти с високо съдържание на фибри, бобови храни и хляб от квас, сезонни зеленчуци и плодове, ядки и семена, риба и морски дарове. 

За овкусяването на ястията се изпозлва зехтин, а солта и червеното месо присъстват в много умерени количества. 

Позволен е и умерен прием на алкохол, най-често малка чаша червено вино по време на хранене.

Средиземноморската кухня е известна с богатството на вкусове и ароматите на билки като босилек, риган, мащерка и пресен чесън. Постоянната употреба на тези лековити растения внася не само много аромат и вкус, но и насища организма с разнообразие от фитонутриенти и антиоксиданти, на което се дължи и благоприятното влияние на диетата върху здравето.

Този режим не само поддържа контрол на теглото, но и подобрява метаболизма, намалява възпалителните процеси  и подпомага дълголетието. Всъщност средиземноморската диета не е режим, а добре подредени здравословни навици, съставляващи живота на средиземноморските народи.

Принципи на хранене

В основата на средиземноморската диета стои хранителната пирамида, в чието подножие са вегетарианските продукти - пресните сезонни плодове и зеленчуци, ядките и семената. На върха се намират червеното месо, захарта и трансмазнините, които трябва да се консумират възможно най-рядко.

Позволени храни

На всяко хранене в тази диета присъстват зеленчуци, плодове, бобови и пълнозърнести продукти. 

Рибата и морските дарове се консумират поне два пъти седмично, а пилешко или бяло месо - веднъж. Ядките и семената са предпочитани в междинните хранения.

Основната мазнина е екстра върджин зехтин, а млечните продукти - сирене фета и други традиционни сирена. Киселото мляко се консумира в малки порции.

 

Бързо добавяне    

Витамин Д3

91 reviews

29.99 лв

 

Бързо добавяне    

Витамин Е

76 reviews

29.99 лв

Подправките и билките заместват солта в диетата. 

Лимонът и оцетът са други препоръчителни храни, които пък придават свежест на салатите. 

Забранени храни

В средиземноморската диета трансмазнините, преработените сладкиши, газираните напитки и преработените месни продукти (салам, наденица) са сведени до минимум или напълно изключени. 

При спазването ѝ е необходимо да се избягват още рафинираните захари, белия хляб и бързите закуски.

Други насоки

Важно е храната да бъде сезонна и локална - това подкрепя устойчивостта и гарантира максимално съдържание на хранителни вещества. 

Освен това има множество теории и проучвания, че хората реагират най-малко (тоест с най-ниско алергенни и възпалителни реакции) към храни от техния край.

Как работи средиземноморската диета?

Средиземноморската диета е балансиран начин на хранене, издържан през вековете и носещ мъдростта на местните хора, които запазват здравето и дълголетието си без да жертват вкуса и любовта към храната.

Научният фундамент на диетата се крепи на високото съдържание на здравословни мазнини - мононенаситени и полиненаситени. Те намаляват нивата на LDL-холестерола и триглицеридите, като по този начин гарантират  намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Фибрите от пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци забавят усвояването на захарите и поддържат инсулиновата чувствителност. 

Богатите на антиоксиданти билки и зеленчуци намаляват оксидативния стрес, докато пробиотиците в млечни продукти и ферментиралите зеленчуци балансират чревната микробиота, укрепвайки метаболитното здраве.

Доказани ползи от средиземноморската диета за здравето

Средиземноморската диета е не просто модна тенденция, а режим, подкрепен от десетки клинични изследвания и дългогодишни епидемиологични наблюдения. Те показват, че редовното ѝ спазване води до значителни здравословни ползи, които далеч надхвърлят само намаляването на теглото.

Доказани ползи от средиземноморската диета са:

• Сърдечно-съдово здраве - подобряване на липидния профил чрез намаляване на LDL-холестерола и на триглицеридите, повишаване на “добрия” HDL-холестерол, намаляване на кръвното налягане и риск от инфаркт и инсулт.

• Регулация на кръвната захар - по-добра инсулинова чувствителност и по-рядко развитие на диабет тип 2 благодарение на високото съдържание на фибри и бавно усвоими въглехидрати.

• Антиоксидантно и противовъзпалително действие - изобилие от антиоксиданти (полифеноли, витамин C, каротеноиди) и противовъзпалителните омега-3 мазнини, които намаляват хроничното възпаление и риска от автоимунни и дегенеративни заболявания.

• Неврологична защита - защита срещу когнитивен спад, деменция и болест на Алцхаймер чрез намаляване на оксидативния стрес и поддържане на здрава мозъчна функция.

• Продължителен и качествен живот - изследванията показват по-ниска смъртност от рак и сърдечно-съдови причини и повишена продължителност на живота при хора, следващи средиземноморския начин на хранене.
  

Тези доказани ползи правят средиземноморския режим златен стандарт не само за отслабване, но и за дългосрочно укрепване на цялостното здраве.

Възможни рискове и странични ефекти

Докато средиземноморската диета е изключително безопасна, прекомерната консумация на ядки и зехтин може да доведе до излишни калории. 

Умереността в алкохола също е ключова. Повече от една малка чаша вино дневно може да навреди на черния дроб и вредите от това да надхвърлят ползите от богатото на антиоксиданти и ресвератрол червено вино. 

Хора със специфични алергии като глутенова непоносимост или лактазна недостатъчност трябва да адаптират менюто, като заменят зърнените храни и млечните продукти с безглутенови и безлактозни алтернативи.

Допълнения на диетата с хранителни добавки

Въпреки че средиземноморската диета осигурява изобилие от хранителни вещества, в някои ситуации добавките могат да осигурят допълнителна сигурност и да запълнят евентуални дефицити.

През зимата и ранната пролет, когато свежите плодове и зеленчуци са по-малко, ежедневен мултивитамин може да гарантира адекватен прием на всички необходими витамини и минерали. Това е валидно най-вече за хора с ограничен достъп до сезонни продукти.

Витамин D често е дефицитен при европейските народи през студените месеци, дори и при тези, обитаващи Средиземноморието. Той подпомага калциевата абсорбция, костната здравина и имунната функция. При препоръчителна доза 1000-2000 IU дневно много хора успяват да поддържат оптимални кръвни нива, които иначе трудно се набавят с храната.

Омега-3 мазнините от рибено масло или водорасли компенсират недостатъчния прием на морска риба. Те подобряват сърдечно-съдовото здраве, намаляват възпалението и подкрепят мозъчната функция. Дневна доза от 1-2 грама комбинирани EPA и DHA е достатъчна за поддържане на противовъзпалителен ефект.

Магнезият играе ключова роля за мускулната и нервната функция, заедно с регулацията на кръвната захар и качеството на съня. Хората, които усещат крампи или честа умора, могат да добавят 200-300 мг магнезий вечер, за да облекчат напрежението и подобрят релаксацията.

Пробиотиците са сериозна подкрепа за чревния имунитет и микробиота, особено ако диетата понякога е бедна на ферментирали храни. Приемът им подпомага баланса на чревната флора и намалява риска от подуване и дискомфорт.

Когато интегрирате тези добавки, се придържайте към препоръчаните дози и избирайте висококачествени продукти без излишни пълнители. По този начин осигурявате всеобхватна подкрепа на модела за здравословно хранене, без да компрометирате принципите на средиземноморската диета.

Примерно 7-дневно средиземноморско меню 

Представяме ви примерно меню за средиземноморска диета за една седмица.

Ето и някои рецепти от традиционната средиземноморска кухня:

• Спаначен омлет с фета и домати - разбийте две яйца с щипка сол и черен пипер, добавете пресен спанак и натрошено сирене фета, запържете за няколко минути в тиган с капка зехтин.

• Гръцко кисело мляко с мед и орехи - в дълбока чиния сложете пълномаслено кисело мляко, полейте го с мед, поръсете едро нарязани орехи и настъргана лимонова кора за свежест.

• Печена треска - подправете филе треска със зехтин, сол, пипер и настъргана кора от лайм, печете за 15 мин. на 180 °C.

• Средиземноморска пита - намажете кръгла питка с тахан, подредете печени резени тиквички и пресен спанак, полейте със струйка зехтин.

• Чорба от леща - задушете лук, морков и целина в зехтин, добавете леща и вода, варете до омекване и подправете с кимион и мащерка.

• Скариди „Саганаки“ - сотирайте скариди с чесън и чушки, залейте ги с доматен сос и натрошено сирене фета, поднесете с лимонов клин.

• Баклава - нарежете кори за баница на квадрати, намажете всяка с разтопено масло, подредете ги на пластове с нарязани орехи, залейте с медено-лимонов сироп след печене.

Всички те са семпли, но ще придадат вкус, аромат и уют в дома ви.

Съвети за прилагане на диетата в ежедневието

Планирането на седмичното меню и пазаруването на едро ще ви спести както време, така и пари, като същевременно ще изключи и изкушенията от непридружени покупки. 

Когато приготвяте храната, стремете се да готвите за една или две порции - така няма да се изкушавате да преяждате от излишъците и ще намалите риска да хвърлите застояла храна. 

Заменете солта с ароматни билки и прясно изцеден лимонов сок. Това не само ще обогати вкуса на ястията, но и ще запази техните противовъзпалителни свойства, без да натоварва сърдечно-съдовата система с излишен натрий.

Умерената консумация на вино - по една малка чаша на ден, може да се впише в здравословния ви режим, стига да не надвишавате препоръчителните количества. 

За да следите напредъка си и да останете мотивирани, водете дневник за хранене, в който запазвате кратки снимки на приготвените ястия. Така ще видите с очите си как се променят порциите и съставките, а възможността да прегледате постигнатото ще поддържа желанията ви за по-здравословни избори всеки ден.

Често задавани въпроси

Забранено ли е месото според принципите на средиземноморската диета?

Не, но обикновено не присъства в менюто повече от 2-3 пъти седмично, като местните народи предпочитат птичето, заешкото и агнешкото.

Може ли да се консумира алкохол при спазване на средиземноморска диета?

Според традициите е позволено да се консумира хубаво червено вино, често пъти всеки ден, но в малки количества.

Позволени ли са сирената и млечните продукти?

Да, средиземноморските народи са майстори на сирената. Те обаче са твърде ароматни и наситени като вкус и затова не бива да се прекалява с консумацията на големи количества.

Източници:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9317652/

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557733/