Какво да пиете при безсъние?

Безсънието е едно от най-разпространените нарушения на съня, което засяга милиони хора по света. 

Преди да прибегнете до добавки или лекарства, е важно да разберете, че начините за заспиване не са само въпрос на физическо състояние - те обхващат и вашето психическо и емоционално благополучие. 

Стрес, тревожност, нервно напрежение или дори неправилна хигиена на съня могат да бъдат основните виновници за безсънието. Това е причината, поради която често първата стъпка към по-добър сън започва с промени в начина на живот. Възможно е да се наложи да премахнете стимуланти като кафе или да изградите рутина за сън, която да включва медитация или релаксиращи ритуали преди лягане.

Но има моменти, когато тези методи не са достатъчни. В тези случаи прибягването до допълнителни средства, като билки, хранителни добавки или дори лекарства, става неизбежно. Тези средства могат да помогнат за ускоряване на процеса на заспиване, като действат успокояващо на нервната система или регулират нивата на хормони, които влияят на съня.

Няма универсален подход, когато става въпрос за безсъние. Разбирането кога и как да използвате допълнителни средства е ключово за намирането на баланс между естествените методи за заспиване и помощта, която можем да получите от външни средства. 

В следващите параграфи ще научите повече за различните подходи, които можете да изпробвате, както и кога е време да се обърнете към добавки или лекарства за сън.

Билки, чайове и натурални екстракти за сън 

В допълнение към промените в начина на живот и създаването на здравословни навици за сън, много хора се обръщат към билки и природни средства, за да си помогнат при безсъние. 

Историята на използването на растения за лечение на различни здравословни състояния е хилядолетна. Многобройни изследвания потвърждават, че някои билки наистина могат да имат успокояващ ефект върху нервната система, да намалят стреса и тревожността и да подпомогнат процеса на заспиването. 

Научните доказателства, които подкрепят употребата на билки при безсъние, са доста убедителни. Повечето от тях въздействат върху химията на мозъка, хормоните или нервната активност, които играят ключова роля в процеса на заспиване.

Ето някои от най-ефективните билки, които могат да помогнат при безсъние:

• Лавандула (Lavandula angustifolia) - лавандулата е една от най-известните билки за подпомагане на съня. Множество проучвания показват, че ароматът на лавандулово масло или използването на лавандулови екстракти има силен релаксиращ ефект, намалява тревожността и подобрява качеството на съня. Лавандулата действа чрез въздействие върху нервната система, като спомага за намаляване на нивата на стрес и насърчава успокояване. Един от начините, по който може да се използва, е чрез чай, но лавандуловото масло, вдишвано преди лягане, също показва отлични резултати в подобряване на съня.

• Маточина (Melissa officinalis) - маточината, известна още като лимонова трева, е популярна билка със силен успокояващ ефект. Научни изследвания показват, че тя може да намали симптомите на стрес и тревожност, които често пречат на заспиването. Мелисата действа като природен успокоител, като влияе върху централната нервна система и помага за релаксация. Тя е идеална за хора, които имат проблеми със съня поради нервно напрежение и стрес. Чаят от маточина преди лягане е лесен и ефективен начин за успокояване на ума.

• Валериана (Valeriana officinalis) - валерианата е една от най-проучваните билки за лечение на безсъние. Тя съдържа активни съставки, които се свързват с рецепторите в мозъка, подобно на бензодиазепиновите успокоителни, и по този начин намаляват нервността и стимулират съня. Няколко клинични проучвания показват, че валерианата може значително да подобри времето за заспиване и качеството на съня, като същевременно намалява броя на нощните събуждания. Чаят от валериана или екстрактите от корена й могат да се приемат вечер за подобряване на съня.

• Хмел (Humulus lupulus) - хмелът, известен най-вече с използването си в пивоварната индустрия, също има дълга история на употреба като успокоително средство. Проучвания показват, че хмелът съдържа съединения, които имат седативен ефект и могат да помогнат при безсъние. Хмелът често се комбинира с валериана за по-успешно облекчаване на симптомите на безсъние. Той действа като естествен релаксиращ агент, който успокоява нервната система и улеснява заспиването.

• Пасифлора (Passiflora incarnata) - пасифлората, известна още като "цветето на страстта", е билка, която показва обещаващи резултати в борбата с безсънието и тревожността. Тя съдържа съединения, които повишават нивата на GABA (гама-аминомаслена киселина) в мозъка, което води до намаляване на нервното напрежение и подобряване на съня. Научни изследвания доказват, че пасифлората може да бъде ефективна при лечение на безсъние, причинено от стрес и тревожност, като същевременно не предизвиква сънливост през деня.

• Роза (Rosa spp.) - розата не само има красив и успокояващ аромат, но и може да помогне при нарушения на съня. Различни проучвания показват, че розовите екстракти имат успокояващ ефект, като намаляват нивата на стрес и тревожност и подпомагат дълбокия сън. Розовите цветове съдържат антиоксиданти, които влияят на нервната система и могат да помогнат при заспиване. Чаят от розови листа е прекрасен начин да се насладите на успокояващите свойства на този красив цвят.
  
  

Тези билки са не само ефективни, но и безопасни, когато се използват правилно. Те предлагат естествен начин да се справите с безсънието, без да прибягвате към лекарства с потенциални странични ефекти. Важно е обаче да се консултирате с медицински специалист преди да започнете да използвате нови билки, особено ако вече приемате лекарства или имате хронични здравословни състояния.

Хранителни добавки 

Когато става въпрос за безсъние, хранителните добавки могат да бъдат изключително ефективни, когато се използват правилно. 

Научните изследвания поддържат все повече доказателства, че редица добавки могат да помогнат за регулиране на съня, като въздействат на химическите процеси в организма. Те могат да намалят тревожността, да регулират циркадните ритми и да подобрят качеството на съня, без да предизвикват зависимост или неприятни странични ефекти.

По-долу ви представяме някои от най-научно подкрепените добавки за подпомагане на съня и техния механизъм на действие. 

Всички те са научно доказани и ефективни за подобряване на съня. Все пак преди да започнете употребата им, е важно да се консултирате с медицински специалист, особено ако имате хронични заболявания или приемате други медикаменти.

Мелатонин

Мелатонинът е хормон, който естествено се синтезира в тялото и регулира цикъла на съня и бодърстването. Той се произвежда от епифизата в мозъка като отговор на тъмнината и сигнализира на организма, че е време за сън. 

При хора, които страдат от безсъние или дисбаланс в съня (например при работа на смени или при jet lag - ефекта, който имат върху човек дългите полети със самолет, при които буквално изпреварваме времето), добавките с мелатонин могат да помогнат за възстановяване на нормалния сън. 

Мелатонинът помага за регулиране на циркадните ритми и също така има антиоксидантно действие, което може да подобри качеството на съня.

Няколко клинични проучвания показват, че добавките с мелатонин могат да намалят времето за заспиване и да подобрят качеството на съня при хора с безсъние, като същевременно не водят до зависимост (краткосрочната употреба е ефективна). 

Преглед на проучвания от 2014 година показва, че мелатонинът е изключително ефективен при хора с циркадни нарушения, като намалява времето за заспиване с 30 минути.

Голяма част от тях подчертават, че мелатонин намалява времето за заспиване, подобрява качеството на съня и увеличава общото време на сън при хора с различни видове безсъние.

Магнезий

Магнезият е минерал, който играе ключова роля в повече от 300 ензимни процесa в организма, включително и в регулирането на нервната и мускулната функция. 

Той е известен със своето успокояващо въздействие върху нервната система и може да помогне за намаляване на стреса и тревожността, които често водят до безсъние. 

Магнезият регулира нивата на гама-аминомаслената киселина (GABA), който е важен инхибиторен невротрансмитер в мозъка. Този механизъм помага за успокояване на нервната система и улеснява заспиването.

Множество проучвания показват, че добавките с магнезий могат да подобрят качеството на съня, като намаляват броя на нощните събуждания и увеличават дълбочината на съня. 

Проучване от 2012 година показва, че магнезиевите добавки подобряват съня при хора със затруднения със заспиването, като влияят на нивата на кортизола и възстановяват баланса на нервната система. 

Изследването показва, че магнезият подобрява качеството на съня, като намалява броя на нощните събуждания и увеличава продължителността на съня. Това се дължи на неговото влияние върху нивата на кортизол и нервната функция.

Друго проучване разглежда магнезия като важен елемент за здравето на сърцето и нервната система, а също така показва неговата роля в регулирането на съня при възрастни хора.

L-Теанин

 L-Теанин е аминокиселина, която се съдържа в зеления чай и е известна със своето успокояващо действие върху нервната система. Тя повишава нивата на GABA, допамин и серотонин в мозъка, което води до релаксация и намаляване на тревожността. 

Теанинът не само че улеснява заспиването, но и подобрява качеството на съня, като намалява времето за заспиване и подпомага по-дълбокия сън без да предизвиква сънливост на следващия ден.

Изследвания от 2019 година показват, че L-Теанин е ефективен за намаляване на стреса и подобряване на съня, като стимулира релаксация и намалява тревожността. 

Проучване в Япония показва, че добавките с L-Теанин преди сън значително подобряват съня при хора със стресови разстройства, като водят до по-бързо заспиване и по-малко нощни събуждания. 

Преглед на ефектите на L-Теанин показва, че аминокиселината значително намалява нивата на стрес и тревожност, което води до по-добро качество на съня.

Друго изследване показва, че L-Теанин води до релаксация и подобрява съня, като въздейства на нивата на невротрансмитерите в мозъка, включително серотонин и допамин.

Родиола (Rhodiola rosea)

Родиолата е билка адаптоген, която помага на организма да се адаптира към стресови ситуации. Тя регулира нивата на кортизол - хормонът на стреса, който може да повлияе негативно на съня, ако е в излишък.

Родиолата е известна със своето действие на подобряване на енергията и намаляване на умората. Тя също така има успокояващ ефект, който помага за справяне с тревожността и стреса, които пречат на заспиването.

Проучвания показват, че родиолата е ефективна при намаляване на симптомите на стрес и тревожност, което води до подобряване на качеството на съня. 

Проучване от 2012 година потвърди, че родиолата може да помогне при безсъние, свързано със стрес и тревожност, като намалява времето за заспиване и подобрява ефективността на съня. 

Изследването показва, че родиолата може да помогне при стрес, като регулира нивата на кортизол и подобрява психическото състояние. Проучването доказва още, че родиолата е ефективна за подобряване на съня, като помага за възстановяване на нормалния циркаден ритъм.

5-HTP (5-хидрокситриптофан)

5-HTP е предшественик на серотонина, който е невротрансмитер, регулиращ настроението и съня. 

Добавките с 5-HTP увеличават нивата на серотонин в мозъка, което може да доведе до подобряване на настроението, намаляване на стреса и подобряване на съня. Серотонинът се превръща в мелатонин в тялото, което също помага за регулирането на съня.

Множество проучвания показват, че 5-HTP е ефективен при лечението на безсъние, свързано с депресия или тревожност, като увеличава нивата на серотонин, който подобрява качеството на съня. Изследвания показват, че добавките с 5-HTP могат да намалят времето за заспиване и да подобрят продължителността и качеството на съня. 5-HTP води до регулиране процесите на производство на мелатонин като по този начин подпомага заспиването. 

Цинк

Цинкът играе важна роля в регулирането на различни невротрансмитери и хормони, свързани със съня, включително мелатонин. Той също така подобрява функциите на имунната система и има противовъзпалителни свойства. 

Науката е доказала че дефицитът на цинк може да бъде свързан с проблеми със съня и повишена тревожност, а добавките с цинк могат да помогнат за възстановяване на нормалните нива на съня.

Изследвания показват, че цинкът е ефективен при подпомагане на съня, като подобрява нивата на мелатонин в организма и намалява симптомите на тревожност, които могат да пречат на качествения сън. 

Натурални сокове и напитки 

Някои натурални сокове и напитки притежават успокояващи свойства и могат да подпомогнат по-добро заспиване. 

Някои напитки, които са доказано ефективни при безсъние, са:

• Черешов сок - черешите, особено киселите сортове, са естествен източник на мелатонин - хормонът, който регулира цикъла на съня. Черешовият сок може да подобри продължителността на съня и качеството му, като увеличава нивото на мелатонин в организма.Чай от лайка - лайката е друга билка с доказано ефективно действие при безсъние.Лайката съдържа антиоксиданти като апигенин, които могат да активират рецепторите в мозъка, отговорни за състояния на релаксация и сън.

• Топла вода с мед - комбинацията от топла вода и мед може да има успокояващ ефект. Медът има леко успокояващо действие, което може да подпомогне релаксацията преди сън. Топлата вода повишава телесната температура и може да подобри циркулацията, което също спомага за по-добър сън.

Тези напитки действат чрез успокояване на нервната система и намаляване на стреса и тревожността, които обикновено пречат на добрия сън.

Медикаменти без рецепта

Някои медикаменти без рецепта могат да бъдат полезни при безсъние. Те трябва да се използват с внимание, тъй като всеки от тях има потенциални странични ефекти и не се препоръчва за дългосрочна употреба.

Дифенхидрамин (Diphenhydramine) е антихистаминов препарат, използван широко за облекчаване на безсъние. Той блокира хистаминовите рецептори в мозъка, което води до сънливост и улеснява заспиването. Често се среща в комбинирани препарати за лечение на алергии и настинки, но се използва и като средство за сън. 

При продължителна употреба могат да се появят сухота в устата, замаяност и зрителни нарушения. Възможни са и когнитивни проблеми, особено при възрастни хора, като дългосрочната употреба може да доведе до зависимост и толерантност към ефекта.

Доксиламин (Doxylamine) е друг антихистамин, който действа по подобен на дифенхидрамина начин и е често срещан в съставите на лекарства за безсъние. Той намалява нивото на хистамина в мозъка, което има успокояващ ефект и улеснява заспиването. 

Сред страничните ефекти могат да бъдат сухота в устата, замаяност, сънливост на следващия ден, запек и нарушена координация. Продължителната употреба може да доведе до когнитивни проблеми и увеличен риск от деменция при възрастни хора.

Антидепресанти в ниска доза (например тразодон) понякога се използват без рецепта за облекчаване на безсъние, особено при хора с депресивни симптоми. Препаратът блокира серотониновите рецептори и увеличава нивата на серотонин, което води до релаксация и по-добро заспиване. 

Страничните ефекти включват сънливост на следващия ден, замаяност, гадене, главоболие и сухота в устата. Може да се наблюдават и промени в апетита и теглото, както и сексуални проблеми.

Тези медикаменти може да помогнат при краткосрочни проблеми със съня, но не се препоръчват за дългосрочно използване поради риска от нежелани ефекти и развитие на зависимост.

Медикаменти с рецепта 

Когато безсънието е хронично или сериозно, лекарите могат да предписват медикаменти с рецепта. Те са ефективни за краткосрочно облекчаване на съня, но трябва да се използват внимателно поради потенциалните им странични ефекти. Нежеланите реакции могат да включват зависимост, толерантност и други здравословни рискове.

Бензодиазепините се използват за краткосрочни проблеми със съня и тревожност. Те действат чрез усилване на ефекта на ГАБА, който е основен инхибиторен невротрансмитер в мозъка. Това води до успокояващ ефект, който насърчава съня. Често тези медикаменти се използват за лечение на тревожност, безсъние и други разстройства.

Странични ефекти при употреба на бензодиазепините са:

• Съществуващ риск от зависимост и толерантност при продължителна употреба

• Сънливост на следващия ден

• Замаяност

• Когнитивни нарушения

• Нарушена координация

• Нарушено съзнание. 

Те могат да доведат до депресивни симптоми и увеличаване на риска от падания, особено при възрастни хора.

Трицикличните антидепресанти се използват понякога за лечение на безсъние, като блокират определени невротрансмитери в мозъка, които са свързани със съня и настроението. Те увеличават нивата на серотонин и норепинефрин, които могат да помогнат за нормализиране на съня при депресивни състояния.

Странични ефекти при приема на трицикличните антидепресанти са:

• Сухота в устата

• Замаяност

• Сънливост

• Проблеми с паметта и концентрацията

• Запек

• Повишено налягане

• Увеличен риск от сърдечно-съдови заболявания при продължителна употреба.
  
  

Мелатонин-агонистите имитират ефекта на мелатонина. Те се използват за лечение на нарушения на съня, особено при хора с проблеми със заспиването. Те стимулират рецепторите за мелатонин в мозъка и помагат за регулиране на съня.

Странични ефекти от употребата на тези медикаменти са гадене, замаяност, сънливост на следващия ден и промени в настроението. Могат да се появят и хормонални нарушения, като промени в менструалния цикъл при жени или понижаване на либидото.

Агонисти на GABA (gamma-aminobutyric acid) подобряват активността на ГАБА в мозъка, което води до инхибиране на нервната активност и успокояващ ефект. Те са подходящи са за лечение на различни нарушения на съня, като например безсъние и тревожни разстройства.

Странични ефекти при приема на тези медикаменти са:

• Замаяност

• Сънливост 

• Нарушена координация

• Когнитивни проблеми

• Потенциал за развитие на толерантност и зависимост

• Депресивни симптоми.
  
  

Антихистамини с рецепта като хидроксизин се използват за облекчаване на тревожността и безсънието. Те действат чрез блокиране на хистаминовите рецептори в мозъка, което води до успокояващ ефект и лесно заспиване.

Странични ефекти при тяхната употреба са сухота в устата, замаяност, сънливост на следващия ден, забавена реакция, както и риск от когнитивни нарушения при продължителна употреба.

Сънотворните от ново поколение (например Золпидем и Залеплон) се използват за краткосрочно лечение на безсъние. Те селективно взаимодействат с рецепторите за ГАБА в мозъка, подобрявайки процеса на заспиване и съня като цяло. Обикновено те дават по-малко странични ефекти и по-нисък риск от зависимост в сравнение с бензодиазепините.

Нежелани ефекти при употребата на сънотворни са:

• Замаяност

• Сънливост на следващия ден

• Проблеми с паметта и координацията х

• Халюцинации

• Риск от развитие на толерантност при продължителна употреба. 

Прекомерната им употреба може да доведе до зависимост.

Някои антипсихотици като кветиапин се използват за лечение на безсъние, особено при хора с психиатрични разстройства, които също имат проблеми със съня. Те действат върху различни рецептори в мозъка, като серотонинови и допаминови рецептори, за да насърчат съня.

Странични реакции от приема на антипсихотици могат да бъдат: 

• Повишен риск от наддаване на тегло

• Диабет

• Хиперлипидемия

• Сънливост на следващия ден

• Нарушена координация

• Замаяност

• Психомоторни забавяния.
  

Тези медикаменти с рецепта трябва да се използват под строгото наблюдение на лекар, тъй като имат потенциал за сериозни странични ефекти, особено при продължителна употреба. Препоръчително е те да се използват само когато не могат да се постигнат резултати с нехимични методи за подобряване на съня.

Допълнителни съвети и техники при хронично безсъние

При хронично безсъние е важно да се комбинират различни подходи за подобряване на съня. 

Съществуват няколко ефективни техники, които могат да помогнат за тази цел. Сред тях са управление на стреса чрез медитация или дълбоко дишане, които успокояват нервната система и подпомагат заспиването. 

Редовната физическа активност, особено ако се практикува през деня, може да повиши качеството на съня. Важно е да не се упражняват интензивни тренировки твърде късно вечер. 

Освен това трябва да се спазва стриктен график за сън. Необходимо е да се ляга и става по едно и също време всеки ден, включително през уикендите, за да се регулира циркадният ритъм. 

Намаляването на използването на електронни устройства преди сън, както и създаването на комфортна и тиха спалня, може да подобри средата за сън и да намали влиянието на външни фактори. 

Ако безсънието е свързано със стрес, може да помогне и когнитивно-поведенческа терапия, която се фокусира върху промените в мислите и навиците, свързани със съня.

Кога да посетите лекар?

Ако безсънието продължава повече от три седмици или значително нарушава ежедневните ви дейности и качество на живот, е време да посетите лекар. 

Необходимо е да се консултирате с медицински специалист и ако изпитвате прекомерна сънливост през деня, депресивни симптоми или тревожност. Това важи и за случаи, в които сънят е съпроводен с физически симптоми като болка или дишане, което спира през нощта.

Лекарят може да извърши необходимите изследвания и да предложи подходящо лечение или терапия за решаване на основните проблеми.

Често задавани въпроси

Какво причинява безсъние?

Безсънието може да бъде причинено от стрес, тревожност, депресия, неравномерни сънни навици или медицински състояния.

Може ли безсънието да бъде лекувано без медикаменти?

Да, безсънието може да се облекчи чрез промени в начина на живот, терапия и природни средства, като билки и добавки.

Колко време трябва да спите всяка нощ?

Повечето възрастни се нуждаят от 7-9 часа сън всяка нощ за оптимално здраве и възстановяване.

Източници: 

• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC181172/ 

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16423108/ - Buscemi, N., Vandermeer, B., Hooton, N., et al. (2006). "The efficacy and safety of exogenous melatonin for primary insomnia." Journal of Clinical Sleep Medicine, 2(4), 450-459.

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23691095/ - Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. (2013). "Melatonin for the treatment of primary sleep disorders." Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013(11).

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35184264/ -Abbasi, B., Rezaeimanesh, N., & Salehi, A. (2012). "Effect of magnesium supplementation on sleep quality: A systematic review of the literature." Journal of Research in Medical Sciences, 17(9), 707-711.

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20388094/ - Barbagallo, M., & Dominguez, L. J. (2010). "Magnesium and aging." Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13(1), 29-35.

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31623400/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16930802/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19016404/