Какво е инсомния (безсъние) и как да се преборим с нея?

Динамичното естество на модерния живот често води до прекомерен стрес и натрупване на нервно напрежение. Продължителното влияние на стрес върху организма води до изтощение, което може да доведе след себе си редица проблеми. 

Един от тях е инсомнията или още безсънието. 

В тази статия ще се запознаете със симптомите и най-честите причини за безсъние. Освен това ще ви предложим различни съвети за това как да се справите с него и да подобрите качеството на вашия сън.

Какво представлява безсънието?

Безсънието, което се нарича още инсомния, представлява нарушение на съня, което се характеризира с трудности при заспиване, невъзможност за продължителен сън, или чувство, че не сме се наспали, въпреки че сме.

Хората, страдащи от инсомния, може да се будят често през нощта, след което да изпитват затруднение да заспят отново.

Твърде ранното събуждане също може да е признак на инсомнията, като се различава от нормалното биологично ранно събуждане, по това че индивидът иска да спи повече, но не може.

За инсомния се считат и случаите, в които хората спят достатъчно време, но след събуждане се чувстват изморени и недоспали.

Причини за появата на безсъние

Разстройствата на съня са проблем, който засяга много хора и може да бъде следствие от много причини. Най-често инсомнията се свързва със стрес и безпокойство или тревожност. 

Фактори на ежедневието

В модерния динамичен и напрегнат начин на живот, много хора се оплакват, че се чувстват стресирани, потиснати и тревожни. Тези неприятни емоции най-често са свързани с различни събития - напрежение на работното място, лични проблеми. Това все са неща, които ни карат да си губим съня си.

Други причини за появата на безсъние могат да бъдат:

• Лоши навици за спане: Нередовният режим на лягане и събуждане може да наруши нормалния циркаден ритъм на тялото. Хората, които работят на смени, например, не могат да изградят режим или спят през деня. Така, вечер бодърстват и страдат от тежки форми на инсомния.
• Екранно време: Прекарването на време пред мониторите и дисплеите на телефони около времето на заспиване може да се отрази негативно в отделянето на мелатонин - хормонът, който регулира съня.
• Приемът на кафе и други стимуланти в по-късните часове от деня също затрудняват заспиването.

Здравословни проблеми

Съществуват и медицински случаи, които пряко влияят върху възникването на безсъние. 

Например, заболявания като артрит или периферни неврити, произхождащи от долните отдели на гръбначния мозък, може да са причина за хронична болка и при тях е трудно човек да намери правилната поза за спане.

Проблеми с дихателната система като астма и различни алергии могат да причинят затруднения в дишането, особено вечерно време, причинявайки инсомния

Проблеми с гастроинтестиналния тракт също оказват влияние. Храносмилателни и други смущения, като например киселинния рефлукс и синдрома на раздразненото черво, често са причина за безсъние поради силния дискомфорт, който причиняват.

Нарушения в психичното здраве, които могат да доведат до безсъние, са:

• Депресия: Продължителното чувство на тъга и безнадеждност, които са характерни за депресивните разстройства, може да повлияе върху качеството и продължителността на съня. Изразява се или в инсомния, или ексцесивно спане (хиперсомния).
• Биполярни разстройства: Колебания в настроенията, както и енергийните нива, може да нарушат функциите и на биологичния часовник, което да се отрази и на съня.
• Посттравматичен стрес синдром: Спомени за неприятни шокиращи събития и случки, кошмарите и свръхвъзбудимостта, които характеризират този синдром се свързват с невъзможност за релаксация и заспиване, като самият сън често не е ползотворен.

Лекарствени препарати

Употребата на някои лекарствени препарати, както и алкохол, опиати и наркотични вещества, също влияят сериозно на съня и качеството му.

При лекарствата, например, по-старите поколения антихистаминови препарати са известни със страничните си ефекти, които са свързани с отпуснатост, сънливост през деня и летаргия. 

Въпреки че много хора ги използват именно заради този страничен ефект и по-бързото заспиване, те нарушават правилната последователност във фазите на съня като след спане хората се чувстват още по-уморени и отпаднали.

Лекарствата за астма, като бронходилататори и кортикостероиди, имат свойството да нарушават качеството на съня.

Лекарствата за високо кръвно, като това се отнася предимно за някои бета блокери и диуретици, понякога могат да доведат до инсомния.

Някои медикаменти, които се използват за лечение на депресия, особено така наречените SSRI, могат да нарушат характеристиките на качествения сън.

Въпреки че алкохолът се използва за отпускане и по-лесно заспиване от мнозина, той нарушава естествените фази на съня, което може да се прояви с по-рано събуждане от обичайно, многократно събуждане през нощта или невъзможност за продължителен непрекъснат сън.

Опиатите, използвани при различни състояние за потискане на болката, водят до пристрастяване и често могат да причинят хиперсомния. Стимулантите, от друга страна, винаги водят до инсомния, която може да продължи няколко денонощия.

Ефекти на безсънието върху човешкото здраве

Сънят е фундаментална част от цикъла на живота за човека и всички живи същества. Той заема до 25% от цялото ни време на този свят и е с незаменимо значение. 

По време на сън се осъществяват множество процеси, които са хормонално медиирани и са свързани с възстановяване на тялото, поддържане на хормоналната хомеостаза и други. 

Ефектите от некачествен или недостатъчен сън могат да имат сериозни последствия за нашето физическо и психическо здраве, които са еднакво важни за правилното протичане на живота.

Ефекти върху физическото здраве

Безсънието може да окаже много сериозно въздействие върху нашето физическо здраве. 

При продължителен период на безсъние или лошо качество на съня се наблюдава потискане на имунитета и намалени възпротивителни сили на организма срещу инфекции.

Също така, учените са открили връзка между хроничната липса на сън и по-високата честота на автоимунните заболявания. Инсомнията не може директно да се изтъкне като причина, но има механизми, по които може да се отрази на реактивността на имунитета.

Други сериозни ефекти върху физическото ни здраве са:

Повишен риск от развитието на хронични заболявания

• Сърдечно-съдови заболявания: Хроничната депривация на качествен сън се свързва с по-висока честота на сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и съдови инциденти - инсулти и инфаркти. 
• Диабет: Липсата на сън доказано води до инсулинова резистентност и увеличава риска от развитието на диабет тип 2.
• Наднормено тегло: Нарушенията на съня са свързани с хормоните, регулиращи чувството за глад като това може да допринесе до прекомерна консумация на храна и повишено телесно тегло. Освен това нарушенията в метаболизма може да допринесат за появата на симптоми на метаболитен синдром.

Хормонален дисбаланс: 

• Инсомнията се свързва с повишени нива на кортизол (хормона на стреса)
• Намален или липсващ синтез на хормона на растежа и половите хормони.

Проблемите с безсънието не водят само до нарушения във физическия аспект на човешкото здраве, а също така засягат и психическото състояние на индивида.

Ефекти върху психическото здраве

Хроничната липса на сън може да доведе и до редица когнитивни нарушения. 

Например, сънят е от фундаментално значение за консолидацията на паметта. Лошото качество на съня се отразява на дългосрочната и краткотрайната памет.

Лошият сън може да доведе и до намалена концентрация, както и нарушени умения за вземане на решения.

Менталното здраве е ключово за човек, тъй като доброто психично състояние е пряко свързано със социалното поведение на индивида. Нарушените параметри на психичното здраве може да засегнат както когнитивните способности на мозъка, така и емоционалното състояние на потърпевшия.

Липсата на сън може да доведе до:

• Лесна раздразнимост
• Понижена устойчивост на стрес
• Отдалечаване от социалната среда
• Изолация. 

При достатъчна дълга експозиция на недостатъчен сън, психиката на човек отслабва, като това отваря възможност за развитие на депресивни състояния.

Профилактиката на съня и вместването в рамките на поне 6-8 часа на денонощие е задължително за възстановяване на човешкия организъм и мозък, като по-малко от това има своите последици във всяко едно отношение на живота.

Какво е оптималното време за сън?

Оптималното време за сън на всеки човек е различно. То се определя от множество фактори, но Световната фондация за сън дава средни стойности за сън.

Различното времетраене на съня при различните групи от хора е както следва: 

• Новородени (0-3 месеца) - нуждаят се средно от 14-17 часа сън.
• Бебета (4-11 месеца) - нуждаят се от 12-15 часа сън.
• Малки деца (1-2 годишна възраст) - нуждаят се от 11-14 часа сън.
• Деца в предучилищна възраст (3-6 години) - нуждаят се от 10-13 часа сън.
• Ученици (6-13 годишна възраст) - нуждаят се от 9-11 часа.
• Тийнейджъри (14-17 годишна възраст) - нуждаят се от 8-10 часа сън.
• Възрастни (18-64 годишна възраст) - нуждаят се от 8-10 часа сън.
• Хора в напреднала възраст (65 години+) - нуждаят се от 7-8 часа сън.

Въпреки тези стойности, които са изградени на базата на проучвания и статистически изследвания, много хора съобщават, че се чувстват и функционират по-добре на 5-7 часа сън. Според науката това са недостатъчен брой часове, но все пак субективното усещане на индивида, е от значение. 

При хората в напреднала възраст също доста често необходимостта от сън е значително намалена, като голяма част от тази група на популацията спят около 6 часа, понякога по-малко.

Продължителността на съня е от значение, но освен това е важно и неговото качество. Нарушеното качество на съня не допринася по същия начин за възстановяването на организма и за подготовката му за следващия ден.

Съвети за подобряване на съня

Поради важността на съня за цялостното здраве, редица хора търсят начини да подобрят този аспект от живота.

Тук ще ви дадем ценни съвети как да подобрите качеството на съня си.

Витамини и минерали

За качествения сън са важни редица фактори. Както във всички здравни аспекти, ролята на храненето и тук не е маловажна от гледна точка на набавянето на ключови за съня витамини и минерали.

Витамините и минералите, които могат да повлияят благоприятно съня ви, са:

• Магнезий: Този макроелемент участва в регулацията на невротрансмитерите, които са отговорни за съня. Приет под формата на магнезиев цитрат или други лесноусвоими форми (глицинат, лактат и др) преди лягане, може да допринесе за по-добър сън. Освен че регулира баланса на невротрансмитерите, магнезият има свойството да релаксира мускулите и да нормализира сърдечната дейност и кръвното налягане.
• Витамин D: Дефицит на този витамин се среща доста често, особено през зимните месеци. Той изпълнява множество важни за организма роли.
  Недостатъчните нива на този витамин се свързват с разстройство на съня. Приемът му под формата на хранителна добавка е удачен при хора, които страдат от инсомния.
• Витамин B6: Този водоразтворим витамин подпомага синтеза на мелатонин, познат още като хормона на съня. Витамин В6 влияе също на серотонина - невротрансмитер, който изпълнява много функции в организма, една от които е регулирането на съня.
• Калций: Това е важен минерал, който също като витамин B6 взема участие в синтеза на мелатонин. Рядко се наблюдават дефицити на калций, но при необходимост може да се приема под формата на хранителна добавка - калциев глюконат, цитрат и други органични форми, които имат добра усвояемост. 

Билки, подпомагащи съня

В борбата с безсънието има много билки, благоприятни за подобряване на качеството на съня.

Най-популярните сред тях са:

• Валериана: Известна още като Дилянка, тази билка е без съмнение най-популярното естествено “лекарство” при тревожност и оплаквания от безсъние. Предлага се под формата на сух екстракт или тинктура, като е богата на вещества, които имат изразено действие за промотиране на съня.
  Много често се предлага комбинирано с други две лечебни растения - мента и глог, които имат благоприятно действие върху организма като помагат за неговата релаксация, понижават кръвното налягане и регулират пулса.
• Маточина: Това е друга билка от семейството на ментата, която помага при стрес и тревожност. Приета преди лягане като чай или тинктура, тя допринася за установяване на спокойствие и лесно заспиване.
• Лавандула: Тази билка често се използва в ароматерапията, а научни изследвания показват, че тя подобрява качеството на съня. Счита се, че миризмата ѝ, както и активните ѝ съставки, оказват релаксиращо действие върху нервната система.
• Пасифлора: Това растение притежава леки приспивателни свойства като в традиционната медицина се използва за потискане на тревожност и нервно неблагоразположение. Помага при инсомния като увеличава нивата на GABA в мозъка, подобно на някои лекарствени препарати с анксиолитично действие.
• Ашваганда: Известна още като индийски женшен, тази многоуважавана в източната медицина билка, има доказано анксиолитично и релаксиращо действие, като помага при стрес и може да допринесе за по-добър и качествен сън.

Физическа активност

Значението на редовната физическа активност за цялостното здраве на организма е безспорно. Това засяга и аспекта, свързан със съня и релаксацията. 

Установено е, че физическата активност може да допринесе за по-бързо заспиване. Причината затова е в отделянето на естествени ендорфини, които редуцират нивата на стрес и тревожността.

Освен това, редовната физическа активност подобрява качеството на съня и увеличава времето, което прекарваме във фазите на дълбок сън (REM - rapid eye movement, бързо движение на очите). Именно в тези фази се извършват възстановителните и регенеративните процеси, като са важни и за когнитивната функция на мозъка.

Наред с качеството, хората, които редовно извършват някаква активна форма на физическа дейност, съобщават и за по-дълъг период на непрекъснат сън.

Упражненията и спорта помагат за поддържане на по-редовен циркадиен ритъм (вътрешния часовник на тялото, който ръководи цикъла сън-бодърстване).

В общи линии, физическата активност е много полезна за изграждане на по-добри навици и режим на съня, като освен това подпомага за по-доброто му качество и продължителност.

Нашата препоръка е да се стремите към поне 30 минутни аеробни дейности дневно, когато е възможно. Твърде голямата активност може да има парадоксален ефект поради превъзбуждане на нервната система.

Избягвайте сериозни натоварвания в следобедните часове, близо до времето ви за сън.

Практикуването на някакъв вид спорт от три до пет пъти седмично е напълно достатъчно за обикновения работещ човек, за да може да се възползва от плюсовете, избягвайки постигане на обратен ефект.

Практики за релаксация и отпускане на организма и нервната система

Съществуват релаксиращи техники, които могат да се практикуват преди лягане с цел подобряване качеството на съня, по-бързо заспиване и по-продължителен сън. 

Те се основават на отпускането на духа и тялото, намаляване на стреса и преминаване в по-спокойно състояние.

Тези техники могат да бъдат следните:

• Упражнения за дълбоко дишане: Техники като диафрагмално или коремно дишане, които се състоят в осъзнато бавно вдишване през носа и плавно издишване през устата, се използват за успокоение на нервната система и релаксация.
• Прогресивна мускулна релаксация: Това е малко известна и използвана техника, която се състои в стягането на всички възможни за контрол мускулни групи за няколко секунди, започвайки от пръстите на краката и стигайки чак до главата. Стягането е последвано от пълното отпускане на ангажирания мускул. Това помага за натрупано физическо напрежение и помага за отпускане на духа и тялото.
• Медитация: Това е много популярна техника за подобряване на баланса на духа и тялото, която често се практикува в източната медицина. Състои се в съсредоточаване на вниманието ни в сегашния момент, без да разсъждаваме и мислим за проблеми. Може да насочим вниманието си върху процеса на дишане, усещания в тялото или сърдечния ритъм.

• Насочена/управлявана визуализация: Тази техника се състои в мислено представяне на приятни и спокойни сцени и преживявания. Ангажирането на вниманието с приятни мисли може да пренасочи фокуса на напрегнатия ден далеч от стреса и напрежението.
• Йога или стречинг: Йогата е източна практика, която има за цел да намали физическото и психическото напрежение и подготви тялото ни за релакс и спокойствие. 
• Ароматерапия: Това е здравословна практика, известна още от времето на Римската империя. Тя включва използването на приятни аромати, най-често от етеричните масла на билки, като има за цел да подобри физическото, емоционалното и психическото добруване на човека. Етеричните масла от билките имат терапевтично действие, когато се вдишват или нанесат върху кожата, благодарение на специфични за тях активни вещества.
• Слушане на тиха релаксираща музика или записи от звуци от природата: Пеене на птици, шум от вълните или от дърветата - много хора заспиват най-добре именно така.

Друг съвет, който ще ви дадем, е да създадете постоянна рутина преди лягане, свързана с някоя от горните техники. Това трябва да се случи поне 30 минути преди да си легнете, като се придържате към едни и същи часове на лягане, както и на събуждане.

Заключение

Сънят е есенциален процес, който заема до една трета от цялата продължителност на живота. Той е фундаментален компонент от него, който не може да бъде заменен с друг и на практика без него животът не може да протича.

По ред причини, много хора страдат от различни по характер нарушения в съня, най-често свързани с инсомнията. Тези нарушения могат да имат много сериозни последствия за човешкото здраве - както физически, така и психически. 

Затова е важно да се запознаем с проблема и начините, по които може да го отстраним.

Често задавани въпроси

Може ли въпреки сериозната умора, която усещаме, да страдаме от трудности при заспиване?

Да, много често преумората парадоксално води до инсомния и нарушения в съня.

Можем ли да се справим с инсомнията без употребата на лекарства?

Да, и това е правилният начин. Промяна в начина на хранене, добавяне на редовна физическа активност, употреба на различни натурални хранителни добавки и практикуване на йога и медитация са част от холистичния подход за справяне с проблема.

Действат ли билките срещу инсомния?

Да, редица билки са с доказана ефективност при справяне с инсомнията и проблемите със съня.

Източници:

https://www.cdc.gov/sleep/about/

https://www.nhlbi.nih.gov/research/clinical-trials