Какво е инсомния (безсъние) и как да се преборим с нея?

Какво представлява безсънието?

Безсънието, което се нарича още инсомния, представлява нарушение на съня, което се характеризира с трудности при заспиване, невъзможност за продължителен сън, или чувство, че не сме се наспали, въпреки че сме.

Трудностите при заспиване са свързани с продължително време, в което лежим без да сме способни да заспим, въпреки че се чувстваме изморени.

Хората, страдащи от инсомния може да се будят често през нощта, след което да изпитват затруднение да заспят отново.

Твърде ранното събуждане също може да е признак на инсомнията, като се различава от нормалното биологично ранно събуждане, по това че индивидът иска да спи повече, но не може.

За инсомния се считат и случаите, в които хората спят достатъчно време, но след събуждане се чувстват изморени и недоспали.

Причини за появата на безсъние

Разстройствата на съня са проблем, който засяга много хора и може да бъде следствие от много причини. Най-често инсомнията се свързва със: 

• Стрес и безпокойство/ тревожност - в модерния динамичен и напрегнат начин на живот, много хора се оплакват, че се чувстват стресирани, потиснати и тревожни. Тези неприятни емоции най-често са свързани с различни събития, напрежение на работното място, лични проблеми - все неща, които ни карат да си губим съня.

• Лоши навици за спане - те включват: 

- Нередовен режим на лягане и събуждане, което може да наруши нормалния циркаден ритъм на тялото. Често хората, които работят на смени и не могат да изградят режим или спят през деня, а вечерта бодърстват страдат от тежки форми на инсомния.

- Прекарване време пред мониторите и дисплеите около времето на заспиване може да се отрази негативно в отделянето на мелатонин - хормона, който регулира съня.

- Приемът на кафе и други стимуланти в по-късните часове може да затрудни заспиването.

• Медицински случаи : 

- Заболявания като артрит или периферни неврити, произхождащи от долните отдели на гръбначния мозък, може да са причина за хронична болка и при тях е трудно човек да намери правилната за него поза за спане.

- Проблеми с дихателната система - астмата и различни алергени могат да причинят затруднения в дишането, особено вечерно време, причинявайки инсомния

- Проблеми с гастроинтестиналния тракт-  храносмилателни и други смущения, като например киселинния рефлукс  и синдрома на раздразненото черво, често са причина за безсъние поради силния дискомфорт, който причиняват.

• Нарушения в психичното здраве: 

- Депресия - продължителното чувство на тъга и безнадеждност, които са характерни за депресивните разстройства, може да повлияе качеството и продължителността на съня. Изразява се или в инсомния или ексцесивно спане (хиперсомния).

- Биполярни разстройства - колебания в настроенията, както и енергийните нива може да нарушат функциите и на биологичния часовник, което да се отрази и на съня.

- Посттравматичен стрес синдром - спомени за неприятни шокиращи събития и случки, кошмарите и свръхвъзбудимостта, които характеризират този синдром се свързват с невъзможност за релаксация и заспиване, като самият сън често не е ползотворен.

• Употреба на лекарствени препарати, алкохол, опиати и наркотични вещества: 

Лекарства против алергии (антихистамини) - по-старите поколения антихистаминови препарати са известни със страничните си ефекти, които са свързани с отпуснатост, сънливост и летаргия. Въпреки че много хора ги използват именно заради този страничен ефект и по-бързото заспиване - те нарушават правилната последователност във фазите на съня като след спане хората се чувстват още по-уморени и отпаднали.

- Лекарства за астма - бронходилататори и кортикостероиди - имат свойството да нарушават качеството на съня.
Лекарства за високо кръвно - отнася се предимно за някои бета блокери и диуретици, които понякога могат да доведат до инсомния.

- Антидепресанти - някои медикаменти, които се използват за лечение на депресия, особено така наречените SSRI, могат да нарушат характеристиките на качествения сън.

- Алкохол - въпреки че се използва за отпускане и по-лесно заспиване от мнозина - той нарушава естествените фази на съня, което може да се прояви с по-рано събуждане от обичайно или невъзможност за продължителен непрекъснат сън.

- Опиати и стимуланти - опиатите, използвани при различни състояние за потискане на болката, водят до пристрастяване и често могат да причинят хиперсомния. Стимулантите, от друга страна, винаги водят до инсомния, която може да продължи няколко денонощия.

Ефекти на безсънието върху човешкото здраве

Сънят е фундаментална част от цикъла на живота за човека и всички живи същества. Той заема до 25% от цялото ни време на този свят и е с незаменимо значение. По време на сън се осъществяват множество процеси, които са хормонално медиирани и са свързани с възстановяване на тялото, поддържане на хормоналната хомеостаза и други. Ефектите от некачествен или недостатъчен сън може да имат сериозни последствия за нашето физическо и психическо  здраве, които са еднакво важни за правилното протичане на живота.

Ефекти върху физическото здраве: 

1. Потиснат имунитет и намалени възпротивителни сили на организма срещу инфекции - недостатъчният сън води до отслабване на имунната система и невъзможността да се справя с инфекциозни агенти. Също така, учените са открили връзка между хроничната липса на сън и  по-високата честота на автоимунните заболявания. Инсомнията не може директно да се изтъкне като причина, но има механизми, по които може да се отрази на реактивността на имунитета.

2. Повишен риск от развитието на хронични заболявания : 

- хроничната депривация на качествен сън се свързва с по-висока честота на  сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и съдови инциденти - инсулти и инфаркти. 

- диабет - липсата на сън доказано води до инсулинова резистентност и увеличава риска от развитието на диабети тип 2.

- наднормено тегло - нарушенията на съня са свързани с хормоните, регулиращи чувството за глад като това може да допринесе до прекомерна консумация на храна и повишено телесно тегло. Освен това нарушенията в метаболизма може да допринесат за появата на симптоми на метаболитен синдром.

3. Хормонален дисбаланс: 

- инсомнията се свързва с повишени нива на кортизол (хормона на стреса)

- намален или липсващ синтез на хормона на растежа и половите хормони.

4.  Когнитивни нарушения:

- нарушения в паметта - сънят е от фундаментално значение за                     консолидацията на паметта. Лошото качество на съня се отразява на дългосрочната и краткотрайната памет.

- намалена концентрация и нарушени умения за вземане на решения.

Какво е оптималното време за сън

Всеки човек е различен и нуждата от сън е до някаква степен индивидуална.

Въпреки това, според Световната фондация за сън, средните стойности за сън при различните групи от хора са както следва : 

• Новородени (0-3 месеца) - нуждаят се средно от 14-17 часа сън.
• Бебета (4-11 месеца) - нуждаят се от 12-15 часа сън.
• Малки деца (1-2 годишна възраст) - нуждаят се от 11-14 часа сън.
• Деца в предучилищна възраст (3- 6 години) - нуждаят се от 10-13 часа сън.
• Ученици (6-13 годишна възраст) - нуждаят се от 9-11 часа.
• Тийнейджъри (14-17 годишна възраст) - нуждаят се от 8-10 часа сън.
• Възрастни (18-64 годишна възраст)  - нуждаят се от 8-10 часа сън.
• Хора в напреднала възраст (65 години +) - нуждаят се от 7-8 часа сън.

Въпреки тези стойности, изградени на базата на проучвания и статистически изследвания, много гора съобщават, че се чувстват и функционират по-добре на 5-7 часа сън. Според науката това са недостатъчен брой часове, но все пак субективното усещане на индивида, е от значение. 

При хората в напреднала възраст също доста често необходимостта от сън е значително намалена, като голяма част от тази група на популацията спят около 6 часа, понякога по-малко.

Продължителността на съня е от значение, но освен това е важно и неговото качество. Нарушеното качество на съня не допринася по същия начин за възстановяването на организма и за подготовката му за следващия ден.

 Съвети за подобряване на съня

Поради важността на съня за цялостното здраве, в стремежа си към постигане на по-добро здраве, редица хора търсят начини да подобрят този аспект от живота.

За качествения сън са важни редица фактори. Както във всички здравни аспекти, ролята на храненето и тук не е маловажна от гледна точка на набавянето на ключови за съня витамини и минерали.

Някои витамини и минерали се приемат в концентриран вид с цел подобряване на съня : 

Магнезий - този макроелемент участва в регулацията на невротрансмитерите, които са отговорни за съня. Приет под формата на магнезиев цитрат или други лесноусвоими форми (глицинат, лактат и др) преди лягане, може да допринесе за по-добър сън. Освен че регулира баланса на невротрансмитерите, магнезият има свойството да релаксира мускулите и да нормализира сърдечната дейност и кръвното налягане.

Витамин D - дефицит на този ензим се среща доста често, особено сред хората по нашите ширини и през зимните месеци. Той изпълнява множество, важни за организма, роли. Недостатъчните нива на този витамин се свързват с разстройства на съня. Приемът му под формата на хранителна добавка е удачен при хора, които страдат от инсомния.

Витамин B6 - този водоразтворим витамин подпомага синтеза на мелатонин - хормона на съня и серотонин - невротрансмитер, който изпълнява много функции в организма, една от която е регулирането на съня.

Калций - важен минерал, който също като витамин B6 взема участие в синтеза на мелатонин. Рядко се наблюдават дефицити на калций, но при необходимост може да се приема под формата на хранителна добавка  - калциев глюконат, цитрат и други органични форми, които имат добра усвояемост. 

Билки, подпомагащи съня : 

Валериана - известна още като Дилянка, тази билка е без съмнение най-популярното естествено “лекарство” при тревожност или безсъние. Предлага се под формата на сух екстракт или тинктура, като е богата на вещества, които имат изразено действие за промотиране на съня. Много често се предлага комбинирано с други две лечебни растения - мента и глог, които имат благоприятно действие върху организма като помагат за неговата релаксация, понижават кръвното налягане и регулират пулса.

Маточина - друга билка от семейството на ментата, която помага при стрес и тревожност. Приета преди лягане като чай или тинктура, тя допринася за установяване на спокойствие и лесно заспиване.

Лавандула - често се използва в ароматерапията, а научни изследвания показват, че тя подобрява качеството на съня. Счита се че миризмата и, както и активните и съставки, оказват релаксиращо действие върху нервната система.

Пасифлора - това растение притежава леки седативни (приспивателни свойства) като в традиционната медицина се използва за потискане на тревожност и нервно неблагоразположение. Помага при инсомния като увеличава нивата на GABA в мозъка, подобно на някои лекарствени препарати с анксиолитично действие.

Ашваганда - известна като индийски женшен, тази много уважавана в източната медицина билка, има доказано анксиолитично и релаксиращо действие, като помага при стрес и може да допринесе за по-добър и качествен сън.

Физическа активност

Значението на редовната физическа активност за цялостното здраве на организма е безспорно. Това засяга и аспекта, свързан със съня и релаксацията. 

Установено е, че физическата активност може да допринесе за по-бързо заспиване. Причината затова е в отделянето на естествени ендорфини, които редуцират нивата на стрес и тревожността.

Освен това, редовната физическа активност подобрява качеството на съня и увеличава времето, което прекарваме във фазите на дълбок сън ( REM - rapid eye movement, бързо движение на очите). Именно в тези фази се извършват възстановителните и регенеративните процеси, като са важни и за когнитивната функция на мозъка.

Наред с качеството, хората, които редовно извършват някаква активна форма на физическа дейност, съобщават и за по-дълъг период на непрекъснат сън.

Упражненията и спорта помагат за поддържане на по-редовен циркадиен ритъм (вътрешния часовник на тялото, който ръководи цикъла сън-бодърстване).

В общи линии, физическата активност е е много полезна за изграждане на по-добри навици и режим на съня, като освен това подпомагат за по-доброто му качество и продължителност.

Колко физическа активност е достатъчна, за да се облагодетелстваме от ползите?

Стремете се за поне 30 минутни аеробни дейности дневно, когато е възможно.

Твърде голямата активност може да има парадоксален ефект поради превъзбуждане на нервната система.

Избягвайте сериозни натоварвания в следобедните часове, близо до времето ви за сън.

Практикуването на някакъв вид спорт от три до пет пъти седмично е напълно достатъчно за обикновения работещ човек, за да може да се възползва от плюсовете, избягвайки постигане на обратен ефект.

Практики за релаксация и отпускане на организма и нервната система

Съществуват релаксиращи техники, които могат да се практикуват преди лягане с цел подобряване качеството на съня, по-бързо заспиване и по-продължителен сън, които се основават на отпускането на духа и тялото, намаляване на стреса и преминаване в по-спокойно състояние.

1. Упражнения за дълбоко дишане - техники като диафрагмално или коремно дишане, които се състоят в осъзнато бавно вдишване през носа и плавно издишване през устата, се използват за успокоение на нервната система и релаксация.
2. Прогресивна мускулна релаксация - малко известна и използвана техника, която се състои в стягането на всички възможни за контрол мускулни групи за няколко секунди, започвайки от пръстите на краката и стигайки чак до главата, последвано от пълното отпускане на ангажирания мускул. Помага за натрупано физическо напрежение и помага за отпускане на духа и тялото.
3.  Медитация - много популярна техника за подобряване на баланса на духа и тялото, която често се практикува в източната медицина.  Състои се в съсредоточаване на вниманието ни в сегашния момент, без да разсъждаваме и мислим за проблеми. Може да насочим вниманието си върху процеса на дишане, усещания в тялото или сърдечния ритъм.
4. Насочена/управлявана визуализация - тази техника се състои в мислено представяне на приятни и спокойни сцени и преживявания. Ангажирането на вниманието с приятни мисли може да пренасочи фокуса на напрегнатия ден далеч от стреса и напрежението.
5. Йога или стречинг - йогата е източна практика, която има за цел да намали физическото и психическото напрежение и подготви тялото ни за релакс и спокойствие. 
6. Ароматия -  здравословна практика, известна още от Римско време, която използва приятни миризми и аромати, най-често от етеричните масла на билки, като има за цел да подобри физическото, емоционалното и психическото добруване на човека. Етеричните масла от билките има терапевтично действие, когато се вдишват или нанесат върху кожата, благодарение на специфични за тях активни вещества.

1. Слушане на тиха релаксираща музика или записи от звуци от природата - пеене на птици, шум от вълните или от дърветата, и други.
2. Създайте постоянна рутина преди лягане, свързана с някоя от горните техники  поне 30 мин преди лягане, като се придържате към едни и същи часове на лягане, както и на събуждане.

Заключение

Сънят е есенциален процес, който заема до една трета от цялата продължителност на живота и е фундаментален компонент от него, който не може да бъде заменен с друг и на практика без него животът не може да протича.

По ред причини, много хора страдат от различни по характер нарушения в съня, най-често свързани с инсомнията или още невъзможността за заспиване или поддържане на достатъчно дълъг и качествен сън.

Тези нарушения могат да имат много сериозни последствия за човешкото здраве - както физически, така и психически. Затова е важно да се запознаем с проблема и начините, по които може да го отстраним.