10 упражнения за памет и концентрация, с които да подобрите паметта си

Значението на упражненията за памет и концентрация

Упражненията за памет и концентрация играят важна роля в поддържането на мозъчното здраве и когнитивните функции. Те помагат да запазим “остър” и бърз ум по време на продължителността на живота. Редовните упражнения, насочени към подобряване на паметта и концентрацията, могат значително да подобрят когнитивните способности като внимание, усвояване и обработване на информация, съхранение на паметта и възстановяване на далечни спомени. 

Също така, подобен тип занимания, може да помогнат при справяне с проблеми като лесно разсейване и да забавят влошаването на когнитивните способности, свързани с напредването на възрастта. Регулярните упражнения, насочени към стимулиране на мозъчната активност, могат да имат много благоприятен ефект върху цялостното качество на живот.

Класически методи за трениране на мозъка: Какво включват и какви са техните предимства

Класическите методи за трениране на мозъка обикновено се състоят в дейности и упражнения, които да ангажират когнитивните функции като памет, внимание и концентрация, способностите да решаваме проблеми и да мислим логично и други.

Най-популярните методи, които намират подкрепата на науката, що се отнася до тяхната ефективност са: 

• Решаване на пъзели, кръстословици и Судоку - развиват логичното мислене, способностите за решаване на проблеми и намиране на решения и подсилва паметта.

• Игри за памет - игри, в които задачата е да се помнят различни последователности, списъци и думи. Подпомагат както дълготрайната, така и краткосрочната памет, засилва концентрацията и засилват скоростта на мисълта.

• Ментална аритметика - състои се в решаване на математически задачи на ум и подобрява способността за работа с числа, повишава концентрацията и бързината на ума.

• Научаване на ново умение или език - стимулира мозъчната пластичност, когнитивната гъвкавост и подобряват паметта.

• Практикуване на медитация, йода и други освобождаващи духа занимания - помага за намаляване нивата на стреса и тревожността, подобрява концентрацията и способността за вземане на решения.

Техники за визуализация и асоцииране

Класическите методи за основни за тренировките на мозъка и неговите способности. Освен тях, съществуват и други начини да накараме мозъка ни да работи на по-високи обороти и да бъде по-ефективен. Един от тях е да имплементираме техники за визуализация и асоцииране : 

Техники за визуализация: 

Майнд мапинг - от английски, с този термин се нарича създаването на визуална диаграма, която има централна идея и други концепции, излизащи от нея, представена в йерархичен вид. Ползите от това упражнение са увеличената способност за организиране на мислите, запаметяването и мозъчната пластичност и креативно мислене.

Създаване на умствени изображения - техника, с която в главата си пресъздаваме информацията, която искаме да запомним чрез определени образи, с които я асоциираме или която ги олицетворява. Подобрява паметта чрез създаване на силни асоциативни и визуални насоки.

Методът на Лоци: Този прийом се състои в мисловната визуализация на дадено място и мисленото поставяне на предмети или идеи, които искаме да запомним на специфични точки в същото място. Поради използването на пространствената памет, мозъкът  по-късно възстановява информацията чрез тази мисловна “разходка” из мястото.

Разказване на истории - създаването на разказ или история, които да включват основните звена, които искаме да запомним. По този начин мозъкът се научава да развие способностите си за абстрактно мислене и улеснява запаметяването на информацията на базата на асоциации и последователността на историята.

Асоциативни методи: 

Разделяне на части - “разкъсайте” големите обеми информация на по-малки, но по-лесно запаметими части. По този начин се постига по-добро и пълно възстановяване на отделните части, които сглобяват цялата ситуация.

Мнемонични похвати - употребата на акроними или рими за създаване на асоциации, спомага за осигуряване на лесни за запомняне насоки при сложна или абстрактна информация.

Аналогии и метафори : доказано е, че свързване на новата информация с нещо, което е вече познато посредством аналогии или метагори прави новите концепции по-лесни за разбиране и запомняне.

Система на колчетата: Свържете числата със специфични визуални образи (колчета) и след това създайте асоциации между колчетата и информацията. Ползи: Полезно за запомняне на списъци или последователности от информация.

Комбинирането на повече от една техника, например вербална информация с елементи на визуализация (диаграми, графики и други) помага за по-доброто разбиране и запаметяване като ангажира повече когнитивни пътища.

Активното пресъздаване на информация чрез рисунки, обобщаване и преразказване на друг човек, подобрява запаметяването и консолидацията на паметта. Този похват сигурно е познат на мнозина от вас, които са учили уроците в училище, след което са ги разказвали на глас на друг човек.

Диета и хранителни добавки за укрепване на когнитивните способности:

Хранителният режим, към който трябва да се придържаме, ако желаем да засилим своите когнитивни възможности и памет, трябва да е изграден на базата на храни, които имат стратегически хранителни вещества в състава си. 

Известно е, че някои съединения са особено важни за здравето на мозъка и консумацията на храни, които ги съдържат, може да подобри умствения капацитет на индивида.

Консумацията на мазни риби като сьомга, пъстърва  и скумрия, снабдява тялото ни с незаменимите омега 3 мастни киселини (EPA и DHA). Те са много важни за строежа и функциите на невроните. Освен това приемът на достатъчно количество зелени зеленчуци като спанак, кейл, броколи, рукола и други снабдяват тялото с високи нива антиоксиданти, които имат невропротективно действие. 

Също така ни помагат да си набавим нужните витамини и минерали. Горските плодове, които са също богати на антиоксиданти и микроелементи, имат в състава си голямо разнообразие от фитохимикали. Те представляват растителни вещества, които проявяват различни благоприятни свойства спрямо човешкия организъм. Консумацията на въглехидрати с нисък гликемичен индекс, които доставят равномерни количества енергия за мозъка е важно за хора, които имат по-голямо умствено натоварване.

Хранителни добавки и билки:

Приемът на някои хранителни добавки може да има благоприятен ефект за паметта и концентрацията, а и за общото здраве на мозъка.

Прибавянето на омега 3 мастни киселини (особено на DHA) и осигуряването на адекватни концентрации в мозъка е добър начин за предпазване на мозъка, а също така може да подобри паметта и когнитивните умения.

Ацетил-л-карнитин - важно аминокиселинно производство за функцията на мозъка. Приет като хранителна добавка подобрява енергийния метаболизъм на невроните в мозъка и подпомага тяхното по-ефективно функциониране.

Фосфатидилсерин - важно съединения за мозъка, с липидна природа, ключово за клетъчната функция на мозъчните клетки. Подпомага развитието на невронални връзки, паметта и скоростта на мисълта.

Креатин - една от първите хранителни добавки, които са създавани. Известен с качествата си да подобрява физическите възможности, нови проучвания доказват, че той е важен и за невроналния енергиен метаболизъм, показва невропротективни качества и помага за постигане на по-добра памет и когнитивни умения.

Освен хранителни добавки, друг източник на полезни за мозъка вещества, с които може да подпомогнем концентрацията и паметта си са билките и техните екстракти.

Може би най-известната билка в това направление е гинко билоба. Съдържа съединения, наречени гинколиди и билобалиди, които подобряват кръвоснабдяването на мозъка и имат невропротективни ефекти.  

Bacopa monnieri - съдържа бакозид А и бакозид B,  които подсилват когнитивните способности на мозъка като подобряват синаптичните комуникации между невроните.

Златен корен (Rhodiola rosea) - среща се по нашите ширини, известна със своите качества на адаптоген - тя съдържа вещества , наречени розавини, които помагат при стрес, както и салидрозиди, за които има данни, че подобряват концентрацията и когнитивните функции.

Розмарин - известно растение, богато на мощни антиоксиданти. Може да засили мозъчния кръвоток, предпазва невроните от действието на свободни радикали и се смята, че помага процесът на запаметяване.

Готу кола - традиционна азиатска билка, използвана в народната медицина на много източни народи, притежава цялостното функциониране на мозъка, концентрацията, паметта и създава чувство за спокойствие.

Физически упражнения и тяхното въздействие върху мозъчната функция

Отдавна известно е позитивното въздействие на физическата активност върху мозъчната функция. Редовните физически упражнения стимулират кръвообращението в тялото и мозъка, като по този начин,  високо оксидирана кръв, богата на хранителни вещества, оросява мозъка и подобрява работата му.

Най-удачните активности, подходящи за подобряване на мозъчната дейност са аеробните упражнения като бягане, плуване, бързо ходене и колоездене.

Физическите упражнения водят до отделянето на естествени вещества, хормони, ендорфини, невротрансмитери и други, които помагат цялостно здравето на тялото и мозъка.

Извършването на физическа дейност и спорт води до създаване на нови неврони и изграждане на нови невронални комуникации и пътища, особено в хипокампуса на мозъка, която е отговорна за паметта и ученето.

Освен това, регулярната активност води до понижаване възпалението и може да предпази от развитието на възпалителни и дегенеративни заболявания на централната нервна система, които са свързани с намалена мозъчна активност и силно занижени когнитивни функции.

Други ползи от спорта и активния начин на живот, които не са за пренебрегване са намалените нива на стрес, подобреното качество на сън, мозъчна пластичност и настроението.

Рутини за сън и релаксация

Важно за паметта и мозъчната дейност е да даваме възможност на съзнанието ни да си почива. Това става именно чрез достатъчен по времетраене и качество сън.

На човешкия организъм са нужни 6-8 часа сън на денонощие, за да може да функционира тялото и мозъка. За препоръчване е да се стараем винаги да си лягаме и ставаме по едно и също време, което за съжаление е трудно постижимо за модерния човек. 

Особено важно е да си вземем необходимата “доза” сън през нощта, когато се отделя хормонът мелатонин и хормонът на растежа. Изследвания сочат, че хората, които работят нощни смени и спят през деня, значително по-често страдат от нарушения в паметта и когнитивните възможности и са с повишен риск за развитие на невродегенеративни заболявания.

Същото важи и за хората, които просто не спят достатъчно.

Експертите съветват с цел по-добър сън и релаксация на тялото вечер, да спим в пълен мрак и на хладно. Освен това препоръчват да избягваме всякаква дейност, свързана с взирането в екран - като гледане на телевизия в леглото, или използване на телефони и лаптопи преди да заспим.

Как да изберем правилния подход за усъвършенстване на когнитивните умения

Правилният подход се крие в съчетаването на разнообразни техники за трениране на мозъка и неговите способности  със здравословен начин на живот. Изграждането на добри хранителни навици и поддържането на добра физическа форма, също са важни фактори, които ще допринесат за здравето на нервната система. 

Правилният подход за постигане на по-добра памет и концентрация се гради върху имплементиране на холистичния принцип за подход, който по различни начини подсилва мозъчната функция и допринася за дългосрочното здраве, предпазвайки ни от невродегенеративни заболявания.