10 упражнения за памет и концентрация, с които да подобрите паметта си

В динамичните условия на днешното ежедневие и голямата ангажираност, често се случва човек да започне да забравя за някои ангажименти, срокове или планове. 

Това до голяма степен е свързано с нарушената концентрация и невъзможността да се съсредоточим само върху едно единствено нещо. 

Ето затова, специалистите, занимаващи се с този аспект от менталното здраве, са измислили и разработили някои интересни практики, които да ви помогнат да подобрите своята краткотрайна памет и концентрацията си.

Значението на упражненията за памет и концентрация

Упражненията за памет и концентрация играят важна роля в поддържането на мозъчното здраве и когнитивните функции. Те помагат да запазим “остър” и бърз ум по време на продължителността на живота.

Редовното им изпълнение може да подобри значително когнитивните способности като: внимание, усвояване и обработване на информация, съхранение на паметта и възстановяване на далечни спомени. 

Също така, подобен тип занимания могат да помогнат при справяне с проблеми като лесно разсейване и да забавят влошаването на когнитивните функции, свързани с напредването на възрастта. 

Регулярните упражнения, насочени към стимулиране на мозъчната активност, могат да имат много благоприятен ефект върху цялостното качество на живот.

Класически методи за трениране на мозъка: Какво включват и какви са техните предимства

Класическите методи за трениране на мозъка обикновено се състоят в различни дейности и упражнения, които ангажират когнитивните функции. Те подобряват паметта и концентрацията и развиват способностите ни да решаваме проблеми, да мислим логично и други.

Най-популярните, подкрепени от науката и ефективни методи, са:

1. Решаване на пъзели, кръстословици и судоку - развива логическото мислене, способностите за решаване на проблеми и подсилва паметта.
2. Игри за памет - игри, в които задачата е да се помнят различни последователности, списъци и думи. Те подпомагат както дълготрайната, така и краткосрочната памет, засилват концентрацията и скоростта на мисълта.
3. Ментална аритметика - състои се в решаване на математически задачи на ум, като подобрява способността за работа с числа, повишава концентрацията и бързината на ума.
4. Научаване на ново умение или език - стимулира мозъчната пластичност, когнитивната гъвкавост и подобрява паметта.
5. Практикуване на медитация, йога и други освобождаващи духа занимания - помага за намаляване нивата на стреса и тревожността, подобрява концентрацията и способността за вземане на решения.

Техники за визуализация и асоцииране

Класическите методи са основни за тренировките на мозъка и неговите способности. Освен тях, съществуват и други начини да накараме мозъка ни да работи на по-високи обороти и да бъде по-ефективен. 

Един от тях е да имплементираме техники за визуализация и асоцииране. 

Техники за визуализация могат да бъдат: 

1. Майнд мапинг - терминът е английски и означава създаване на визуална диаграма в йерархичен вид. Тя има централна идея и различни концепции, излизащи от нея. Ползите от това упражнение са подобрени способности за организиране на мисли, запаметяване, мозъчна пластичност и креативно мислене. 
2. Създаване на умствени изображения - представлява възпроизвеждане на желаната информация чрез определени образи, с които я асоциираме или които я олицетворяват. По този начин трайно се подобрява визуалната памет.
3. Методът на Лоци - този прийом се състои в умствената визуализация на дадено място и поставянето на предмети или идеи на специфични точки в него. По-късно, чрез използването на пространствената памет, мозъкът прави мислена “разходка” из мястото и възстановява информацията, заложена в него. 
4. Разказване на истории - включва създаването на разказ или история с основните звена, които искаме да запомним. По този начин мозъкът се научава да развива способностите си за абстрактно мислене и запаметяване на информацията на базата на асоциации и последователност на историята.

Може би най-известната билка в това направление е гинко билоба. Тя Съдържа съединения, наречени гинколиди и билобалиди, които подобряват кръвоснабдяването на мозъка и имат невропротективен ефект. 

Друга подходяща билка е Bacopa monnieri. В състава ѝ са включени бакозид А и бакозид B, които подсилват когнитивните способности на мозъка, като подобряват синаптичните комуникации между невроните.

По нашите ширини се среща златен корен (Rhodiola rosea). Билката е известна със своите качества на адаптоген. Тя съдържа вещества, наречени розавини, които помагат при стрес, както и салидрозиди, за които има данни, че подобряват концентрацията и когнитивните функции.

Розмаринът е известно растение, богато на мощни антиоксиданти. То засилва мозъчния кръвоток, предпазва невроните от действието на свободни радикали и се смята, че подпомага процеса на запаметяване.

Не на последно място се нарежда и готу кола. Това е традиционна азиатска билка, която подобрява цялостното функциониране на мозъка, концентрацията, паметта и създава чувство за спокойствие.

Физически упражнения и тяхното въздействие върху мозъчната функция

Отдавна известно е позитивното въздействие на физическата активност върху мозъчната функция. Редовните физически упражнения стимулират кръвообращението в тялото. По този начин високо оксидирана кръв, богата на хранителни вещества, оросява мозъка и подобрява работата му.

Най-удачните активности, подходящи за подобряване на мозъчната дейност, са аеробните упражнения като бягане, плуване, бързо ходене и колоездене.

Физическите упражнения водят до отделянето на естествени вещества, хормони, ендорфини, невротрансмитери и други, които помагат цялостно здравето на тялото и мозъка.

Извършването на физическа дейност и спорт води до създаване на нови неврони и изграждане на нови невронални комуникации и пътища, особено в хипокампуса на мозъка, която е отговорна за паметта и ученето.

Освен това, регулярната активност понижава възпалението и предпазва от развитието на дегенеративни заболявания на централната нервна система, свързани с намалена мозъчна активност и силно занижени когнитивни функции.

Други ползи от спорта и активния начин на живот, които не са за пренебрегване, са намалените нива на стрес, подобреното качество на сън, мозъчна пластичност и настроението.

Рутини за сън и релаксация

Важно за паметта и мозъчната дейност е да даваме възможност на съзнанието ни да си почива. Това става именно чрез достатъчен по времетраене и качество сън.

На човешкия организъм са нужни 6-8 часа сън на денонощие, за да могат тялото и мозъка да функционират правилно. За препоръчване е да се стараем винаги да лягаме и ставаме по едно и също време, което за съжаление е трудно постижимо за модерния човек. 

Особено важно е да си вземем необходимата “доза” сън през нощта, когато се отделят хормонът мелатонин и хормонът на растежа. Изследвания сочат, че хората, които работят нощни смени и спят през деня, значително по-често страдат от нарушения в паметта и когнитивните възможности. Те имат повишен риск за развитие на невродегенеративни заболявания.

Същото важи и за хората, които просто не спят достатъчно.

Експертите съветват с цел по-добър сън и релаксация на тялото вечер, да спим в пълен мрак и на хладно. Те препоръчват да избягваме и всякаква дейност, свързана с взирането в екран - като гледане на телевизия в леглото или използване на телефони и лаптопи преди да заспим.

Как да изберем правилния подход за усъвършенстване на когнитивните умения?

Правилният подход се крие в съчетаването на разнообразни техники за трениране на мозъка и неговите способности със здравословен начин на живот. Изграждането на добри хранителни навици и поддържането на добра физическа форма, са важни фактори, които допринасят за здравето на нервната система. 

Постигането на по-добра памет и концентрация се гради върху имплементиране на холистичния подход, който по различни начини подсилва мозъчната функция и допринася за дългосрочното здраве, предпазвайки ни от невродегенеративни заболявания.

Често задавани въпроси

 

Какви упражнения мога да правя за подобряване на паметта и концентрацията?

Разработени са различни методи за целта като решаване на пъзели, ментална аритметика, научаване на език или умение, медитация и други.

Кои храни и добавки са полезни за мозъка?

Пресните плодове и зеленчуци, мазните риби и ядките са добър източник на полезни вещества за мозъка. От добавките ефективни са креатин, ацетил-л-карнитин, фосфатидилсерин, холин, както и различни билки.

Какъв е ефектът от физическите упражнения върху когнитивните функции?

Редовните физически упражнения подобряват оросяването на цялото тяло, включително и на мозъка, намаляват стреса и стимулират неврогенезата.

Източници

• https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/train-your-brain
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/brain-exercises#video-games