Добавки за енергия и издръжливост: Имат ли истинско действие?
Д-р Томас ВелевЕжедневието на човек в 21 век е свързано с множество ангажименти, активности и разнообразни дейности. Стремежът на всеки от нас към професионално, личностно и социално развитие често ни притиска до степен на умора и изтощение, които понякога могат да имат сериозни последици за здравето на организма.
Именно за поддържането на всички тези активности е необходимо едно – енергия.
Човек често забравя, че тялото му няма безкраен резерв на енергия и, освен да я разпиляваме, то ние трябва да намираме начини и за нейното възстановяване.
Как да запазим енергията си за по-дълго време и по какви начини можем да я набавим, ще обясним именно със следващите редове.
От какво зависи енергията и издръжливостта на организма ни?
Кръговратът на енергията в организма представлява поредица от процеси на генериране, разходване и складиране на енергията в тялото.
Енергийното равновесие е понятие, което пряко отразява дали организма произвежда същото количество енергия, което изразходва за 24 часа. Осигуряването на източници на енергия за нашето тяло най-често се извършва посредством храната, която приемаме.
Протеините, въглехидратите и мазнините са суровините, които тялото започва да преработва с цел генериране, и в последствие - освобождаване и използване на определено количество телесна енергия.
Синтезираната в тялото ни енергия се насочва за изразходване в две направления:
- Енергиен разход, който е постоянен и независещ от съзнанието на човек – това включва всички основни жизнени процеси на тялото, които са активни в покой и в активното състояние на човека. Примери за това са дишане, поддържане на температурата на тялото, сърдечна функция, секреция на жлези, делене, тонус на мускулите и др.
- Енергиен разход, който е зависим от волята на човек – това са процеси, които са под контрола на съзнанието на човек и към които той активно насочва енергия, били те физически дейности или мисловни дейности.
При добър хранителен режим, енергията постъпва в тялото, следвайки следното съотношение като източници:
- 50-60% от прием на въглехидрати
- 20-30% от прием на мазнини
- 10-15% от прием на протеини
Ето и някои конкретни енергийни стойности при прием на 1 гр от съответните макроелементи:
- 1 гр въглехидрати генерират около 5 kcal, което е около 18,5-21 kJ енергия за тялото.
- 1 гр мазнини генерират около 9-10 kcal, което е около 38-41 kJ енергия за тялото.
- 1 гр протеин генерират около 4 kcal, което е около 17,5 kJ енергия за тялото.
Пренасянето и съхранението на енергията в тялото става чрез Аденозин Три Фосфат (АТФ). Това е универсалната разменна единица за енергия на всички клетки в организма.
Благодарение на АТФ са възможни всички енергозависими процеси като движение, транспорт, синтез, секреция и др.
Биохимичните процеси на разграждане на определени структури или съединения, с цел освобождаване на определено количество енергия, се наричат катаболитни процеси.
Когато тялото ни няма нужда от голямо количество енергия или дори има в излишък – то тя може да бъде складирана под формата на резервни вещества или изграждане на нови структури на клетките (анаболитни процеси).
Пример за момент с усилена честота на анаболитните процеси е моментът след физическа активност. Именно тогава тялото е приключило с голям разход на енергия и запаси, след което се насочва към тяхното възстановяване.
Това е и моментът, в който усвояването на хранителните вещества и добавките е многократно засилено – ефект, който често се използва от активни спортисти и състезатели.
Детайлното познаване на тези процеси и събития в организма ще ви помогне да постигнете по-добри резултати от тренировките или хранителния режим. Това ще подпомогне подобряването на начина на живот и поддържането на метаболитния баланс.
Какви видове добавки за енергия съществуват?
Коензим Q10
Коензим Q10, още известен като Убикинон, е витамин, който е незаменим елемент в поредица от биохимични реакции, чиито краен продукт е Аденозин Три Фосфат (АТФ) - основната енерго-носеща молекула в тялото. Коензимът служи като преносител на енергия.
Дефицитът на витамина води нарушения във функциите на дихателната верига поради недостатъчно производство на енергийни молекули, което нарушава работата на клетките.
Убикинонът се синтезира от организма, а също така може да бъде приеман и като хранителна добавка. Препоръчителния прием на коензим Q10 e от 1 до 3 пъти на ден по 2 капсули.
Зелен чай
Екстрактът от зелен чай съдържа вещества, на които се дължи засилването на енергийните сили на организма, повишаване на тонуса и яснотата на мисловните процеси. Той има и силно антиоксидантно и диуретично действие. Зеленият чай е богат и на кофеин и Л-теанин, който има успокояващо действие върху нервната система.
Ашваганда
Още известна като индийския Женшен или Зимна Череша, Ашвагандата е силен адаптоген. Тя е идеален избор при хора, които са подложени на тежък физически и психически стрес.
Проучвания сочат, че приемът на ашваганда може да подобри издръжливостта и физическите постижения както при спортисти, така и при неспортуващи хора.
Приемът на корен от индийски Женшен увеличава продукцията на червени кръвни клетки, като по този начин се увеличава кислородната доставка до клетките и се повишава тяхната работоспособност и издръжливост.
Препоръчваната доза от Ашваганда е 1-2 таблетки на ден, приети с храна за период от 3 месеца, след което следва пауза от 2 седмици преди започване на нова серия от прием.
Л-КарнитинЛ-карнитинът е натурален продукт, който участва в метаболитните процеси на организма, има аминокиселинен характер и подобрява цялостната енергия и издръжливост.
Ето някои от основните функции на това съединение:
- Забързва възстановяването на организма след физически усилия.
- Подобрява доставката на кислород до мускулите, като ги прави по-издръжливи при продължителни физически активности.
- Повишава кръвоснабдяването на скелетните мускули.
- Приет преди тренировка, Л-карнитин повишава издръжливостта в аеробната и в анаеробната фаза на тренировката.
Препоръчва се прием на гладно преди тренировка, като максималната доза на ден е 4 капсули или 2000 мг.
Мака корен
За растението Мака се счита че повишава енергийните нива и физическия капацитет на организма. Доказателство за това са Маите, които са консумирали корен от Мака в тежки зимни планински условия и ниска концентрация на кислород в атмосферата.
Освен тези действия коренът от Мака повишава устойчивостта на организма при стрес и депресивни разстройства.
Препоръчителният прием е 2 капсули на ден сутрин след храна. За най-добри резултати се препоръчва поне 12 седмичен първоначален курс.
Креатин
Креатинът помага за произвеждането на енергия по време на тренировка с тежести или при физическа активност като цяло. Приемът на тази добавка е изключително популярен сред силови атлети, културисти и всякакви спортисти, които искат да увеличат силата си и да подобрят спортните си постижения.
Именно приемът на креатин като хранителна добавка увеличава запасите от фосфокреатин, което е форма на складирана енергия в клетките.
По този начин се засилва производството на АТФ и се подобряват някои основни клетъчни процеси:
- Подобрява хидратирането на клетките – повишаването на водното съдържание в клетките води до промяна в обема и стимулът за клетъчен растеж.
- Забавя разграждането на протеини в клетките – осигурявайки допълнителен източник на енергия, креатинът забавя активирането на катаболитните процеси в мускулните клетки.
- Засилва синтеза на някои анаболни хормони – основно IGF 1.
- Подобрява клетъчното сигнализиране и увеличава работното натоварване.
Препоръчителната доза при прием на креатин е около 3-5 гр на ден за период около 3-4 месеца, след което следва 1 месец почивка. Някои схеми предлагат прием на 15-20 гр за период от 5-7 дни, като тази фаза на насищане след това се поддържа отново чрез прием на 3-5 гр до края на поддържащата фаза.
Макар да изглежда по-ефективно, то няма доказателства за по-добър ефект в дългосрочен план при преминаване първо през насищаща и след това преход към поддържаща доза.
Кофеин
Кофеинът има стимулиращо действие на централната нервна система, тъй като се свързва с аденозиновите рецептори на мозъка, което дава определено чувство на бодрост на тялото.
Кофеинът под формата на хранителна добавка най-често се среща като капсули, а препоръчваната дневна доза е около 100 мг.
Това, разбира се, има индивидуални различия, и за някои хора тази доза може да е слаба или прекалено силна. Приемът на кофеин трябва да е добре преценен, тъй като предозирането може да доведе до странични ефекти като раздразнителност, сърцебиене, стомашни киселини, главоболие, тревожност и други.
Капсаицин
Капсаицинът е хранителна добавка, която има редица полезни действия, като едно от основните е борбата с излишните килограми. Той стимулира силно метаболизма на изгаряне на калории и мазнини по естествен начин.
Именно оттук идва и усещането за прилив на енергия. Капсаицинът също така стабилизира апетита и намалява чувството на глад.
При предозиране могат да се наблюдават странични ефекти като зачервяване, алергични реакции, повишаване на кръвното налягане, фоточувствителност. При попадане в носа и очите, веществото предизвиква силно зачервяване и парене.
Аминокиселини
Аминокиселините са една от най-често използваните хранителни добавки във фитнес средите, а и не само там. Те имат директна връзка с чувството за енергия и издръжливост.
Аминокиселините имат редица полезни свойства за организма:
- Подобряват метаболизма и регенерацията в мускулната тъкан и стимулират изграждането на мускулна маса.
- Подпомагат намаляването на умората и подобряват умствената дейност. Имат положително влияние при изтощение от общ характер, стрес и отпадналост.
Женшен
Женшенът е една от най-популярните адаптогенни билки, която възстановява тялото и ума. Има редица полезни действия върху мозъка, но също така и противовирусно и противотуморно действие, както и благоприятни ефекти върху сърдечно-съдовата и храносмилателните системи.
Женшенът се бори със симптомите на стрес и умора, изтощение и раздразнителност. Изключително подходящ е за спортисти и активно трениращи хора, тъй като подобрява общия тонус и засилва продукцията на енергия.
Помагат ли наистина при умора и отпадналост?
Много хора очакват чудеса при приема на хранителни добавки при умора и отпадналост.
Често тези хора остават разочаровани, защото не разбират, че всъщност работата на една билка или добавка е да подпомага работата на организма.
Това означава, че човек трябва да има вече изградени навици, свързани с правилно хранене, регулярна почивка и физическа дейност, а приемът на суплементи да засили ефекта на тези навици.
Само в тези случаи ефектът на хранителните добавки може да се усети, тъй като много от тях имат тонизиращо действие, стимулират имунната система и карат човек да се чувства бодър и пълен с енергия.
Помагат ли наистина за подобряване на спортните резултати?
Както вече споменахме, суплементите работят върху вече положена стабилна основа.
При правилен начин на трениране, диета и възстановяване, е напълно възможно да наблюдавате подобрение на вашите спортни резултати с около 10-15% при избор на подходящи добавки спрямо вашия тренировъчен план.
Добавки като зелен чай, корен от мака, кофеин и креатин, значително могат да увеличат силата и да подобрят пътищата за образуване на енергия в тялото.
Кои са основните активни съставки в добавките и откъде другаде можете да си ги набавите?
Гореизброените активни съставки могат да бъдат открити самостоятелно или в комбинация в редица хранителни и спортни добавки.
Тяхната насоченост е именно към:
- Увеличаване на производството на енергия
- Подобряване на фокуса
- Подобряване на спортните постижения.
Важно е преди започване на прием на някои добавки да бъде направена консултация със здравен специалист.
Диета за повишаване на енергийните запаси, базирана на гореизброените активни биомолекули, следва да включва:
- Кафе
- Зелен чай
- Сьомга
- Спанак
- Телешко
- Пилешко
- Риба тон
- Яйца
- Мляко
- Бадеми
- Кашу
- Чия
- Авокадо
- Овес и други.
Полезни ли са тези добавки и имат ли странични действия?
Всяка хранителна добавка за тонус и енергия може да е полезна, стига да бъде използвана правилно.
Набавяйки есенциални биоактивни молекули и поддържайки производството на енергия, подобна суплементация може да бъде изключително важна за общия тонус на организма.
Въпреки тези позитивни моменти, е важно да се имат предвид някои здравословни състояния и специални диетични нужди при някои заболявания.
Странични ефекти при прием на подобни хранителни добавки се наблюдават изключително рядко и най-често са от неконтролируем прием на високи дози или при прием, несъобразен с дадено здравословно състояние.
Заключение
Енергията е задвижващата сила на тялото, благодарение на която се осъществяват разнообразни процеси като движение, дишане, сърдечна дейност, възпроизвеждане и др.
Образуването на енергия е непрекъснат процес, който може да се осъществи чрез прием на храна и разграждане на нейните основни градивни елементи (белтъци, въглехидрати, мазнини), или чрез разграждане на собствени тъкани и структури (катаболизъм).
Тя определя качеството на живот на един човек и липсата на нормалното ѝ генериране може има редица отрицателни ефекти в ежедневието.
На пазара съществуват множество хранителни добавки и билки, които имат силно стимулиращи свойства за производството на енергия, като повечето от тях са използвани от редица племена и народи в миналото и са с доказан ефект.
Често задавани въпроси
Откъде идва енергията в тялото?
Енергията се синтезира по различни пътища, като най-често тя се получава при разграждане на приетите хранителни вещества. Различните макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини) могат да осигурят различно количество енергия, което значи че една балансирана диета е ключов момент към осигуряването на достатъчно енергия за тялото.
Вреден ли е креатинът?
Креатинът съществува под различни форми и реално това е най-изследваната добавка в световен мащаб. Множество изследвания върху най-популярната му форма – креатин монохидрат, показват, че при прием в нормални дози не се наблюдават странични ефекти.
Какво да очаквам при прием на хранителни добавки за тонус и енергия?
Когато започнете суплементация с някоя хранителна добавка, можете да очаквате резултати най-рано след 7-10 дни, тъй като повечето хранителни добавки работят чрез натрупване в организма. Важно е преди началото на прием на каквато и да е хранителна добавка или билка да изчистите грешки във вашите тренировки, хранене и възстановяване, с цел получаване на максимален ефект от суплементацията.
