Добавки за енергия и издръжливост: Имат ли истинско действие?

Ежедневието на човек в 21 век е свързано с множество ангажименти, активности и разнообразни дейности. Стремежът на всеки от нас към професионално, личностно, както и социално развитие често ни притиска до степен на умора и изтощение, които могат, понякога, да имат сериозни последици за здравето на организма. 

Именно за поддържането на всички тези активности е необходимо едно – енергия и то много. Човек често забравя, че тялото му няма безкраен резерв на енергия и, освен да я разпиляваме, то ние трябва да намираме начини и за нейното възстановяване. Как да я запазим за по-дълго време и по какви начини можем да си я набавим – ще обясним именно със следващите редове.

От какво зависи енергията и издръжливостта на организма ни?

Кръговратът на енергията в организма представлява поредица от процеси на генериране, разходване и складиране на енергията в тялото. Енергийното равновесие е понятие, което пряко отразява дали организма произвежда същото количество енергия, което изразходва за 24 часа. Осигуряването на източници на енергия за нашето тяло най-често се извършва посредством храната, която приемаме. 

Протеините, въглехидратите и мазнините са суровините, които тялото започва да преработва с цел генериране и в последствие освобождаване и използване на определено количество телесна енергия. Синтезираната в тялото ни енергия се насочва за изразходване в две направления:

• Енергиен разход, който е постоянен, независещ от съзнанието на човек – това описание съдържа в себе си всички основни жизнени процеси на тялото, които са активни както в покой, така и в активно състояние на човек – дишане, поддържане на температурата на тялото, сърдечна функция, секреция на жлези, делене, тонус на мускулите и др.
• Енергиен разход, който е зависим от волята на човек – това са процеси, които са под контрола на съзнанието на човек и към които той активно насочва енергия – физически дейности и мисловни дейности.
  

При добър хранителен режим енергията постъпва в тялото, следвайки следното съотношение като източници:

• 50-60% от прием на въглехидрати
• 20-30% от прием на мазнини
• 10-15% от прием на протеини
  

Ето и някои конкретни енергийни стойности при прием на 1гр от съответните макроелементи:

• 1гр въглехидрати генерират около 5kcal, което е около 18,5-21kJ енергия за тялото
• 1гр мазнини генерират около 9-10kcal, което е около 38-41kJ енергия за тялото
• 1гр протеин генерират около 4kcal, което е около 17,5kJ енергия за тялото

Ако се чудите под каква форма става пренасянето и съхранението на енергията в тялото, то отговорът на този въпрос е Аденозин Три Фосфат (АТФ). Той е универсалната разменна единица за енергия на всички клетки в организма. Благодарение на АТФ са възможни всички енергозависими процеси като движение, транспорт, синтез, секреция и др. Тялото притежава няколко механизма за синтез на АТФ, като основният сред тях е следният:

АТФ се генерира, чрез оксидация (свързване с кислород) на молекули като аминокиселини, глюкоза и мастни киселини (градивните елементи на протеините, въглехидратите и мазнините). Образува се междинно съединение, наречено ацетил коензим А, като неговата крайна цел е преобразуване в CO2 (въглероден диоксид). 

Процесите по този път са свързани с добиване на определено количество електрони от различни донорни съединения (NADH и FADH), като това е основната дихателна верига, която осигурява АТФ на клетката. Биохимичните процеси на разграждане на определени структури или съединения, с цел освобождаване на определено количество енергия се наричат катаболитни процеси.

Когато тялото ни няма нужда от голямо количество енергия или дори има в излишък – то тя може да бъде складирана под формата на резервни вещества или изграждане на нови структури на клетките (анаболитни процеси). Пример за момент с усилена честота на анаболитните процеси е моментът след физическа активност. 

Именно тогава тялото е приключило с голям разход на енергия и запаси, след което се насочва към тяхното възстановяване. Това е и моментът, в който усвояването на хранителните вещества и добавките е многократно засилено – ефект, който често се използва от активни спортисти и състезатели.

Именно познаването в детайли на тези процеси и събития в организма ще Ви позволят да извлечете максимума от дадена тренировка или хранителен режим и ще подпомогнат подобряването на начина на живот и метаболитния баланс на тялото.

Какви видове добавки за енергия се предлагат?

Коензим Q10 (или още известен като Убикинон), е витамин, който е незаменим елемент в поредица от биохимични реакции, чиито краен продукт е Аденозин Три Фосфат (АТФ), който е основната енергоносеща молекула в тялото. Коензимът се среща в абсолютно всички тъкани на тялото, като е по-силно концентриран в черен дроб, сърце и бъбреци, където служи като преносител на енергия. 

Освен това, този витамин е силен липиден антиоксидант, който намалява образуването на свободни радикали и натрупването на оксидативен стрес. Установено е, че концентрацията на Коензим Q10 намалява при състояния свързани със силен оксидативен стрес.

 Дефицитът на витамина води нарушения във функциите на дихателната верига, поради недостатъчно производство на енергийни молекули, което нарушава и работата на клетките. Убикинонът се синтезира от организма, а също така може да бъде приеман и като хранителна добавка.

Препоръчителния прием на коензим Q10 e от 1 до 3 пъти на ден по 2 капсули. 

Зелен чай

Екстрактът от зелен чай е придобил голяма популярност, поради множеството ползи, които има за човешкия организъм. Ефектите на зеления чай се дължат на групи от биополифеноли, основно флаванол, основно флаванол-3-оли. 

Именно на тези вещества се дължи засилването на енергийните сили на организма, повишаване на тонуса и яснотата на мисловните процеси. Освен това има силно антиоксидантно действие, както и диуретично действие. Зеленият чай е богат и на кофеин и Л-теанин, който има успокояващо нервната система действие.

Ашваганда

Още известна като индийския Жен-Шен, ашвагандата е източник на множество, силно активни, съединения с редица лечебни свойства за организма. Ашвагандата (известна още като Зимна Череша) е най-разпространената билка в Аюрведичната медицина, която е вид алтернативна медицина с индийски произход. В превод от санскрит (древен индийски език) името й означава „силен като кон“, поради силния й мирис, който прилича на конския аромат.

Растението е силен адаптоген, което го прави идеален избор при хора, които са подложени на тежък физически и психически стрес. Проучвания сочат, че приемът на ашваганда може да подобри издръжливостта и физическите постижения както при спортисти, така и при неспортуващи хора. 

Приемът на корен от индийския Жен-Шен увеличава продукцията на червени кръвни клетки, като по този начин се увеличава кислородната доставка до клетките и се повишава тяхната работоспособност и издръжливост.

Билката има редица други полезни свойства върху нервната система, хормоналния баланс, както и при диабетни и пре-диабетни състояния.

Препоръчваната доза от Ашваганда е 1-2 таблетки на ден, приети с храна за период от 3 месеца, след което следва пауза от 2 седмици, преди започване на нова серия от прием.

Л-Карнитин

Л-карнитинът е натурален продукт, който участва в метаболитните процеси а организма и има аминокиселинен характер. Половината от необходимото количество от Л-карнитин се синтезира от тялото, докато другата половина се приема с храната или под формата на хранителна добавка.

Предшественици на Л-карнитинът са аминокиселините лизин и метионин, като синтезата му се извършва в черния дроб, мозъка и бъбреците, а складирането му – основно в скелетните мускули – над 95%. Храни с високо съдържание на Л-карнитин са червените меса и рибата. Ето някои от основните функции на това съединение:

• Забързва възстановяването след физически усилия;
• Подобрява доставката на кислород до мускулите, което ги прави по-издръжливи при продължителни физически активности;
• Повишава кръвоснабдяването на скелетните мускули;
• Приет преди тренировка – повишава издръжливостта както в аеробната, така и в анаеробната фаза на тренировката.

Препоръчва се прием на гладно преди тренировка, като максималната доза на ден е 4 капсули или 2000 мг.

Мака корен

Растението Мака е роднина на зелето, карфиолът и кейла. Богато е на широк спектър от активни вещества с адаптогенни свойства. Счита се, че приемът на Мака повишава енергийните нива и физическия капацитет на организма. Доказателство за това са Маите, които са консумирали корен от Мака в тежки зимни планински условия и ниска концентрация на кислород в атмосферата.

Освен тези действия коренът от Мака повишава устойчивостта на организма при състояния на стрес, депресивни разстройства, може да намали симптомите на менопауза, има роля в поддържането на здравето на опорно-двигателния апарат, повишава либидото и оплодителната способност на семенната течност при мъжа.

Препоръчителния прием е 2 капсули на ден сутрин след храна. За най-добри резултати се препоръчва поне 12 седмичен първоначален курс.

Креатин

Креатинът е съединение, което се намира естествено в мускулните клетки, като им помага за произвеждането на енергия по време на тренировка с тежести или като цяло при физическа активност. Креатинът е една от най-изследваните и тестваните добавки в света и има изключително стриктен профил на безопасност. Приемът на този суплемент е изключително популярен сред силови атлети, културисти и всякакви спортисти, които искат да увеличат силата си и да подобрят спортните си постижения.

50% от креатинът постъпва в тялото от външни източници – храни като червени меса и морски дарове. Останалото количество се синтезира от черния дроб и бъбреците от съответни аминокиселинни източници. Около 95% от креатинът се съхранява в мускулите, под формата на фосфокреатин, докато останалите 5% се намират в мозъка и тестисите при мъжете. 

Именно приемът на креатин като хранителна добавка увеличава запасите от фосфокреатин, което е форма на складирана енергия в клетките. По този начин се засилва производството на АТФ и се подобряват някои основни клетъчни процеси:

• Подобрява хидратирането на клетките – повишаването на водното съдържание в клетките води до промяна в обема и стимулът за клетъчен растеж;
• Забавя разграждането на протеини в клетките – осигурявайки допълнителен източник на енергия, креатинът забавя активирането на катаболитните процеси в мускулните клетки;
• Засилва синтеза на някои анаболни хормони – основно IGF 1;
• Подобрява клетъчното сигнализиране и увеличава работното натоварване.

Препоръчваната доза при прием на креатин е около 3-5гр на ден за период около 3-4 месеца, след което следва 1 месец почивка. Някои схеми предлагат прием на 15-20 гр за период от 5-7 дни, като тази фаза на насищане след това се поддържа отново чрез прием на 3-5 гр до края на поддържащата фаза. 

Макар да изглежда по-ефективно, то няма доказателства за по-добър ефект в дългосрочен план при преминаване първо през насищаща и след това преход към поддържаща доза.

Кофеин

Едно от най-важните свойства на кофеина е неговата бързо усвояемост в организма. Неговата абсорбция започва още в стомаха, като бързо се транспортира до черния дроб, където след определена биохимична преработка достига мозъка. Там той има стимулиращо централната нервна система действие, тъй като се свързва с аденозиновите рецептори на мозъка, което дава определено чувство на бодрост на тялото. Мозъкът започва да създава нови рецептори, тъй като останалите са вече заети и именно от техния брой и заетост зависи как действа кофеинът на хората – при някои следва безсъние от 1 чаша кафе, докато при други – дълбок сън дори след 4 кафета на ден.

Кофеинът като хранителна добавка най-често е под формата на капсули, като препоръчваната дневна доза е около 100 мг кофеин. Това, разбира се, има индивидуални различия и за някои хора тази доза може да е слаба или прекалено силна. Приемът на кофеин трябва да е добре преценен, тъй като предозирането може да доведе до странични ефекти като раздразнителност, сърцебиене, стомашни киселини, главоболие, тревожност и др. 

Капасцин 

Капсаицинът е основното химично съединение в лютите чушки, като именно той им придава лютивината. Той е водоразтворим, без вкус и мирис и е създаден от седем тясно свързани алкалоида (капсациноиди). Съединението притежава дълга верига от въглеводороди, които създават усещането за парене при свързване със съответните рецептори.

Капсаицинът е хранителна добавка, която има редица полезни действия, като едно от основните е борбата с излишните килограми. Той стимулира силно метаболизма на изгаряне на калории и мазнини по естествен начин. Именно оттук идва и усещането за прилив на енергия. Капсаицинът, също така, стабилизира апетита и намалява чувството на глад.

При предозиране могат да се наблюдават странични ефекти като зачервяване, алергични реакции, повишаване на кръвното налягане, фоточувствителност. При попадане в носа и очите предизвиква силно зачервяване и парене.

Аминокиселини

Една от най-често използваните хранителни добавки във фитнес средите,а и не само там. Аминокиселините изграждат протеините, а те, от своя страна са градивните елементи на цялото тяло. Делят се на две големи групи – заменими и незаменими, спрямо това дали тялото може да ги синтезира или е необходимо внасяне отвън (чрез храна или чрез хранителни добавки). Аминокиселините имат редица полезни свойства за организма:

• Подобряват метаболизма и регенерацията в мускулната тъкан, стимулират изграждането на мускулна маса;
• Изследвания показват, че аминокиселините подпомагат намаляването на умората и подобряват умствената дейност. Имат положително влияние при изтощение от общ характер, стрес и отпадналост. Някои аминокиселини са изходни съединения за невротрансмитери с важни регулаторни функции (напр. триптофан -серотонин).

Женшен

Една от най-популярните адаптогенни билки, женшенът възстановява тялото и ума. Има редица полезни действия върху мозъка, противовирусно и противотуморно действие, както и благоприятни ефекти върху сърдечно-съдовата и храносмилателните системи.

Женшенът се бори силно със симптомите на стрес и умора, изтощение и раздразнителност. Изключително подходящ е за спортисти и активно трениращи хора, тъй като подобрява общия тонус и засилва продукцията на енергия.

Основни активни съставки в добавките и от къде другаде можем да си ги набавим?

Гореизброените активни съставки могат да бъдат открити в комбинация или самостоятелно в редица хранителни и спортни добавки. Тяхната насоченост е именно към увеличаване на производството на енергия, подобряване на фокуса, както и подобряване на спортните постижения. Важно е преди започване на прием на някои добавки да бъде направена консултация със здравен специалист.

Диета, включваща продукти като кафе, зелен чай, сьомга, спанак, телешко, пилешко, риба тон, яйца, мляко, бадеми, кашу, чия, авокадо, овес и др. може да осигури прилично количество от тези активни биомолекули, използвани за повишаване на енергийните запаси. 

Полезни ли са тези добавки и имат ли странични действия?

Всяка хранителна добавка за тонус и енергия може да е полезна стига да бъда използвана правилно. Набавяйки есенциални биоактивни молекули и поддържайки производството на енергия подобна суплементация може да бъде изключително важна за общия тонус на организма. Въпреки тези позитивни моменти е важно да се имат предвид някои здравословни състояния, както и специални диетични нужди при някои заболявания. Странични ефекти при прием на подобни хранителни добавки се наблюдават изключително рядко и най-често са от неконтролируем прием с високи дози или при прием, несъобразен с дадено здравословно състояние.

Заключение

Енергията е задвижващата сила на тялото, благодарение на която се осъществяват всички процеси в него – движение, дишане, сърдечна дейност, възпроизвеждане и др. Образуването на енергия е непрекъснат процес, като той може да се осъществи, чрез прием на храна и разграждане на нейните основни градивни елементи (белтъци, въглехидрати, мазнини) или чрез разграждане на собствени тъкани и структури (катаболизъм). 

На пазара съществуват множество хранителни добавки и билки, които имат силно стимулиращи производството на енергия свойства, като повечето от тях са използвани от редица племена и народи в миналото и са с доказан ефект. Енергията определя качеството на живот на един човек и липсата на нормалното й генериране може има редица отрицателни ефекти в ежедневието.