Кето диета: същност и основни принципи

В модерните диетологични общества и среди съществуват различни диети, всяка от които има своите поддръжници. Те се отличават по своите принципи и често се различават коренно една от друга.

Една от тях обаче е уникална поради факта, че е базирана на употребата на двата основни есенциални макронутриента - мазнините и белтъчините, като изключва почти абсолютно приема на въглехидрати - става въпрос за кето диетичен план.

Кето диетата е привлекателна за много хора, тъй като позволява консумацията на засищащи храни като месо, яйца, сирена и здравословни мазнини, което може да улесни спазването на режима в дългосрочен план. Въпреки това, преди започване на кето диетичен план е препоръчително да се консултирате със здравен специалист, особено ако имате съществуващи здравословни състояния.

Какво представлява кето диетата?

Кето диетата, известна още като кетогенна диета, е хранителен режим, който се фокусира върху високо съдържание на мазнини, умерено количество протеини и много малко въглехидрати. Основната цел на този режим е да предизвика състояние, наречено кетоза, при което тялото започва да използва мазнините като основен източник на енергия вместо въглехидратите.

В нормални условия, когато консумирате въглехидрати, те се разграждат до глюкоза. Тя служи като основен енергиен източник за организма. 

При кето диетата приемът на въглехидрати е силно ограничен, което води до изчерпване на глюкозните запаси. В отговор на това черният дроб започва да разгражда мазнините до кетонни тела, които се използват като алтернативен източник на енергия за мозъка и тялото.

Този метаболитен преход може да доведе до различни ползи, включително загуба на тегло, подобряване на инсулиновата чувствителност и стабилизиране на нивата на кръвната захар. Освен това много хора съобщават за повишена енергия и подобрена концентрация по време на спазване на кето диетата.

Планът не е подходящ за всеки поради потенциалните странични ефекти на кето диетата и преди започване на такъв режим е препоръчително да се консултирате със здравен специалист. Също така адаптацията към кетозата може да бъде съпроводена с временни странични ефекти, известни като "кето грип" - умора, главоболие и раздразнителност, които обикновено отшумяват - организмът изисква време за навлизане в кетоза. 

Кето диетата представлява специфичен хранителен режим, който променя начина на производство и използване на енергия с потенциални ползи за здравето и контрол на теглото.

Принципи на хранене

Кетогенната диета (кето диета) се основава на принципа на високо съдържание на мазнини, умерено количество протеини и много ниско съдържание на въглехидрати. Целта е да се постигне състояние на кетоза, при което тялото използва мазнините като основен източник на енергия вместо въглехидратите.

За да се поддържа кетозата, е важно да се консумират храни с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини.

Позволени храни при кето диетата са:

• Месо и риба - говеждо, свинско, агнешко, пилешко месо, сьомга, скумрия.

• Яйца - цели яйца, предпочитано от свободно отглеждани кокошки.

• Млечни продукти - твърди сирена, сметана, масло, пълномаслено кисело мляко.

• Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати - спанак, броколи, карфиол, тиквички, аспержи.

• Здравословни мазнини - зехтин, кокосово масло, авокадо.

• Ядки и семена - бадеми, орехи, ленено семе, чия, като с ядките трябва да се внимава, тъй като съдържат достатъчно въглехидрати, за да ви изкарат от състоянието на кетоза.

Следните храни са с високо съдържание на въглехидрати и трябва да се избягват:

• Зърнени храни и продукти от тях - хляб, паста, ориз, зърнени закуски.

• Захар и сладки изделия - бонбони, сладкиши, сладолед.

• Плодове с високо съдържание на захар - банани, грозде, ябълки, портокали.

• Бобови култури - боб, леща, нахут.

• Кореноплодни зеленчуци - картофи, моркови, пащърнак.

От напитките позволени са вода, неподсладен чай, черно кафе, а газираните и алкохолните напитки като бира, ликьори и сладки вина са забранени.

Допълнителни съвети, които можете да спазвате, са:

• Следете приема на въглехидрати - ограничете до 20-50 грама нетни въглехидрати на ден.

• Хидратация - пийте достатъчно вода, за да подпомогнете метаболизма и да предотвратите дехидратация.

• Добавки - възможно е да са необходими добавки с електролити (натрий, калий, магнезий) по време на адаптацията към кетозата.

• Консултация със специалист - преди започване на кето диета е препоръчително да се консултирате с медицински специалист или диетолог.

Спазването на тези принципи може да помогне за успешното прилагане на кето диетата и постигане на желаните здравословни цели.

Как работи кето диетата? 

Кетогенната диета предизвиква състояние, наречено кетоза, при което тялото използва мазнини като източник на енергия вместо въглехидрати. 

Този метаболитен преход включва няколко ключови биохимични процеса, които ви представяме в следващите редове.

Разграждане на мазнини и производство на кетонни тела

При ограничен прием на въглехидрати (под 30 грама на ден), нивата на инсулин спадат, а тези на глюкагон (антагониста на инсулина) се повишават. Това стимулира естествения процес на разграждане на триглицеридите в мастната тъкан до свободни мастни киселини и глицерол. 

Мастните киселини се транспортират до черния дроб, където чрез β-оксидация се превръщат в съединението ацетил-КоА. Когато количеството ацетил-КоА надвишава капацитета на цикъла на Кребс, той се насочва към синтеза на кетонни тела: ацетоацетат, β-хидроксибутират и ацетон. 

Използване на кетонни тела като енергиен източник

Кетонните тела се освобождават в кръвта и се използват като алтернативен енергиен източник от различни тъкани, включително мозъка, сърцето и мускулите. Те се транспортират до митохондриите на клетките, където се превръщат обратно в ацетил-КоА и влизат в цикъла на Кребс за производство на енергия. 

Тялото може да функционира изцяло на кетони, като единствено червените кръвни клетки и клетките на бъбречната медула използват само и единствено молекулата на глюкозата за метаболитните си цели. Тези количества при кетодиетата се осигуряват чрез процеса глюконеогенеза, при който от органични източници като аминокиселини и глицерол се синтезира глюкоза.

Хормонални и ензимни адаптации

Кетозата води до промени в хормоналния баланс, най-вече в хормоните, регулиращи глюкозния метаболизъм - намаляване на инсулина и повишаване на глюкагона. Това стимулира глюконеогенезата и поддържа стабилни нива на кръвната захар. Така тялото синтезира само толкова, колкото е нужна за поддържане на незаменимите си нужди, свързани с глюкозата като енергиен източник. 

Освен това кетонните тела могат да действат като сигнални молекули, влияещи върху експресията на гени, свързани с метаболизма и възпалението.

Неврологични ефекти

Кетонните тела, особено β-хидроксибутиратът, могат да преминават през кръвно-мозъчната бариера и да служат като енергиен източник за мозъка. Те също така могат да модулират и регулират невротрансмитерната активност, увеличавайки нивата на GABA и намалявайки възбудимостта на невроните. Това обяснява използването на кетогенната диета при лечението на епилепсия. 

Доказани ползи от кето диетата за здравето

Кетогенната диета е предмет на множество научни изследвания, които потвърждават нейните ползи за здравето в различни области. 

По-долу са представени някои от доказаните ползи, подкрепени с цитати от научни проучвания.

Контрол на теглото и подобряване на метаболитните показатели

Кето диетата е ефективна за намаляване на телесното тегло, обиколката на талията и подобряване на липидния профил при хора с наднормено тегло и диабет тип 2, както и други метаболитни нарушения.

„Резултатите показват, че кетогенната диета има значително благоприятни ефекти върху загубата на телесно тегло, намаляване на обиколката на талията, понижаване на гликирания хемоглобин и триглицеридите, както и увеличаване на HDL холестерола.“

— Meta-анализ на рандомизирани контролирани проучвания.*

Подобряване на психичното здраве

Проучвания показват, че кето диетата може да подобри симптомите при пациенти с биполярно разстройство и шизофрения.

„В проучване с пациенти, страдащи от биполярно разстройство и шизофрения, 69% от участниците с биполярно разстройство показаха значително подобрение на симптомите след спазване на кетогенна диета.“ 

— Проучване, публикувано в People.**

Подобряване на качеството на живот и намаляване на умората

Кето диетата може да подобри общото качество на живот и да намали симптомите на умора при хора с наднормено тегло.

„Кетогенната диета подобрява общото и здравословно свързаното качество на живот, като симптомите на умора намаляват при хора с наднормено тегло.“

— Проучване, публикувано в iScience. ***

Подобряване на когнитивната функция и мозъчната енергия

Кето диетата може да стабилизира нивата на глюкоза в мозъка и да осигури алтернативен източник на енергия чрез кетоните, а от това да последва подобряване на когнитивната функция.

„Кетогенната диета стабилизира нивата на глюкоза в мозъка, понижава инсулина и произвежда кетони, които служат като алтернативен източник на енергия за мозъка.“
— Dr. Georgia Ede, цитирана в The Times. ****

Намаляване на чернодробната мазнина при неалкохолна мастна чернодробна болест 

Кето диетата може да намали натрупването на мазнини в черния дроб при пациенти с неалкохолна мастна чернодробна болест.

„В малко проучване, 14 мъже с наднормено тегло и метаболитен синдром, които спазваха кетогенна диета в продължение на 12 седмици, показаха значително намаляване на теглото, кръвното налягане и чернодробните ензими.“
 — Healthline. *****

Тези научни доказателства подчертават потенциала на кетогенната диета като ефективен инструмент за подобряване на различни аспекти на здравето. 

Възможни рискове и странични ефекти

Кетогенната диета привлича внимание с потенциала си за бърза загуба на тегло и подобряване на някои метаболитни показатели. Въпреки това редица научни изследвания подчертават възможните рискове и странични ефекти, свързани с този хранителен режим, особено при продължително спазване или без подходящ медицински надзор.

Един от основните проблеми, свързани с кето диетата, е повишаването на нивата на LDL-холестерола, известен като "лош" холестерол. Високите нива на холестерол могат потенциално да повишат риска от сърдечно-съдови заболявания, включително инфаркт и инсулт. 

Също така диетата може да доведе до недостиг на хранителни вещества като витамин К, фибри и други, поради ограниченото разнообразие от храни. Това може да причини дългосрочни здравословни проблеми.

В началните етапи на диетата много хора изпитват симптоми, известни като "кето грип", включително главоболие, умора, раздразнителност и гадене. 

Освен това ниският прием на фибри може да доведе до запек и други храносмилателни проблеми. 

Високият мазнинен и протеинов прием в кето диетата може да натовари бъбреците, особено при хора с вече съществуващи бъбречни заболявания. Възможно е това да доведе до влошаване на бъбречната функция и повишен риск от образуване на камъни в бъбреците.

Продължителното спазване на кетогенната диета може да повлияе на хормоналния баланс, особено при жени, като доведе до менструални нарушения. 

Също така при някои хора може да се наблюдава повишена инсулинова резистентност при връщане към нормален прием на въглехидрати. Това може да се обясни с няколко физиологични механизма. 

По време на кетогенната диета тялото се адаптира към използването на мазнини и кетони като основен източник на енергия, а нивата на инсулин спадат поради ниския прием на въглехидрати. Тази адаптация води до промени в метаболитните пътища и чувствителността към инсулин.

Когато след период на кетоза се въведат отново въглехидрати в диетата, тялото може да покаже временно намалена чувствителност към инсулин. При внезапно увеличаване на въглехидратите, тялото може да не реагира ефективно на повишените нива на глюкоза и инсулин, което води до временно състояние на инсулинова резистентност. 

Този ефект е обикновено преходен и може да бъде минимизиран чрез постепенното въвеждане на въглехидрати в диетата след период на кетоза. Постепенното увеличаване на въглехидратите позволява на тялото да се адаптира обратно към използването на глюкоза като основен енергиен източник и да възстанови нормалната чувствителност към инсулин. 

Важно е да се отбележи, че индивидуалната реакция може да варира в зависимост от фактори като генетика, ниво на физическа активност и общо здравословно състояние. Затова е препоръчително всяка промяна в диетата да се извършва под наблюдението на медицински специалист или диетолог.

Преди да започнете кетогенна диета, е важно да се консултирате с медицински специалист, за да оцените потенциалните рискове и ползи, съобразени с вашето индивидуално здравословно състояние. Редовното наблюдение и балансираното хранене могат да помогнат за минимизиране на потенциалните неблагоприятни ефекти.

Допълнения на диетата с хранителни добавки

Както вече споменахме, кетогенната диета може да доведе до дефицити на определени витамини и минерали. За да се предотвратят потенциални здравословни проблеми, е важно да се обмисли допълнителен прием на хранителни добавки.

Подходящи добавки за допълнение към диетата са:

• Електролити - при започване на кетогенна диета често се наблюдава загуба на електролити като натрий, калий и магнезий поради повишената диуреза. Допълнителният прием на електролити може да помогне за облекчаване на симптомите на умора и главоболие и поддържане на електролитния баланс.

• Витамин D - тъй като много храни, богати на витамин D, са ограничени в кетогенната диета, съществува риск от дефицит. Витамин D е важен за здравето на костите и имунната функция. Допълнителният прием може да бъде необходим, особено при ограничено излагане на слънце.

• Витамин C - ограничаването на плодове и някои зеленчуци може да доведе до намален прием на витамин C, който е важен антиоксидант и подпомага имунната система. Допълнителният прием може да помогне за предотвратяване на дефицит.

• Витамини от група B - кетогенната диета може да доведе до дефицит на витамини B1 (тиамин), B6, B7 (биотин) и B12, които са важни за енергийния метаболизъм и нервната функция. Допълнителният прием на комплекс от витамини B може да бъде полезен.

• Желязо - въпреки че месото е основен източник на желязо, високото съдържание на мазнини в диетата може да намали абсорбцията му. Комбинирането на желязо с храни, богати на витамин C, може да подобри усвояването.

• Омега-3 мастни киселини - балансът между омега-3 и омега-6 мастни киселини е важен за намаляване на възпалението. Допълнителният прием на омега-3 може да помогне за поддържане на този баланс.

• Витамин E - поради ограничаването на определени храни, богати на витамин E, може да се наблюдава дефицит. Допълнителният прием може да подпомогне антиоксидантната защита на организма.

• Фибри - ограничаването на зърнени храни и някои плодове може да доведе до нисък прием на фибри, което да причини храносмилателни проблеми. Допълнителният прием на фибри може да подпомогне здравето на храносмилателната система.

За да се гарантира оптимално здраве при спазване на кетогенна диета, е препоръчително да се консултирате с медицински специалист или диетолог, който може да предложи индивидуализирани препоръки за хранителни добавки и хранителен режим.

Примерно 7-дневно кето меню

Представяме ви примерно 7-дневно кето меню. То ще ви помогне в планирането на балансирани и засищащи ястия, съобразени с принципите на кето диетата.

А за още по-голямо улеснение, ви предоставяме и няколко избрани кето рецепти.

За омлет с чедър и авокадо ще са ви необходими:

• 2 яйца

• 30 г сирене чедър

• ¼ авокадо

• 1 ч.л. масло

• Сол и черен пипер на вкус.

Разбийте яйцата в купа и добавете настърганото сирене чедър. След това загрейте маслото в тиган на среден огън. Изсипете яйчената смес в тигана и гответе до готовност. Сервирайте с нарязано авокадо отгоре.

Съставките за ястието с печена сьомга и броколи са:

• 150 г филе от сьомга

• 100 г броколи

• 1 с.л. масло

• Сол, черен пипер и лимонов сок на вкус.

Подправете сьомгата със сол, черен пипер и лимонов сок и я изпечете във фурна на 180°C за около 15-20 минути. Междувременно сотирайте броколите в масло до омекване. Накрая сервирайте сьомгата с гарнитура от броколи.

За салата с пилешко месо, спанак, краставица, авокадо и зехтин ще са ви нужни:

• 100 г сварено или печено пилешко месо, нарязано на кубчета

• 1 чаша пресен спанак

• ½ краставица, нарязана

• ¼ авокадо, нарязано

• 1 с.л. зехтин

• Сол и черен пипер на вкус.

Смесете всички съставки в купа, полейте със зехтин и подправете със сол и черен пипер. Разбъркайте добре салатата и сервирайте.

Това меню е ориентировъчно и може да бъде адаптирано според индивидуалните предпочитания и калорийни нужди. Важно е да се следи общият прием на въглехидрати, мазнини и протеини, за да се поддържа състоянието на кетоза. 

Съвети за прилагане на диетата в ежедневието

Прилагането на кетогенната диета в ежедневието изисква стратегическо планиране и адаптация на навиците, за да се постигне и поддържа състоянието на кетоза. 

Ето някои съвети, които могат да ви помогнат да интегрирате кето режима успешно в ежедневието си:

• Планирайте храненията си предварително - създаването на седмично меню и списък за пазаруване може да ви помогне да избегнете импровизирани решения, които не съответстват на кето принципите. Приготвянето на ястията предварително също може да улесни спазването на диетата през натоварените дни.

• Следете приема на въглехидрати - използването на приложения или дневници за хранене може да ви помогне да следите количеството въглехидрати, които консумирате ежедневно и да се уверите, че оставате в рамките на препоръчителните граници.

• Поддържайте хидратация и електролитен баланс - кетогенната диета може да доведе до загуба на електролити. Важно е да консумирате достатъчно вода и да включите в диетата си храни, богати на натрий, калий и магнезий или да обмислите добавки при необходимост. 

• Избягвайте изкуствени подсладители - някои изкуствени подсладители могат да повлияят на нивата на инсулин и да предизвикат желание за сладки храни. Изберете естествени алтернативи като стевия или еритритол, ако е необходимо.

• Бъдете подготвени при хранене извън дома - когато посещавате ресторанти или събития, проучете предварително менюто и изберете ястия, които съответстват на кето принципите. Не се колебайте да поискате замени или модификации на ястията, за да отговарят на вашите нужди.

• Следете физическата си активност - редовната физическа активност може да подпомогне процеса на кетоза и да подобри общото ви здравословно състояние. Изберете упражнения, които ви доставят удоволствие и ги включете в седмичния си график.

• Бъдете търпеливи и последователни - адаптацията към кетогенната диета може да отнеме време. Важно е да бъдете търпеливи със себе си и да се придържате към избрания режим, като същевременно наблюдавате как тялото ви реагира и правите корекции при необходимост.

Интегрирането на тези съвети в ежедневието ви може да улесни спазването на кетогенната диета и да подпомогне постигането на желаните здравословни цели.

Често задавани въпроси

Какво е кето диета?

Кето диетата е вид хранителен режим, при който тялото разчита на мазнините като източник на енергия, като ги превръща в кетони и за целта се ограничава приема на въглехидрати.

Има ли ползи от спазването на кето диета?

Да, има доказани ползи като редуциране на телесното тегло, подобряване на енергийните нива, фокуса и психичното здраве, но въпреки това тя не е подходяща за всички хора.

Колко време може да се спазва кето диета?

При правилно изпълнение от здрави хора диетата може да бъде начин на живот. Доказателство за това са северните народи, които могат да съществуват само на животински храни, богати на мазнини и белтъчини.

Източници:

• *https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9408028/?utm_source=chatgpt.com

• **https://people.com/keto-diet-helped-mental-health-of-bipolar-schizophrenia-patients-8628318?utm_source=chatgpt.com

• ***https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2589004224025161?utm_source=chatgpt.com

• ****https://www.thetimes.com/life-style/health-fitness/article/eat-more-protein-brain-depression-dementia-xc8btxjvh?utm_source=chatgpt.com&region=global

• *****https://www.healthline.com/nutrition/10-graphs-power-of-ketogenic-diet?utm_source=chatgpt.com 

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/