Коя е най-добрата хранителна добавка за стави?

Кога за последното се замислихте за състоянието и здравето на вашите стави и кости? Знаете ли какви практики можете да добавите в ежедневието си, за да подобрите работата на опорно-двигателната система? Чели ли сте нещо повече за наличните на пазара хранителни добавки, билки и подправки, които могат да подобрят състоянието на ставния хрущял и да облекчат болките в ставите? На тези и още много въпроси ще дадем отговор в следващите редове.

Грижата за опорно двигателния апарат може да подобри общия тонус на организма и да улесни ежедневната мобилност. Въпросите за състоянието на костите и ставите обикновено възникват в по-късен етап от живота на човек, тъй като докато сме млади липсата на болки и ограничения ни навеждат на мисълта, че липсва и начеващ проблем. Едва когато проблемите на опорно двигателния апарат се превърнат в симптоматични човек започва да търси помощ и решения на проблема.

Костите и ставите на нашето тяло са подложени на непрекъснато износване по време на извършване на дори най-обикновени ежедневни дейности. Прекомерна физическа активност и спорт също могат да допринесат за по-бързото изхабяване на техния потенциал. Следователно е важно да осигурим достатъчно добра подкрепа, под формата на правилна диета и суплементация, за да можем да разчитаме максимално дълго време на пълния потенциал на нашите кости и стави.

Анатомия на ставите

Ставите и ставните капсули свързват костите в човешкия организъм. Наблюдава се различна степен на подвижност в различните стави, според тяхната функция и локализация. Така например ставите, разположени в областта на гръбначния стълб са с по-малка подвижност, спрямо тези, разположени в китката и пръстите.

Ставата осъществява свързването на 2 или повече кости, което свързване е здраво, стабилно, но осигурява едновременно пластичност и еластичност на ставата. В областите на тези съчленения се наблюдават две групи стабилизатори:

• Статични – здрави съединително-тъканни фиброзни капсули на ставите, както и лигаменти (връзки), осигуряващи пасивната стабилност;
• Динамични – мускулите, заедно с техните сухожилия, които покриват или се намират в близост до определена става са част от активните стабилизатори

Съществуват три типа стави: 

• Фиксирани или неподвижни – пример за такива стави са тези между черепните кости – те се свързват посредством костни сутури (шевове) и не позволяват подвижност между ставите;
• Частично подвижни хрущялни стави – при тях се наблюдава частична подвижност, поради това че техните свързвания се осъществяват посредством хрущялна тъкан – пример за такива стави са тези между гръбначните прешлени, които се свързват чрез междупрешленни дискове;
• Синовиални стави – при тях се наблюдава ставна капсула, ставни повърхности на съответните кости, както  наличие на синовиална (маслоподобна) течност, която служи за „смазване и улеснена подвижност на съответната става.

 Имаме различни типове синовиални стави с различни амплитуди на движение: 

• Плоски – най-слабо подвижни – напр. кръстцово-хълбочната става;
• Шарнирни – позволяващи движение около две оси, напр. атланто-аксиалната става (между 1ви и 2ри шиен прешлен);
• Елипсовидни – позволяват движение около напречна и предно-задна оси, напр. радиокарпалната става (ставата на китката);
• Седловидни – осъществява се движение в две взаимно перпендикулярни оси – напр. ставата в основата на палеца (1ва метакарпо-фалангеална става);
• Сферични – най-подвижните стави, позволяващи движения в три оси – напр. раменна и тазобедрена става.

Повърхностите на две свързващи се кости представляват части от повърхността на различни геометрични тела, покрити с хрущял. Зрелият хиалинен ставен хрущял е съчленен пряко с подлежащата кост посредством тънък слой от калцифициран хрущял.

 Ставните хрущяли са лишени от кръвоносни съдове и се изхранват от синовиалната течност, която овлажнява повърхността им и облекчава триенето между тях. Ставните хрущяли притежават определена еластичност и при сътресение в ставите те действат като амортисьори и абсорбират (поемат) напрежението.

Болки в ставите

Болките в ставите могат да се разделят на две основни групи – такива от остри травми, т.е. след падане, удар или контузия и такива, следствие на нормални физиологични процеси на износване на ставите, свързани с остаряване и изхабяването на определени структури на тялото.

С напредването на възрастта в тялото на човек започват да се задействат процеси, които често са необратими, но могат да бъдат забавени, спрени за определен от време или дори да бъдат обърнати от деструктивни в такива с градивен характер.

Медицинският термин за болка в ставите е „артралгия“, като самият термин не дава информация за причината за болката, а описва самото чувство на болка и дискомфорт от определена става. Сред младото население болката е по-често свързана със ставен травматизъм, докато при по-напредналата възраст, болка по-често се явява като последица от хронични възпалителни и дегенеративни процеси в ставите.

 Въпреки това можем да разграничим редица причини за болки в ставите:

• Износване на определена става (артроза). Представлява хронично дегенеративно заболяване на ставите, което се характеризира с разрушаване на ставния хрущял и намаление на съответствието на костните ставни повърхности. 

След засягане на ставния хрущял настъпва и вторично увреждане на подлежащата кост и възпаление на ставната обвивка (капсулата), често съпроводено със загубата на еластичност на последната. Близо 50% от хората над 45 годишна възраст имат рентгенологични признаци за артроза на някоя става, докато над 65 годишна възраст няма човек, на когото да му липсват такива. 

Интересното, обаче, е че едва 25% от засегнатите индивиди имат симптоматика от дадената става. При мъжете рискът от развитие на артроза е по-нисък, поради протективната функция на тестостеронът. 

• Травма – възниква около някакъв инцидент, свързан с претоварване на ставата, извън нейните възможности. Пример за това може да бъде претоварване, преразтягане на ставната капсула и ставните връзки или дори тяхното разкъсване.
• Фибромиалгия – представлява хронично болестно състояние, свързано с образуване на болезнени зони в областта на мускулите, костите и ставите. Състоянието се съчетава с обща умора, нарушения на съня и поведението.
• Бурсит – често срещано състояние, което се характеризира с възпаление на определена бурса (торбичка, изпълнена с течност, често в комуникация с определена става. Възпалението се характеризира с подуване, болка, зачервяване и болезнени движения на става. Понякога може да е следствие и на травма, т.нар. посттравматичен бурсит. Рискът от развитие на бурсити е повишен при спортисти.
• Подагра – форма на артрит, която засяга по-често определени стави като тази в основата на палеца на крака. Симптомите са подобни като тези на бурсита, с тази разлика, че при подаграта се наблюдават високи нива на серумна пикочна киселина.

• Артрити – в тази група могат да бъдат посочени примери като остеоартрит, инфекциозен артрит, ревматоиден артрит и др. Основните симптоми биват болки, подуване, скованост, като различията идват от локализацията на артрита и причинителя му. Може да се наблюдава и като заболяване, протичащо по автоимунен механизъм. 

• Лаймска болест – най-честото заболяване, предавано от кърлежи в Северното полукълбо. Освен с болки в ставите, обаче, то има и редица характерни за него симптоми като треска, умора, главоболие, обриви по кожата и др. 
• Системен лупус еритематозус – отново протича освен с болки в ставите и с редица специфични признаци – дисковидни обриви, устни язви, косопад, възпаления на мембраните около белите дробове или сърцето (плеврит и перикардит) и др.

Списъкът със заболяванията и състоянията, които протичат с болки в ставите е безкраен. Както уточнихме причините за тях могат да бъдат сравнително безобидни като грипоподобни състояния или да имат много сериозни последици, в чиято група могат да влязат дори и туморни процеси. Ще оставим тези подробности за друга статия, като сега нека се върнем на подобряването на здравето на ставите.

Грижа за ставите

Ставите, костите и мускулите се нуждаят от постоянна грижа, която да ги поддържа здрави и силни и да осигурява нормалната им функция. Подценяването на тази профилактика е изключително грешно, тъй като благодарение на тях ние можем да се движим, да спортуваме и да водим активен, здравословен начин на живот. 

Често, за жалост, необходимите хранителни вещества, витамини и минерали в храната не са достатъчни за набавяне на нужните количества за поддръжка на опорно двигателния апарат и поради това е необходимо включването им в ежедневието да стане под формата на хранителни добавки.

Видове хранителни добавки за стави и сухожилия

Хранителните добавки могат да играят главна роля в поддържането на здравето на ставите, особено при хора със ставни заболявания като остеоартрит или генерализирана ставна болка. Тук ще Ви представим някои от основните и най-важните хранителни добавки, които могат да подобрят здравето на опорно-двигателния апарат.

Глюкозамин и хондроитин за стави

Глюкозаминът и хондроитинът са едни от най-често използваните добавки при болки в ставите. Разбира се, има само определени състояния, които биха се повлияли от тези съединения, така че нека навлезем в повече подробности.

Глюкозамин

Отнасяме го към групата на аминозахаридите и представлява комбинация от аминокиселината глутамин и глюкоза. Това е химическо съединение, което естествено се синтезира в организма, но може да се приема и като хранителна добавка под различна форма – глюкозамин сулфат, глюкозамин хидрохлорид, N-ацетил-глюкозамин и др. 

Явява се важен елемент в биохимичната синтезата на гликопротеини и липиди. Представлява важна структурна единица в изграждането на външния скелет на ракообразни и членестоноги.

Използва се от тялото при изграждането на съединения, имащи роля при изграждането на сухожилия, хрущяли, връзки, както и при производството на синовиална течност – вътреставното „олио“. Глюкозаминът се използва при редица състояния, свързани с лошо качество на хрущяла, износване на същия, болки в ставите, ревматоиден артрит и много други.

В продължение на десетилетия биомедицината се бори за откриването на бързоусвоима и смилаема форма на хрущял, която да се приема като хранителна добавка и да помогне на хора, страдащи от болки в ставите. Именно резултатът на това активно дългогодишно търсене е глюкозамин сулфатът, който не само отговаря на тези критерии, а също така и не натоварва стомаха.

Глюкозаминът притежава естествен противовъзпалителен ефект, като въздейства, отчасти, и на процесите на стареенето. Ефективен е при процеси като артрит и остеоартрит и може да подпомогне и храносмилането и здравето на червата. Ефектите на глюкозаминът се наблюдават и у здрави хора, нямащи изявени проблеми със ставите или червата.

Лабораторните тестове показват усвояемост на глюкозамин сулфатът до 98%, като поради фактът, че молекулите му са прости и малки, те могат директно да проникнат в хрущялната тъкан и да подпомогнат синтезирането на структурни единици на хрущялната тъкан. 

Има данни, че глюкозамин сулфатът повлиява добре симптоми на остеоартрит на редица стави като тазобедрена, стави на гръбначен стълб, както и артрит на темпоромандибуларната става на долната челюст. Помага рехабилитацията при травми на колянната става. Като „неудобство“ от приемът му може да се посочи необходимостта от продължителен прием – от порядъка на 4 до 8 седмици за облекчаване на леките симптоми.

Хондроитин

Хондроитинът е съединение, което е жизненоважна съставна част на хрущялната тъкан. Има изследвания, че именно хондроитинът е едно от съединенията, които могат да забавят разрушаването на хрущяла, а също така и да стимулира неговите механизми за възстановяване. Именно загубата на хрущялна тъкан и костното триене на подлежащите кости е една от основните причини за болките в ставите.

Хондроитинът се среща естествено в човешкия организъм, като част от хрущяла, осигуряваща неговата еластичност и способства за локалното задържане на вода. Освен добри противовъзпалителни свойства, при тестове, хондроитинът показва активност за понижаване на нивата на ензими, отговорни за разпада на колаген в ставите.

Хондроитинът в хранителните добавки най-често се извлича от източници като хрущял от акула или говежди хрущял. Възможна е също така чисто синтетична продукция. Макар по-малко изследван от глюкозамина, хондроитинът също показва добро терапевтично действие при остеоартрит. Проучвания показват по-силно забавяне на развитието на болестта, в сравнение с приемът на нестероидни противовъзпалителни лекарства като ибупрофен, напроксен и др. 

Колаген и неговата роля при поддържането на ставите

Колагенът е структурен протеин (белтък), който служи като основа при изграждането на нашата съединителна тъкан. Той е най-изобилният протеин в човешкото тяло и достига до 70% от общото количество на протеините.

Съединителната тъкан формира до голяма част ставите, сухожилията, кожата, косата, зъбите и ноктите.

Колагенът, който е градивният материал за здрава и качествената съединителна тъкан, е белтък, който нашето тяло може да синтезира самостоятелно в определени количества.

Процесите на стареене до голяма степен са в резултат на производството на несъвършен колаген или еластин (другият основен протеин в състава на съединителната тъкан). Причините за това могат да са много, като основни фактори могат да бъдат:

• Оксидативен стрес (действие на свободни радикали);
• Вредно действие на UV лъчите;
• Алкохол;
• Тютюнопушене;
• Храни, богати на рафинирана захар и мазнини, а бедни на витамини и минерали;
• Хормонални изменения с напредване на възрастта; хормонален дисбаланс.

Хубавото в случая е, че при наличие на някои от тези вредни фактори или данни за синтез на некачествен колаген, можем да си набавим колаген от външни източници под различни форми – таблетки, капсули или изключително удобната форма – колагеново смути.

Колагенът, който е включен в състава на хранителните добавки най-често произхожда от едър рогат добитък – крави, биволи, като понякога се използва и свински колаген. Има и успешни опити за извличане на колаген от морски обитатели, който се отличава с някои особености и разлики.

Основните типове колаген, които са представени в тялото са колаген тип 1,2,3,4 и 5, като освен тези типове, в тялото има още 23 типа, които са слабо застъпени.

Колаген тип 1 е основният компонент на калцифицираната тъкан на зъбите и костите и е наличен в голяма степен в сухожилията, кръвоносните съдове, белите дробове и сърцето.

Колаген тип 2 е най-изобилната извънклетъчна материя на хрущялната тъкан, а нарушенията и дефицитът на този тип колаген са свързани с множество заболявания като скелетни дисплазии, ревматоиден артрит  и остеоартрит.

Колагенът от 3ти тип спада към групата на така наречените фибриларни (нишковидни) колагени, тъй като се състои само от една колагенова алфа верига. Той е важен компонент на кръвоносните съдове и мускулите. Изпълнява функциите си в комбинация с колаген тип 1.

Колаген тип 4 е основния колаген на базалната мембрана, който изгражда нейната основа. Дефицитът или мутации на този колаген води до хронични бъбречни заболявания, синдром на Алпорт и др.

Колаген тип 5 също функционира в комбинация с колаген тип 1, като се среща в роговицата, междуклетъчното вещество (матрикса) на кости, мускули, черен дроб и плацентата.

Както по-горе отбелязахме, колаген тип 2 е най-силно представения колаген в структурата на ставите и има най-голямо значение, що се касае до тяхното здраве. Въпреки това, колаген тип 1 и тип 2 взаимо усилват своето действие и допринасят за здравето на ставните повърхности, синовиалните капсули и хрущялите. Има данни, че редовната употреба на колаген при спортисти намалява риска от възникване на контузии и артрозите на големите стави (тазобедрена, колянна).

Омега-3 мастни киселини за стави

Омега 3 мастните киселини представляват разновидност на полиненаситените мастни киселини, които са незаменими и отговорни за множество физиологични функции в човешкото тяло. Те се характеризират според разположението на последната двойна връзка във въглеродната им верига, като преброяването става от тази част на молекулата, където е разположена метиловата група (CH3-).

Съществуват 3 основни вида омега 3 мастни киселини:

•  Алфа линоленова киселина (ALA) – характерна за растителното царство. Среща се в различни семена, ядки и растителни масла;
•  Ейкозапентаенова киселина (EPA) – среща се предимно в мазните студеноводни риби, както и някои водорасли и планктон. Жизненоважна за сърдечно-съдовото здраве;
• Докозахексаенова киселина (DHA) – Също както предходната, тя се среща предимно в мазните риби, както и в някои водорасли. Представлява основен структурен компонент на мозъка и ретината и има важни функции, свързани с когнитивните способности и цялостното здраве на нервната ни система. 

Омега 3 мастните киселини са свързани с множество здравни ползи, които се отнасят към цялостното здраве на организма. Поради тяхната незаменима порода, ние трябва да си ги набавяме непрекъснато посредством храната, която приемаме, или, при нужда, като хранителна добавка. 

Действие на DHA при ставни проблеми 

Противовъзпалителните свойства обуславят и ефективността на DHA при заболявания на опорно двигателния апарат, свързани с износване на ставите като артрит и артроза. Понижаването на възпалителната реакция води до намаляване на симптомите като скованост и болка, като се смята и че омега 3 мастните киселини могат да помогнат за възстановяването на хрущялната тъкан, покриваща костните повърхности, вземащи участие в образуването на дадена става.

DHA има силно изразен противовъзпалителен ефект и е значително по-ефективна за облекчаване на симптоми при хронични възпаления, в сравнение с ALA и EPA. Това действие се обуславя от възможността за продукция на специфични за омега 3 мастните киселини метаболити, които са категоризирани в няколко групи, според техните структурни и функционални особености – резолвини D, резолвини Е, марезини и протектини. 

Генерализираното им действие е да прекратяват развитието на възпалителните процеси, които се медиират от вещества, продукти от метаболизма на арахидоновата киселина. DHA, също така, намалява продукцията на възпалителни протеини, в резултат на което намалява и степента на самото възпаление.

Витамини С и D за здравето на ставите: Какви са техните функции и как да ги приемаме

Както знаем витамин C е познат още като аскорбинова киселина или аскорбат. Той принадлежи към групата на водноразтворимите витамини и се среща в природата в редица плодове и зеленчуци – цитруси, нар, шипки, люти чушки и др.

Витамин C е есенциално хранително вещество, което участва в процесите на тъканно възстановяване, в синтеза и зреенето на колегана, както и в ензимни процеси, свързани с процесите на производство на невротрансмитери в нервната система. Участва и като ко-ензим или катализатор на няколко ензима и техните реакции. Има силно антиоксидантно действие .

Полезното действие на витамина върху ставното здраве се демонстрира, чрез участието му при синтеза на колаген. Това го прави важен фактор за изграждане на здрави сухожилия, стави, кожа и съединителна тъкан като цяло. 

Изграждането на функционален колаген и еластин, което се обуславя от адекватни количества на витамин C, се отразява благоприятно при борбата с бръчките и намаления тургор на кожата. Дефицитът на аскорбинова киселина може да доведе до нарушения в тази синтеза – както количествени, така и качествени.

Витамин D3, от друга страна, е мастноразтворим витамин и е известен още като холекалциферол. Той се съдържа в много малки количества в храната, която приемаме, но за разлика от витамин C, тялото ни може да го синтезира под влиянието на слънчевата светлина.

Превръщането на Витамин D до калцифедиол и ергокалциферол се извършва в черния дроб. Тези негови метаболити претърпяват още една трансформация в бъбрека, където чрез процеса на хидроксилиране се превръщат в калцитриол, което е активната форма на витамин D3.

 Той експресира действието си посредством наличните за него рецептори, които са разпространени във всички тъкани и органи на организма. Калцитриолът циркулира в кръвообращението като хормон, играещ главна роля в регулацията на калций и фосфор. Така витамин Д3 е отговорен за здравето и растежа на костите, стимулирайки основно абсорбцията на калций в чревния апарат.

Витамин Д3 осигурява и правилното функциониране на паратироидния хормон и по този начин се гарантират адекватни нива на калциеви йони в кръвта. Дефицитът на този витамин при възрастни води до ниска костна плътност (остеопороза), повишен риск от костни фрактури и неадекватни процеси на костна ремодулация.

 Дефицитът му при деца е свързан с развитието на състояние, наречено рахит, което се характеризира с нарушена синтеза на костно вещество, в резултат на което костите на децата са меки, неспособни да се втвърдят и калцират.

Джинджифил, куркумин и куркума за стави 

Джинджифилът е известен като “суперхрана” и е широко застъпен в народната медицина. Някои от неговите основни свойства са на силен антиоксидант,  подпомага храносмилателния тракт и секрецията на слюнка, жлъчка и храносмилателни ензими. Наблюдават се и силни имуностимулиращи свойства при дългосрочен прием на джинджифил.

Куркумата е растение от семейство Джинджифилови, като коренът му се използва както в медицината, така и в кулинарията. Има силни изразен оцветяжащ в жълто ефект, благодарение на 2-5% съдържание на пигмента куркумин в корена. Има специфични вкусови качества и съдържа около 5% есенциални мастни киселини.

От древността компреси или отвари от тази билка са били прилагани при мускулни разтежения, навяхвания, контузии или възпалителни заболявания като артрит. Противовъзпалителните качества, дължащи се на активната съставка куркумин, имат свойството селективно да инхибират ензима циклооксигеназа 2. Посредством този ензим се осъществява синтезата на простагландини, които са отговорни за възпалителните процеси в тялото.

Ефективни комбинации от хранителни добавки за оптимално здраве на ставите

Ефективното комбиниране на хранителни добавки с подобно действие за поддържане здравето на ставите често включва глюкозамин, хиалуронова киселина, хондроитин, омега 3 мастни киселини, куркумин и др. Комбинирането цели поддържането на здрави стави, като има ползи на различни нива, включващи намаляване на възпалителните процеси, поддържане здравето на хрущяла и намаляване на болката в някои стави. 

Фактори при избора на най-добрата хранителна добавка за здрави стави и кости: за какво да внимаваме

Разбира се, при приемът на хранителни добавки трябва да се внимава за някои нежелани последици които могат да са индивидуални и специфични при приемът на различни вещества и зависят от реактивността на отделния организъм. Някои от нежеланите реакции могат да са алергични реакции, проблеми с храносмилането. Също така комбинирането на някои медикаменти с някои билки, може да доведе до тежест в черния дроб, проблемите с бъбреците, както и общо неразположение на тялото

Заключение

В заключение можем да кажем, че хранителните добавки могат да помогнат за облекчаване на сковаността и болката в ставите. Някои добавки като глюкозамин и омега 3 мастни са популярен избор, но въпреки това трябва да се внимава за евентуални нежелани реакции.

Предварителната консултация със здравен специалист преди започване на прием на нова хранителна добавки би намалило шансовете от нежелани последици. В заключение можем да кажем, че поддържането на здравословен начин на живот с упражнения и балансирана диета е ключово за цялостното здраве на опорно двигателния апарат.