Коя е най-добрата хранителна добавка за стави?

Кога за последното се замислихте за състоянието и здравето на вашите стави и кости? Знаете ли какви практики можете да добавите в ежедневието си, за да подобрите работата на опорно-двигателната система? 

Чели ли сте нещо повече за наличните на пазара хранителни добавки, билки и подправки, които могат да подобрят състоянието на ставния хрущял и да облекчат болките в ставите? 

На тези и още много въпроси ще дадем отговор в следващите редове.

Видове хранителни добавки за стави и сухожилия

Хранителните добавки могат да играят главна роля в поддържането на здравето на ставите, особено при хора със ставни заболявания като остеоартрит или генерализирана ставна болка.

Тук ще ви представим някои от основните и най-важните хранителни добавки за стави и кости, които могат да подобрят здравето на опорно-двигателния апарат.

Глюкозамин и хондроитин за стави

Глюкозаминът и хондроитинът са едни от най-често използваните добавки при болки в ставите. Разбира се, има само определени състояния, които биха се повлияли от тези съединения, така че нека навлезем в повече подробности.

Глюкозамин

Той е от групата на аминозахаридите и представлява комбинация от аминокиселината глутамин и глюкоза. Това е химическо съединение, което естествено се синтезира в организма, но може да се приема и като хранителна добавка под различна форма – глюкозамин сулфат, глюкозамин хидрохлорид, N-ацетил-глюкозамин и др. 

Явява се важен елемент в биохимичната синтеза на гликопротеини и липиди. Представлява важна структурна единица в изграждането на външния скелет на ракообразни и членестоноги.

Използва се от тялото при изграждането на съединения, имащи роля при изграждането на сухожилия, хрущяли, връзки, както и при производството на синовиална течност – вътреставното „олио“.

Глюкозаминът се използва при редица състояния, свързани с лошо качество на хрущяла, износване на същия, болки в ставите, ревматоиден артрит и много други.

В продължение на десетилетия биомедицината се бори за откриването на бързо усвоима и смилаема форма на хрущял, която да се приема като хранителна добавка и да помогне на хора, страдащи от болки в ставите. 

Именно резултатът на това активно дългогодишно търсене е глюкозамин сулфатът, който не само отговаря на тези критерии, а също така и не натоварва стомаха.

Глюкозаминът притежава естествен противовъзпалителен ефект като въздейства, отчасти и на процесите на стареенето. Ефективен е при процеси като артрит и остеоартрит и може да подпомогне и храносмилането и здравето на червата.

Ефектите на този аминозахарид се наблюдават и при здрави хора, нямащи изявени проблеми със ставите или червата.

Лабораторните тестове показват усвояемост на глюкозамин сулфат до 98% и това се дължи на факта, че молекулите му са прости и малки и могат директно да проникнат в хрущялната тъкан и да подпомогнат синтезирането на структурни единици на хрущялната тъкан. 

Има данни, че глюкозамин сулфатът повлиява добре симптоми на остеоартрит на редица стави като тазобедрена, стави на гръбначен стълб, както и артрит на темпоромандибуларната става на долната челюст. 

Помага рехабилитацията при травми на колянната става. Като „неудобство“ от приема му може да се посочи необходимостта от продължителен прием – от порядъка на 4 до 8 седмици за облекчаване на леките симптоми.

Хондроитин

Това е съединение, което е важна съставна част на хрущялната тъкан. Има изследвания, че именно то е едно от съединенията, които могат да забавят разрушаването на хрущяла, а също така и да стимулира неговите механизми за възстановяване. 

Именно загубата на хрущялна тъкан и костното триене на подлежащите кости е една от основните причини за болките в ставите.

Хондроитинът се среща естествено в човешкия организъм като част от хрущяла, осигуряваща неговата еластичност и способства за локалното задържане на вода.

Освен добри противовъзпалителни свойства, при тестове съединението показва активност за понижаване на нивата на ензими, отговорни за разпада на колаген в ставите.

В хранителните добавки съединението най-често се извлича от източници като хрущял от акула или говежди хрущял. Възможна е също така чисто синтетична продукция. 

Макар по-малко изследван от глюкозамина, той също показва добро терапевтично действие при остеоартрит. 

Проучвания показват по-силно забавяне на развитието на болестта, в сравнение с приема на нестероидни противовъзпалителни лекарства като ибупрофен, напроксен и други.

Колаген и неговата роля при поддържането на ставите

Колагенът е белтък, който изгражда основата на съединителната тъкан. Този протеин е най-разпространения в човешкото тяло и достига до около 70% от общото количество на белтъците в тялото. Именно съединителната тъкан изгражда основната част от ставите, сухожилията, зъбите, ноктите и костната система.

Колагенът е важен градивен материал за съединителната тъкан и хубавата новина е, че тялото ни може само да го произвежда в известни количества.

Процесът на стареене на тялото и на самата съединителна тъкан е свързан до голяма степен с производството на дефектен колаген или еластин (другият основен белтък в тези тъкани). 

Причини за стареене могат да бъдат следните:

• Оксидативен стрес (действие на свободни радикали)
• Вредно действие на UV лъчите
• Алкохол
• Тютюнопушене
• Храни, богати на рафинирана захар и мазнини, а бедни на витамини и минерали.
• Хормонални изменения с напредването на възрастта, хормонален дисбаланс и други.

Хубавото в случая е, че при такива ситуации можем да си набавим колаген за нашите стави от външни източници под различни форми – течна, на капсули или под формата на колагеново смути.

Повечето хранителни добавки за стави използват като източник колаген от животински продукти - най-често от крави, биволи и едър рогат добитък. Има и редица успешни опити за извличане на колаген от морски източници.

Основните типове колаген, които са представени в тялото са колаген тип 1,2,3,4 и 5, като освен тези типове, в тялото ни има още 23 типа, които са слабо застъпени.

Ето и основните разлики между двата най-често обсъждани видове на колаген.

Характеристика	Колаген	Хидролизиран колаген
Източник	Намира се естествено в кожата, костите и хрущялите	Произвежда се от животински източници (говежди, рибен) чрез хидролиза
Молекулярна структура	По-големи, сложни молекули	По-малки, разградени на пептиди
Абсорбция	По-ниска бионаличност; по-трудно се усвоява	По-висока бионаличност; по-лесно се усвоява
Използване в добавки	Обикновено изисква допълнителна обработка	Често използван в прахове и капсули за директна употреба
Ползи	Подпомага еластичността на кожата, здравето на ставите и общата структура	Подпомага хидратацията на кожата, намалява бръчките, подкрепя функцията на ставите
Вкус и текстура	Обикновено безвкусен, може и да има гъста текстура	Обикновено безвкусен и лесно се смесва в течности
Препоръки	Общо здраве и структура	Подобрява здравето на кожата, поддържа ставите и възстановява мускулите
Налични форми	Желатин, цял колаген, хранителни източници	Прахове, капсули, напитки

 

Омега 3 мастни киселини за стави

Омега 3 мастните киселини представляват вариант на полиненаситените мастни киселини, които участват в редица физиологични процеси в организма. 

Съществуват 3 основни вида Омега 3 мастни киселини:

• Алфа линоленова киселина (ALA): Представена основно в семена, ядки и растителни масла.
• Ейкозапентаенова киселина (EPA): Среща се основно в мазни студеноводни риби и някои водорасли. Особено полезна за здравето на сърдечно-съдовата система. 
• Докозахексаенова киселина (DHA): Отново представена предимно в мазни риби. Изключително силно застъпена в централната нервна система (ЦНС) и ретината. 

Две са основните ставни състояния, които се повлияват добре при прием на Омега 3 мастни киселини - артрит и артроза. Поради добрите противовъзпалителни свойства на мастните киселини, симптоми като болка и скованост (дължащи се на възпалителни процеси) показват облекчение.

DHA има силен ефект, много по-силно изразен от ефектите на EPA и ALA. Използването на комбинации от тези мастни киселини води до подобряване на състоянието на редица ставни симптоми и забавят износването на ставния хрущял.

Витамини С и D за здравето на ставите: Какви са техните функции и как да ги приемаме?

Както знаем, витамин C е познат още като аскорбинова киселина или аскорбат. Той принадлежи към групата на водноразтворимите витамини и се среща в природата в редица плодове и зеленчуци като цитруси, нар, шипки, люти чушки и др.

Витамин C е есенциално хранително вещество, което участва в процесите на тъканно възстановяване, в синтеза и зреенето на колегана, както и в ензимни процеси, свързани с процесите на производство на невротрансмитери в нервната система. Участва и като ко-ензим или катализатор на няколко ензима и техните реакции. Има силно антиоксидантно действие.

Полезното действие на витамина върху ставното здраве се демонстрира чрез участието му при синтеза на колаген. Това го прави важен фактор за изграждане на здрави сухожилия, стави, кожа и съединителна тъкан като цяло. 

Изграждането на функционален колаген и еластин, което се обуславя от адекватни количества на витамин C се отразява благоприятно при борбата с бръчките и намаления тургор на кожата. Дефицитът на аскорбинова киселина може да доведе до нарушения в тази синтеза – както количествени, така и качествени.

Витамин D3 е витамин, принадлежащ към групата на мастноразтворимите витамини и е известен още като холекалциферол. Количествата му в храната са ограничени, но за щастие тялото може да го произвежда, под влияние на слънчевата светлина. 

Началната трансфромация на витамина до началната му форма се извършва в черния дроб. След това нова трансформация се осъществява в бъбрека, където витаминът достига активната си форма.

Рецептори за активната форма на витамин D3 (калцитриол) се намират навсякъде в тялото. Основата му роля е поддържане на баланса между калций и фосфор, което го прави пряк участник в изграждането на костната структура.

Калцитриолът осигурява и правилното функциониране на паратироидния хормон в кръвта, което подсигурява баланса на калциевите йони.

Дефицитът на витамин D3 води до засилени процеси на костна резорбция, намаляване на костната плътност (остеопороза), както и до намаляване на свойството за регенерация на костни структури.

Дневните нужди могат да бъдат обобщени по следния начин:

• Витамин C: 75-90 мг/ден (при кърмещи жени дозите могат да достигнат 12- мг/ден). Максимална доза - 2000 мг/ден. 
• Витамин D: 600 IU/ден (за възрастни). Максимална доза 4000 IU

Разбира се, преди да започнете прием на тези два витамина е добре да потърсите консултация с медицинско лице, което може да определи точната дозировка спрямо нуждите на вашия организъм.

Джинджифил, куркумин и куркума за стави

Джинджифилът е известен като “суперхрана” и е широко застъпен в народната медицина. Някои от неговите основни свойства са на силен антиоксидант, подпомага храносмилателния тракт и секрецията на слюнка, жлъчка и храносмилателни ензими. Наблюдават се и силни имуностимулиращи свойства при дългосрочен прием на джинджифил.

Куркумата е растение от семейство Джинджифилови, като коренът му се използва както в медицината, така и в кулинарията. Има силни изразен оцветяжащ в жълто ефект, благодарение на 2-5% съдържание на пигмента куркумин в корена. Има специфични вкусови качества и съдържа около 5% есенциални мастни киселини.

От древността компреси или отвари от тази билка са били прилагани при мускулни разтежения, навяхвания, контузии или възпалителни заболявания като артрит. 

Противовъзпалителните качества, дължащи се на активната съставка куркумин, имат свойството селективно да инхибират ензима циклооксигеназа 2. Посредством този ензим се осъществява синтезата на простагландини, които са отговорни за възпалителните процеси в тялото.

Ефективни комбинации от хранителни добавки за оптимално здраве на ставите

Ефективното комбиниране на хранителни добавки с подобно действие за поддържане здравето на ставите често включва глюкозамин, хиалуронова киселина, хондроитин, омега 3 мастни киселини, куркумин и др. 

Комбинирането цели поддържането на здрави стави като има ползи на различни нива, включващи намаляване на възпалителните процеси, поддържане здравето на хрущяла и намаляване на болката в някои стави. 

Фактори при избора на най-добрата хранителна добавка за здрави стави и кости: За какво да внимаваме?

Разбира се, при прием на хранителни добавки трябва да се внимава за някои нежелани последици, които могат да са индивидуални и специфични и да зависят от реактивността на отделния организъм. 

Някои от нежеланите реакции могат да са алергични реакции или проблеми с храносмилането. Също така комбинирането на медикаменти с някои видове билки може да доведе до тежест в черния дроб, проблеми с бъбреците, както и общо неразположение на тялото.

Заключение

Можем да кажем, че хранителните добавки за стави могат да помогнат за облекчаване на сковаността и болката в тях. Някои добавки като глюкозамин и Омега 3 мастни киселини са популярен избор, но въпреки това трябва да се внимава за евентуални нежелани реакции. 

Предварителната консултация със здравен специалист преди започване на прием на нова хранителна добавки би намалило шансовете от нежелани последици. 

В заключение можем да кажем, че поддържането на здравословен начин на живот с упражнения и балансирана диета е ключово за цялостното здраве на опорно-двигателния апарат.

Често задавани въпроси

От известно време имам болки в ставите, на какво могат да се дължат?

Болките в ставите могат да имат разнообразен произход. Възможно е да са причинени от хронични възпалителни заболявания, от травма (остра и хронична), както и от възрастови изменения. Важно е уточняването на причината, за да се предприеме адекватно лечение. 

Какви видове хранителни добавки мога да приемам за здрави стави?

В днешно време има голямо разнообразие от билки и добавки, които могат да подобрят здравето на вашите стави. 

Примери за такива суплементи са глюкозамин, хондроитин, Омега 3 мастни киселини, джинджифил и други. Важно е да се знае, че тези добавки и билки действат при продължителен прием, което налага дисциплина при приемането им.

Мога ли да комбинирам няколко добавки за по-силен ефект?

Комбинацията на няколко добавки и билки би направило ефекта по-силен и по-продължителен. 

При комбинирането на различни активни съставки обикновено не се наблюдават нежелани реакции, но въпреки това трябва да се внимава за алергични реакции.