Бърнаут синдром - кога се появява и как протича възстановяването

Доста често дискутирана тема в наши дни е така наречения бърнаут синдром. За много хора това понятие не означава нищо поради чуждия произход на термина, но той идва от английски език и буквално означава синдром на прегарянето.

В този термин се включват както психическия така и физическия смисъл, които може да се вложат в думата “прегаряне”, а в тази статия ще ви запознаем в дълбочина с него.

Какво е бърнаут и различен ли е от стреса?

Както споменахме по-горе, бърнаут синдром е понятие, идващо от западни източници и означава буквално синдром на прегарянето (burn out - от англ. прегарям). 

Според Международната класификация на болестите бърнаут е състояние на емоционално, физическо и психическо изтощение, което се причинява от продължителни периоди на стрес и прекалено натоварване, най-често свързано с работата. 

Бърнаут синдромът се характеризира с чувство на цинизъм, усещане за неефективност и неуспешност, отдалечаване и отчуждаване от социалната среда и други.

Често се случва стрес и бърнаут да се бъркат, но истината е, че двете състояния са различни и към лечението на всяко от тях трябва да се подхожда по различен начин.

Разликите между синдрома на прегарянето и стреса са няколко и ние ще ви запознаем с основните сега. 

Разлика в характера на отговора

Стресът е нормален психологически и физиологичен отговор на различни предизвикателни за нас ситуации. Той може да бъде внезапен (остър) или хроничен (продължителен). След разрешаване или елиминиране на стресорния фактор, стресът обикновено изчезва.

Синдромът на прегарянето представлява отговор на хроничен стрес, който е продължил твърде дълго и ние не сме се справили с него. Характерното за него е чувството за тотална емоционална празнота и претовареност, както и невъзможността за справяне с константните задачи в живота ни.

Разлика в симптомите

Стресът често се проявява с чувство за раздразнителност, тревожност, инсомния (загуба на съня), главоболие и мускулно напрежение. Обикновено, след елиминиране на стресора симптомите на стреса изчезват.

При бърнаута, освен тези усещания се появяват цинични мисли, негативизъм, силно намалена ефективност и продуктивност, като много често те остават дори след почивка и отпуска от работа.

Разлика в причините

Причина за поява на стрес може да е всяка една ситуация или мисъл, която ни оставя замислени, объркани, ядосани или просто нервни. Често се свързва със специфичен стресор като крайни срокове, финансови затруднения, конфликти и други. 

Бърнаут синдромът най-често се появява, когато се сблъскваме с хроничен стрес, който изхожда от фактори, свързани с работата като претоварване, липса на контрол, нефункционална работна среда, неясни очаквания за работата и неудовлетвореност от оценката на труда.

Причини и рискови фактори за появата на синдрома

Бърнаут синдромът може да е провокиран от различни фактори, като най-често те са свързани с работата или обстоятелства около личния живот.

Фактори, свързани с работата

Факторите, свързани с работата, които допринасят за развитието на синдрома на прегарянето (бърнаут) са няколко основни.

Нека видим кои са те:

• Претоварване: Претоварването и нагърбването с твърде голямо количество работа или нереалистичните очаквания от работодателя представляват хроничен стресор, като при невъзможност за излизане от ситуация само той е достатъчен за развитието на бърнаут синдром.

• Липса на контрол: В ежедневието и особено на работното място, много хора изпитват чувство за безпомощност и липса на автономия, изразяваща се в невъзможност за вземане на самостоятелни решения. Това поражда чувство за объркване и отчаяние, които допринасят за пълно прегаряне.
• Проблеми в работната среда: Хората прекарват голяма част от времето си на работа и затова е важно работната среда да е здравословна. Токсичната обстановка, която се поражда от възникването на вътреколективни конфликти, липса на подкрепа от колегите и началниците и лоша организираност на работния процес, водят до хроничен дискомфорт и стрес, допринасящи за развитие на бърнаут синдром.
• Същност на работата: Същността на работата представлява значим фактор. Хората, практикуващи професии, които са придружени от голямо емоционално изтощение, гонене на срокове и наличие на спешно действие и вземане на важни решения (областта на здравеопазване, авиация и други) по-често страдат от синдрома на прегарянето.

Нарушаването на баланса между работата и личния живот и невъзможността за справяне с важни персонални проблеми и задачи също може да доведе до хроничен стрес и бърнаут.

Персонални фактори

Личностните характеристики като склонност към перфекционизъм, прекалена амбициозност, песимистични възгледи или нужда от установяване на контрол над хора и ситуации са предразполагащи за развитието на бърнаут синдром.

Липсата на грижи за себе си, изразяващи се в лоши хранителни навици, недостатъчен сън и физическа активност намаляват компенсаторните възможности на тялото да се справя с постоянния стрес, като в един момент водят до прегаряне и тотално изтощение.

Събитията в личния живот, които имат голяма значимост и са свързани със силни емоции като например преживяване на раздяла, развод, промяна в местоживеенето и финансови проблеми, увеличават значително нивата на стреса, с който тялото и ума трябва да се справят. Те също представляват рисков фактор за развитието на бърнаут синдрома.

В общи линии, поемането на повече отговорности от възможностите ни за справяне с тях, без значение дали се отнася до личния живот или работата, може да доведе до поява на силни негативни емоции и да ни оставят психически и физически изтощени.

Ролята на съвременния живот за бърнаут синдрома

Съвременният живот, особено този в развитите страни е свързан с голяма динамика, прекалена заетост и малко време за качествена почивка и релакс.

Модерният живот налага определени социални и икономически норми, които принуждават хората да живеят на забързани обороти, винаги бивани притиснати от различни финансови и времеви обстоятелства, както и от социалните изисквания и очаквания.

Хората в съвременното общество често изпадат в нуждата да говорят със специалисти - психолози и терапевти, защото се чувстват безсилни и не могат да намерят начин, сили и стремеж да продължат, погълнати от бърнаута.

Обгърнати от работа, голяма част от хората не се справят с личните си ангажименти, което често води до възникване на допълнителни проблеми. Всичко това допринася до постоянен стрес, който постепенно вреди на всеки аспект от живота.

Отделно, все по-малкото време прекарано за социални контакти на живот е заменено с интерактивни форми и социални мрежи, които не могат да заменят ролята на живото общуване за човека.

Изкуствено създадената социална изолация, благодарение на изместването на живите отношения от модерните технологии измества човека от естествената му среда. Загубата на връзката с природата също действа по подобен начин.

Наред с всичко това, вследствие на забързания начин на живот е влошаването на хранителните навици на хората. Липсата на време за приготвяне на качествена домашна храна и постоянното еволюиране на хранителната индустрия налага все по-масово консумацията на вредни “бързи храни”.

Те са богати на калории, захар, изкуствени подобрители и мазнини, които вредят на нашето здраве, нарушават баланса на хормоните, невротрансмитерите в мозъка и водят до развиване на дефицити на есенциални вещества.

По този начин възпротивителните сили и компенсаторния потенциал на организма бавно се изчерпват, което увеличава влиянието на стреса.

Фази на развитие на бърнаут

Характерно за бърнаут синдром е, че той не настъпва внезапно, а се развива много бавно, минавайки през различни фази.

Фазите на бърнаут биват категоризирани по следния начин:

• Фазата на “медения месец”: Характеризира се с високо задоволство от работата, пълна отдаденост, енергия и креативност. Прекалено високият ентусиазъм понякога може да подтикне към нагърбване с повече работни задачи, непосилни в дългосрочен план.
• Фазата на стреса: Осъзнаването, че някои дни са по-трудни от други и успоредното възникване на чувство за тревожност, умора, трудно фокусиране, раздразнителност и нарушения в съня.

• Фазата на хроничния стрес: Когато стресът стане постоянен, симптомите свързани с него също се задълбочават. Характерно за тази фаза е отслабване на имунитета, често боледуване, намалено безпричинно отсъствие от работното място, отлагане на важни задачи, отдръпване от социалната среда и чувство за претовареност.

• Напълно развит “бърнаут”: Симптомите стават критични и включват хронично изтощение, често боледуване, сериозни проблеми с концентрацията, краен песимизъм и чувство за неефективност. Хората се оплакват, че не могат да намерят сили и смисъл да се справят в обичайните си дневни задължения.

• Хабитуален бърнаут (хроничен бърнаут): Това е най-сериозната фаза и се свързва с постоянното персистиране на симптомите на бърнаута в живота на индивида. Изявява се с хронични заболявания, невъзможност за ефективно функциониране, депресия и други.

Всяка от тези фази има характерни особености, по които може загатне за себе си, както и да ни даде знак за предприемане на действие преди да е станало късно.

Разпознаване на ранните симптоми

Разпознаването на ранните симптоми на бърнаут е от особено значение за навременното адресиране на проблемите, преди да са се появили по-сериозни усложнения.

Никой не е застрахован от бърнаут, като основата на възникването му винаги се крие зад дългите периоди на сериозен стрес.

Ето някои от ранните симптоми, които биха ни помогнали да разпознаем синдрома на време.

Физически симптоми

Физическите симптоми представляват голяма група, като при всеки човек може да се различават.

Обикновено те включват:

• Изтощение: Постоянна умора, липса на енергия, дори след достатъчен сън.

• Нарушения в съня: Трудно заспиване, често будене, разпокъсан или повърхностен сън.

• Често боледуване: Поради отслабената имунна система, хората с бърнаут страдат по-често от простудни вирусни заболявания, грип и други инфекциозни заболявания.
• Необяснимо главоболие

        Значителните промени в хранителните навици често също са проява на          бърнаут, като те могат да са в двете крайности - преяждане или тотална          загуба на интерес към храната.

Емоционални симптоми

Емоционалните промени, които индикират, че е възможна появата на бърнаут са доста, но основните са няколко.

Ето кои са те:

• Тревожност: Постоянно чувство за безпокойство и необяснимо нервно напрежение.

• Депресивни състояния: Изразяват се в постоянна тъга, безнадеждност, загуба на интерес дори към любими занимания.

• Раздразнителност: Понижен праг на търпимост, склонност към свръхреакция към дори незначителни проблеми.

• Чувство за откъсване: Дистанциране от работа, приятели, колеги и дневните дейности.

Към емоционалните симптоми добавяме и чувството на неуспешност, което се изразява в постоянна неувереност в способностите ни.

Поведенчески промени

Поведенческите промени се изразяват в намалена продуктивност или в неспособност за посрещане на крайни срокове, изпълнението на задачи и цялостна невъзможност за поддържане на обичайното ни представяне.

Към тях могат да се добавят още няколко промени в поведението:

• Изолиране: Изолиране от колеги, приятелски и семеен кръг.

• Отлагане: Това е много характерен симптом, който постепенно води до натрупване на много, вече спешни задачи.

• Неглижиране на собствените си нужди: Хората, които развиват бърнаут постепенно започват да занемаряват здравето си и да не полагат грижи за себе си.

Отказът от спортуване, практикуване на любими до скоро хобита и липсата на каквато и да е поддръжка също е ясен симптом за бърнаут синдром.

Когнитивни нарушения

С напредването на синдрома на прегарянето се наблюдават и когнитивни нарушения.

Те могат да включват:

• Проблеми с концентрацията: Изразяват се в трудно фокусиране вземане на решения.

• Нарушена памет

• Негативна психическа нагласа: Появяват се песимистични мисли и се наблюдава цялостно негативно отношение към работата и живота като цяло.

Към гореизброените когнитивни нарушения трябва да добавим нарушени организационни умения, затруднено приоритизиране на задачите и невъзможност за изпълнение в срок.

Симптоми, засягащи социалните умения

Симптомите, които засягат социалните умения обикновено се изразяват в чести конфликти (значително по-често влизане в спорове и неразбирателство с хората около нас) и загуба на интерес към социални събития.

Симптоми в напреднала фаза

Симптомите в напредналата фаза на разгърнат синдром на бърнаут са в общи линии същите като тези в ранната фаза, като се различават предимно по силата и интензитета.

Физическите симптомите се засилват като често се стига до тотално изтощение, което се отразява на всеки аспект от живота на индивида. Често са придружени от сериозни проблеми със съня.

Характерно за напредналия период е развиването на хронични заболявания - високо кръвно налягане, диабет, синдром на дразнимото черво, язви на стомаха и дванадесетопръстника.

В емоционален план, тревожността може да нарасне до толкова, че да пречи на нормалното функциониране. Тежките депресивни моменти стават постоянни, като нарастващото чувство за тъга и безнадеждност може да предизвика появата на самоубийствени мисли.

Интересни са симптомите в поведенческия аспект. Те се задълбочават като водят до тотално неглижиране на работните задачи, както и личните ангажименти към индивида и семейството. А това често пъти става причина за загуба на работното място и раздели между партньорите. 

Към тях се прибавят силно притеснителни вредни навици - злоупотреба с алкохол, наркотици и други вредни вещества, които хората приемат с цел избягване от стреса и реалността. Всъщност подобни привички само задълбочават състоянието.

Когнитивните нарушения също са по-тежко изразени, като тоталната невъзможност за съсредоточаване над задачите и силните затруднения при вземане на решения, водят до допускане на често грешки и силно намалена ефективност.

В социален план, при развит бърнаут синдром се наблюдава пълна социална изолация, допринасяща допълнително за самотата и чувството на емоционален дистрес.

Хората в напредналите стадии на синдрома проявяват силно чувство за цинизъм и тотална липса на емпатия към останалите хора и тяхната работа.

Развиват чувство за празнота и липса на цел и смисъл в живота, които се дължат на пълната неспособност да изпитват удоволствие и наслада от неща и дейности, отвъд работата и личния живот.

Ефективни методи за възстановяване

Възстановяването от синдрома на прегарянето изисква прилагането на мултифасетен подход, който да бъде насочен към всеки един от аспектите, които той засяга. 

Следвайки поговорката “Здрав дух, в здраво тяло”, ние трябва да създадем най-благоприятните условия за тялото и ума ни, за да може да се възстановяват. 

Стъпките, които следва да направим в тази посока са:

• Да си осигурим достатъчно време и режим на сън, между 7 и 9 часа.

• Да се стремим към здравословен начин на хранене, включващ пресни плодове, зеленчуци, ядки, бобови храни и източници на чисти протеини - риба, пуешко, пилешко и телешко месо.
• Употреба на хранителни добавки - в превенцията и лечението на бърнаут синдрома, ваши приятели могат да бъдат билки като ашваганда, мака и жълт кантарион - те са ефективни за справяне със стреса, за регулиране на невротрансмитерите в мозъка и за балансиране енергийните нива.

• Да включим в ежедневието си задължителна физическа активност - бързо ходене, бягане, колоездене, фитнес и други занимания.

• Да въведем практики за отпускане и релакс: йога, стречинг (разтягане) , масаж и СПА процедури.

Емоционално възстановяване

За възстановяване на емоционалното здраве може да използваме техники като медитация, както и да си направим журнал, в който да си записваме нашите мисли и чувства, за да можем да намерим обяснения на какво се дължат. 

След това трябва да ограничим стресорите. В по-тежките случаи е удачно да се потърси помощ от специалист за наставления и насоки за излизане от състоянието, както и за подкрепа.

Психологическо възстановяване

Психологическото възстановяване е друг важен аспект, към който трябва да се отнесем отговорно. Важно е да преосмислим и приоритизираме целите и амбициите си, като вземем предвид реалните ни възможности и периода от време, който ще е нужен. 

Трябва да имаме план и стратегия за излизане от ситуацията - например управление на времето, обучение по асертивност и техники за релаксация.

Социално възстановяване

Трябва да положим усилия за възстановяване на баланса в социалните ни отношения. Човекът е социално животно и има нужда от контакти със себеподобните. 

Затова добра стъпка към възстановяването е да си върнем отношенията с нашите близки, приятели и колеги. Те могат да ни служат за допълнителна подкрепа. Добрите отношения с околните помагат за изграждане на чувство за значимост.

За да може да се “приобщим” към обичайния си социален кръг, трябва да предприемем мерки за поставяне на ясни граници между работа и личен живот.

Промяна в начина на живот

Промяната в някои навици и цялостно поведение е наложително, както и всички стъпки, с които се запознахме по-рано.

Вмъкването на редовни кратки почивки в работния процес е доказано, че имат позитивен ефект върху ефективността и креативността на служителите, като същевременно дават възможност на мозъка да си почива. 

“Техниката на Помодоро” е добър пример за такъв тип оптимизация на работния процес - тя се основава на полагането на 25 минути фокусиран труд, последван от 5 минутна почивка.

Замяната на придобитите вредни навици по време на бърнаут периода като приема на алкохол, наркотици и медикаменти с практикуването на любими занимания и хобита, ще помогнат да намерим себе си и да се научим да изпитваме наслада отново.

Оптимизирането на работната среда може да се окаже полезно начинание, целящо да намали стреса и същевременно да увеличи комфорта по време на работа.

При възможност, договорете с работодателя си по-гъвкаво работно време или опция за работа от вкъщи, което би подобрило баланса личен живот-работен процес и би довело да редуцирани нива на стреса.

Колко време отнема да се справите с бърнаут?

Времето, което е необходимо за възстановяване от бърнаут синдрома може да е много различно и зависи от качествата на индивида, тежестта и изявата на бърнаута, като и на правилния подбор на механизми и техники за справяне с това състояние.

При лека форма на бърнаут и по-слабо изявени симптоми, възстановяването може да отнеме от няколко седмици до 2-3 месеца, при полагане на постоянни и целеустремени грижи за себе си.

При средно изявен бърнаут синдром, възстановяването може да отнеме до няколко месеца и за целта да се изисква прилагането на по-структуриран подход, включително терапия и значителни промени в начина на живот.

При тежко “прегаряне” възстановяването може да отнеме от 6 месеца до повече от година и задължително налага употребата на квалифицирани професионални умения на специалист в областта.

Често се налага дълго отсъствие от работното място и съществени промени в личен и професионален план.

Възстановяването условно може да бъде разделено на няколко етапа:

• Етап на моменталното облечкение (1-2 месеца): Първончално облекчение може да следва от вземането на отпуска, намаляване на стресогенните фактори и фокусиране над грижата за себе си.

• Етап на междинното възстановяване (3-6 месеца): Включва по-задълбочена психотерапевтична намеса, която има за цел да установи подлежащите причини, отговорни за възникване на бърнаута. През този етап се въвеждат нови по-здравословни навици, които да подобряват енергията и емоционалната устойчивост.

• Етап на дългосрочното възстановяване (6-12 месеца, често над година): През този етап се затвърждават нововъведените полезни навици, които имат за цел да ни предпазят от повторна поява на бърнаут. Продължава здравословната терапия.

Важно е при проява на симптоми на прегаряне да се вземат своевременни мерки, за да не се стига до тежката форма на състоянието, от която е много по-трудно да се излезе.

Как да предотвратите бърнаут?

Предотвратяването на бърнаут синдрома е по-лесно, отколкото “излекуването” от него. Причината е, че психиката и физическото състояние все още не са декомпенсирали и при мобилизация и правилен подход, може да профилактираме разгръщането на синдрома като вземем някои предпазни мерки. 

Ето какво можете да направите:

• Поставяне не ясни граници между часовете, прекарвани в работа и личното време, за да подсигурим здравословен баланс.
• Вземане на редовни регламентирани кратки почивки по време на работния ден, през които да дадем възможност за почивка и възстановяване.
• Търсене на удачни начини за подкрепа от близки, роднини, колеги или специалисти.
• Практикуване на занимания и техники, които имат за цел да намалят стреса - медитация, йога, упражнения за дишане.

И накрая, но не и на последно място, дисциплинирано акцентиране върху правилното хранене, редовна физическа активност и сън.

Ето и някой превантивни и коригиращи мерки, подходящи за напреднал бърнаут:

• Потърсете професионална помощ от психолог или психотерапевт, който да ви провежда консултации и различни типове терапии, свързани с психоемоционалното състояние.
• Дайте си достатъчно продължително време за почивка от работа, през което активно да се възстановявате.
• Изградете стриктен режим от дейности, насочени към грижата за себе си - това включва правилно хранене, спорт, режим на сън и почивка, както и употребата на хранителни добавки, които да помогнат на организма да се справи със състоянието или най-добре - изобщо да не се стига до развитието му.
• Преосмислете приоритетите си и ги подредете така, че да се чувствате по-добре.

Не забравяйте и да се грижете за добрите си отношения с приятели, колеги и роднини.

Съвети за близки и роднини

Важно е да разберете и да подкрепите вашите любими хора, особено в такива тежки моменти, какъвто е бърнаут синдрома. 

Понякога за човек е достатъчно полезно просто да го изслушате, без да давате оценка, като по този начин показвате, че истински се интересувате от неговото състояние. Запознайте се в дълбочина със симптомите и същността на синдрома на “прегарянето”.

Оказването на подкрепа е ключов момент. Може внимателно да загатнете на страдащия ви приятел, колега, или роднина, че професионалната помощ не е нещо, от което трябва да се срамуват и може драстично да подобри процеса на възстановяване.

Друг начин да подкрепите важните за вас хора, страдащи от бърнаут е като им предложите практическа помощ. Може да им съдействате за справяне с някои от ежедневните задачи, за да намалите натоварването и да им помогнете да намерят време за допълнителна почивка.

Покажете своята подкрепа и като им помогнете да спазват новите здравословни практики. Можете например да им приготвите полезна храна или ги подканите към определен спорт или физическа активност.

Редовно се уверявайте за тяхното състояние и за това как се чувстват. Уважавайте нуждата им от лично време и пространство, както и желанието им да стоят настрана от социални дейности - причината затова често се крие в липсата на енергия за подобен тип емоции.

Не на последно място е важно да се постараете да запазите себе си и своето психическо здраве, докато се грижите за околните. Това ще ви предпази от стреса, които неминуемо ще ви сполети, като така ще бъдете от по-голяма полза и за околните.

Връщане към нормалния начин на живот

Завръщането към условията на нормалния живот след бърнаут лечение изисква предприемането на плавни малки стъпки. 

Започнете с приоритизиране на времето за почивка и постепенното добавяне на отговорностите и задачите. Старайте се да спазвате баланса между работа и личен живот, като си позволявате да отделяте достаъчно време за отдих и грижа за ума и тялото.

Ако е необходимо, не се тревожете да се допитате до професионална помощ за справяне със стреса.

Старайте се да заздравите отношенията си с приятели и близки. Поставете си ясни и реалистични цели, с които сте сигурни, че може да се справите - по този начин избягвате напрежението от мисълта за неуспех.

Цялостното преобразяване на живота с цел превенция на бърнаут за в бъдеще и поддържане на добро състояние на духа и тялото е ключово за трайното възстановяване.

Често задавани въпроси

Защо се развива бърнаут синдром?

Бърнаут синдрома е резултат от прекалено много динамичност, работа и отговорности, които са източници на стрес за сметка на намалено или липсващо време за адекватна почивка и релакса.

Кои билки са подходящи при бърнаут?

Когато говорим за бърнаут, три билки изпъкват и се открояват от останалите - ашваганда, мака и жълт кантарион.

Колко време отнема за възстановяване от бърнаут синдром?

Зависи от неговата тежест и индивидуалните особености на характера, както и положените усилия, но често този период може да надхвърли година.