12 от най-добрите антиоксиданти и ползите от техния прием

Често споменавани в ежедневието, антиоксидантите биват коментирани, но реалната им функция и значение редовно остават неразбрани и неизяснени. Истински незаменими за здравето на организма или маркетингов трик са антиоксидантите, ще се опитаме да изясним в тази статия.

Какво са антиоксидантите и каква е връзката им със свободните радикали? На какви видове можем да разделим и кои са най-добрите антиоксиданти? От какви продукти можем да си ги набавим и какви са ползите им за организма?

Нека започнем с търсенето на отговори на тези въпроси.

Какво представляват антиоксидантите?

Антиоксидантите (противо-окислителите) са нискомолекулни съединения, които попадат в организма чрез различни хранителни продукти. Имат редица ползи за организма, тъй като основната им функция е защита на тялото от последствията от процеса на „оксидация“.

Свободните радикали са продуктите на процесът оксидация. Най-просто казано този процес произвежда вещества, които съдържат 1 или повече несдвоени електрони – свободни радикали. 

Проблемът в този случай е, че електроните обичат винаги да са по двойки, а когато има липсващ електрон – съединението става силно реактивно и нестабилно. За да се стигне отново до баланс е необходимо свободният радикал да „открадне“ електрон от друга молекула или да „загуби“ още един електрон от своята. 

Този процес на отдаване и поглъщане на електрони може да доведе до верижна реакция на образуване на множество свободни радикали със съответни последици за организма – оксидативен стрес.

Антиоксиданти и свободни радикали

Свободните радикали, в норма, са непрекъснато произвеждани от организма – при обработка на храна и реакции на приспособяване към промяна на условията във външната или вътрешната среда. Те са навсякъде – около нас и вътре в нас. От количеството им в организма, обаче, както и от контролът им зависи дали те ще имат положително или отрицателно влияние върху самите клетки на тялото. 

При нива в допустими граници те подпомагат функцията на белите кръвни клетки (левкоцитите), които при поглъщане на чужди за тялото частици, могат да отделят свободни радикали и да ги унищожат. При нива, обаче, над допустимите граници започват отрицателните им действия – нарушаване структурата и функцията на собствени клетки на организма. Тези щети върху клетките често са необратими.

Свободните радикали често са посочени като едни от основните „виновници“ за процесите на стареене на клетките на тялото, както и за развитието на някои заболявания, свързани с промяна или липса на някои основни функции на групи от клетки. 

Свободните радикали, както споменахме, са произвеждани от тялото при някои процеси, но външни фактори като стрес, алкохол, живот в замърсена среда, нездравословна диета, както и тютюнопушене могат сериозно да засилят оксидативния стрес в организма.

Ето и нагледно разделението на свободните радикали на два типа:

• Ендогенни – образувани от самия организъм при метаболитни процеси като храносмилане, дишане, както и от активността на имунната система.
• Екзогенни – образувани при взаимодействие на тялото ни с определени „дразнители“ от външната среда. Такива, освен гореспоменатите могат да бъдат тежко физическо натоварване, йонизиращи лъчения, недоспиване, замърсители тежки метали и др., UV лъчите на слънцето, наркотични вещества и много други.

Често освен „локалното“ действие на свободните радикали върху отделни клетки, отрицателния ефект може да засегне и функцията на цели системи и да доведе до последици като респираторни проблеми, сърдечно-съдови заболявания, артрити, имунна недостатъчност и др. 

Тук идва и ролята на антиоксидантите. Както споменахме свободните радикали са молекули с 1 или повече несдвоени електрони, което ги прави силно реактивни и нестабилни. 

Ролята на антиоксидантът е „да се жертва“ като наруши структурата на свой собствен атом, да отдаде електрон на свободния радикал, да се окисли и да спре верижната реакция на образуване на радикали и оксидативен стрес. Основно различие при антиоксидантите е, че дори и окислени, те не придобиват толкова силно изразена реактивност и нестабилност, както свободните радикали.

Видове антиоксиданти

Най-мощните антиоксидантите могат да бъдат разделени на 4 основни вида: фитохимикали, витамини, ензими и минерали.

Фитохимикалите се произвеждат от растенията, с цел предпазване от вредители и други дразнители, както и за размножителни процеси. На тези съединения растението дължи своя цвят или специфичен аромат. 

В последните години все повече се говори за ролята на фитохимикалите в организма и се обръща специално внимание на фармакологичните им свойства, както и ролята им като профилактика и контрол при някои заболявания. 

Интересен факт е, че има данни някои фитохимикалите да предизвикват активация на кафявата мастна тъкан, което способства за изгарянето на повече калории. Някои от основните свойства на фитохимикалите могат да се обобщят по следния начин:

• Действат като антиоксиданти и имат протективни свойства спрямо оксидативния стрес, причинен от свободните радикали в организма.
• Известен антибактериален ефект – профилактика на редица инфекции в тялото, заради тяхното противомикробно и противовирусно действие.
• Защитна функция, насочена към мембраните на клетките и по този начин осигуряване на нормалната им функция.
• ДНК защита, чрез лимитиране на размножаването на патогенни (болестотворни) тъкани.
• Известна ензимна стимулация – процес, понижаващ риска от някои заболявания, вкл. някои разновидности на туморни процеси.

Фитохимикали

Фитохимикалите са мощни антиоксиданти, които се произвеждат от растенията и ние си ги набавяме чрез консумация на плодове, зеленчуци и други растителни храни. Ролята на съединенията за растенията е разнообразна – протекция (защита) от различни външни дразнители и влияния, както и при процесите на размножаване. 

На фитохимикалите се дължи оцветяването на съответното растение, както и специфичният му аромат. В последните години се обръща все повече внимание на фармакологичните свойства на фитохимикалите, като някои от тях имат специфични протективни и профилактични действия спрямо някои заболявания. 

Има проучвания, които посочват активация на кафявата мастна тъкан при прием на определени фитохимикали, което може да спомогне изгарянето на мазнини в тялото.

Действията на фитохимикалите като група могат да бъдат описани по следния начин:

• Антибактериален ефект – защита срещу определени инфекциозни процеси на тъкани в тялото – поради силни противомикробни и противовирусни действия.
• Защита на клетъчните мембрани на клетките – по този начин осигуряват стабилност на мембранните структури, както и нормалното осъществяване на функциите на клетките.
• Предизвикват ензимна стимулация – процес, понижаващ риска от възникване на изродени (ракови) на клетки.
• Действие като антиоксиданти и защита от оксидативния стрес, предизвикан от действието на свободните радикали в тялото.

Интересът към фитохимикалите расте все повече в последните години, въпреки че само 5% от растенията са изследвани с цел разбиране на тяхното съдържание. Има данни, че в храната, която приемаме се съдържат между 5 и 10 000 от тези съединения, като до този момент открити има над 100 000. 

Фитохимикалите имат различни действия, които могат да се обединят в няколко големи групи – намаляващи холестерола и кръвното налягане, антиоксидантни фитохимикали, стимулиращи храносмилането, антибактериални, имуномодулиращи, противовъзпалителни, противоракови.

Нека разгледаме основните представители от групата на фитохимикалите антиоксиданти:

Каротеноиди

В растенията са известни над 600 вида антиоксиданти, които са представени основно от каротеноидите, но ние можем да усвоим едва около 40-50 от тях. Тези съединения придават жълто-оранжевия цвят на зеленчуците и плодовете – тиква, моркови, домати, диня и др. Срещат се и някои зелени зеленчуци като броколи, спанак, грах и др. 

В растенията каротеноидите абсорбират слънчевата енергия и я превръщат в хлорофил. Най-известните представители на тази група химични съединения са бета-каротин, лутеин и ликопен. Основните им функции при човека са предпазване на структурите на клетъчните мембрани от увреди, протекция на ДНК от оксидативно увреждане, както и профилактика при някои сърдечно-съдови заболявания.

Полифеноли

Представляват голяма група от съединения, като името им в превод буквално означава „много феноли“. В растенията служат за предпазване от вредители, вземат участие в процесите на растеж, а също така някои от тях имат известна антибиотична активност. 

За човек най-голямо значение, сред много известни полифеноли, имат флавоноидите и фенолните киселини. Флавоноидите придават съответно жълт или синьо-лилав цвят на растения като грозде, вишна, арония, горски плодове, като най-голяма концентрация обикновено се открива в люспите на плода. 

Богати на флавоноиди са също така какаото, ябълката, зеленият и черният чай, както и зелето, целината и коренът от магданоз. Фенолни киселини съдържат предимно бобовите култури, кафето, виното, орехите и др. 

Общите свойства за групата на полифенолите са многобройни – регулация на кръвно налягане и кръвна захар, антибактериално, антиоксидантно, имуномодулиращо, както и известно противовъзпалително действие.

Фитоестрогени

Естрогените (естрадиол, естрон и естриол) са основните женски полови хормони, които се произвеждат предимно в яйчниците и в известно количество в надбъбреците и мастната тъкан. Балансът и регулацията на женските полови хормони са изключително важни поради това, че те имат ефекти върху много процеси, като предпазване на кожата от стареене, остеопороза и много други.

Фитоестрогените са съединения с много подобна структура с човешките естрогени, но имат едва 0,1 % от тяхната ефективност. За сметка на това те имат висок афинитет към естрогеновите рецептори в организма и се свързват с тях, като по този начин отслабват действие на самите естрогени. Храни, богати на фитоестрогени са соята, ленено и тиквено семе, както и зърнените култури.

Сулфиди

Името на сулфидите идва от съдържанието им на химичния елемент сяра, като това са фитохимикали, които се съдържат в чесъна, лука и шалота. Най-активната съставка на чесъна е алиинът, който след механична обработка, под действие на ензима алииназа се превръща в алицин. Именно последният е основният отговорник за силната миризма и лютивина на този зеленчук. 

Алицинът е светложълта, мазна, подобна на олио течност. Има силно изразено антибактериално и антиоксидативно действие и действа като естествен антибиотик.

Какви са ползите от приема на антиоксиданти за организма ни?

“Натоварването” на организма с антиоксиданти е полезно за общото здраве на организма. Приемът на концентрирани форми от тях е ключов момент за контрол на състояния като хронични възпаления, хормонален дисбаланс, злокачествени процеси, както и превенция на увреди на кръвоносни съдове и нерви.

Витамин Ц

Витамин Ц (аскорбинова киселина/L-аскорбат) е незаменим витамин, което означава, че организмът не може да го синтезира сам, а трябва да си го набави отвън, с храната или като хранителна добавка. 

Витаминът е мощен антиоксидант и принадлежи към групата на водноразтворимите витамини и се среща в редица плодове и зеленчуци: цитрусови плодове, нар, шипки, всички горски плодове, люти чушки. Тежкият дефицит на витамин Ц в тялото може да доведе до заболяване, известно като скорбут, което се характеризира с кървене от лигавиците.

Витамин Ц участва в процесите на тъканно възстановяване, процесите на производството и зреенето на колаген, както и в ензимни процеси, свързани с производството на невротрансмитери в централната нервна система (ЦНС). 

Терминът Витамин Ц е събирателен за няколко вещества, които могат да бъдат източник на аскорбинова киселина в нашето тяло – това са солите на аскорбиновата киселина, натриев и калциев аскорбат. 

Както споменахме, аскорбиновата киселина има множество полезни действия върху организма ни – антиоксидант, имуностимулатор, действие при вирусни заболявания, участие в процесите на осигуряване на енергия и тонус. Тук ще се концентрираме основно върху антиоксидантните му свойства.

Витамин Ц участва като донор/дарител на електрони по редица ензимни и неензимни реакции, след което се превръща в своята окислена форма – семидехидроаскорбинова киселина или дехидроаскорбинова киселина. 

Антиоксидантните свойства на аскорбиновата киселина помагат на тялото за справяне с токсични свободни радикали, които се отделят при различни химични реакции. Замърсеният въздух, повишената слънчева радиация, както и консумацията на рафинирани храни правят нуждата от допълнителен прием на Витамин Ц не само повишена, а по-скоро задължителна. 

При срещата на нашите имунни клетки с патогенни (болестотворни) причинители се отделят множество, свободни радикали. Ако този оксидативен стрес не е посрещнат адекватно от организма, то той би се затруднил с осигуряването на достатъчно силен имунен отговор спрямо вредните агенти. Именно навременното им деактивиране предотвратява натрупването на отпадни продукти и токсични вещества.

Витамин Е 

Витамин Е е известен още като алфа-токоферол и осигурява на организма ни мощна антиоксидативна защита. Витаминът попада в групата на мастно разтворимите витамини, заедно с витамин А, витамин Д, както и витамин К.

 В природата витамин Е се съдържа изключително в растения, богати на мазнини като студено пресован зехтин, орехи, авокадо, фъстъци, слънчоглед, пшеничен зародиш, ядки и др. 

Алфа-токоферолът е антиоксидант, който извършва функциите си във химическата реактивна верига на ензима глутатион пероксидаза. Витаминът предпазва клетъчните мембрани от окислителни процеси, като се свързва с липидните, продукт, от действието на ензима липидна пероксидаза. 

По този начин се отстраняват метаболитни прекурсори (вещества предшественици) на свободните радикали и така се прекъсва веригата на окислителните процеси. Известен и доказан ефект на Витамин Е е, че оказва протективно действие върху сърцето и профилактира състояния като тромбозиране на коронарните съдове.

Витамин А

Витамин А също принадлежи към групата на мастноразтворимите витамини и обобщава в себе си група на сходни органични вещества, включваща ретинол, ретинал (или още ретиналдехид), ретиноична киселина и няколко прекурсора (провитамини) – каротеноиди, от които с най-голямо значение е бета-каротинът. 

Витамин А изпълнява множество функции – незаменимо значение за феталното развитие и растеж, поддръжка на здрава имунна система, поддръжка на нормална функция на зрителната система.

Най-богати на Витамин А са следните храни: черен дроб, масла от студеноводни риби, сладки картофи, моркови, тиква, спанак и др. Дефицитът на алфа-токоферол се свързва с намалена устойчивост към инфекциозни заболявания, както и с повишен риск от свръх-реактивност на имунната система на организма, което може да доведе до хронични възпалителни заболявания, автоимунни и алергични реакции.

Ензими с антиоксидантни свойства

Ензимите се синтезират в нашето тяло, благодарение на протеините и минералите, които консумираме. Сред тези ензими антиоксиданти са супероксидната дисмутаза, грутатион пероксидазата, глутатион редуктазата, както и някои каталази. 

За да могат ензимните антиоксиданти да извършват своите функции нормално, те се нуждаят от ко-фактори като магнезий, цинк, селен, мед и др., което значи че при неадекватен прием на последните, тялото не може напълно да се възползва от свойствата на тези ензими. 

Основната им функция е да катаболизират оксидативните токсични междинни продукти, като някои каталази метаболизират превръщането на водородния пероксид във вода и кислород, използвайки съответните ко-фактори.

Количеството и източниците на протеини в храната, които попадат в организма са от изключително важно значение за осигуряването на нормалната работа и функция на ензимите антиоксиданти.

Най-полезните храни, богати на антиоксиданти 

Често хората търсят информация за прием на антиоксидантни храни, които могат да включат в менюто си с цел разнообразие и същевременно извличането на полезни свойства от тяхното съдържание. Ето две от най-популярните категории:

Плодове

Несъмнено плодовете заемат водеща позиция в списъка на храни със силни антиоксидантни свойства, тъй като те са мощни естествени антиоксиданти. Ето кратък списък на най-важните от тях:

• Боровинки - може би най-силните антиоксиданти сред плодовете, те несъмнено са начело на класацията, поради високото им съдържание на антоцианини, основно концентрирани във вътрешния слой на тяхната люспа.
• Нар - блестяща комбинация от вкус и високо съдържание на антиоксиданти, плодът има силни противовъзпалителни свойства, особено добре повлияващи хронични заболявания.
• Вишни - подобряващи съня, имунитета, както и баланса на кръвното налягане, вишните още са богати на полифеноли, мелатонин и витамини С и Е.
• Къпина - комбинацията от антоцианини и терпеноиди действат инхибиращо на провъзпалителни молекули, отделяни при остри и хронични възпалителни процеси.
• Годжи-бери - високо съдържание на зеаксантин, изключително полезен за очното здраве и като цяло поддържането на зрителната система.
• Малини - тези плодове са богати на антоцианини и витамин Ц, а освен това показват добри противоракови свойства.

Зеленчуци

• Броколи - като повечето листни зеленчуци, броколи са храна, богата на антиоксиданти. Богати са на биофеноли, които определят техните силни противовъзпалителни и противоракови свойства;
• Спанак - този нискокалоричен зеленчук, богат на каротеноиди и алфа липоева киселина е полезен за здравето на зрителната система, както и успешно профилактира състоянието на макулна дегенерация, според последни проучвания;
• Картофи - сравнително високолорийни, но пълни с витамини и минерали, антиоксидантите в картофите показват положително влияние при състояния на кръвното налягане и невродегенеративни заболявания.

Билки и подправки с антиоксидантни свойства 

В действителност много билки и подправки съдържа притежават по-високи нива на антиоксидантна активност, спрямо много плодове и зеленчуци.  Ето някои от най-ярките представители на тази група:

• Черен бъз – притежава високо съдържание на витамин c, фибри, антоцианини, проантоцианидини, биофлавоноиди, терпени, фитофеноли, кверцетин, кемпферол и много други. Комбинацията от тези вещества има изразен имуностимулиращ и имуномодулиращ ефект, силно антиоксидантно действие и общоукрепващо действие.
  
• Джинджифил и куркума „БиоТонус“ – съдържа над 25 вещества с антиоксидантни свойства. Двете растения се категоризират като „супер храни“, поради високото им съдържание на полезни съставки. Имат доказан силен антиоксидантен потенциал, като предпазват от действието на свободните радикали, тъй като ги неутрализират или блокират механизма им на действие. Подпомагат действието на собствените антиоксидантни системи на тялото, както и активират производството на вещества с антиоксидативна природа.
  
• Розмарин – притежава много полезни качества, дължащи се на многобройните му активни съставки. Фитохимикалите в състава на тинктурата (извлека) от розмарин обуславят следните му качества: антимикробни, противовъзпалителни, антиоксидантни, противотуморни, обезболяващи, невропротективни.
  
• Орех – съдържа голямо количество полезни хранителни вещества – протеини, „полезни мазнини“, големи количества витамини от група Б, както и множество микро- и макроелементи. Съдържа множество биохимично активни вещества, около 130, от които се смята, че близо 40 имат активност в човешкото тяло. Научно са установени множество свойства и функции на тези съединения – антиоксидантно действие, ефективност при диабет, регулация на нивата на липидите, антихипертензивен ефект, антимикробиално и противораково действие, хепато- и ренопротективен ефект.

• Глог – едно от най-важните медицински растения в исторически план. Екстрактът от глог съдържа огромно количество активни съставки в концентрирана форма. Мощен кардиопротектор и кардиотоник, добра ефективност при процеси на атеросклероза и др. Притежава уникално съдържание на полифеноли съединения, особено флавоноиди, които имат мощен антиоксидантен ефект.

• Зелен чай – уникални вкусови качества, липса на калории, но високо съдържание на биологично активни вещества са само част от качествата на екстракта от зелен чай. Помага за концентрацията и паметта. Силно антиоксидантно действие, поради съдържанието на флаванол-3-оли.
  
  
• Коензим q10 – още известен под името Убихинон, среща се във всички тъкани и органи на човешкия организъм, като по-висока концентрация се наблюдава в черен дроб, бъбреци, сърце. Основната роля на коензим q10 е участие в транспортната верига на електрони, поредица на окислително-редукционни реакции, свързани със синтеза на АТФ. Един от най-значимите липидни антиоксиданти в списъкът на тези, които възпрепятстват образуването на свободни радикали и модифицирани протеини, липиди и ДНК. Липсата му води до намалена ефективност при работата на клетките.
  
  
• Мента – намира приложение при третиране на разнообразни проблеми с храносмилателната и сърдечно-съдовата система, действа благоприятно при стрес и безпокойство. Освен приятен вкус, ментата крие в себе си богата гама от фитохимикали с благоприятно и лечебно действие за човешкия организъм. Понижава значително пероксидацията на липидите и намалява оксидативния стрес, поради високо съдържание на флавоноиди. Повишава нивата на собствените антиоксиданти, азотен окис и др. 

Заключение

Антиоксидантите са химични съединения с изключително полезни свойства за организма. Те неутрализират вредните свободни радикали, които могат да нанесат необратими вреди върху клетките и техните функции.

Антиоксидантите се съдържат в множество продукти като плодове, зеленчуци, билки, подправки, което ги прави лесно достъпни храни антиоксиданти. Нуждите на организма от някои от тях са високи, което означава, че могат да бъдат приемани и под формата на хранителни добавки антиоксиданти.

Умерен физически режим, съобразен с условията на околната среда, добре балансираната диета, приемът на антиоксидантни храни, богати на различни източници на тези така важни за здравето съединения могат да осигурят условия за намаляване на риска от възникване на някои заболявания и контрол на други, подобряване на работата на имунната система и добро подпомагане на здравето като цяло.