Храни, богати на Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са незаменими хранителни вещества, които са от голямо значение за здравето на сърцето, мозъка и ставите. 

Човешкият организъм не може ефективно да ги синтезира самостоятелно, но те се съдържат в достатъчно количества в храните, които приемаме. 

Разберете ползите, които носят за организма, както и най-богатите храни, източници на Омега-3 мастни киселини.

Защо е важно да приемате достатъчно Омега 3?

Омега-3 мастните киселини са есенциални хранителни вещества, което означава, че организмът се нуждае на всяка цена от тях, но не може да ги произвежда самостоятелно.

Тези мастни киселини упражняват своите ефекти предимно по три механизма - те изпълняват важна роля в структурния строеж и функционалността на клетъчните мембрани, модулират възпалителните процеси и генната регулация. 

Съществуват три основни вида - алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Те имат различни, но допълващи се действия в тялото.

Ползите от Омега-3 са много - те участват в структурния интегритет на клетъчните мембрани, подобряват транспорта на веществата и клетъчната сигнализация. Те намаляват възпалителната реакция в организма като пренасочват синтеза на простагландини и левкотриени в други синтетични пътища. Спомагат и синтеза на анти-инфламаторни медиатори. 

Те регулират генната експресия и инхибират синтеза на некротизиращия фактор NF-kF, понижават нивата на триглицеридите и потискат действието на възпалителните цитокини. 

Омега-3 мастните киселини имат значение за сърдечно-съдовата система, като подобряват ендотелната функция, стабилизират сърдечния ритъм, и предотвратявят патологичното кръвосъсирване. 

Те не са и без значение за централната нервна система, като засилват действието на основните невротрансмитери и предпазват от развитие на невродегенеративни промени и подобряват синаптичната пластичност.

Обобщено, ефектите на Омега-3 мастните киселини са свързани с регулиране на възпалителния отговор в тялото, подобряване сърдечно-съдовото здраве, подобрени когнитивни функции и засилена имунна регулация.

Препоръчителен дневен прием на Омега-3

Препоръчителният дневен прием на Омега-3 мастни киселини зависи от възрастта, здравословното състояние и целите му.

Дозите могат да бъдат:

• Общи препоръки - 250–500 mg комбинирани EPA и DHA дневно за възрастни

• Сърдечно-съдово здраве - 1 000 mg EPA+DHA дневно

• Възпалителни състояния и ставни проблеми - 2 000 – 3 000 mg дневно

• Бременност и кърмене - 300–900 mg DHA дневно

• Деца - 100–250 mg дневно според възрастта.

Приемът над 3 000 mg дневно трябва да се консултира с лекар, тъй като може да повлияе на съсирването на кръвта.

Какви са симптомите на липса на Омега-3?

Омега-3 мастните киселини участват в строежа на всяка клетка в тялото и се срещат във всички тъкани. Именно поради тази причина, симптомите на липса на Омега-3 могат да засегнат различни системи в тялото.

Симптомите на дефицит включват:

• Кожа и коса - суха, лющеща се кожа, пърхот, слаба и чуплива коса

• Мозък и нервна система - проблеми с паметта и концентрацията, депресия, тревожност, раздразнителност

• Зрение - сухота в очите, влошено нощно виждане

• Сърдечно-съдова система - високи триглицериди, високо кръвно налягане

• Ставна и мускулна система - болки и скованост в ставите, мускулна слабост

• Имунна система - по-чести инфекции и по-бавно възстановяване.

Продължителният дефицит увеличава риска от хронични възпалителни заболявания и сърдечно-съдови проблеми.

Храни, богати на Омега-3 мастни киселини 

Растителните източници осигуряват основно АЛА, които тялото преобразува в ограничени количества в EPA и DHA. Животинските източници и морските дарове осигуряват EPA и DHA директно, което ги прави по-бионалични. 

Вегани и вегетарианци могат да разчитат на ленено семе и чиа, орехи и обогатени продукти, докато хората с хранителни непоносимости трябва да подбират източниците според индивидуалните си нужди и особености.

Вижте примери за някои от най-концентрираните растителни източници на Омега-3 мастни киселини (ALA) в таблицата: 

В табличен вид ще ви представим и животинските източници, богати на EPA и DHA, които имат по-голяма стойност за организма, тъй като доставят моментално необходимите Омега-3 мастни киселини.

Готварски рецепти, които ще ви осигурят нужните Омега-3

Има много начини да приготвите вкусни и полезни рецепти, с които да си набавите достатъчно Омега-3 мастни киселини.

Следват няколко рецепти за всеки вид хранене, които можете да изпробвате.

За хора, които ядат всичко

Печена сьомга с лимонов сос и киноа - тази рецепта е богата на EPA и DHA от сьомгата, киноата допълва с фибри и минерали.

Съставки:

• 200 г дива сьомга или скумрия

• ½ лимон (сок + кора)

• 1 с.л. зехтин

• 1 ч.л. дижонска горчица

• ½ ч.ч. киноа

• 1 ч.ч. вода

• Сол и черен пипер на вкус

Приготвяне:

1. Сварете киноата във вода с щипка сол (около 15 мин).

2. Смесете лимоновия сок, кората, зехтина и горчицата.

3. Намажете сьомгата със сместа и печете 12-15 мин на 180°C.

4. Поднесете сьомгата върху канапе от киноа.

За вегетарианци/вегани

Смути с ленено семе, орехи и авокадо - тази рецепта съдържа ALA (което частично се преобразува в EPA и DHA) от ленено семе и орехи.

Съставки:

• 1 банан

• ½ авокадо

• 1 с.л. смляно ленено семе

• 5 ореха

• 200 мл бадемово мляко

• ½ ч.л. канела

Приготвяне:

1. Блендирайте всички съставки до гладка текстура.

2. Пийте веднага за максимални ползи.

За хора с хранителни непоносимости

Хората с хранителни непоносимости трябва да съобразят определени хранителни вещества при приготвяне на рецептите. Тук сме подбрали опции за различни непоносимости.

Безглутенова рецепта

Треска с печени зеленчуци - тази риба е отличен източник на Омега-3.

Съставки:

• 200 г филе от треска

• 1 с.л. зехтин

• ½ ч.л. куркума

• 1 морков

• ½ тиквичка

• 1 малка сладка картофка

Приготвяне:

1. Нарежете зеленчуците и ги овкусете със зехтин и куркума.

2. Печете 20 мин на 180°C.

3. Добавете рибата и печете още 12-15 мин.

Рецепта без лактоза

Чиа пудинг с кокосово мляко и малини - в тази рецепта чията осигурява ALA, а кокосовото мляко е без лактоза. Може да използвате и всяко друго растително мляко или безлактозно прясно мляко.

Съставки:

• 3 с.л. чиа семена

• 200 мл кокосово мляко

• 1 ч.л. мед

• ½ ч.ч. малини

Приготвяне:

1. Смесете чията с кокосовото мляко и оставете в хладилник за 4 часа (или една нощ).

2. Добавете меда и гарнирайте с малини.

Други методи за набавяне на необходимите Омега-3

По различни причини, дали поради влошено качество на храната, невъзможност за приемане на разнообразни хранителни продукти или наличие на хранителни непоносимости, някои хора не успяват да си набавят необходимите количества Омега-3 мастни киселини. 

В дългосрочен план, това ще доведе до влошаване на здравословното състояние. Много хора не осъзнават, че имат дефицит на Омега-3 мастни киселини, но ако всеки си даде реална сметка за храните, които консумира в ежедневието си, ще може да добие представа дали приема достатъчно омега-3 мастни киселини.

В случаите на недостатъчен прием или повишени нужди, може да се обърнете към хранителните добавки - чрез тях може да си набавите в концентриран вид Омега-3 мастни киселини под формата на капсули или дражета.

Често задавани въпроси

Защо е важно да приемаме достатъчно Омега-3 мастни киселини?

Те са основни хранителни вещества, които участват в изграждането и функционирането на клетъчните мембрани, здравето на сърдечно-съдовата и нервната система, зрението и много други.

Кои са най-добрите източници на Омега-3 мастни киселини?

Животинските източници са най-ценни за хората, защото те съдържат DHA и EPA. Такива са най-вече рибите и морските дарове.

Може ли да си набавим достатъчно Омега-3 мастни киселини от растителни източници?

Не, тъй като те са богати на ALA, но тя се преработва в организма до EPA и DHA в много малък процент, а именно те са от голямо значение за човешкото тяло.

Източници:

• https://www.barebiology.com/pages/foods-containing-omega-3 

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/